Seitheben
Seitheben Übung
Einführung und grundlegende Informationen zur Übung.
Seitheben ist eine Übung speziell für das Schultertraining, die hauptsächlich auf die Entwicklung der Deltamuskeln abzielt. Diese Übung ist nicht nur vielseitig, sondern kann in verschiedenen Varianten ausgeführt werden, um unterschiedliche Aspekte der Schultermuskulatur zu trainieren. Ob an der Maschine, mit Kabelzug oder Kurzhanteln – Seitheben bietet eine effektive Möglichkeit, die Schultern zu stärken und zu formen.
Beanspruchte Muskeln
Übersicht der primären und unterstützenden Muskeln.
Beim Seitheben werden primär die Deltamuskeln trainiert, unterstützt von anderen Muskeln.
Zielmuskeln
- Vorderer Deltamuskel (Musculus deltoideus pars clavicularis): Verantwortlich für das Heben des Arms nach vorne und zur Seite.
- Mittlerer Deltamuskel (Musculus deltoideus pars acromialis): Hauptsächlich beteiligt am seitlichen Heben des Arms.
- Hinterer Deltamuskel (Musculus deltoideus pars spinalis): Unterstützt die Armbewegung nach hinten und stabilisiert die Schulter.
Unterstützende Muskeln
- Kapuzenmuskel (Musculus trapezius): Stabilisiert die Schulterblätter und unterstützt die Hebebewegung.
Equipment
Erforderliches Equipment und weiteres Zubehör als Hilfsmittel.
Je nach Variante des Seithebens brauchst du auch ganz unterschiedliches Equipment. Beispielsweise brauchst du beim Seitheben an der Maschine im Prinzip nur die Maschine, doch beim vorgebeugten Seitheben brauchst du neben Kurzhanteln unter Umständen auch noch eine Trainingsbank.
Primäres Equipment
- Seitheben mit der Maschine: Eine spezifische Maschine für Seitheben, die in den meisten Fitnessstudios vorhanden ist.
- Seitheben mit Kabelzug: Ein Kabelzuggerät mit entsprechenden Griffen.
- Seitheben mit Kurzhanteln: Ein Paar Kurzhanteln in verschiedenen Gewichtsabstufungen.
- Seitheben Vorgebeugt: Kurzhanteln und eine verstellbare Schrägbank.
Zusätzliches Equipment (optional)
- Spiegel: Zur Überprüfung der Form und Technik.
- Trainingshandschuhe: Für besseren Grip und Komfort.
- Handtuch: Gerade beim Training an der Maschine, um diese sauber zu halten.
Ausführung
Schritt-für-Schritt-Anleitung für die perfekte Technik.
Seitheben kann in mehreren Varianten ausgeführt werden, die jeweils leicht unterschiedliche Muskelbereiche ansprechen und verschiedene Trainingsreize setzen. Es hat also jede Variante des Seithebens eigene spezifische Vorteile und kann bestimmte Aspekte der Schultermuskulatur besser ansprechen.
Seitheben – Maschine: Diese Variante der Übung ist ganz besonders gut für Anfänger geeignet, denn hier wird die Haltung durch den Sitz der Maschine vorgegeben und auch deine Bewegung wird von der Maschine angeführt. Doch auch fortgeschrittene Sportler profitieren weiter von dieser hoch effektiven Wirkung!
Seitheben – Kabelzug: Die konstante Spannung des Kabelzugs aktiviert die Muskeln kontinuierlich und bietet eine ausgezeichnete Alternative zu freien Gewichten. Auch mit dieser Variante kannst du deine Schultern wundervoll trainieren. Ausführen kannst du diese Variante des Seithebens auf zwei verschiedene Arten:
- Beidarmig: Beide Arme arbeiten gleichzeitig, was symmetrisches Training ermöglicht.
- Einarmig: Konzentriert sich auf die Isolation eines Arms und kann Muskelimbalancen korrigieren oder konzentriertes Training ermöglichen.
Seitheben – Kurzhanteln: Kurzhanteln ermöglichen eine freie Bewegung und erfordern mehr Stabilität, was die unterstützende Muskulatur stärkt. Dadurch, dass du nur Kurzhanteln brauchst, kannst du diese Variante auch gut daheim durchführen.
