Seitheben am Kabelzug

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Aktualisiert am 18.09.24

Wenn du gezielt deine Schultermukulatur stärken willst und einen Kabelzug im Fitnessstudio hast, ist das Seitheben am Kabelzug ist eine wundervolle Übung für dich. Diese Variante des Seithebens bietet durch die konstante Spannung des Kabelzugs eine gleichmäßige Belastung während der gesamten Bewegung, was die Muskelaktivierung maximiert und die Kontrolle über die Übung verbessert. Besonders der vordere und mittlere Deltamuskel profitieren von dieser Übung, während der Kapuzenmuskel unterstützend aktiv wird. Seitheben am Kabelzug kann ein- oder beidarmig durchgeführt werden, wobei jede Variante spezifische Vorteile bietet.

Wenn du mehr über die beanspruchten Muskeln erfahren möchtest schaue dir die Hauptseite dieser Übung an. Die angesprochenen Muskeln der Varianten unterscheiden sich nur minimal, daher ist eine Auflistung aller Muskeln auf der Haupt-Übungsseite abgebildet. Dort findest du detaillierte Informationen über die primär und sekundär beanspruchten Muskeln und Muskelgruppen. Anhand der abgebildeten Grafik kannst du auch hier die Zielmuskeln und unterstützenden Muskeln ansehen.

Beanspruchte Muskeln ansehen

Für das Seitheben am Kabelzug brauchst du zunächst nur einen Kabelzugturm, der in den meisten Fitnessstudios vorhanden ist. Zusätzlich sind Griffe erforderlich, die am Kabelzug befestigt werden.

Primäres Equipment:

Kabelzugturm
Einfache oder doppelte Griffe

Zusätzliches Equipment (optional):

Trainingshandschuhe: Die helfen dir, dich besser an den Griffen festzuhalten und beugen die Bildung von Blasen vor.

Das Seitheben am Kabelzug kann in verschiedenen Varianten ausgeführt werden, um unterschiedliche Trainingsreize zu setzen und die Schultermuskulatur aus verschiedenen Winkeln zu belasten. Die beiden Hauptvarianten sind das einarmige und das beidarmige Seitheben.

Seitheben am Kabelzug Einarmig: Diese Variante ermöglicht eine isolierte und gezielte Belastung jeder Schulter einzeln. Das ist vor allem dann relevant, wenn du eventuelle Muskelungleichgewichte ausgleichen willst und vorhast, die Balance der Schultermuskulatur zu verbessern.

Seitheben am Kabelzug Beidarmig: Das beidarmige Seitheben am Kabelzug sorgt für eine symmetrische und koordinierte Bewegung beider Schultern. Es ist ideal, um die Schultermuskeln gleichmäßig zu trainieren und die Stabilität zu fördern.

Einarmiger Seitheben am Kabelzug

Körperhaltung

Um die Übung am Kabelzug-Gerät durchzuführen, stelle dich seitlich neben das Gerät und greife den Griff in einer Hand. Dein Standbein auf der Griffseite sollte leicht nach vorne gesetzt sein, während das andere Bein leicht nach hinten gestellt ist. Die Füße sollten schulterbreit positioniert sein und die Knie leicht gebeugt. Achte darauf, dass deine Schultern parallel zum Boden sind und dein Oberkörper aufrecht bleibt. Die freie Hand kann entweder an der Hüfte oder vor der Brust positioniert werden, um das Gleichgewicht zu halten und zusätzliche Stabilität zu gewährleisten.

Bewegungsablauf

Stelle dich seitlich neben das Kabelzug-Gerät und halte den Griff des Kabelzugs in einer Hand.
Führe deine Hand mit dem Griff des Kabelzugs langsam nach oben, bis dein Arm etwa auf Schulterhöhe ist. Dabei sollte dein Arm seitlich vom Körper wegbewegt werden, sodass sich dein Handgelenk auf gleicher Höhe mit deinem Ellbogen befindet.
Halte die Spannung für einen Moment aufrecht und senke das Gewicht dann langsam wieder in die Ausgangsposition zurück.
Wiederhole die Übung für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen und wechsle dann die Seite.

Beidarmiges Seitheben am Kabelzug

Körperhaltung

Um effektiv am Kabelzug-Gerät zu arbeiten, starte mit einer aufrechten Haltung. Greife das Griffstück mit beiden Händen und bringe deine Arme leicht gebeugt vor den Körper. Deine Füße sollten schulterbreit positioniert sein, das Gewicht gleichmäßig verteilt. Spanne Bauch und Gesäßmuskeln an, um Stabilität zu gewährleisten, und achte darauf, dass deine Schultern entspannt und nach unten gerichtet bleiben. Halte den Blick geradeaus und den Kopf in einer neutralen Position für eine sichere und effiziente Ausführung der Übung.

