Ashwagandha für Bodybuilder: Ein umfassender Ratgeber zur Wirkung und Anwendung der Schlafbeere
Ashwagandha, ein natürliches Adaptogen, hat in den letzten Jahren insbesondere bei Bodybuildern an Popularität gewonnen. In diesem umfassenden Ratgeber werfen wir einen Blick auf alles Wichtige rund um das Heilkraut Ashwagandha, seine Anwendung, Vorteile und mögliche Nebenwirkungen.
Ashwagandha: Ein kurzer Überblick
Was ist Ashwagandha?
Von Schlafbeere bis hin zu Winterkirsche oder Indischer Ginseng – Ashwagandha (Withania somnifera) ist unter vielen Namen bekannt. Ursprünglich aus Afrika und Asien stammend, konnte sich die „Königin des Ayurveda“ weit über diese Regionen hinaus ausbreiten. Auch in Südeuropa sowie auf den Kanarischen Inseln und den Kapverden ist dieser immergrüne Strauch inzwischen heimisch. Die Pflanze gedeiht besonders gut auf sandig-kiesigen Böden, wo sie unter optimalen Bedingungen eine maximale Wuchshöhe von 160 cm erreichen kann.
Das krautige Nachtschattengewächs hat eiförmige bis längliche Blätter mit einem mintgrünen oder olivfarbenen Farbton. Ihre Unterseite ist mit feinen Härchen besetzt, die einen fast samtigen Effekt erzeugen. Während der Blütezeit von Juli bis September bildet die Pflanze zarte glockenförmige Blüten, aus denen sich schließlich leuchtend rote Beerenfrüchte entwickeln.
Welche Inhaltsstoffe stecken in Ashwagandha?
Ashwagandha mag appetitlich aussehen – ähnlich wie Physalis! –, doch ihre Früchte gelten aufgrund ihres hohen Alkaloidgehalts eigentlich als ungenießbar. Stattdessen werden die dicken, weißlich bis braunen Wurzeln genutzt, die unter der Erdoberfläche zu finden sind. Dieser Teil der Pflanze enthält eine faszinierende Mischung aus sekundären Verbindungen, die für gesundheitliche Zwecke verwendet werden.
Heutzutage sind Wissenschaftler besonders von den Wirkstoffen in Withania somnifera fasziniert, die als Withanolide A, D und Withaferin A bekannt sind. Darüber hinaus besteht die Pflanze aus mehreren anderen Komponenten wie Gerbstoffen, Flavonoiden und einer Fülle von Eisen – allesamt vorteilhaft für die Gesundheit.
Wurzeln und Blätter werden genutzt, nicht die Beeren
Ashwagandha ist eine Heilpflanze aus dem Ayurveda, die früher nur in Asien zu finden war und heute in Ländern und Gebieten der tropischen und subtropischen Klimazonen wie Afrika, Spanien, Griechenland, den Kanarischen Inseln und sogar auf der Arabischen Halbinsel weit verbreitet ist. Obwohl sie in Deutschland als „Schlafbeere“ bezeichnet wird, werden in der Regel nicht ihre Früchte, sondern ihre Wurzeln oder Blätter geerntet.
Die Gefahren einer falschen Identifizierung: Ashwagandha und Physalis
Die Beeren der Ashwagandha-Pflanze haben eine auffallende Ähnlichkeit zu den Früchten der Andenbeere oder der Kapstachelbeere – beide gehören zur Familie der Nachtschattengewächse. Aufgrund der papierartigen Hüllen, die all diese Beeren umschließen, kann es mitunter zu Verwechslungen kommen. Manche Menschen bezeichnen Ashwagandha sogar als Physalis somnifera – was unterstreicht, wie eng diese beiden Pflanzen miteinander verwandt sind.
Ashwagandha-Wirkung: Wofür ist Ashwagandha gut?
