Bodyweight Training: Die besten Übungen und zahlreiche Vorteile!
Hast du schon einmal darüber nachgedacht, dein Fitnessprogramm zu optimieren, willst aber auf teure Fitnessstudio-Mitgliedschaften oder sperrige Geräte verzichten? Dann könnte Bodyweight Training genau das Richtige für dich sein. Das Training mit dem eigenen Körpergewicht erfreut sich zunehmender Beliebtheit – und das aus gutem Grund. In diesem Artikel tauchen wir tief in die Welt des Bodyweight Trainings ein und zeigen dir die besten Übungen, die du ganz einfach in deinen Alltag integrieren kannst.
Was genau ist Bodyweight Training?
Bodyweight Training, zu Deutsch Eigengewichtstraining, bezeichnet ein Fitnesskonzept, bei dem ausschließlich das eigene Körpergewicht genutzt wird, um Kraft, Ausdauer, Flexibilität und Koordination zu verbessern. Anders als beim Gerätetraining im Fitnessstudio benötigst du hier keine zusätzlichen Gewichte oder Maschinen. Doch Bodyweight Training ist nicht nur äußerst praktisch, sondern auch unglaublich effektiv. Mit Übungen wie Liegestützen, Kniebeugen und Planks kannst du nahezu alle Muskelgruppen deines Körpers stärken.
Bodyweight Training: Vorteile des Trainings mit eigenem Körpergewicht
Trainieren mit bloßem Körpergewicht ist herausfordernd
Vielleicht denkst du, dass du für ein effektives Training schwere Gewichte stemmen musst – das ist jedoch ein weit verbreiteter Irrglaube. Denn Bodyweight Training kann mindestens genauso anspruchsvoll und herausfordernd wie klassisches Gerätetraining sein. Übungen wie Burpees, Pistol Squats oder Handstand Push-ups erfordern nicht nur Kraft, sondern auch Balance und Körperkontrolle. Du wirst schnell an deine Grenzen gehen und merken, dass es keine einfache Aufgabe ist, nur mit deinem Körpergewicht zu trainieren.
Fettverbrennung durch Bodyweight-Übungen
Ein weiterer großer Vorteil des Bodyweight Trainings besteht in der erhöhten Fettverbrennung. Durch die Kombination aus Kraft- und Cardiotraining, die viele Bodyweight-Übungen bieten, wird dein Stoffwechsel angekurbelt und du verbrennst mehr Kalorien – sowohl während des Trainings als auch danach. Hochintensive Intervalleinheiten wie Tabata oder HIIT (High-Intensity Interval Training) sind besonders effektiv, um die Fettverbrennung zu maximieren und deine Ausdauer zu steigern.
Geringes Verletzungsrisiko
Training mit schweren Gewichten kann schnell Überlastungen und Verletzungen zur Folge haben, besonders wenn die Übungen nicht korrekt ausgeführt werden. Bodyweight Training hingegen weist ein geringeres Verletzungsrisiko auf, da die Gelenke und Muskeln dabei in der Regel nicht außergewöhnlich stark belastet werden. Zudem fördert es die richtige Körperhaltung und Beweglichkeit, was langfristig deiner allgemeinen Fitness und Gesundheit zugutekommt.
Flexibles Training ohne Geräte
Einer der größten Vorteile des Bodyweight Trainings ist die Flexibilität. Du kannst es praktisch überall und zu jeder Zeit durchführen – ob zu Hause, im Park oder sogar im Büro. Es erfordert keine spezielle Ausrüstung, sodass du keine Ausreden mehr hast, ein Workout ausfallen zu lassen. Diese Flexibilität ermöglicht es dir auch, dein Training leicht an deinen Tagesablauf anzupassen und nachhaltig in deinen Alltag zu integrieren.
Abwechslungsreich: Niemals Langeweile trotz Training mit Bodyweight
Langweilig wird dir beim Bodyweight Training garantiert nicht. Denn die enorme Vielfalt an Übungen und Variationen bietet dir immer wieder neue Herausforderungen. Du kannst dein Training ständig anpassen und neue Übungen ausprobieren, um Eintönigkeit den Kampf anzusagen. Von statischen Übungen wie Planks bis hin zu dynamischen Bewegungen wie Mountain Climbers sind die Möglichkeiten nahezu unbegrenzt.
