Der ultimative Guide zu Casein: Vorteile, Dosierung und mehr
Casein ist ein spezielles Protein, das in Milchprodukten vorkommt und oft von Sportlern als Nahrungsergänzungsmittel verwendet wird. Doch was genau ist es und wie wirkt es im Körper? In diesem Artikel werden wir uns eingehend mit dem Thema beschäftigen und alles Wissenswerte beleuchten. Von den verschiedenen Arten, über seine Vor- und Nachteile bis zu möglichen Risiken – hier erfährst du alles, was du wissen musst, bevor du dich für oder gegen die Verwendung entscheidest.
Zusammenfassung: 10 Fakten über Casein (Milcheiweiß)
- Es ist ein Protein, das in Milch vorkommt. Es macht etwa 80 % des Proteins in Kuhmilch aus.
- Das Protein wird oft als „langsames“ Protein bezeichnet, da es langsamer verdaut wird als andere Proteine wie Whey.
- Es enthält alle neun essenziellen Aminosäuren, die der Körper nicht selbst produzieren kann.
- Es ist reich an Glutamin und BCAAs (verzweigtkettige Aminosäuren), die für den Muskelaufbau wichtig sind.
- Es hat eine hohe biologische Wertigkeit, was bedeutet, dass es gut vom Körper aufgenommen und genutzt werden kann.
- Es gibt verschiedene Arten von Casein-Supplementen auf dem Markt, darunter Micellar Casein und Calcium Caseinate.
- Micellar Casein wird langsamer verdaut als Calcium Caseinate und gilt daher als die beste Wahl für eine langanhaltende Versorgung mit Aminosäuren.
- Es eignet sich besonders gut als Nahrungsergänzungsmittel vor dem Schlafengehen oder während längerer Fastenperioden, da es den Körper über einen längeren Zeitraum mit Nährstoffen versorgt.
- Studien haben gezeigt, dass eine Supplementierung mit Casein zu einem höheren Muskelwachstum führen kann als eine Supplementierung mit Whey Protein allein.
- Obwohl es ein natürliches Protein ist, kann es bei manchen Menschen allergische Reaktionen auslösen. Wenn du empfindlich auf Milchprodukte reagierst, solltest du vorsichtig sein und gegebenenfalls einen Arzt konsultieren.
Was ist Casein?
Du hast vielleicht schon einmal von Casein (auch Kasein genannt) gehört – es ist ein Protein, das in Milchprodukten vorkommt. Es macht etwa 80 % des Proteins in Kuhmilch aus und wird auch in anderen Tiermilchsorten wie Schaf- oder Ziegenmilch gefunden.
Chemische Zusammensetzung von Casein
Bei der chemischen Zusammensetzung von Casein handelt es sich um ein Komplexprotein mit verschiedenen Makromolekülen, die vom Körper leicht absorbiert werden können. Dazu gehören Alpha-Lactalbumin (ALA), Beta-Lactoglobulin (BLG) und Glycomacropeptid (GMP). ALA ist an Vitamin A gebundene Fettsäuren, BLG besteht aus Kohlenhydratverbindungen und GMP besteht hauptsächlich aus Proteinverbindungen. Weiterhin enthält das Casein auch Mineralstoffe wie Kalzium, Magnesium, Phosphor und Natrium.
Physikalische Eigenschaften von Casein
Eines der wichtigsten Merkmale von Casein ist seine Fähigkeit, Wasser zu binden und sich in Gelform zu verfestigen. Dieser Prozess ist als Koagulation bekannt und ermöglicht es dem Körper, das Protein langsam freizusetzen und aufzunehmen. Wenn das Protein im Magen ankommt, wird es aufgelöst und in Aminosäuren aufgespalten. Dies ermöglicht es dem Körper, die Nährstoffe leichter aufzunehmen und zu nutzen.
Wie wird Casein hergestellt und verarbeitet?
Zunächst wird Milch pasteurisiert, um Bakterien abzutöten und die Haltbarkeit zu erhöhen. Anschließend wird das Casein von anderen Bestandteilen der Milch getrennt. Dies geschieht durch Zugabe von Säure oder Enzymen wie Lab. Das Casein flockt aus und kann dann abgeschöpft werden.
Das gewonnene Casein wird gewaschen, um überschüssige Säure oder Enzyme zu entfernen. Anschließend wird es getrocknet und gemahlen, um ein Pulver zu erhalten, welches dann als Nahrungsergänzungsmittel verwendet werden kann.