Wer beim Wort Ashwagandha und dem Beinamen „Königin des Ayurveda“ märchenhafte Bilder mit indischem Touch vor Augen hat, der wird von der ursprünglichen Bedeutung etwas überrascht sein. Im altindischen Sanskrit bedeutet Ashwagandha nämlich „Geruch eines Pferdes“ – ein Name, den die Pflanze vermutlich ihrem charakteristischen Duft zu verdanken hat. Manche Ayurveda-Kundige sehen darin auch einen Hinweis, dass die Pflanze „den Hengst in uns wecken kann“. Doch das ist nicht der einzige gesundheitliche Nutzen, den Ashwagandha zu bieten hat.
Ashwagandha verfügt über verschiedene Eigenschaften, die für Bodybuilder von Interesse sein können. Dazu gehören die stressabbauende Wirkung, die Verbesserung der sportlichen Leistung, die Förderung des Muskelwachstums und die Erhöhung des Testosteronspiegels.
Allgemeine gesundheitliche Vorteile der Ashwagandha Wurzel
Verwendung als Schlafbeere – Nomen est Omen
Da Schlafstörungen in der heutigen Welt immer häufiger auftreten, wird nach uralten Lösungen für moderne Probleme gesucht. Ashwagandha ist im Deutschen als Schlafbeere und im Lateinischen als Somnifera bekannt. Beide Begriffe weisen auf ihre schlaffördernden Eigenschaften hin, die wahrscheinlich auf ihren Einfluss auf das GABA-System zurückzuführen sind. Es ist wissenschaftlich erwiesen, dass das Kraut eine beruhigende Wirkung auf Menschen hat und somit zu einem erholsamen Schlaf beitragen kann.
Verwendung zur Stressbewältigung
Seit Jahrtausenden gilt Ashwagandha im Ayurveda als ein pflanzliches Adaptogen, das die Vitalität und das Wohlbefinden fördert. Diese erlesene Pflanze stärkt die Stressresistenz des Körpers und fördert den inneren Frieden all jener, die mit Ängsten oder anderen Stressfaktoren zu kämpfen haben. Mehrere Humanstudien haben bestätigt, was diese Superpflanze verspricht – eine Beruhigung des Geistes, Klarheit der Gedanken und verbesserte körperliche Gesundheit.
Ashwagandha wirkt lindernd bei Angstzuständen
Bereits im Jahr 2000 zeigten Studien an Ratten, dass Extrakte der Ashwagandha-Wurzel eine ähnlich beruhigende Wirkung wie Lorazepam – ein starkes Benzodiazepin – haben. Noch im selben Jahr wurden die beruhigenden Eigenschaften der Schlafbeere auch bei Menschen nachgewiesen, nachdem 39 Teilnehmer mit Angststörungen an einer sechswöchigen doppelblinden, placebokontrollierten Studie teilgenommen hatten. Diejenigen, die zweimal täglich 250 mg des Extrakts einnahmen, erfuhren innerhalb von nur 5 Tagen eine bemerkenswerte Linderung ihrer Beschwerden!
Die überwältigende Mehrheit der Menschen, die Ashwagandha einnahmen, erlebte eine erhebliche Linderung ihrer Symptome, nämlich 88 %. Die Placebogruppe hingegen verzeichnete nur eine Verbesserung von 50 %. Und das Beste: Es wurden keine unerwünschten Nebenwirkungen gemeldet!
Ashwagandha hilft bei hohem Blutdruck
Die beeindruckende Wirkung von Ashwagandha macht sie zu einer idealen Heilpflanze für Menschen mit Bluthochdruck. Stresshormone, Angstzustände und Schlafstörungen sind allesamt Faktoren, die zu dieser Erkrankung beitragen. Ashwagandha hat die Kraft, diesen Einflüssen entgegenzuwirken und gleichzeitig Bluthochdruck zu lindern. Mit ihren beruhigenden und erholsamen Kräften kann Ashwagandha zweifellos ein lebensveränderndes Mittel sein!
