Seitheben mit Kurzhanteln
Seitheben mit Kurzhanteln Übung
Einführung und grundlegende Informationen zur Übung.
Das Seitheben mit Kurzhanteln ist eine klassische Übung im Krafttraining, die gezielt die Schultermuskulatur, insbesondere den seitlichen Deltamuskel, anspricht. Diese Übung ist ideal für alle, die ihre Schulterbreite und -definition verbessern möchten. Durch die Verwendung von Kurzhanteln kann die Bewegung frei und natürlich ausgeführt werden, was zu einer besseren Muskelaktivierung und -entwicklung führt.
Beanspruchte Muskeln
Übersicht der primären und unterstützenden Muskeln.
Wenn du mehr über die beanspruchten Muskeln erfahren möchtest schaue dir die Hauptseite dieser Übung an. Die angesprochenen Muskeln der Varianten unterscheiden sich nur minimal, daher ist eine Auflistung aller Muskeln auf der Haupt-Übungsseite abgebildet. Dort findest du detaillierte Informationen über die primär und sekundär beanspruchten Muskeln und Muskelgruppen. Anhand der abgebildeten Grafik kannst du auch hier die Zielmuskeln und unterstützenden Muskeln ansehen.
Equipment
Erforderliches Equipment und weiteres Zubehör als Hilfsmittel.
Für das Seitheben mit Kurzhanteln brauchst du nur ein paar Kurzhanteln, was diese Übung besonders zugänglich und einfach in das Training integrierbar macht. Zusätzliche Ausrüstungsgegenstände wie eine Trainingsbank können für bestimmte Varianten hilfreich sein. Das tolle an dieser Seitheben-Variante ist aber, dass du sie auch daheim ausführen kannst, solange du Hanteln oder sogar Wasserflaschen besitzt.
Primäres Equipment:
- Kurzhanteln
Zusätzliches Equipment (optional):
- Trainingsbank – je nach Variante.
Ausführung
Schritt-für-Schritt-Anleitung für die perfekte Technik.
Es gibt einige Varianten der Übung Seitheben mit Kurzhantel. Je nach Variante beanspruchst du andere Teile der Muskulatur und erzielst andere Effekte beim Training.
- Seitheben mit Kurzhanteln stehend: Das stehende Seitheben mit Kurzhanteln ist die wohl bekannteste Variante dieser Übung. Sie wird bevorzugt, weil sie die gesamte seitliche Schulterpartie effektiv trainiert. Bei dieser Ausführung steht der Trainierende aufrecht, was eine gute Stabilität und Balance erfordert. Die Übung ermöglicht eine natürliche Bewegungsbahn, wobei die Hanteln seitlich vom Körper weggehoben werden. Durch die stehende Position wird nicht nur der seitliche Deltamuskel, sondern auch die Rumpfmuskulatur zur Stabilisierung aktiviert. Diese Variante ist ideal für Anfänger und Fortgeschrittene, da sie einfach zu erlernen ist und durch Anpassung des Gewichts individuell skaliert werden kann.
- Seitheben mit Kurzhanteln einarmig stehend: Das einarmige stehende Seitheben mit Kurzhanteln ist eine Variation, die es ermöglicht, sich auf eine Schulterseite zu konzentrieren. Diese Ausführung ist besonders nützlich, um Muskelungleichgewichte zu korrigieren, da jede Seite separat trainiert wird. Der Trainierende steht hierbei aufrecht und hebt die Kurzhantel mit nur einem Arm seitlich an. Der andere Arm kann zur Unterstützung an der Hüfte ruhen. Diese Variante fördert nicht nur die Isolation des seitlichen Deltamuskels, sondern auch die Koordination und Balance des Körpers. Durch die einseitige Belastung wird auch der Rumpf intensiv gefordert, um die Stabilität zu gewährleisten.
- Seitheben mit Kurzhanteln aufrecht sitzend: Das aufrecht sitzende Seitheben mit Kurzhanteln ist eine Variante, die besonders geeignet ist, um die Bewegung zu isolieren und die Schultermuskulatur gezielt zu trainieren. Durch das Sitzen auf einer Bank wird der Schwung aus der Übung eliminiert, was zu einer kontrollierteren Ausführung führt. Diese Position minimiert die Beteiligung anderer Muskelgruppen und konzentriert die Anstrengung auf die Schultern. Diese Variante ist ideal für Athleten, die ihre Schulterentwicklung maximieren möchten, da sie eine strikte Form und hohe Muskelaktivierung erfordert. Das sitzende Seitheben kann auch für Anfänger von Vorteil sein, um die korrekte Technik zu erlernen, ohne Kompensation durch Schwung oder Körperbewegung.
