Vorgebeugtes Seitheben mit Kurzhanteln

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Aktualisiert am 18.09.24

Das vorgebeugte Seitheben ist eine spezielle Variante des klassischen Seithebens, die den hinteren Teil der Schultermuskulatur (hinterer Deltamuskel) sowie die oberen Rückenmuskeln intensiv trainiert. Diese Übung ist besonders deshalb gut, weil sie einen oft vernachlässigten Bereich der Schultern anspricht und somit zur ganzheitlichen Schulterentwicklung beiträgt. Durch die vorgebeugte Position wird der Fokus gezielt auf den hinteren Deltamuskel gelegt, was zur Verbesserung der Schulterstabilität und -ästhetik führt.

Wenn du mehr über die beanspruchten Muskeln erfahren möchtest schaue dir die Hauptseite dieser Übung an. Die angesprochenen Muskeln der Varianten unterscheiden sich nur minimal, daher ist eine Auflistung aller Muskeln auf der Haupt-Übungsseite abgebildet. Dort findest du detaillierte Informationen über die primär und sekundär beanspruchten Muskeln und Muskelgruppen. Anhand der abgebildeten Grafik kannst du auch hier die Zielmuskeln und unterstützenden Muskeln ansehen.

Beanspruchte Muskeln ansehen

Für das vorgebeugte Seitheben brauchst du allem voran eigentlich nur Kurzhanteln. Alternativ kannst du auch andere Gewichte wie Kettlebells oder spezielle Schultermaschinen verwenden – der Vorteil der Übung ist aber, dass du lediglich Kurzhanteln brauchst..

Primäres Equipment:

Kurzhanteln: Erhältlich in verschiedenen Gewichtsklassen, ideal für individuelle Anpassungen.
Schrägbank: Für die Variation mit Schrägbank erforderlich.

Zusätzliches optionales Equipment:

Kettlebells: Können anstelle von Kurzhanteln genutzt werden.
Trainingsbank: Für die sitzende Variation. Alternativ kannst du auch einen Stuhl benutzen.

Ideal für die hinteren Deltamuskeln, eine oft vernachlässigte Muskelgruppe. Hier brauchst du ebenfalls nur Kurzhanteln und kannst die Variationen dieser Übung gut daheim durchführen.

Mit Kurzhanteln: Frei in der Bewegung, erfordert jedoch auch viel Stabilität.
Mit Schrägbank: Unterstützt die Haltung und minimiert die Belastung des unteren Rückens.
Stehend: Erfordert mehr Stabilität und kontrollierte Bewegungen.Da du sitzt, wird der Rücken eher entlastet.

Seitheben vorgebeugt mit Kurzhanteln stehend: Diese Variante wird im Stehen ausgeführt, wobei sich der Trainierende an der Hüfte nach vorne beugt. Der Rücken bleibt dabei gerade. Diese Haltung ermöglicht eine gezielte Belastung der hinteren Schultermuskulatur.

Seitheben vorgebeugt mit Schrägbank: Bei dieser Variante liegt der Trainierende mit dem Bauch auf einer Schrägbank. Dies bietet zusätzlichen Halt und minimiert den Einsatz der Rumpfmuskulatur, wodurch die Schultern isolierter trainiert werden.

Seitheben vorgebeugt sitzend: Hierbei sitzt der Trainierende auf einer Bank und beugt den Oberkörper nach vorne. Diese Position ist besonders stabil und reduziert die Belastung der unteren Rückenmuskulatur.

Seitheben vorgebeugt mit Kurzhanteln stehend

Körperhaltung

Beim vorgebeugten Seitheben mit Kurzhanteln im Stehen stehst du aufrecht und positionierst die Füße etwa schulterbreit. Deine Beine sind leicht nach vorne angewinkelt, sodass Spannung auf den Knien ist. Dein Kopf schaut nach unten.

Bewegungsablauf

Hebe die Hanteln seitlich nach oben, wobei die Ellbogen leicht gebeugt bleiben. Atme während der Bewegung aus und halte die Position kurz, wenn die Arme sich etwa parallel zum Boden befinden und auf Höhe der Schultern.
Senke die Hanteln langsam und kontrolliert wieder ab, während du einatmest.
Wiederhole die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.

Vorgebeugtes Schrägbank Seitheben mit Kurzhanteln

Körperhaltung

Lege dich mit einem Winkel von etwa 30-45 Grad eine eine Schrägbank und stütze dich fest mit den Füßen ab. Lehne dich mit den Kurzhanteln in beiden Händen nach vorne. Deine Arme sollten grade nach unten hängen. Strecke den Rücken und halte deinen Kopf neutral. Die Ellenbogen sollen leicht gebeugt sein und die Handflächen nach innen zeigen. Spanne deinen Bauch und den unteren Rücken an, sodass deine Wirbelsäule in einer stabilen Position ist.