Bodyweight Training oder Gerätetraining?
Du fragst dich vielleicht, wie Bodyweight Training im Vergleich zum klassischen Gerätetraining abschneidet. Beide Trainingsmethoden haben ihre Vor- und Nachteile – doch Bodyweight Training zeichnet sich durch mehrere einzigartige Vorteile aus, die das Gerätetraining nicht immer bieten kann.
Beim Gerätetraining kannst du gezielt einzelne Muskelgruppen isolieren und trainieren, was besonders für den Muskelaufbau vorteilhaft sein kann. Allerdings kann dies auch eine Vernachlässigung der natürlichen Bewegungsabläufe des Körpers zur Folge haben. Bodyweight Training hingegen fördert die funktionale Fitness, da es oft mehrere Muskelgruppen gleichzeitig beansprucht und die Beweglichkeit sowie Koordination verbessert.
Ein weiterer Vorteil des Bodyweight Trainings liegt in der Kostenersparnis. Während eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio oder der Kauf von Fitnessgeräten schnell teuer werden kann, benötigst du für Bodyweight Training keinerlei Ausrüstung. Dies macht es zu einer äußerst kostengünstigen und zugänglichen Trainingsform für alle.
Die besten Bodyweight-Übungen
Die beeindruckende Vielfalt an Bodyweight-Übungen erfreut jeden sportbegeisterten Menschen. Hier findest du einige der besten Übungen, die du in dein Training integrieren kannst:
- Liegestütze (Push-ups): Eine klassische Übung, die Brust, Schultern, Trizeps und den Core stärkt. Variationen wie breite Liegestütze, Diamant-Liegestütze oder einarmige Liegestütze bieten zusätzliche Herausforderungen.
- Kniebeugen (Squats): Trainiert die Beinmuskulatur, den Gesäßmuskel und den unteren Rücken. Du kannst Pistol Squats, Jump Squats oder Sumo Squats ausprobieren, um die Intensität zu variieren.
- Planks: Hervorragend für den Core, die Schultern und den unteren Rücken. Varianten wie Side Planks oder Plank to Push-up erhöhen den Schwierigkeitsgrad.
- Burpees: Eine Ganzkörperübung, die sowohl Kraft als auch Ausdauer verbessert. Sie ist ideal für hochintensives Intervalltraining.
- Ausfallschritte (Lunges): Stärken Beine und Gesäßmuskeln und verbessern die Balance. Du kannst sie vorwärts, rückwärts oder seitwärts ausführen, um Abwechslung zu schaffen.
- Mountain Climbers: Eine dynamische Übung, die den Core, die Schultern und die Beinmuskulatur beansprucht. Mountain Climbers sind auch hervorragend für das Cardiotraining geeignet.
- Dips: Trainieren Trizeps, Brust und Schultern. Du kannst sie an einer Bank oder einem Stuhl durchführen.
- Handstand Push-ups: Eine fortgeschrittene Übung, die Schultern, Arme und den Core kräftigt. Eine Wand kann dir anfangs als Stütze dienen.
- Supermans: Gut für den unteren Rücken und die Gesäßmuskulatur. Lege dich flach auf den Bauch und hebe gleichzeitig Arme und Beine an.
- Hollow Body Holds: Stärken den Core und die Bauchmuskeln. Lege dich auf den Rücken, hebe Beine und Schultern leicht an und halte die Position.
Kombiniere Bodyweight Training mit anderen Trainingsformen
Eine der größten Stärken des Bodyweight Trainings ist seine Vielseitigkeit und Flexibilität. Du kannst es problemlos mit anderen Trainingsformen kombinieren, um ein ganzheitliches Fitnessprogramm zu entwickeln, das alle Aspekte deiner körperlichen Gesundheit und Fitness abdeckt. Hier sind einige Möglichkeiten, wie du Bodyweight Training effektiv mit anderen Trainingsarten kombinieren kannst:
Cardio-Training
Cardio-Training ist entscheidend für die Verbesserung deiner Herz-Kreislauf-Gesundheit, Steigerung deiner Ausdauer und Unterstützung der Fettverbrennung. Bei einer Kombination aus Bodyweight Training und Cardio-Übungen profitierst du von einem umfassenden Fitnessprogramm.
