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Schrägbankdrücken an der Multipresse

Lesedauer: 6 Minuten
Aktualisiert am 18.09.24
Fitnessübung Multipresse Schrägbankdrücken
Themen auf dieser Seite

Schrägbankdrücken an der Multipresse Übung

Einführung und grundlegende Informationen zur Übung.

Das Schrägbankdrücken an der Multipresse ist eine effektive Kraftübung, die gezielt die Muskulatur der Brust anspricht und für ein umfassendes Oberkörpertraining unerlässlich ist. Durch die Ausführung auf einer Schrägbank wird insbesondere der obere Teil des großen Brustmuskels (Pectoralis Major) sowie der kleine Brustmuskel (Pectoralis Minor) stark beansprucht.

Diese Variante des Bankdrückens ermöglicht eine kontrollierte Bewegung, da die Multipresse die Hantelstange in einer fixierten Bahn führt. Dies reduziert das Risiko von Verletzungen und ermöglicht es auch Anfängern, die Technik sicher zu erlernen. Zusätzlich zum primären Fokus auf die Brustmuskulatur werden auch Trizeps und vorderer Deltamuskel effektiv mittrainiert, was das Schrägbankdrücken an der Multipresse zu einer umfassenden Übung für den Oberkörper macht.

Beanspruchte Muskeln

Übersicht der primären und unterstützenden Muskeln.

Wenn du mehr über die beanspruchten Muskeln erfahren möchtest schaue dir die Hauptseite dieser Übung an. Die angesprochenen Muskeln der Varianten unterscheiden sich nur minimal, daher ist eine Auflistung aller Muskeln auf der Haupt-Übungsseite abgebildet. Dort findest du detaillierte Informationen über die primär und sekundär beanspruchten Muskeln und Muskelgruppen. Anhand der abgebildeten Grafik kannst du auch hier die Zielmuskeln und unterstützenden Muskeln ansehen.

Beanspruchte Muskeln beim Schrägbankdrücken
Beanspruchte Muskeln beim Schrägbankdrücken

Equipment

Erforderliches Equipment und weiteres Zubehör als Hilfsmittel.

Das Schrägbankdrücken an der Multipresse erfordert einige spezifische Ausrüstungsgegenstände, um effektiv und sicher durchgeführt zu werden. Das primäre Equipment besteht aus:

  • Multipresse: Eine Maschine, die die Hantelstange in einer festen Bahn führt, was die Sicherheit erhöht und es ermöglicht, die Übung auch ohne Sicherungspartner durchzuführen.
  • Schrägbank: Diese wird in der Multipresse positioniert und sollte so eingestellt werden, dass der Winkel zwischen Sitzfläche und Rückenlehne die obere Brustmuskulatur optimal beansprucht. Ein Winkel von 30 bis 45 Grad ist hier üblich.

Optionales Equipment kann die Übung bereichern und für Abwechslung sowie zusätzliche Sicherheit sorgen:

  • Gewichtsplatten: Um das Gewicht individuell an das eigene Leistungsniveau anzupassen.
  • Griffpolster oder Handschuhe: Diese können den Komfort und Grip verbessern, besonders bei schweren Gewichten.

Sicherheitsclips: Auch wenn die Stange geführt wird, sorgen Clips dafür, dass die Gewichte sicher an ihrem Platz bleiben.

Ausführung

Schritt-für-Schritt-Anleitung für die perfekte Technik.

Körperhaltung

Beginne damit, die Schrägbank in der Multipresse so zu positionieren, dass der Winkel deinen oberen Brustbereich optimal beansprucht. Setze dich mit dem Rücken fest gegen die Bank und stelle sicher, dass deine Füße flach auf dem Boden stehen. Deine Augen sollten direkt unter der Stange liegen, wenn du in der Ausgangsposition bist. Greife die Stange etwas weiter als schulterbreit. Bevor du die Stange aus der Halterung hebst, atme tief ein und spanne deine Bauchmuskulatur an, um deinen unteren Rücken zu stabilisieren.

Bewegungsablauf

  1. Positionierung: Setze dich auf die Schrägbank unter der Multipresse. Die Füße stehen fest auf dem Boden, der Rücken ist gegen die Bank gepresst. Positioniere deine Augen direkt unter der Stange.
  2. Griff: Greife die Stange etwas weiter als schulterbreit. Achte darauf, dass deine Handgelenke gerade sind.
  3. Aus der Halterung heben: Atme tief ein und spanne deine Bauch- und Rückenmuskulatur an. Drücke die Stange hoch, um sie aus den Halterungen zu lösen. Positioniere die Stange über deiner oberen Brust.
  4. Absenken der Stange: Lasse die Stange langsam und kontrolliert nach unten bis knapp über deine Brust sinken, während du ausatmest. Die Ellbogen sollten während der Bewegung leicht nach außen zeigen.
  5. Zurückdrücken: Drücke die Stange explosiv, aber kontrolliert zurück in die Startposition über deiner Brust, während du einatmest. Achte darauf, die Bauch- und Gesäßmuskulatur anzuspannen, um eine stabile Basis zu gewährleisten.
  6. Wiederholungen: Führe die geplante Anzahl von Wiederholungen durch, bevor du die Stange sicher in den Halterungen der Multipresse ablegst.

Atemtechnik

Die richtige Atemtechnik ist entscheidend für die Effektivität und Sicherheit beim Schrägbankdrücken. Einatmen solltest du beim Absenken der Stange, um deinen Körper zu stabilisieren und vorzubereiten. Ausatmen solltest du beim Hochdrücken, um zusätzliche Kraft zu generieren und eine effektive Muskelkontraktion zu unterstützen.

Häufige Fehler

Vermeide gängige Fehler um die Effizienz der Übung zu steigern und Verletzungen vorzubeugen.

FAQ

Häufig gestellte Fragen

Die Schwierigkeit des Schrägbankdrückens an der Multipresse kann je nach deinem Fitnesslevel variieren. Anfänger sollten mit leichteren Gewichten beginnen, um die Technik zu meistern, während Fortgeschrittene das Gewicht erhöhen können, um die Muskeln herauszufordern.
Für das Schrägbankdrücken benötigst du eine Multipresse und eine verstellbare Schrägbank. Diese Kombination ermöglicht eine sichere und effektive Durchführung der Übung.
Optional kannst du Griffpolster oder Trainingshandschuhe für einen besseren Halt sowie Gewichtsplatten für eine individuelle Anpassung des Widerstands verwenden.
Primär werden der große und der kleine Brustmuskel trainiert. Unterstützend wirken der vordere Deltamuskel und der Trizeps. Diese Kombination sorgt für ein umfassendes Training des Oberkörpers.
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Jan Budde
Ernährungs- & Fitnessexperte, ehemaliger Bodybuilder, CEO von Body-Attack