Eine Studie aus dem Jahr 2015 untersuchte, ob Ashwagandha-Wurzelpulver ein Mittel gegen Bluthochdruck sein könnte. An der Studie nahmen 51 Erwachsene im Alter zwischen 40 und 70 Jahren teil, bei denen stressbedingter Bluthochdruck diagnostiziert worden war. Sie wurden in zwei getrennte Gruppen aufgeteilt – eine Gruppe bekam jeden Morgen 2 g des Pulvers in Milch verschrieben, während die andere das Pulver in Wasser aufgelöst einnahm. Drei Monate lang wurden ihre Blutdruckwerte täglich überwacht.
In Gruppe 1, die im Rahmen der Ashwagandha-Behandlung Milch konsumierte, sank der systolische Blutdruck mit einem Unterschied von 6 mmHg am deutlichsten. Der diastolische Blutdruck verbesserte sich nicht nur zwischen den beiden Gruppen (Milch und Wasser), sondern auch innerhalb jeder Gruppe: Er sank in der Milchgruppe von 100 auf 85 mmHg und in der Gruppe, die Wasser konsumierte, von 101 auf 92 mmHg. Diese Ergebnisse deuten stark darauf hin, dass die Einnahme von Ayurveda mit Vollmilch potenziell vorteilhaft für Bluthochdruck ist. Du kannst jedoch auch andere Kombinationen mit Reis-, Hafer- oder Sojamilch wählen, die ähnliche Mengen an Fetten, Proteinen, Zucker und Kalzium enthalten wie herkömmliche Kuhmilch: So findet jeder etwas Passendes!
Wenn du derzeit Blutdruckmedikamente einnimmst, solltest du vor der Einnahme von Ashwagandha unbedingt mit deinem Arzt sprechen, da das Kraut sonst einen übermäßigen Abfall deines Blutdrucks verursachen kann.
Ashwagandha senkt den Blutfett- und den Blutzuckerspiegel
Im Jahr 2007 entdeckten Forscher der Sardar Patel University in Indien eine cholesterinsenkende und antioxidative Wirkung von Ashwagandha-Wurzelpulver bei Ratten. Bei einer täglichen Dosis von 75 g oder 1,5 g sank der Gesamtcholesterinspiegel deutlich, während die Triglyceride ebenfalls abnahmen und das HDL-Cholesterin anstieg.
Eine indische Studie aus dem Jahr 2012 mit 18 Probanden zeigte bemerkenswerte Ergebnisse, nachdem die Teilnehmer 10 Tage lang einen Ashwagandha-Extrakt in einer langsamen Dosiseskalation eingenommen hatten. In den ersten 10 Tagen erhielt jeder Teilnehmer 750 mg des Ergänzungsmittels, danach jeweils 1000 mg. Schließlich wurde die tägliche Dosis auf 1250 mg erhöht, wobei fast keine Nebenwirkungen auftraten.
Ashwagandha in der Krebs-Heilung
Bislang deuten Tier- und In-vitro-Studien darauf hin, dass Ashwagandha krebshemmende Eigenschaften haben könnte. Untersuchungen haben ergeben, dass sie zur Apoptose einer Krebszelle führen und ihr Wachstum hemmen kann. Eine aktuelle Studie weist darauf hin, dass dies auch für hormonrezeptor-positive Brustkrebsarten gelten könnte. Außerdem hat eine Rattenstudie aus dem Jahr 2013 gezeigt, dass die Fähigkeit der Pflanze, die Anzahl und Größe dieser Tumore zu reduzieren, vielversprechend ist.
Die isolierten Wirkstoffe aus Ashwagandha wurden in einem Mausversuch untersucht, der bei Mäusen mit Eierstocktumoren eine bis zu 80%ige Verringerung des Tumorwachstums ergab. Außerdem wurde die Ausbreitung der Tumore auf andere Organe vermindert.
Verwendung als Immun-Boost
Heutzutage ist ein robustes Immunsystem von größter Bedeutung. Eine kürzlich durchgeführte Studie mit 30 gesunden Erwachsenen hat gezeigt, dass Ashwagandha die körpereigenen Abwehrkräfte stärken kann. Die Teilnehmer, die dreißig Tage lang 60 mg des Extrakts einnahmen, konnten ihr Immunitätsprofil deutlich verbessern. Diese randomisierte, doppelblinde und placebokontrollierte Studie bestätigt, wie nützlich Ashwagandha zur Stärkung unserer Abwehrkräfte sein kann!
