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Langhantel Schrägbankdrücken

Lesedauer: 6 Minuten
Aktualisiert am 18.09.24
Fitnessübung Langhantel Schrägbankdrücken
Themen auf dieser Seite

Langhantel Schrägbankdrücken Übung

Einführung und grundlegende Informationen zur Übung.

Das Langhantel Schrägbankdrücken zählt zu den effektivsten Übungen, um die Brustmuskulatur gezielt zu stärken und zu formen. Ob du ein ambitionierter Bodybuilder oder einfach jemand bist, der seine allgemeine Fitness verbessern möchte – diese Übung darf in deinem Trainingsprogramm nicht fehlen.

Durch die Ausführung auf einer Schrägbank mit Langhantel wird die obere Brustmuskulatur angesprochen, was zu einer volleren und gleichmäßigeren Brustform führt.

Beanspruchte Muskeln

Übersicht der primären und unterstützenden Muskeln.

Wenn du mehr über die beanspruchten Muskeln erfahren möchtest schaue dir die Hauptseite dieser Übung an. Die angesprochenen Muskeln der Varianten unterscheiden sich nur minimal, daher ist eine Auflistung aller Muskeln auf der Haupt-Übungsseite abgebildet. Dort findest du detaillierte Informationen über die primär und sekundär beanspruchten Muskeln und Muskelgruppen. Anhand der abgebildeten Grafik kannst du auch hier die Zielmuskeln und unterstützenden Muskeln ansehen.

Beanspruchte Muskelgruppen des Langhantel Schrägbankdrücken
Beanspruchte Muskelgruppen des Langhantel Schrägbankdrücken

Equipment

Erforderliches Equipment und weiteres Zubehör als Hilfsmittel.

Primäres Equipment:

  • Schrägbank: Eine verstellbare Schrägbank ist zentral für diese Übung. Sie ermöglicht es dir, den Neigungswinkel zu variieren, um verschiedene Teile der Brustmuskulatur gezielt anzusprechen.
  • Langhantel: Die Langhantel ist das Werkzeug deiner Wahl für das Schrägbankdrücken. Sie erlaubt eine symmetrische Belastung beider Körperhälften und bietet die Möglichkeit, das Gewicht nach Bedarf anzupassen.

Optionales Equipment:

  • Gewichtsscheiben: Mit verschiedenen Gewichtsscheiben kannst du das Trainingsgewicht individuell anpassen. Für Anfänger empfiehlt es sich, mit leichteren Gewichten zu beginnen und sich schrittweise zu steigern.
  • Sicherheitsablagen: Besonders wenn du mit schweren Gewichten trainierst oder allein trainierst, sind Sicherheitsablagen eine Überlegung wert. Sie können die Langhantel auffangen, falls du sie nicht mehr halten kannst.
  • Handschuhe oder Griffbänder: Um einen festeren Griff zu gewährleisten und Blasenbildung an den Händen zu vermeiden, können Handschuhe oder Griffbänder hilfreich sein.

Ausführung

Schritt-für-Schritt-Anleitung für die perfekte Technik.

Körperhaltung

Beginne, indem du dich mit dem Rücken flach auf die Schrägbank legst. Die Füße sollten fest auf dem Boden stehen, um eine stabile Basis zu schaffen. Die Schrägstellung der Bank sollte so gewählt werden, dass sie die obere Brustmuskulatur optimal beansprucht, typischerweise liegt der Winkel zwischen 30 und 45 Grad. Greife die Langhantel etwas breiter als schulterbreit, um eine vollständige Aktivierung der Brustmuskulatur zu gewährleisten.

Bewegungsablauf

  1. Positionierung: Lege dich mit dem Rücken flach auf die Schrägbank und stelle sicher, dass deine Füße fest auf dem Boden stehen. Wähle einen Griff, der etwas breiter als schulterbreit ist, um die Langhantel zu greifen.
  2. Ausgangsposition: Hebe die Langhantel aus der Ablage und halte sie mit gestreckten Armen direkt über der oberen Brust. Der Winkel der Bank sollte dabei deine obere Brustmuskulatur optimal ansprechen.
  3. Absenken der Hantel: Atme ein und senke die Langhantel langsam und kontrolliert herab, bis sie sanft deine Brust berührt. Achte darauf, dass deine Ellbogen während der Bewegung leicht nach außen zeigen.
  4. Drücken: Halte die Luft kurz an, bevor du die Hantel kraftvoll zurück in die Ausgangsposition drückst. Konzentriere dich dabei auf die Aktivierung deiner Brustmuskulatur. Die Bewegung sollte aus der Brust heraus initiiert werden, nicht aus den Armen.
  5. Atmung: Atme aus, während du die Hantel nach oben drückst. Dies hilft, den Oberkörper zu stabilisieren und maximiert die Kraftentfaltung während der anspruchsvollen Phase der Übung.
  6. Wiederholung: Führe für die vorgesehene Anzahl an Wiederholungen durch. Achte darauf, dass die Bewegung in jedem Schritt kontrolliert und präzise ausgeführt wird, um das Verletzungsrisiko zu minimieren und den Nutzen der Übung zu maximieren.

Atemtechnik

Atme tief ein, während du die Hantel absenkst, und halte die Luft kurz vor dem Berühren der Brust an. Beim Hochdrücken der Hantel atmest du kraftvoll aus. Diese Technik hilft nicht nur bei der Stabilisierung des Oberkörpers, sondern maximiert auch die Kraftentfaltung während der Übung.

Häufige Fehler

Vermeide gängige Fehler um die Effizienz der Übung zu steigern und Verletzungen vorzubeugen.

FAQ

Häufig gestellte Fragen

Die Schwierigkeit des Langhantel Schrägbankdrückens kann je nach deinem Fitnesslevel und der verwendeten Gewichtsmenge variieren. Anfänger sollten mit leichteren Gewichten beginnen, um die Technik zu meistern, bevor sie das Gewicht allmählich steigern.
Für das Langhantel Schrägbankdrücken benötigst du eine Schrägbank und eine Langhantel. Stelle sicher, dass die Bank stabil ist und die Langhantel mit passenden Gewichtsscheiben ausgestattet werden kann.
Optional kannst du Sicherheitsablagen verwenden, besonders wenn du alleine trainierst, sowie Handschuhe oder Griffbänder, um den Komfort und Griff zu verbessern.
Das Langhantel Schrägbankdrücken fokussiert sich hauptsächlich auf den großen Brustmuskel (Pectoralis Major), den Trizeps (Triceps Brachii) und in geringerem Maße auf den vorderen Deltamuskel (Anterior Deltoid) sowie den Sägezahn- oder Sägemuskel (Serratus Anterior).
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Jan Budde
Ernährungs- & Fitnessexperte, ehemaliger Bodybuilder, CEO von Body-Attack