Bewegungsablauf

Stelle dich vor das Kabelzug-Gerät und nimm das Griffstück in beide Hände.
Stehe aufrecht mit leicht gebeugten Armen, die Hände etwa auf Höhe der Oberschenkel und die Handflächen nach innen gerichtet.
Spanne deinen Bauch und deine Gesäßmuskulatur an und halte deinen Oberkörper stabil.
Atme aus und hebe beide Arme seitlich nach oben, bis sie in Schulterhöhe sind und ein „T“ mit deinem Körper bilden.
Achte darauf, dass deine Schultern nicht nach oben gezogen sind und deine Ellbogen leicht gebeugt bleiben.
Halte die Spannung in deinen Schultern und senke deine Arme kontrolliert wieder zurück in die Ausgangsposition.
Atme ein und wiederhole die Bewegung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.

Zu hohes Gewicht: Das passiert bei der Verwendung eines zu schweren Gewichts, was die korrekte Ausführung beeinträchtigt. Dein Training bleibt dabei ineffizient und du kannst dich verletzen.
Verkrampfter Griff: Ein zu festes Greifen des Kabelzugs, das zu unnötiger Spannung in den Unterarmen führt, ist einer der häufigsten Fehler, bei dem im Training die falsche Muskelgruppe aktiviert wird.
Unkontrollierte Bewegung: Schwungvolles Heben und Senken des Arms wird oft nicht mehr durch die Muskulatur ausgeführt, sondern über den Rücken gestemmt. Das führt zu Verletzungen - und davon abgesehen ist dabei auch das Training weniger effektiv.
Fehlende Stabilität: Ein instabiler Stand oder Oberkörperbewegungen während der Übung bedeuten, dass du nicht stabil genug stehst. Achte auf Spannung in deiner Mitte und arbeite sonst mit leichteren Gewichten - durch Instabilität kommt es zu Verletzungen.
Hochziehen der Schultern: Häufig werden die Schultern während der Übung angehoben. Das kann aber zu einer falschen Haltung, ineffektiver Muskelaktivierung und Verletzungen im Training führen.

Ist das Seitheben am Kabelzug besser als mit Kurzhanteln?

Beide Methoden haben ihre eigenen Vorteile und pauschal lässt sich das nicht sagen. Das Seitheben am Kabelzug bietet eine konstante Spannung, während Kurzhanteln mehr Stabilität und Balance erfordern. Es hängt von deinen Trainingszielen ab. Außerdem lassen sich die Kurzhanteln ideal in das Heimtraining einbauen.

Wie kann ich verhindern, dass mein Nacken bei dieser Übung schmerzt?

Achte darauf, deine Schultern während der Übung nicht hochzuziehen. Konzentriere dich viel eher darauf, die Bewegung aus der Schulter heraus auszuführen und den Nacken entspannt zu halten. Wenn die Schmerzen nicht aufhören oder zu stark sind, solltest du unbedingt aufhören und eventuell einen Arzt aufsuchen.

Welche Gewichte sollte ich für das Seitheben am Kabelzug verwenden?

Beginne erstmal mit leichten Gewichten, um die richtige Technik zu erlernen, und steiger das Gewicht schrittweise, sobald du die Übung sicher beherrschst. Gehe es hier ruhig langsam an, damit du dich nicht verletzt und dann länger aussetzen musst.

Kann ich Seitheben am Kabelzug in meinem Supersatz-Training verwenden?

Ja, das Seitheben am Kabelzug eignet sich hervorragend für Supersätze. Kombiniere die Übung zum Beispiel mit anderen Schulter- oder Oberkörperübungen für ein intensiveres Training.

Wie viele Sätze und Wiederholungen sind für das Seitheben am Kabelzug ideal?

Üblicherweise sind 3-4 Sätze mit 10-15 Wiederholungen pro Seite ideal, um die Schultern effektiv zu trainieren. Pass die Anzahl je nach Trainingsfortschritt und Zielsetzung an deine Bedürfnisse an – mit der Zeit wirst du dafür selbst ein gutes Gefühl entwickeln.

Jan Budde

Ernährungs- & Fitnessexperte, ehemaliger Bodybuilder, CEO von Body-Attack

Seitheben am Kabelzug