Wie du mit biologischer Wertigkeit deine Proteinzufuhr optimierst
Wissenswerte über die Bedeutung und Auswirkungen der biologischen Wertigkeit auf deine Gesundheit und Ernährung erfährst du hier. Du erfährst, was es bedeutet, wenn ein Lebensmittel eine hohe oder niedrige biologische Wertigkeit hat und welche Rolle dies bei einer ausgewogenen Ernährung spielt. Wir werden auch darauf eingehen, wie du deine Ernährung optimieren kannst, um von einer höheren biologischen Wertigkeit zu profitieren.
Zusammenfassung: 10 Fakten
Wenn es um das Thema Ernährung geht, wird oft von der biologischen Wertigkeit gesprochen. Aber was genau bedeutet das eigentlich? Hier sind 10 Fakten, die dir helfen werden, es besser zu verstehen:
- Sie gibt an, wie gut unser Körper das Protein aus einer bestimmten Nahrungsquelle nutzen kann.
- Die höchste Wertigkeit hat Eiweiß aus tierischen Produkten wie Fleisch, Fisch und Eiern.
- Pflanzliche Proteine haben eine niedrigere Wertigkeit als tierische Proteine.
- Um eine hohe biologische Wertigkeit zu erreichen, sollte man verschiedene pflanzliche Proteinquellen kombinieren, z. B. Hülsenfrüchte mit Getreide.
- Milchprodukte haben eine höhere Wertigkeit als pflanzliche Proteine, aber eine niedrigere als Fleisch oder Fisch.
- Die biologische Wertigkeit hängt auch davon ab, welche Aminosäuren in welchem Verhältnis im Protein enthalten sind.
- Eine hohe Wertigkeit ist besonders wichtig für Menschen, die viel Sport treiben oder Muskeln aufbauen möchten.
- Vegetarier und Veganer müssen darauf achten, genug hochwertiges Protein zu sich zu nehmen, um ihren Bedarf zu decken.
- Eine ausgewogene Ernährung mit verschiedenen Proteinquellen kann dazu beitragen, dass der Körper alle notwendigen Aminosäuren erhält.
- Die Wertigkeit ist nur ein Aspekt der Proteinqualität. Auch die Verdaulichkeit und die Menge an essenziellen Aminosäuren sind wichtig für eine gesunde Ernährung.
Was ist die biologische Wertigkeit?
Sie ist ein Begriff aus der Ernährungswissenschaft, der beschreibt, wie gut ein bestimmtes Lebensmittel vom Körper aufgenommen und verwertet wird. Der Wert gibt an, wie viel Protein im Vergleich zur Menge an Nährstoffen im Lebensmittel enthalten ist. Je höher die biologische Wertigkeit eines Lebensmittels, desto mehr Protein kann der Körper daraus gewinnen.
Die biologische Wertigkeit hängt dabei von verschiedenen Faktoren ab, zum Beispiel von der Zusammensetzung der Aminosäuren im Protein. Auch die Verdaulichkeit spielt eine Rolle. Um die biologische Wertigkeit zu messen, wird der Proteingehalt in Gramm pro 100 Gramm des jeweiligen Lebensmittels berechnet und durch die Anzahl der Aminosäuren dividiert. Das Ergebnis dieser Formel ist die biologische Wertigkeit des Lebensmittels.
Grundsätzlich liefern tierische Produkte höhere Werte als pflanzliche Produkte – aber auch hier gibt es Unterschiede: Eier sind etwa besser als Fisch oder Fleisch. Tierisches Protein hat in der Regel eine höhere biologische Wertigkeit als pflanzliches Protein, da es ein besseres Aminosäure-Profil aufweist und leichter verdaulich ist.
Allerdings heißt das nicht, dass pflanzliches Protein per se schlechter ist. Mit einer gezielten Kombination verschiedener pflanzlicher Eiweißquellen lässt sich eine hohe biologische Wertigkeit erreichen. So können etwa Hülsenfrüchte und Getreide gemeinsam verzehrt werden, um eine optimale Aminosäure-Zusammensetzung zu erzielen.
Wie wird die biologische Wertigkeit berechnet?
Es gibt verschiedene Formeln, mit denen man die biologische Wertigkeit berechnen kann. Die meistverwendete Formel ist die PDCAAS-Formel (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score). Sie stellt sicher, dass alle essenziellen Aminosäuren in dem Protein vorhanden sind und wird durch einen Vergleich des Proteins mit dem Standardprotein Eiweiß bestimmt.