Ashwagandha hilft bei Arthritis und Gelenkschmerzen
Im Ayurveda wird Ashwagandha seit langem zur Behandlung von rheumatoider Arthritis und Bakerzyste eingesetzt, da sie Schmerzen und Entzündungen lindert und die Beweglichkeit verbessert. Im Jahr 2016 führten Forscherinnen und Forscher eine doppelblinde, placebokontrollierte Studie mit 60 Menschen mit Kniegelenksschmerzen durch, die in drei Gruppen aufgeteilt wurden: Die erste Gruppe nahm täglich 250 mg eines Ashwagandha-Extrakts mit 10 % Withanolid ein und die zweite Gruppe 125 mg desselben Extrakts, während die dritte Gruppe über 12 Wochen Placebos erhielt.
Die Patienten, die Ashwagandha einnahmen, erlebten eine deutliche Verbesserung ihrer Symptome im Vergleich zur Placebogruppe. Die beste Wirkung erzielten diejenigen, die 25 mg Withanolid-Dosen erhalten hatten (42).
Hilft Ashwagandha bei der sportlichen Leistung?
Eine umfangreiche Studie mit indischen Spitzenradfahrern ergab, dass diejenigen, die zwei Monate lang täglich 1000 mg Ashwagandha einnahmen, ihre Sauerstoffaufnahme, Stoffwechselmarker und die Zeit bis zur Erschöpfung auf einem Laufband verbessern konnten. Erstaunlicherweise gab es in der Placebo-Gruppe keine derartigen Verbesserungen!
Eine im Journal of the International Society of Sports Nutrition veröffentlichte Studie zeigte, dass 57 Männer im Alter von 18 bis 50 Jahren, die zweimal täglich Ashwagandha einnahmen, nicht nur besser abschnitten als die Placebo-Gruppe, sondern auch ein deutlich höheres Muskelwachstum an Armen und Brust aufwiesen. Außerdem stieg ihr Testosteronspiegel, während ihr Körperfettanteil nach zwei Monaten sank.
Die Vorteile von Ashwagandha für Bodybuilder
Stressabbau
Eines der Hauptanliegen vieler Bodybuilder ist die Bewältigung von Stress, der durch intensives Training und einen anspruchsvollen Lebensstil verursacht wird. Ashwagandha Produkte können dabei helfen, den Cortisolspiegel im Körper zu senken und so Angstzustände und Stress abzubauen.
Verbesserung der sportlichen Leistung
Studien haben gezeigt, dass die Einnahme von Ashwagandha die Sauerstoffaufnahme, die Stoffwechselmarker und die Zeit bis zur Erschöpfung bei Sportlern verbessern kann. Darüber hinaus steigert sich die Konzentration und Aufmerksamkeit. Diese Vorteile können Bodybuildern helfen, ihre Leistung im Training zu optimieren und schneller Fortschritte zu erzielen.
Förderung des Muskelwachstums
Ashwagandha kann auch das Muskelwachstum fördern. In einer Studie wiesen Männer, die täglich Ashwagandha einnahmen, im Vergleich zur Placebo-Gruppe größere Verbesserungen beim Bankdrücken und Beinstrecken sowie ein deutlich größeres Muskelwachstum an Armen und Brust auf.
Erhöhung des Testosteronspiegels
Ashwagandha kann den Testosteronspiegel im Körper erhöhen. Ein höherer Testosteronspiegel ist für Bodybuilder von Vorteil, da er zu einer verbesserten Muskelmasse und Kraft führen kann.
Welche konkreten Vorzüge besitzt Ashwagandha für Muskelaufbau und Fettabbau?
Ashwagandha ist weithin für seine beruhigende Wirkung bekannt. Doch die Heilpflanze hat noch viel mehr zu bieten als bloßen Stressabbau. Mehrere Studien ergaben, dass Probanden, die Ashwagandha einnahmen, bis zu 1,7-mal mehr Kraft und 2,3-mal mehr Muskelmasse aufbauten als diejenigen, die das Supplement nicht einnahmen. Wenn du also schnell Muskeln aufbauen willst, solltest du Ashwagandha unbedingt noch heute ausprobieren!