Kurzhantel Seitheben im Stehen beidarmig
Die Variante im Stehen kannst du mit 2 Hanteln in jeder Hand ausführen.
Körperhaltung
Beim Seitheben mit Kurzhanteln im Stehen ist eine aufrechte Körperhaltung wichtig. Stelle die Füße schulterbreit auseinander, beuge die Knie leicht und schiebe das Gesäß leicht nach hinten. Die Schultern sollten entspannt und nach hinten gezogen werden, um eine Überbelastung der Schultermuskulatur zu vermeiden. Halte die Hanteln mit einem neutralen Griff, die Handflächen zeigen zueinander.
Bewegungsablauf
- Beginne in aufrechter Position, platziere die Füße schulterbreit und halte eine Kurzhantel in jeder Hand. Die Handflächen sollten zum Körper zeigen.
- Hebe die Hanteln auf Schulterhöhe. Achte darauf, dass die Ellbogen dabei leicht gebeugt sind und sich die Hanteln auf gleicher Höhe befinden.
- Hebe die Arme seitlich hoch, bis sie auf einer geraden Linie mit den Schultern sind. Die Handflächen sollten nach unten zeigen.
- Halte die Arme kurz in dieser Position und senke die Hanteln dann langsam zurück zur Ausgangsposition.
- Wiederhole die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Kurzhantel Seitheben im Stehen einarmig
Körperhaltung
Stell dich hin, sodass die Füße etwa hüftbreit und fest auf dem Boden stehen. Nehme in eine Hand eine Kurzhantel und halte sie seitlich neben deinem Körper – die Handfläche sollte dabei zu deinem Körper zeigen. Der andere Arm kann lose an deiner Seite hängen. Achte darauf, deinen Rumpf zu stabilisieren und den Rücken gerade zu halten.
Bewegungsablauf
- Positioniere dich zunächst so, dass du dich in der Ausgangsposition befindest. Atme tief ein.
- Hebe die Hantel langsam und kontrolliert seitlich an. Dabei bleiben deine Ellbogen leicht gebeugt und du solltest langsam ausatmen.
- Senke die Hantel langsam wieder in die Ausgangsposition, während du erneut einatmest. Das kannst du jetzt beliebig oft wiederholen, bevor du die Seite wechselst.
Seitheben mit Kurzhanteln aufrecht sitzend
Körperhaltung
Für diese Variante musst du dich auf eine Trainingsbank setzen und in jede Hand eine Kurzhantel nehmen. Halte die Hanteln seitlich neben deinem Körper, sodass die Handflücken zueinander zeigen. Die Füße sollten flach und fest auf dem Boden stehen, die Beine sind dabei leicht gespreizt. Wichtig ist auch, dass dein Rücken gerade bleibt und deine Mitte stabil ist.
Bewegungsablauf
- Nehme die Ausgangsposition ein. Dann kannst du tief einatmen und die Rumpfmuskulatur anspannen.
- Hebe jetzt langsam die Hanteln an, bis deine Arme parallel zum Boden sind. Dabei kannst du kontrolliert ausatmen.
- Oben angekommen, kannst du die Hanteln kontrolliert absenken und zurück in die Ausgangsposition gehen, während du kontrolliert einatmest.
Häufige Fehler
Vermeide gängige Fehler um die Effizienz der Übung zu steigern und Verletzungen vorzubeugen.
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Zu schwere Gewichte verwenden: Dies kann dazu führen, dass die Übung unsauber ausgeführt wird und Schwung genutzt wird. Nutze leichtere Gewichte für eine kontrollierte Bewegung.
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Schwung holen: Achte darauf, die Bewegung kontrolliert und langsam auszuführen, um die Schultern effektiv zu trainieren und das Verletzungsrisiko zu minimieren.
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Ellbogen durchstrecken: Halte deine Ellbogen leicht gebeugt, um die Gelenke zu entlasten und die Schultermuskeln besser zu beanspruchen.
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Schultern hochziehen: Halte die Schultern immer unten und entspannt, um den Nacken zu entlasten und den Fokus auf die Schultern zu legen. Ansonsten riskierst du Verletzungen.
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Unterschiedliche Bewegungsgeschwindigkeiten: Führe die Hebe- und Senkbewegung gleichmäßig und kontrolliert aus, um die Muskelspannung zu maximieren.
FAQ
Häufig gestellte Fragen
Kann ich das Seitheben mit Kurzhanteln täglich machen?
Was ist der Vorteil des Seithebens im Sitzen?
Wie kann ich verhindern, dass meine Schultern hochziehen?
Ist das Seitheben mit Kurzhanteln effektiver als mit Kabelzügen?
Wie finde ich die richtige Gewichtsgröße für das Seitheben?