- Stehend: Ermöglicht eine natürliche Körperhaltung und viel Bewegungsfreiheit. Hier musst du besonders viel auf eine gute Form achten.
- Einarmig stehend: Fokus auf einem Arm für gezielte Muskelaktivierung.
- Aufrecht sitzend: Stabilisiert den Oberkörper und minimiert Schwung.
Seitheben – Vorgebeugt: Ideal für die hinteren Deltamuskeln, eine oft vernachlässigte Muskelgruppe. Hier brauchst du ebenfalls nur Kurzhanteln und kannst die Variationen dieser Übung gut daheim durchführen.
- Mit Kurzhanteln: Frei in der Bewegung, erfordert jedoch auch viel Stabilität.
- Mit Schrägbank: Unterstützt die Haltung und minimiert die Belastung des unteren Rückens.
- Stehend: Erfordert mehr Stabilität und kontrollierte Bewegungen.Da du sitzt, wird der Rücken eher entlastet.
Das Seitheben am Kabelzug kann in verschiedenen Varianten ausgeführt werden, um unterschiedliche Trainingsreize zu setzen und die Schultermuskulatur aus verschiedenen Winkeln zu belasten. Die beiden Hauptvarianten sind das einarmige und das beidarmige Seitheben.
Seitheben am Kabelzug Einarmig: Diese Variante ermöglicht eine isolierte und gezielte Belastung jeder Schulter einzeln. Das ist vor allem dann relevant, wenn du eventuelle Muskelungleichgewichte ausgleichen willst und vorhast, die Balance der Schultermuskulatur zu verbessern.
Seitheben am Kabelzug Beidarmig: Das beidarmige Seitheben am Kabelzug sorgt für eine symmetrische und koordinierte Bewegung beider Schultern. Es ist ideal, um die Schultermuskeln gleichmäßig zu trainieren und die Stabilität zu fördern.
Einarmiger Seitheben am Kabelzug
Variante der Übung Seitheben am Kabelzug
Körperhaltung
Um die Übung am Kabelzug-Gerät durchzuführen, stelle dich seitlich neben das Gerät und greife den Griff in einer Hand. Dein Standbein auf der Griffseite sollte leicht nach vorne gesetzt sein, während das andere Bein leicht nach hinten gestellt ist. Die Füße sollten schulterbreit positioniert sein und die Knie leicht gebeugt. Achte darauf, dass deine Schultern parallel zum Boden sind und dein Oberkörper aufrecht bleibt. Die freie Hand kann entweder an der Hüfte oder vor der Brust positioniert werden, um das Gleichgewicht zu halten und zusätzliche Stabilität zu gewährleisten.
Bewegungsablauf
- Stelle dich seitlich neben das Kabelzug-Gerät und halte den Griff des Kabelzugs in einer Hand.
- Führe deine Hand mit dem Griff des Kabelzugs langsam nach oben, bis dein Arm etwa auf Schulterhöhe ist. Dabei sollte dein Arm seitlich vom Körper wegbewegt werden, sodass sich dein Handgelenk auf gleicher Höhe mit deinem Ellbogen befindet.
- Halte die Spannung für einen Moment aufrecht und senke das Gewicht dann langsam wieder in die Ausgangsposition zurück.
- Wiederhole die Übung für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen und wechsle dann die Seite.
Beidarmiges Seitheben am Kabelzug
Variante der Übung Seitheben am Kabelzug
Körperhaltung
Um effektiv am Kabelzug-Gerät zu arbeiten, starte mit einer aufrechten Haltung. Greife das Griffstück mit beiden Händen und bringe deine Arme leicht gebeugt vor den Körper. Deine Füße sollten schulterbreit positioniert sein, das Gewicht gleichmäßig verteilt. Spanne Bauch und Gesäßmuskeln an, um Stabilität zu gewährleisten, und achte darauf, dass deine Schultern entspannt und nach unten gerichtet bleiben. Halte den Blick geradeaus und den Kopf in einer neutralen Position für eine sichere und effiziente Ausführung der Übung.
