Pike Push Ups
Arme, hintere Schultern, Kapuzenmuskel, Rücken, Schultern, seitliche Schultern, Trizeps, vordere Schultern
Arme: Trizeps (Musculus triceps brachii)
Brust: Sägezahn-/ Sägemuskel (Musculus serratus anterior)
Schultern: Hinterer Deltamuskel (Musculus deltoideus, pars spinalis)
Schultern: Kapuzenmuskel / Trapezmuskel (Musculus trapezius)
Schultern: Mittlerer Deltamuskel (Musculus deltoideus, pars acromialis)
Schultern: Vorderer Deltamuskel (Musculus deltoideus, pars clavicularis)
Pike Push Ups
Einführung und grundlegende Informationen zur Übung.
Pike Push Ups, auch bekannt als Pike Press, sind eine anspruchsvolle Variation der klassischen Liegestütze, die besonders die Schultermuskulatur stärkt. Neben der hohen Wirksamkeit im Training ist diese Übung vor allem so beliebt, weil du im Grunde keine Geräte brauchst und sie einfach daheim ausführen kannst, ohne dabei an Trainingseffekt einbüßen zu müssen.
Neben der Hauptversion der Übung, den regulären Pike Push Ups, gibt es noch zwei Varianten für Fortgeschrittene. Die erfordern zwar einiges an Kraft, zeigen aber auch große Effekte nach regelmäßigem Training.
Beanspruchte Muskeln bei der Pike Push Ups
Übersicht der primären und unterstützenden Muskeln.
Beim Training beanspruchst du mit der Übung der Pike Push Ups vor allem deine Schultern und den oberen Rückenbereich. Hier werden eine ganze Vielzahl von Zielmuskeln und unterstützenden Muskeln beansprucht.
Zielmuskeln:
- Deltamuskeln (Deltoideus): Hauptverantwortlich für die Schulterbewegung und Stabilität. Diese Gruppe umfasst den vorderen, mittleren und auch den hinteren Deltamuskel.
- Trizeps: Unterstützt die Streckung der Arme.
Unterstützende Muskeln:
- Kapuzenmuskel: Zieht sich über deinen oberen Rücken und Nacken und hilft bei der Bewegung der Schultern.
- Sägezahn-/Sägemuskel: Hilft ebenfalls beim Bewegen des Schulterblatts – er hilft dabei, dieses nach vorne zu schieben.
Equipment
Erforderliches Equipment und weiteres Zubehör als Hilfsmittel.
Das tolle an der Übung Pike Push Ups ist, dass du sie im Endeffekt ganz ohne jegliches Equipment ausführen kannst. Für zwei der Varianten brauchst du allerdings eine Hantelbank oder etwas Vergleichbares. Ansonsten gibt es weitere optionale Ausrüstung, die du für dein (Heim-)Training nutzen kannst.
Hauptausrüstung:
- Hantelbank: Kann verwendet werden, um die Füße zu erhöhen und den Schwierigkeitsgrad zu steigern. Das brauchst du bei der Standard-Version aber nicht. Hierfür reicht der Boden aus.
Optionales Zubehör:
- Yogamatte: Wenn du willst, kannst du bei jeglichen Varianten eine Yogamatte verwenden. Die verhindert, dass du wegrutschst und bietet Polsterung für die Hände.
Ausführung
Schritt-für-Schritt-Anleitung für die perfekte Technik.
Auf den ersten Blick sehen Pike Push Ups normalen Liegestützen sehr ähnlich. Und obwohl die Durchführung an sich sehr simpel ist, ist es hierbei doch sehr wichtig, dass du besonders auf eine korrekte Ausführung achtest – sonst kann es zu Verletzungen kommen und die Trainingserfolge bleiben aus. Die klassischen Pike Push Ups führst du einfach auf dem Boden in der Pike-Position aus. Für die beiden Varianten brauchst du außerdem eine Hantelbank oder etwas Vergleichbares, wie einen Stuhl oder eine Bank.
Pike Push Ups Klassisch: Für diese Variante beginnst du auf dem Boden. Sie ist für Anfänger am ehesten geeignet, allerdings erfordert auch sie schon recht viel Kraft in den Schultern. Du nimmst hierzu die Pike-Position ein, die einer Liegestütze ähnelt. Allerdings wird hierbei ein rechter Winkel in der Körpermitte gebildet – ähnlich dem Downward Dog im Yoga.
Pike Push Ups mit Hantelbank: Wenn dir die normalen Pike Push Ups noch zu leicht sind, kannst du diese Variante ausprobieren. Hierbei nimmst du im Grunde dieselbe Position ein. Allerdings stehst du dabei mit den Füßen auf einer Hantelbank (oder einer vergleichbaren, erhöhten und stabilen Oberfläche). So verlagert sich noch mehr Gewicht nach vorne und die Übung wird schwerer.
Diamond Push Ups mit Hantelbank: Eine Variation, bei der die Hände eng zusammen unter der Brust positioniert werden, um den Trizeps stärker zu beanspruchen. Auch hier stehst du mit den Füßen auf der Hantelbank. Diese Variation ist oft am schwersten, lohnt sich aber für Trizeps-Training!
