Trizeps Pushdowns

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Aktualisiert am 17.09.24

Ob Kurzhantel, am Kabelzug oder mit Stange über Kopf – Trizepsdrücken ist eine starke Übung mit verschiedenen Ausführungsmöglichkeiten, um deine Arme beim Trizeps Training wachsen zu lassen. Welche Trizeps Übungen es genau gibt und wie die richtige Ausführung geht? Jetzt weiterlesen!

Brust oder Trizeps? Welche Muskeln trainiere ich mit den Trizeps Dips?

Mit der vertikalen Druckbewegung kräftigst du deine Schulter-, Brust- und Armmuskulatur. Der Trizeps (Musculus triceps brachii), der sich aus einem seitlichen, langem und mittleren Muskelkopf zusammensetzt, kommt bei dieser Übung natürlich besonders auf seine Kosten. Damit sind die Trizeps Dips für stahlharte Oberarme ein absolutes Muss. Aber auch der große Brustmuskel (musculus pectoralis major) sowie den unteren Teil und den vorderen Teil des Deltamuskels (musculus deltoideus pars clavicularis) wird hier gut mit beansprucht.

Trizeps-Pushdowns sind eine effektive Übung zur Kräftigung und Definition deiner Oberarme. Sie können mit verschiedenen Equipment-Optionen wie Kurzhantel, Kabelzug oder Stange durchgeführt werden. Durch die Vielzahl an Ausführungsmöglichkeiten kannst du gezielt die verschiedenen Muskelköpfe des Trizeps ansprechen und dein Armtraining abwechslungsreich gestalten. Möchtest du starke, definierte Arme? Dann erfahre jetzt mehr über die verschiedenen Varianten und die richtige Technik dieser Übung!

Trizeps-Pushdowns trainieren vor allem den Musculus triceps brachii. Dieser Muskel besteht aus drei Köpfen: dem seitlichen, dem langen und dem mittleren Kopf, die durch die Druckbewegung intensiv angesprochen werden. Darüber hinaus werden bei dieser Übung auch der große Brustmuskel (Musculus pectoralis major) und der vordere Teil des Deltamuskels (Musculus deltoideus pars clavicularis) aktiviert, was die Pushdowns zu einer umfassenden Übung für Oberkörperkraft macht.

Für die Trizeps-Pushdowns gibt es verschiedene Ausrüstungsgegenstände, die je nach Variante der Übung verwendet werden. Für die Ausführung am Kabelzug benötigst du in der Regel eine gerade Stange, einen Curlgriff oder ein Seil als Griffstück. Jede dieser Optionen hat ihre eigenen Vorteile: Ein Curlgriff ermöglicht eine natürlichere Handgelenksposition, während ein Seil eine größere Bewegungsfreiheit und stärkere Kontraktion des Trizeps ermöglicht.

Beim klassischen Trizepsdrücken über Kopf ist eine SZ-Stange ideal, da sie durch ihre besondere Form die Handgelenke schont. Für die Kurzhantel-Variante benötigst du lediglich eine Kurzhantel, die sowohl einarmig als auch beidarmig verwendet werden kann. Diese Variante ist besonders praktisch für das Training zu Hause.

Optional können zusätzlich Handgelenkbandagen zur Stabilisierung der Handgelenke verwendet werden, besonders wenn mit schwereren Gewichten trainiert wird. Ein Spiegel ist ebenfalls nützlich, um die korrekte Ausführung zu überwachen und Fehler zu vermeiden. Schließlich kann auch eine Hantelbank in verschiedenen Positionen für das Kurzhantel-Trizepsdrücken eingesetzt werden, um die Übung je nach Vorliebe im Sitzen oder Stehen auszuführen.

Es gibt mehrere Varianten der Trizeps-Pushdowns, die du in dein Training integrieren kannst:

Klassisches Trizepsdrücken über Kopf: Funktioniert besonders gut mit einer SZ-Stange, um die Handgelenke zu schonen und alle drei Köpfe des Trizeps zu trainieren.
Trizepsdrücken am Kabelzug: Diese Variante fokussiert auf den lateralen und medialen Kopf des Trizeps und ermöglicht eine gleichmäßige Muskelansprache durch die konstante Spannung des Kabelzugs.
Trizepsdrücken mit der Kurzhantel: Eine klassische Methode, die sowohl einarmig als auch beidarmig ausgeführt werden kann und besonders gut für das Training zuhause geeignet ist.

Klassisches Trizepsdrücken

Für diese Übung benötigst du eine SZ-Stange und eine flache Hantelbank. Setze dich auf die Bank, greife die Stange im Obergriff und halte sie mit fast durchgestreckten Armen über deinem Kopf. Halte die Ellenbogen eng am Körper und senke die Stange langsam hinter deinen Kopf ab. Führe die Bewegung kontrolliert und fließend aus.

Körperhaltung

Achte darauf, dass dein Oberkörper aufrecht und stabil bleibt. Deine Füße stehen fest auf dem Boden, die Bauchmuskeln sind angespannt und der untere Rücken ist leicht gewölbt. Die Ellenbogen bleiben während der gesamten Übung eng am Körper, um die maximale Spannung im Trizeps zu halten.