Eine weitere Möglichkeit ist die BV-Methode (Biological Value), bei welcher der Anteil des im Nahrungsmittel enthaltenen Proteins betrachtet wird, der vom Körper tatsächlich aufgenommen werden kann. Hierbei wird das Eiweiß aus Hühnereiern als Referenzwert mit einer biologischen Wertigkeit von 100 % betrachtet. Wenn ein Nahrungsmittel eine BV von 80 % hat, bedeutet dies, dass 80 % des Proteins vom Körper aufgenommen und verwertet werden können.
Bedeutung der biologischen Wertigkeit für die Ernährung
Eine ausgewogene Ernährung mit ausreichend hochwertigem Protein ist wichtig für den Aufbau und Erhalt von Muskelmasse sowie für zahlreiche Stoffwechselprozesse im Körper. Wer sich vegetarisch oder vegan ernährt, sollte besonders darauf achten, genügend proteinreiche Lebensmittel zu sich zu nehmen und diese gegebenenfalls sinnvoll zu kombinieren.
Proteine und ihre Bedeutung für den Körper
Proteine sind essenziell für unseren Körper und spielen eine wichtige Rolle in vielen Prozessen. Sie sind besonders wichtig für den Aufbau von Muskeln. Aber auch Enzyme, Hormone und Antikörper bestehen aus Proteinen. Proteine gehören mit Fetten zusammen zu den zwei essenziellen Makronährstoffen. Ohne sie könnten wir langfristig nicht überleben.
Lebensmittel mit hoher biologischer Wertigkeit
Tierische Lebensmittel
Besonders tierische Lebensmittel haben eine hohe biologische Wertigkeit. Das liegt daran, dass tierische Proteine dem menschlichen Eiweiß sehr ähnlich sind und somit vom Körper optimal genutzt werden können. Vor allem Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte zeichnen sich durch eine hohe biologische Wertigkeit aus.
- Eier enthalten alle essenziellen Aminosäuren, haben eine biologische Wertigkeit von 100 und gelten als Referenzwert für die biologische Wertigkeit von Protein.
- Hühnerbrust: Auch hier sind alle essenziellen Aminosäuren vorhanden und die biologische Wertigkeit beträgt 79.
- Fisch: Besonders Lachs hat eine hohe biologische Wertigkeit von 97 und ist somit ein wichtiger Proteinlieferant.
- Milchprodukte: Quark, Joghurt oder auch Käse haben eine biologische Wertigkeit zwischen 80 und 90.
Pflanzliche Lebensmittel
Neben tierischen Lebensmitteln gibt es auch eine Reihe pflanzlicher Lebensmittel, die eine hohe biologische Wertigkeit haben. Einige dieser pflanzlichen Proteinquellen sind nicht nur nahrhaft, sondern auch reich an essenziellen Aminosäuren und anderen Nährstoffen, die für unseren Körper unerlässlich sind, sodass Vegetarier und Veganer ihren Proteinbedarf auch optimal pflanzlich decken können. Wir haben hier eine Liste der besten pflanzlichen Proteinquellen mit hoher biologischer Wertigkeit zusammengestellt:
- Sojaprodukte: Sojabohnenprodukte wie Tempeh, Tofu und Edamame haben alle eine relativ hohe biologische Wertigkeit (80–90 %). Sie enthalten auch essenzielle Aminosäuren sowie die Vitamine A, B1 und B2.
- Linsen sind reich an Protein und Ballaststoffen sowie Vitamin B1, Magnesium und Zink. Auf 100 Gramm gekochte Linsen kommt etwa 9 Gramm Protein mit einer biologischen Wertigkeit von 64 bis 68 %. Sie können in Form von Suppe, Salat oder Curry zubereitet werden.
- Erbsen enthalten etwa 8 Gramm Protein pro 100 Gramm gekochter Erbsen mit einer biologischen Wertigkeit von 60 bis 65 %. Sie sind ebenfalls reich an Kalzium, Eisen und Vitamin B1.
- Erdnüsse haben eine ähnlich hohe biologische Wertigkeit wie Hanfsamen und enthalten viel Protein, Calcium und Folsäure. Sie sind reich an ungesättigten Fetten sowie Vitamin B6 und Niacin.
- Hanfsamen haben einen sehr hohen Anteil an lebenswichtigen Aminosäuren und haben eine biologische Wertigkeit von 80 bis 100 %. Sie sind auch reich an Omega-3-Fettsäuren, Magnesium und Vitamin E.
- Quinoa ist ein ausgezeichnetes pflanzliches Protein mit einer biologischen Wertigkeit von 88 %. Es ist auch reich an Magnesium.