Bewegungsablauf
- Stelle dich vor das Kabelzug-Gerät und nimm das Griffstück in beide Hände.
- Stehe aufrecht mit leicht gebeugten Armen, die Hände etwa auf Höhe der Oberschenkel und die Handflächen nach innen gerichtet.
- Spanne deinen Bauch und deine Gesäßmuskulatur an und halte deinen Oberkörper stabil.
- Atme aus und hebe beide Arme seitlich nach oben, bis sie in Schulterhöhe sind und ein „T“ mit deinem Körper bilden.
- Achte darauf, dass deine Schultern nicht nach oben gezogen sind und deine Ellbogen leicht gebeugt bleiben.
- Halte die Spannung in deinen Schultern und senke deine Arme kontrolliert wieder zurück in die Ausgangsposition.
- Atme ein und wiederhole die Bewegung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Es gibt einige Varianten der Übung Seitheben mit Kurzhantel. Je nach Variante beanspruchst du andere Teile der Muskulatur und erzielst andere Effekte beim Training.
- Seitheben mit Kurzhanteln stehend: Das stehende Seitheben mit Kurzhanteln ist die wohl bekannteste Variante dieser Übung. Sie wird bevorzugt, weil sie die gesamte seitliche Schulterpartie effektiv trainiert. Bei dieser Ausführung steht der Trainierende aufrecht, was eine gute Stabilität und Balance erfordert. Die Übung ermöglicht eine natürliche Bewegungsbahn, wobei die Hanteln seitlich vom Körper weggehoben werden. Durch die stehende Position wird nicht nur der seitliche Deltamuskel, sondern auch die Rumpfmuskulatur zur Stabilisierung aktiviert. Diese Variante ist ideal für Anfänger und Fortgeschrittene, da sie einfach zu erlernen ist und durch Anpassung des Gewichts individuell skaliert werden kann.
- Seitheben mit Kurzhanteln einarmig stehend: Das einarmige stehende Seitheben mit Kurzhanteln ist eine Variation, die es ermöglicht, sich auf eine Schulterseite zu konzentrieren. Diese Ausführung ist besonders nützlich, um Muskelungleichgewichte zu korrigieren, da jede Seite separat trainiert wird. Der Trainierende steht hierbei aufrecht und hebt die Kurzhantel mit nur einem Arm seitlich an. Der andere Arm kann zur Unterstützung an der Hüfte ruhen. Diese Variante fördert nicht nur die Isolation des seitlichen Deltamuskels, sondern auch die Koordination und Balance des Körpers. Durch die einseitige Belastung wird auch der Rumpf intensiv gefordert, um die Stabilität zu gewährleisten.
- Seitheben mit Kurzhanteln aufrecht sitzend: Das aufrecht sitzende Seitheben mit Kurzhanteln ist eine Variante, die besonders geeignet ist, um die Bewegung zu isolieren und die Schultermuskulatur gezielt zu trainieren. Durch das Sitzen auf einer Bank wird der Schwung aus der Übung eliminiert, was zu einer kontrollierteren Ausführung führt. Diese Position minimiert die Beteiligung anderer Muskelgruppen und konzentriert die Anstrengung auf die Schultern. Diese Variante ist ideal für Athleten, die ihre Schulterentwicklung maximieren möchten, da sie eine strikte Form und hohe Muskelaktivierung erfordert. Das sitzende Seitheben kann auch für Anfänger von Vorteil sein, um die korrekte Technik zu erlernen, ohne Kompensation durch Schwung oder Körperbewegung.
Kurzhantel Seitheben im Stehen beidarmig
Variante der Übung Seitheben mit Kurzhanteln
Die Variante im Stehen kannst du mit 2 Hanteln in jeder Hand ausführen.
Körperhaltung
Beim Seitheben mit Kurzhanteln im Stehen ist eine aufrechte Körperhaltung wichtig. Stelle die Füße schulterbreit auseinander, beuge die Knie leicht und schiebe das Gesäß leicht nach hinten. Die Schultern sollten entspannt und nach hinten gezogen werden, um eine Überbelastung der Schultermuskulatur zu vermeiden. Halte die Hanteln mit einem neutralen Griff, die Handflächen zeigen zueinander.