Verwendung
Einsatz in der Lebensmittelindustrie
Wenn es um die Verwendung von Casein geht, denken die meisten Menschen wahrscheinlich zuerst an Proteinshakes und Nahrungsergänzungsmittel. Aber wusstest du, dass Casein auch in der Lebensmittelindustrie weitverbreitet ist?
Casein wird oft als Emulgator und Stabilisator in verschiedenen Lebensmitteln eingesetzt. Es kann beispielsweise dazu beitragen, dass Speiseeis cremiger wird oder verhindern, dass Käse beim Schmelzen zu stark zerfließt. Auch in Backwaren wie Brot oder Kuchen kann Casein verwendet werden, um die Textur zu verbessern.
Casein kann auch als Bindemittel und Füllstoff in vielen Lebensmitteln verwendet werden. Es wird häufig in Soßen, Dressings und Suppen verwendet, um sie dick und cremig zu machen. Es kann auch verwendet werden, um Joghurt, Käse und andere Milchprodukte herzustellen oder sie im Geschmack zu verbessern.
Ein weiterer Vorteil von Casein ist seine Fähigkeit, Wasser zu binden. Dadurch kann es dazu beitragen, dass Lebensmittel länger haltbar bleiben und weniger schnell austrocknen.
Verwendung in der Kosmetikindustrie
Casein hat eine lange Geschichte in der Kosmetikindustrie. Es wird seit Jahrzehnten in Hautpflegeprodukten verwendet und ist eine beliebte Zutat, die der Haut Feuchtigkeit spendet. Es wird auch häufig als Emulgator- und Konservierungsmittel für verschiedene Kosmetika verwendet.
Überdies kann Casein als natürliche Feuchthaltemittel für Kosmetika verwendet werden. Es absorbiert Wasser und hilft daher dabei, die Haut feucht zu halten. Viele Produkte enthalten heutzutage Casein, um die Haut nach dem Waschen oder Baden mit Feuchtigkeit zu versorgen.
Proteinquelle für Sportler
Casein ist eine beliebte Proteinquelle im Bereich Fitness und Bodybuilding. Es ist ein langsam verdauliches Eiweiß, das die Muskeln die ganze Nacht über mit Nährstoffen versorgt und sie beim Wachsen unterstützt.
Casein ist reich an lebenswichtigen Aminosäuren wie L-Glutamin und BCAAs, welche die Muskeln reparieren und wieder aufbauen. Es kann helfen, Muskelkatabolismus (den Abbau von Muskelgewebe) zu verhindern – was ideal ist, wenn man versucht, Muskelmasse aufzubauen. Ebenso ist es reich an Kalzium und Phosphor – Mineralien, die entscheidend für den Erhalt einer gesunden Knochendichte sind.
Einnahme und Dosierung
Da Casein langsamer als andere Proteine verdaut wird und länger im Magen verbleibt, wird es insbesondere von Bodybuildern gerne als letzte Mahlzeit vor dem Schlafengehen eingenommen, um den Körper über Nacht mit Aminosäuren (Eiweiß) zu versorgen und die Muskelproteinsynthese zu fördern.
Die empfohlene Dosierung von Casein liegt bei etwa 30 Gramm pro Portion. Du kannst es entweder in Wasser oder Milch auflösen und trinken. Die empfohlene Menge hängt auch von individuellen Faktoren wie Größe und Gewicht ab. Sprich dich gegebenenfalls mit deinem Arzt oder Ernährungsberater ab.
Welche Arten gibt es?
Die beiden häufigsten Formen sind Micellar Casein und Calciumcaseinat. Micellar Casein wird aus Milch gewonnen und hat eine höhere biologische Wertigkeit als Calciumcaseinat. Es enthält auch mehr essenzielle Aminosäuren und hat eine bessere Löslichkeit in Wasser.
Calciumcaseinat hingegen wird aus Milchproteinisolat hergestellt und hat einen höheren Gehalt an Calcium. Es ist auch günstiger als Micellar Casein, hat aber eine niedrigere biologische Wertigkeit.
Natürliche Quellen
Die natürliche Quelle von Casein ist Milch. Tatsächlich besteht Milch aus etwa 80 % Casein und 20 % Molkenprotein. Zu den hochwertigsten Quellen gehören somit Milchprodukte wie Trinkmilch, Hüttenkäse, Joghurt, Käse, Quark.
Da diese oftmals beträchtliche Mengen an Fett und damit Kalorien enthalten, greifen Kraftsportler und Bodybuilder gerne zu isoliertem Casein, zum Beispiel in Form von Pulvern und Shakes.