Bewegungsablauf

Ausgangsposition: Setze dich aufrecht hin und halte die SZ-Stange mit einem schulterbreiten Griff.
Ellenbogenposition: Die Ellenbogen sind eng am Kopf und zeigen nach vorne.
Absenken der Stange: Atme ein und senke die Stange langsam hinter deinen Kopf ab, ohne die Ellenbogen zu bewegen.
Zurück in die Ausgangsposition: Drücke die Stange kontrolliert zurück in die Startposition und atme dabei aus.

Trizepsdrücken am Kabelzug

Körperhaltung

Stelle dich etwa schulterbreit vor den Kabelzugturm, sodass das Seil in einer geraden, senkrechten Linie verläuft. Dein Oberkörper ist leicht nach vorne geneigt, die Bauchmuskeln sind fest angespannt. Halte den Rücken gerade und die Schultern entspannt. Die Ellenbogen sind eng am Körper fixiert und zeigen nach unten, um die Belastung gezielt auf den Trizeps zu konzentrieren. Deine Füße stehen stabil auf dem Boden, entweder in einer schulterbreiten Position oder im leichten Stemmschritt für mehr Balance.

Bewegungsablauf:

Ausgangsposition: Greife die Stange im Obergriff (Handflächen nach unten), deine Hände sollten etwa schulterbreit auseinander sein.
Vorbereitung: Atme tief ein und halte die Ellenbogen eng am Körper.
Drücken der Stange: Drücke das Griffstück nach unten, indem du nur deine Unterarme bewegst und die Ellenbogen in ihrer Position hältst. Atme während dieser Bewegung aus.
Endposition: Sobald deine Arme fast vollständig gestreckt sind, halte die Spannung im Trizeps für einen kurzen Moment.
Zurück in die Ausgangsposition: Lasse das Griffstück langsam und kontrolliert nach oben gleiten, während du einatmest. Achte darauf, dass die Ellenbogen in Position bleiben und die Spannung im Trizeps erhalten bleibt.
Wiederholung: Führe die Bewegung fließend und kontrolliert weiter, um die maximale Wirkung zu erzielen.

Trizepsdrücken mit der Kurzhantel

Körperhaltung

Stelle dich aufrecht und hüftbreit hin oder setze dich auf eine stabile Hantelbank. Wenn du die Übung einarmig ausführst, halte eine Kurzhantel in einer Hand und strecke den Arm über den Kopf. Der Arm sollte leicht gebeugt bleiben, sodass kein komplett durchgestreckter Zustand erreicht wird. Die freie Hand kann zur Stabilisierung an die Rippen oder den Brustkorb gelegt werden. Achte darauf, dass dein Rücken gerade bleibt und deine Bauchmuskeln angespannt sind, um eine stabile Ausgangsposition zu gewährleisten.

Bewegungsablauf

Ausgangsposition: Halte die Kurzhantel in der Hand und strecke den Arm senkrecht nach oben, der Ellbogen bleibt leicht gebeugt.
Absenken der Kurzhantel: Atme ein und senke den Unterarm langsam hinter den Kopf ab, bis sich ein Winkel von etwa 90 Grad zwischen Ober- und Unterarm bildet. Achte darauf, dass sich nur der Unterarm bewegt und der Ellbogen in seiner Position bleibt.
Halten der Position: Halte die Position kurz, um die Spannung im Trizeps zu spüren.
Zurück in die Ausgangsposition: Drücke die Kurzhantel zurück in die Ausgangsposition, während du ausatmest. Der Ellbogen bleibt stabil und bewegt sich nicht.
Wiederholung: Führe die Bewegung kontrolliert aus und wiederhole sie für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.

Ellenbogen zu weit vom Körper entfernt: Halte die Ellenbogen eng am Körper, um die Trizepsarbeit zu maximieren.
Schräges Seil am Kabelzug: Stelle sicher, dass das Seil während der Ausführung senkrecht bleibt.
Überstrecken der Arme: Vermeide es, die Arme komplett zu strecken, um die Gelenke zu schonen.
Schwung holen mit dem Oberkörper: Halte den Oberkörper stabil und bewege nur die Unterarme
Falsche Atmung: Atme beim Drücken aus und beim Zurückführen der Stange ein.

Wie schwer ist die Übung?

Diese Übung ist für Anfänger und Fortgeschrittene geeignet und kann durch die Auswahl des Gewichts angepasst werden.

Welches Equipment wird benötigt?

Du benötigst eine SZ-Stange, Kurzhantel oder einen Kabelzug.

Welches Equipment kann noch optional verwendet werden?

Ein Curlgriff oder ein Seil am Kabelzug bieten Variationen in der Handhaltung.

Welche Muskeln werden trainiert?

Hauptsächlich der Trizeps, aber auch die Brust- und Schultermuskulatur werden unterstützt.

Welche weiteren Bezeichnungen gibt es für diese Übung?

Trizepsdrücken, Kabelzugdrücken, Overhead Tricep Extension.

Jan Budde

Ernährungs- & Fitnessexperte, ehemaliger Bodybuilder, CEO von Body-Attack

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