Bewegungsablauf
- Beginne in aufrechter Position, platziere die Füße schulterbreit und halte eine Kurzhantel in jeder Hand. Die Handflächen sollten zum Körper zeigen.
- Hebe die Hanteln auf Schulterhöhe. Achte darauf, dass die Ellbogen dabei leicht gebeugt sind und sich die Hanteln auf gleicher Höhe befinden.
- Hebe die Arme seitlich hoch, bis sie auf einer geraden Linie mit den Schultern sind. Die Handflächen sollten nach unten zeigen.
- Halte die Arme kurz in dieser Position und senke die Hanteln dann langsam zurück zur Ausgangsposition.
- Wiederhole die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Kurzhantel Seitheben im Stehen einarmig
Variante der Übung Seitheben mit Kurzhanteln
Körperhaltung
Stell dich hin, sodass die Füße etwa hüftbreit und fest auf dem Boden stehen. Nehme in eine Hand eine Kurzhantel und halte sie seitlich neben deinem Körper – die Handfläche sollte dabei zu deinem Körper zeigen. Der andere Arm kann lose an deiner Seite hängen. Achte darauf, deinen Rumpf zu stabilisieren und den Rücken gerade zu halten.
Bewegungsablauf
- Positioniere dich zunächst so, dass du dich in der Ausgangsposition befindest. Atme tief ein.
- Hebe die Hantel langsam und kontrolliert seitlich an. Dabei bleiben deine Ellbogen leicht gebeugt und du solltest langsam ausatmen.
- Senke die Hantel langsam wieder in die Ausgangsposition, während du erneut einatmest. Das kannst du jetzt beliebig oft wiederholen, bevor du die Seite wechselst.
Ideal für die hinteren Deltamuskeln, eine oft vernachlässigte Muskelgruppe. Hier brauchst du ebenfalls nur Kurzhanteln und kannst die Variationen dieser Übung gut daheim durchführen.
- Mit Kurzhanteln: Frei in der Bewegung, erfordert jedoch auch viel Stabilität.
- Mit Schrägbank: Unterstützt die Haltung und minimiert die Belastung des unteren Rückens.
- Stehend: Erfordert mehr Stabilität und kontrollierte Bewegungen.Da du sitzt, wird der Rücken eher entlastet.
Seitheben vorgebeugt mit Kurzhanteln stehend: Diese Variante wird im Stehen ausgeführt, wobei sich der Trainierende an der Hüfte nach vorne beugt. Der Rücken bleibt dabei gerade. Diese Haltung ermöglicht eine gezielte Belastung der hinteren Schultermuskulatur.
Seitheben vorgebeugt mit Schrägbank: Bei dieser Variante liegt der Trainierende mit dem Bauch auf einer Schrägbank. Dies bietet zusätzlichen Halt und minimiert den Einsatz der Rumpfmuskulatur, wodurch die Schultern isolierter trainiert werden.
Seitheben vorgebeugt sitzend: Hierbei sitzt der Trainierende auf einer Bank und beugt den Oberkörper nach vorne. Diese Position ist besonders stabil und reduziert die Belastung der unteren Rückenmuskulatur.
Seitheben vorgebeugt mit Kurzhanteln stehend
Variante der Übung Vorgebeugtes Seitheben mit Kurzhanteln
Körperhaltung
Beim vorgebeugten Seitheben mit Kurzhanteln im Stehen stehst du aufrecht und positionierst die Füße etwa schulterbreit. Deine Beine sind leicht nach vorne angewinkelt, sodass Spannung auf den Knien ist. Dein Kopf schaut nach unten.
Bewegungsablauf
- Hebe die Hanteln seitlich nach oben, wobei die Ellbogen leicht gebeugt bleiben. Atme während der Bewegung aus und halte die Position kurz, wenn die Arme sich etwa parallel zum Boden befinden und auf Höhe der Schultern.
- Senke die Hanteln langsam und kontrolliert wieder ab, während du einatmest.