Körperhaltung
Um mit der Übung zu starten, musst du erst einmal die richtige Körperhaltung finden. Gerade beim ersten Mal ist das gar nicht so leicht und du solltest dir Zeit lassen, um Verletzungen zu vermeiden.
Am leichtesten ist es, wenn du dich an der Yoga-Position Downward Dog orientiert und diese einnimmst. Deine Handflächen und Fußspitzen befinden sich auf dem Boden, doch deine Hüfte ist gen Himmel gerichtet. Dabei sollte dein Rücken aber gerade sein, damit du dich nicht verletzt. Die Arme sollten eng neben Brust und Kopf bleiben. Bei der klassischen Variante sind die Hände etwa brustweit voneinander entfernt. Wichtig ist auch noch, dass du den Nacken stets gerade hältst.
Bewegungsablauf
- Ausatmen: Wenn du in der richtigen Ausgangslage bist, kannst du einmal tief Luft holen. Dann, beim Ausatmen, solltest du die Ellbogen beugen und den Oberkörper kontrolliert absenken. Obwohl die Körperhaltung anders ist, funktioniert das wie bei Liegestützen.
- Halten: Wenn dein Kopf beinahe den Boden berührt, kannst du für einen kurzen Moment innehalten und dich auf den nächsten Schritt vorbereiten.
- Einatmen: Langsam und kontrolliert kannst du dich jetzt zurück in die Ausgangslage bewegen, indem du die Schultermuskulatur nutzt, um deine Arme zu strecken. Atme dabei ein.
Startposition: Du kannst dich bei der Startposition an der normalen Variante der Pike Push Ups orientieren. Allerdings musst du hierfür die Beine auf die Hantelbank stellen. Dein Oberkörper befindet sich in einer Handstand-Position, während die Füße auf der Bank stehen
Bewegungsablauf: Beuge einfach die Ellenbogen und senke dich kontrolliert ab, bis dein Kopf fast den Boden berührt. Dann kannst du die Arme vorsichtig durchdrücken, bis du wieder in der Startposition ankommst.
Startposition: Nehme die Position der vorigen Variante ein. Jetzt legst du aber die Hände über deinen Kopf auf den Boden, sodass sich Daumen und Zeigefinger an den Spitzen berühren und einen Diamanten formen.
Bewegungsablauf: Du kannst den Anweisungen der anderen beiden Varianten folgen.
Ernährung & Supplements
Mit diesen Ernährungstipps und Supplements unterstützt du dein Training.
Bevor du an Supplements denkst, solltest du auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung achten. Im Sport macht die einen sehr großen Unterschied, ist aber natürlich bei jedem Menschen unfassbar wichtig. Mit einer guten Ernährung unterstütz du den Aufbau und die Regeneration deiner Muskeln, sammelst aber auch genug Energie für hartes Training. Auch lebt es sich einfach viel gesünder, wenn man Wert auf eine gute Ernährung legt.
Supplements sind genau das, was der Name sagt: eine Ergänzung. Du solltest unabhängig eine gesunde Ernährungsgewohnheit aufbauen und dir dann überlegen, ob du zusätzlich Supplements für harte Trainingstage brauchst.
Empfohlene Ernährung:
- Proteine: Mit Proteinen kannst du deine Muskulatur im Aufbau und der Regeneration unterstützen, weshalb gerade Sportler auf viele Proteine in der Ernährung achten. Hierfür empfehlen wir Tofu, Tempeh, Kichererbsen, Fleisch, Fisch und jegliche Milchprodukte.
- Komplexe Kohlenhydrate: Vollkornprodukte, Quinoa und Haferflocken sind komplexe Kohlenhydrate. Durch die hast du viel Energie beim Training und fühlst dich fit. Wenn du viel Cardio machst, sind Kohlenhydrate besonders wichtig.
Empfohlene Supplements:
- Proteinshakes: Für eine schnelle Proteinzufuhr nach dem Training.
- BCAA: Für eine bessere Regeneration und den Muskelaufbau.
- Creatin: Für bessere Ausdauer und Kraftentwicklung.
Häufige Fehler
Vermeide gängige Fehler um die Effizienz der Übung zu steigern und Verletzungen vorzubeugen.
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Buckel: Der Rücken sollte bei der Pike Press immer gerade bleiben. Bei einem Buckel kannst du dich schnell verletzen.
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Hohlkreuz: Dieser Fehler ist nicht so häufig wie der Buckel, passiert aber auch oft. Auch bei einem Hohlkreuz wird der Rücken falsch belastet, also halte den Rücken gerade.
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Überstreckte Arme: Das belastet deine Gelenke und kann ebenfalls zu Verletzungen führen.
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Hohe Geschwindigkeiten: Die Übung ist ziemlich schwer und sollte nicht unvorsichtig ausgeführt werden. Bei hohen Geschwindigkeiten passiert es oft, dass du Bewegungen falsch ausführst und dich dabei verletzt oder, im besten Fall, keinen guten Trainingseffekt erzielst.
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Steiler Winkel: Bei den erhöhten Pike Push Ups solltest du es langsam angehen und nicht sofort einen extremen Winkel wählen - sonst fällst du im schlimmsten Fall voll auf die Nase.
FAQ
Häufig gestellte Fragen