Vor- und Nachteile
Vorteile
- Lang anhaltende Proteinzufuhr: Es wird langsamer verdaut als andere Proteine wie Whey Protein. Das bedeutet, dass es den Körper über einen längeren Zeitraum mit Aminosäuren versorgt und somit eine konstante Proteinzufuhr gewährleistet.
- Unterstützung beim Muskelaufbau: Durch die langsame Freisetzung von Aminosäuren kann Casein dazu beitragen, den Muskelaufbau zu fördern und Muskelabbau zu verhindern.
- Sättigungseffekt: Es bildet im Magen eine Art Gel, das sich langsam auflöst und dadurch ein Sättigungsgefühl hervorruft. Dies kann dazu beitragen, Heißhungerattacken zu vermeiden.
- Calciumquelle: Es ist eine hervorragende Quelle für Calcium, das für starke Knochen und Zähne unerlässlich ist.
- Regeneration: Da es langsam verdaut wird, kann es dazu beitragen, den Körper über Nacht mit Aminosäuren zu versorgen und somit die Regeneration während des Schlafs zu unterstützen.
Nachteile
Laktose: Casein enthält Laktose und ist somit nicht für Veganer oder Menschen mit Laktoseintoleranz geeignet. Es kann bei manchen Menschen zu Verdauungsproblemen führen, insbesondere wenn sie große Mengen davon konsumieren.
Absorptionsrate: Während die langsame Absorptionsrate von Casein ein gewünschter Effekt für die nächtliche Proteinversorgung ist, kann dies ein Nachteil sein, wenn eine schnelle Verfügbarkeit zur Proteinversorgung gewünscht ist – etwa direkt nach dem Training.
Worauf ist beim Kauf von Casein als Nahrungsergänzungsmittel zu achten?
Hier sind einige Tipps, die dir helfen können, das beste Produkt zu finden:
- Qualität: Achte darauf, dass das es von hoher Qualität ist und keine oder möglichst wenig Zusatzstoffe enthält.
- Geschmack: Es hat oft einen etwas bitteren Geschmack. Wenn du es nicht pur trinken möchtest, solltest du nach einem Produkt suchen, das in einer Geschmacksrichtung deiner Wahl erhältlich ist.
- Löslichkeit: Ein gutes Produkt sollte sich leicht in Flüssigkeit auflösen lassen, ohne zu klumpen oder zu schäumen.
- Herkunft: Wenn dir die Herkunft wichtig ist, solltest du darauf achten, dass das Casein aus einer vertrauenswürdigen Quelle stammt.
- Preis-Leistungs-Verhältnis: Vergleiche die Preise verschiedener Produkte und achte dabei auf das Preis-Leistungs-Verhältnis. Ein teures Produkt muss nicht unbedingt besser sein als ein günstigeres.
Casein oder Whey Protein?
Beide Proteine sind sehr beliebt bei Sportlern und Fitnessbegeisterten. Aber was ist der Unterschied zwischen den beiden?
Casein und Whey Protein sind beide Milchproteine, die aus Milch gewonnen werden. Der Hauptunterschied zwischen den beiden Proteinen liegt in ihrer Verdauungsgeschwindigkeit. Casein wird langsamer verdaut als Whey Protein, was bedeutet, dass es länger im Magen bleibt und langsam ins Blut abgegeben wird.
Whey Protein hingegen wird schneller verdaut und gelangt schneller ins Blut. Das macht es ideal für den Einsatz nach dem Training, da es schnell vom Körper aufgenommen werden kann und somit die Muskeln schnell mit Nährstoffen versorgt werden.
Casein hingegen eignet sich besser als Mahlzeitenersatz oder als Snack vor dem Schlafengehen, da es länger sättigt und über einen längeren Zeitraum Nährstoffe an den Körper abgibt.
Beide Proteine haben ihre Vorteile und können je nach Bedarf auch kombiniert eingesetzt werden. Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass sie nicht als Ersatz für eine ausgewogene Ernährung dienen sollten.
Fazit
Alles in allem kann Casein eine sinnvolle Ergänzung für deine Ernährung sein – insbesondere wenn du Muskeln aufbauen oder erhalten möchtest. Es ist ein langsam verdauliches Protein, das deinen Körper über einen längeren Zeitraum mit Aminosäuren versorgt und somit hilft, den Muskelabbau zu verhindert.
Wenn du dich für Casein entscheidest, achten auf hochwertige Produkte, die möglichst frei von Zusatzstoffen und künstlichen Aromen sind. Außerdem solltest du sicherstellen, dass du genug Wasser trinkst, um die Verdauung zu erleichtern.