- Hafer: Haferflocken enthalten etwa 13 Gramm Protein pro 100 Gramm und haben eine biologische Wertigkeit von 54 bis 57 %. Neben Protein ist Hafer reich an Magnesium, Zink und Vitamin B1.
Erhöhung der biologischen Wertigkeit durch die Kombination von Lebensmitteln
Eine Möglichkeit, die biologische Wertigkeit von Lebensmitteln zu erhöhen, ist die Kombination verschiedener Lebensmittel. Idealerweise sollten Lebensmittel mit unterschiedlichen Aminosäure-Profilen miteinander kombiniert werden. Durch die Kombination verschiedener Proteine können sich deren Aminosäuren ergänzen und so eine höhere biologische Wertigkeit erreicht werden.
Ein Beispiel hierfür ist die Kombination von Hülsenfrüchten mit Getreideprodukten. Hülsenfrüchte wie Linsen oder Bohnen haben einen hohen Gehalt an essenziellen Aminosäuren, jedoch fehlt ihnen Methionin. Getreideprodukte wie Reis oder Brot hingegen enthalten Methionin, aber weniger essenzielle Aminosäuren als Hülsenfrüchte. Durch die Kombination von Hülsenfrüchten mit Getreideprodukten wird das Aminosäure-Profil ergänzt und somit eine höhere biologische Wertigkeit erreicht. Durch die geschickte Kombination bestimmter Eiweißquellen lassen sich so teilweise biologische Wertigkeiten über dem Referenzwert von 100 erreichen.
Hier sind einige Beispiele für Kombinationen von Lebensmitteln, welche die biologische Wertigkeit erhöhen:
- Bohnen + Reis
- Eier + Kartoffeln
- Rindfleisch + Kartoffeln
- Milch + Weizen
- Ei + Kartoffeln
Kritik an der biologischen Wertigkeit
Es gibt Stimmen, welche die biologische Wertigkeit kritisieren. Einige nennen den Ansatz „zu einfach“ und betonen, dass es viele Faktoren gibt, die die Qualität der Proteine eines Lebensmittels beeinflussen. Einige bemängeln auch, dass der Ansatz nicht berücksichtigt, wie gut ein Nahrungsmittel in einem anderen Nährstoffmix ist.
Andere Kritiker bemängeln das Fehlen fundierter Beweise für den Nutzen der biologischen Wertigkeit. Einige Experten sind sich uneins darüber, ob die biologische Wertigkeit überhaupt einen bedeutenden Unterschied macht oder nicht. Die Forschung ist hier noch nicht abgeschlossen und es besteht immer noch viel Raum für weiteres Studium.
Auch wenn es Kritik an der biologischen Wertigkeit gibt, ist es doch eine interessante Messmethode, um herauszufinden, welche Arten von Proteinen am besten geeignet sind, um unseren Bedarf an essenziellen Aminosäuren zu decken.
Wie wichtig ist nun die biologische Wertigkeit in der Praxis? Grundsätzlich gilt: Je höher die biologische Wertigkeit eines Proteins ist, desto besser kann es vom Körper genutzt werden. Allerdings sollte man nicht nur auf diesen Faktor achten, sondern auch auf eine abwechslungsreiche Ernährung setzen.
Auch Proteine mit einer niedrigeren biologischen Wertigkeit können durch die Kombination mit anderen Lebensmitteln oder durch eine höhere Menge ausgeglichen werden. Zum Beispiel kann man Hülsenfrüchte mit Getreide kombinieren oder mehrere proteinreiche Lebensmittel miteinander kombinieren.
Fazit
Wie du jetzt weißt, ist die biologische Wertigkeit ein wichtiger Faktor bei der Deckung des Eiweißbedarfs. Sie gibt an, wie gut unser Körper das in der Nahrung enthaltene Eiweiß verwerten kann. Je höher die biologische Wertigkeit, desto besser kann unser Körper das Eiweiß nutzen und desto weniger müssen wir davon zu uns nehmen.
Mit einer abwechslungsreichen Ernährung sorgst du durch die Kombination der Lebensmittel automatisch für eine Erhöhung der biologischen Wertigkeit, sodass auch Vegetarier und Veganer ihren Proteinbedarf leicht decken können.
Aber denke daran: Wenn es um deine Ernährung geht, zählt nicht nur die Menge an Eiweiß, sondern auch der Gehalt an anderen wichtigen Nährstoffen, wie Vitaminen und Mineralien, um sich insgesamt gesund zu ernähren.