Das ist jedoch noch nicht alles: Die Studienteilnehmer erlebten im Vergleich zu früher deutlich weniger trainingsbedingte Muskelschäden, was größtenteils auf die entzündungshemmenden und antioxidativen Eigenschaften von Ashwagandha zurückzuführen ist. Das bedeutet, dass Konsumenten dieses Krauts sich nach dem Training schneller erholen können. Es wurde nicht nur festgestellt, dass Ashwagandha bei Männern einen bemerkenswerten, bis zu 40%igen Schub an muskelaufbauenden Hormonen bewirkt, sondern auch, dass es den erhöhten Cortisolspiegel nach dem Training effektiv reduziert. Dies führt zu einem unglaublich vorteilhaften anabolen Umfeld, das die Erholung und den schnelleren Muskelaufbau fördert. Darüber hinaus kann das Ergänzungsmittel den Fettabbau beschleunigen! Auch bei diesem Phänomen scheinen mehrere Faktoren eine Rolle zu spielen.
Ashwagandha kann helfen, stressbedingtes Essverhalten zu reduzieren und den Fettabbau unterstützen. Das Adaptogen ist nicht nur dafür bekannt, den Geist zu entspannen, sondern erhöht auch nachweislich den natürlichen Spiegel der Hormone T3 und T4, die für die Regulierung des Stoffwechsels verantwortlich sind – eine wichtige Komponente beim Versuch, Körperfett zu verlieren.
Ashwagandha: Was gilt es zu beachten?
Schwangere und stillende Frauen müssen vor der Einnahme der Ashwagandha-Wurzel einen Arzt konsultieren. Auch Menschen, die Schilddrüsenmedikamente oder Beruhigungsmittel einnehmen, sollten vorab mit ihrem Arzt sprechen.
Wenn du auf der Suche nach einem erstklassigen Ashwagandha-Produkt bist, solltest du auf Bio-Qualität achten, um eine mögliche Verunreinigung durch Pestizide zu vermeiden. Du kannst Ashwagandha entweder als getrocknetes und gemahlenes Wurzelpulver oder als Kapseln bzw. gepresste Tabletten kaufen – je nachdem, was du bevorzugst.
Außerdem sind Wurzelextrakte eine gute Wahl. Da sie die Wirkstoffe von Ashwagandha in ihrer höchsten Potenz enthalten, können diese Extrakte oft wirkungsvoller sein als Pulver. Es wird empfohlen, wie in den meisten der oben genannten Experimente zweimal täglich 300 mg Tabletten oder Kapseln einzunehmen.
Beachte den Withanolid-Gehalt
Der ideale Prozentsatz oder Milligrammgehalt an Withanolid in einem Präparat sollte mindestens 5 Prozent betragen, was 15-30 mg pro Tagesdosis entspricht. Wenn die Konzentration nicht auf dem Produktetikett angegeben ist, solltest du dich vor dem Kauf beim Hersteller/Vertreiber erkundigen. Bedenke, dass die Wirkstoffmengen bei Pulvern von Charge zu Charge variieren können, da sie in der Regel nicht wie Extrakte standardisiert sind.
Der beste Zeitpunkt: Wann sollte man Ashwagandha einnehmen?
Damit Ashwagandha sein volles Potenzial entfalten kann, ist das Timing der Einnahme von entscheidender Bedeutung. Um die stresslindernde Wirkung der „Schlafbeere“ optimal zu nutzen, sollte sie vor einer Mahlzeit eingenommen werden. Wenn du Probleme mit nächtlicher Schlaflosigkeit hast, kannst du dieses natürliche Schlafmittel 30 Minuten vor dem Schlafengehen einnehmen und einen erholsamen Schlummer genießen.