- Wiederhole die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Vorgebeugtes Schrägbank Seitheben mit Kurzhanteln
Variante der Übung Vorgebeugtes Seitheben mit Kurzhanteln
Lege dich mit einem Winkel von etwa 30-45 Grad eine eine Schrägbank und stütze dich fest mit den Füßen ab. Lehne dich mit den Kurzhanteln in beiden Händen nach vorne. Deine Arme sollten grade nach unten hängen. Strecke den Rücken und halte deinen Kopf neutral. Die Ellenbogen sollen leicht gebeugt sein und die Handflächen nach innen zeigen. Spanne deinen Bauch und den unteren Rücken an, sodass deine Wirbelsäule in einer stabilen Position ist.
Bewegungsablauf
Der Bewegungsablauf ist ähnlich wie beim klassischen vorgebeugten Seitheben, allerdings wird hier auf einer Schrägbank trainiert:
- Beginne damit, die Arme mit deinen Kurzhanteln gerade nach unten hängen zu lassen. Die Handflächen sollten nach innen zeigen.
- Hebe die Kurzhanteln gleichzeitig an, indem du die Arme nach außen und oben führst, bis sie auf Höhe deiner Schultern sind. Die Ellbogen sollten dabei leicht gebeugt sein.
- Heben die Kurzhanteln bis auf Schulterhöhe hoch.
- Halte die Spannung in den Schultern und senke die Kurzhanteln langsam wieder ab, bis deine Arme wieder gerade herabhängen.
Diese Variante der Übung ist ganz besonders gut für Anfänger geeignet, denn hier wird die Haltung durch den Sitz der Maschine vorgegeben und auch deine Bewegung wird von der Maschine angeführt. Doch auch fortgeschrittene Sportler profitieren weiter von dieser hoch effektiven Wirkung!
Körperhaltung
Nehme eine korrekte Haltung auf der Maschine ein, indem du dich auf den Sitz setzt, Rücken am Polster anliegen lässt und Füße flach aufstellst. Halte Kopf gerade, Schultern entspannt und greife die Griffe in neutraler Handgelenkshaltung. Halte die Arme fast gestreckt, um die Schultermuskeln optimal zu trainieren.
Bewegungsablauf
- Greife die Griffe der Maschine mit den Händen und platziere die Ellbogen an den Seiten.
- Atme aus und hebe beide Arme langsam und kontrolliert zur Seite, bis sie sich auf Schulterhöhe befinden. Dabei sollten die Arme fast gestreckt bleiben.
- Halte kurz die Spannung in den Schultern und atme dann während des Absenkens des Gewichts gleichmäßig aus.
- Lasse das Gewicht bis fast zur Endposition ab und halte sie Spannung.
- Wiederhole den Bewegungsablauf für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Häufige Fehler
Vermeide gängige Fehler um die Effizienz der Übung zu steigern und Verletzungen vorzubeugen.
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Zu schweres Gewicht: Gerade beim Seitheben kannst du dir schnell den Rücken verletzen, wenn du zu schwere Gewichte nutzt. Das solltest du unbedingt vermeiden.
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Schwung nutzen: Schwung nehmen bedeutet in der Regel, dass du die Gewichte nicht mit bloßer Muskulatur heben kannst. Steige auf leichtere Gewichte um und pass auf, dass du dich nicht verletzt.
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Ellenbogen zu stark gebeugt: Bei dieser Fehlhaltung werden die Schultern weniger belastet und somit weniger trainiert. Außerdem belastet das die Ellenbogen zusätzlich und kann zu verletzungen führen.
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Zu hohe Bewegung: Das kann schnell zu einem rhöhten Risiko für Schulterverletzungen führen.
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Falsche Körperhaltung: Eine falsche Körperhaltung belastet bei dieser Übung in der Regel deinen Rücken. Was zunächst harmlos klingt, führt enorm schnell zu verletzungen und sollte unbedingt vermieden werden.
FAQ
Häufig gestellte Fragen
Wie oft sollte ich Seitheben in mein Training integrieren?
Sollte ich Seitheben vor oder nach dem Hauptschultertraining machen?
Wie viele Wiederholungen und Sätze sind optimal für den Muskelaufbau?
Kann ich Seitheben auch zuhause ohne Maschine machen?
Wie vermeide ich Schmerzen in den Schultern beim Seitheben?