Bewegungsablauf

Der Bewegungsablauf ist ähnlich wie beim klassischen vorgebeugten Seitheben, allerdings wird hier auf einer Schrägbank trainiert:

Beginne damit, die Arme mit deinen Kurzhanteln gerade nach unten hängen zu lassen. Die Handflächen sollten nach innen zeigen.
Hebe die Kurzhanteln gleichzeitig an, indem du die Arme nach außen und oben führst, bis sie auf Höhe deiner Schultern sind. Die Ellbogen sollten dabei leicht gebeugt sein.
Heben die Kurzhanteln bis auf Schulterhöhe hoch.
Halte die Spannung in den Schultern und senke die Kurzhanteln langsam wieder ab, bis deine Arme wieder gerade herabhängen.

Vorgebeugtes Seitheben im Sitzen

Körperhaltung

Beim vorgebeugten Seitheben mit Kurzhanteln im Sitzen setzt du dich auf eine flache Bank oder einen Stuhl und nimmst eine aufrechte Haltung ein. Die Füße sind etwa nebeneinander auf dem Boden platziert. Dann beugst du dich mit den Hanteln in den Händen leicht nach vorne, wobei du die Arme nach unten hängen lässt. Der Rücken sollte gerade gehalten werden und die Schultern sollten entspannt sein.

Bewegungsablauf

Setze dich mit einer Hantel in jeder Hand auf eine flache Bank oder einen Stuhl. Die Arme hängen entspannt herab.
Beuge den Oberkörper leicht nach vorne, wobei der Rücken gerade bleibt und die Schultern entspannt sind.
Hebe die Hanteln seitlich nach oben und halte die Ellbogen dabei leicht gebeugt. Atme während der Bewegung aus und halte die Position kurz, wenn die Arme etwa parallel zum Boden sind.
Senke die Hanteln langsam und kontrolliert wieder ab, während du einatmest.
Wiederhole die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.

Zu schwere Gewichte: Dies kann zu unsauberer Technik und Verletzungen führen. Verwende Gewichte, die du kontrolliert bewegen kannst, wobei sie dich natürlich dennoch herausfordern sollten. Beginne mit leichteren Gewichten und steiger diese allmählich.
Runden des Rückens: Ein gerader Rücken ist wichtig, um Verletzungen zu vermeiden und die Übung korrekt auszuführen .Halten den Rücken entsprechend während der gesamten Übung gerade.
Schwung holen: Verwendet man Schwung, um die Gewichte zu heben, mindert das leider die Effektivität der Übung. Führe die Bewegung langsam und kontrolliert aus.
Ellbogen zu stark beugen: Dies nimmt die Belastung von den Schultern und verlagert sie auf die Arme. Halte die Ellbogen also immer leicht gebeugt, aber nicht mehr als 20 Grad.
Kopfposition: Den Kopf zu sehr in den Nacken legen oder nach unten schauen kann zu Nackenverspannungen führen. Halten den Kopf zu jeder Zeit in einer neutralen Position und lege eine Pause ein, wenn du Schmerzen spürst.

Wie oft sollte ich Seitheben vorgebeugt machen?

2-3 Mal pro Woche ist ideal, um die hinteren Schultern zu trainieren und ausreichend Erholung zu ermöglichen.

Kann ich das Seitheben vorgebeugt in einem Zirkeltraining einbauen?

Ja, diese Übung ist ideal für Zirkeltraining, da sie leicht in verschiedene Workouts integriert werden kann.

Welche Gewichte sollte ich für das Seitheben vorgebeugt verwenden?

Beginne mit leichten Gewichten, die du 12-15 Mal kontrolliert heben kannst, und steiger das Gewicht allmählich, bis es dich herausfordert.

Ist das Seitheben vorgebeugt mit Schrägbank effektiver als im Stehen?

Beide Varianten haben ihre Vorteile. Die Schrägbank minimiert den Schwung und fokussiert mehr auf die Muskelarbeit, während das Stehen auch die Rumpfmuskulatur stabilisieren muss.

Wie vermeide ich Rückenschmerzen beim Seitheben vorgebeugt?

Achten darauf, deinen Rücken gerade zu halten und die Bewegung aus den Schultern, nicht aus dem Rücken, auszuführen. Leichtere Gewichte und korrekte Technik helfen ebenfalls, Rückenschmerzen zu vermeiden. Bei starken Schmerzen solltest du umgehend aufhören und eventuell einen Arzt aufsuchen.

Jan Budde

Ernährungs- & Fitnessexperte, ehemaliger Bodybuilder, CEO von Body-Attack

Vorgebeugtes Seitheben mit Kurzhanteln