Um den maximalen Nutzen aus dem Ashwagandha-Extrakt zu ziehen, sollte er mit viel Flüssigkeit eingenommen werden. Die Pulverform wird für eine ideale Wirkung am besten in Wasser oder Fruchtsäfte eingerührt. Außerdem kannst du sie in Smoothies und Müslis mischen. Wird das Pulver jedoch in Verbindung mit einer Mahlzeit eingenommen, kann die Wirkung abgeschwächt werden. Zudem kann es länger dauern, bis sie sich entfaltet. Daher ist eine Stunde vor oder zwei Stunden nach einer Mahlzeit der beste Zeitraum für die Einnahme.
Um bei chronischen Beschwerden langfristig positive Ergebnisse zu erzielen, ist es wichtig, das Präparat zweimal täglich einzunehmen: einmal morgens und einmal abends. Auf diese Weise kannst du tagsüber von den adaptogenen Eigenschaften und nachts von der schlaffördernden Wirkung profitieren.
Außerdem solltest du darauf achten, wie dein Körper reagiert. Wenn du dich nach der morgendlichen Einnahme von Ashwagandha erschöpft fühlst, dann nimm es erst bei Einbruch der Dunkelheit ein. Falls das für eine erholsame Nachtruhe nicht ausreicht, versuche es stattdessen mit einer Einnahme am frühen Nachmittag.
Wie viel Ashwagandha sollte ich einnehmen?
Ashwagandha ist in Pulver-, Tinktur- und Kapselform erhältlich, sowohl pur als auch als Extrakt. Um sicherzustellen, dass du die richtige Dosis für deine individuellen Bedürfnisse einnimmst, befolge die Anweisungen auf der Packung deines Nahrungsergänzungsmittels oder konsultiere deinen Gesundheitsdienstleister. Prüfe außerdem, ob bereits Ashwagandha in anderen Nahrungsergänzungsmitteln enthalten ist, die du einnimmst. So beugst du einer Überdosierung vor.
Je höher die Ashwagandha-Dosis, umso besser die Wirkung
Bei den Teilnehmern der Studien, die höhere Dosen von Ashwagandha einnahmen, waren nicht nur die positiven Veränderungen in Bezug auf bestimmte Werte deutlicher sichtbar. Sie erlebten auch einen wesentlichen Rückgang typischer Stresssymptome wie Müdigkeit, Appetitlosigkeit, Kopf- und Muskelschmerzen, Vergesslichkeit und Konzentrationsstörungen. Diese Verbesserungen zeigten eine dosisabhängige Beziehung für die Gruppen 1 bis 3, während die Werte in der Placebo-Gruppe weitgehend unverändert blieben.
Ashwagandha sollte nicht in zu hohen Dosen eingenommen werden, doch wenn es in der richtigen Menge verabreicht wird, kann es ein wirkungsvolles Ergänzungsmittel sein. Die richtige Dosierung hängt von deinen Zielen und bestehenden Symptomen ab – du musst sie also selbst entsprechend einschätzen. Wenn du zu wenig nimmst, ist die Wirkung wahrscheinlich minimal oder bleibt völlig aus.
Die Einnahme von Ashwagandha kann in seltenen Fällen unerwünschte Nebenwirkungen wie Erbrechen, Übelkeit, Kopfschmerzen und Durchfall hervorrufen. Deshalb solltest du vor Beginn der Einnahme unbedingt einen Arzt konsultieren, wenn du Bedenken hast oder bereits Medikamente gegen eine bestehende Krankheit nimmst.
Um die gewünschte Wirkung von Nahrungsergänzungsmitteln zu erzielen, ist eine regelmäßige Einnahme wichtig. Achte auch auf die Konzentration der Inhaltsstoffe und das Preis-Leistungsverhältnis der angebotenen Produkte. Anders als bei verschreibungspflichtigen Medikamenten ist die Wirkung jedoch nicht sofort spürbar – manchmal dauert es sogar mehrere Wochen oder Monate, bis sie eintritt. Deshalb solltest du neben der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln auch auf eine ausgewogene Ernährung und einen gesunden Lebensstil zu achten, um eine maximale Wirkung zu erzielen.