- Laufen: Eine der einfachsten und effektivsten Formen von Cardio. Du kannst ein Lauftraining mit deinem Bodyweight Training kombinieren, indem du beispielsweise nach einem 20-minütigen Lauf eine Runde Bodyweight-Übungen absolvierst.
- Radfahren: Ideal für die Ausdauer und den Muskelaufbau in den Beinen. Mach zum Beispiel eine Radtour und schließe dein Training mit einer Reihe von Kniebeugen und Ausfallschritten ab.
- Schwimmen: Ein Ganzkörper-Cardio-Workout, das gleichzeitig die Muskeln stärkt. Kombiniere Schwimmen mit Übungen wie Planks und Push-ups, um deine Core-Muskulatur zusätzlich zu trainieren.
Flexibilitätstraining
Flexibilitätstraining verbessert die Beweglichkeit deiner Gelenke und Muskeln, reduziert das Verletzungsrisiko und fördert die Regeneration.
- Yoga: Eine hervorragende Ergänzung zu deinem Bodyweight Training, da es die Flexibilität erhöht und gleichzeitig den Geist entspannt. Versuche, nach deinem Bodyweight Workout eine Yoga-Einheit einzulegen, um deine Muskeln zu dehnen und zu entspannen.
- Stretching: Regelmäßige Stretching-Routinen verbessern die Flexibilität und lösen Muskelverspannungen. Nach einem intensiven Bodyweight-Trainingstag kann ein ausgiebiges Stretching Wunder wirken.
Sportarten
Bodyweight Training kann deine Leistung in verschiedenen Sportarten steigern, da es Kraft, Ausdauer und Beweglichkeit fördert.
- Laufen und Leichtathletik: Übungen wie Sprungkniebeugen und Burpees verbessern die Explosivkraft und Ausdauer, was dir bei Laufwettkämpfen zugutekommt.
- Fußball: Ausfallschritte, Kniebeugen und Planks erhöhen deine Stabilität und Schusskraft, indem sie die Bein- und Rumpfmuskulatur stärken.
- Kampfsport: Übungen wie Push-ups und Dips kräftigen die Oberkörpermuskulatur und fördern die Schlagkraft und Ausdauer.
Widerstandstraining
Auch wenn Bodyweight Training viele Vorteile bietet, kann die Integration von Gewichten oder Widerstandsbändern deine Fortschritte weiter beschleunigen.
- Hanteltraining: Binde Hantelübungen in dein Training ein, um gezielt bestimmte Muskelgruppen zu stärken. Zum Beispiel kannst du Liegestütze mit Kurzhantel-Rudern oder Kniebeugen mit Kreuzheben kombinieren.
- Widerstandsbänder: Bieten zusätzlichen Widerstand und können in viele Bodyweight-Übungen integriert werden. Verwende sie für Übungen wie Bizeps-Curls, Schulterdrücken oder als Unterstützung bei Klimmzügen.
Hochintensives Intervalltraining (HIIT)
HIIT kombiniert kurze, intensive Belastungsphasen mit kurzen Erholungsphasen und ist ideal, um sowohl Kraft als auch Ausdauer zu verbessern.
- HIIT-Routinen: Erstelle ein HIIT-Programm, das Bodyweight-Übungen wie Burpees, Jump Squats, Mountain Climbers und Planks umfasst. Diese Kombination ermöglicht ein intensives und effektives Training ohne hohen Zeitaufwand.
Abschließende Gedanken zu Bodyweight Training
Bodyweight Training ist eine effektive, flexible und kostengünstige Möglichkeit, fit zu bleiben. Egal, ob du Anfänger oder fortgeschrittener Sportler bist, das Training mit dem eigenen Körpergewicht kann an deine individuellen Bedürfnisse angepasst werden und bietet stets neue Herausforderungen. Probiere die oben genannten Übungen aus und integriere sie in dein regelmäßiges Training – du wirst schnell Ergebnisse bemerken und von der Vielseitigkeit und Effektivität dieser Trainingsmethode begeistert sein.
