Wadenheben
Wadenheben Übung
Einführung und grundlegende Informationen zur Übung.
Das Wadenheben ist eine effektive Übung zur Stärkung der Wadenmuskulatur, die entweder mit dem eigenen Körpergewicht oder zusätzlichen Gewichten ausgeführt werden kann. Durch die gezielte Belastung des Zwillingswadenmuskels (Musculus gastrocnemius) und des Schollenmuskels (Musculus soleus) fördert das Wadenheben sowohl die Definition als auch die Kraft in den Beinen. Ob stehend, erhöht auf einem Brett, mit Kurzhanteln oder an der Multipresse – jede Variante des Wadenhebens bietet einen einzigartigen Reiz für deine Muskulatur und hilft dir dabei, deine Trainingsziele zu erreichen.
Beanspruchte Muskeln
Übersicht der primären und unterstützenden Muskeln.
Beim Wadenheben wird primär der Zwillingswadenmuskel (Musculus gastrocnemius) trainiert, der für die Form und Definition der Waden verantwortlich ist. Zusätzlich wird der Schollenmuskel (Musculus soleus) beansprucht, der unter dem Zwillingswadenmuskel liegt und zur Stabilität und Kraft in den Waden beiträgt. Unterstützend werden auch die langen und kurzen Wadenmuskeln (Musculus peroneus longus und brevis) sowie die Fußbeuger aktiviert, die für die Bewegung und Stabilisierung des Fußes zuständig sind.
Equipment
Erforderliches Equipment und weiteres Zubehör als Hilfsmittel.
Du benötigst eine Erhöhung (Trainingsbrett), Kurzhanteln, Multipresse oder sonstige Trainingsgeräte.
Ausführung
Schritt-für-Schritt-Anleitung für die perfekte Technik.
Wadenheben erhöht auf Brett
Körperhaltung
Stelle dich mit den Fußballen auf ein Brett, eine Hantelscheibe oder eine andere Erhöhung, sodass deine Fersen frei in der Luft schweben. Deine Füße stehen etwa schulterbreit auseinander und die Zehenspitzen zeigen geradeaus. Halte deine Beine durchgestreckt, aber nicht vollständig gestreckt, um die Kniegelenke zu schonen. Dein Oberkörper ist aufrecht und deine Bauchmuskeln sind leicht angespannt. Dein Blick ist geradeaus gerichtet.
Schritt-für-Schritt Bewegungsablauf
- Ausgangsposition: Positioniere deine Fußballen auf der Erhöhung, sodass deine Fersen in der Luft sind. Stelle sicher, dass du stabil stehst.
- Anheben der Fersen: Atme aus und drücke dich kontrolliert und kraftvoll mit den Fußballen nach oben, bis du auf den Zehenspitzen stehst und deine Waden maximal angespannt sind.
- Position halten: Halte die Position oben für 1-2 Sekunden, um die Kontraktion der Wadenmuskulatur zu maximieren.
- Absenken: Senke deine Fersen langsam und kontrolliert ab, bis sie unter die Ebene der Erhöhung sinken. Achte darauf, die Bewegung nicht zu beschleunigen und atme dabei ein.
- Wiederholung: Wiederhole den Bewegungsablauf für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Wadenheben sitzend
Körperhaltung
Nimm in jede Hand eine Kurzhantel und lege die Arme auf deine Oberschenkel mit jeweils einer Hand in der Hand. Setze dich auf eine Hantelbank und deine Füße auf eine leichte Erhöhung.
Schritt-für-Schritt Bewegungsablauf
- Ausgangsposition: Sitze aufrecht auf einer Hantelbank, die Hanteln im Hammergriff auf deinen Oberschenkeln.
- Anheben der Fersen: Atme aus und drücke die Fersen nach oben, bis du auf den Zehenspitzen stehst.
- Obere Position halten: Halte die Waden oben für 1-2 Sekunden, um die Muskulatur maximal zu kontrahieren.
- Langsames Absenken: Senke die Fersen langsam und kontrolliert wieder ab, bis sie knapp über dem Boden schweben oder leicht den Boden berühren. Atme dabei ein.
- Wiederholung: Wiederhole die Übung für die geplante Anzahl an Wiederholungen, ohne die Kontrolle über die Bewegung zu verlieren.
Wadenheben an der Multipresse
Körperhaltung
Stelle dich unter die Langhantel an der Multipresse und platziere die Stange auf deinen Trapezmuskeln, ähnlich wie bei einer Kniebeuge. Deine Füße stehen etwa schulterbreit auseinander, die Zehenspitzen zeigen nach vorne. Halte deinen Rücken gerade und deine Bauchmuskeln angespannt. Deine Beine sind leicht gebeugt, um die Kniegelenke zu schützen.
Schritt-für-Schritt Bewegungsablauf
- Ausgangsposition: Stelle dich unter die Langhantel und platziere sie auf deinen oberen Trapezmuskeln. Halte die Stange mit einem schulterbreiten Griff fest.
- Anheben der Fersen: Atme aus und drücke dich mit den Fußballen kraftvoll nach oben, sodass du auf deinen Zehenspitzen stehst.
- Position halten: Halte die Position oben für 1-2 Sekunden, um die Waden maximal anzuspannen.
- Langsames Absenken: Senke die Fersen langsam und kontrolliert ab, bis sie wieder fast den Boden berühren. Atme während dieser Bewegung ein.
- Wiederholung: Wiederhole den Bewegungsablauf für die geplante Anzahl an Wiederholungen und konzentriere dich auf die korrekte Ausführung und Kontrolle der Bewegung.
Häufige Fehler
Vermeide gängige Fehler um die Effizienz der Übung zu steigern und Verletzungen vorzubeugen.
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Fersen nicht vollständig absenken: Wenn die Fersen nicht vollständig abgesenkt werden, verpassen die Waden die volle Dehnung und der Muskel wird nicht optimal trainiert. Achte darauf, dass die Fersen in jeder Wiederholung so weit wie möglich nach unten gesenkt werden.
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Zu schnelles Tempo: Viele machen den Fehler, die Übung zu schnell durchzuführen. Dies verringert die Muskelaktivierung und erhöht das Verletzungsrisiko. Führe die Bewegungen langsam und kontrolliert aus, sowohl beim Anheben als auch beim Absenken der Fersen.
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Knie überstrecken: Die Knie sollten während des gesamten Bewegungsablaufs leicht gebeugt bleiben. Ein Durchstrecken der Knie kann zu unnötigem Druck auf die Gelenke führen und die Gefahr von Verletzungen erhöhen.
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Schwung holen: Verwende keinen Schwung aus dem Oberkörper, um die Bewegung zu unterstützen. Die Kraft sollte ausschließlich aus den Waden kommen. Halte den Oberkörper stabil und konzentriere dich auf eine kontrollierte Bewegung der Fersen.
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Falsche Fußposition: Die Zehenspitzen sollten immer gerade nach vorne zeigen. Wenn die Füße zu stark nach innen oder außen gedreht sind, kann dies zu einer ungleichmäßigen Belastung der Waden und sogar zu Knieproblemen führen. Achte auf eine korrekte Ausrichtung der Füße.
FAQ
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln werden beim Wadenheben trainiert?
Welches Equipment wird für das Wadenheben benötigt?
Welche Varianten gibt es beim Wadenheben?
Wie oft sollte man Wadenheben in das Training einbauen?
Warum ist die Fußstellung beim Wadenheben wichtig?
