Schulterübungen
Training der Schultermuskeln
Ein starkes Schultertraining ist essenziell für eine ausgewogene Muskulatur und eine stabile Haltung. Die Schultermuskulatur besteht aus verschiedenen Teilen, die alle gezielt trainiert werden sollten, um eine optimale Entwicklung zu fördern. Dieser Ratgeber bietet dir die besten Schulter Übungen, um die vordere, seitliche, mittlere und hintere Schulter effektiv zu trainieren. Außerdem erfährst du, wie du häufige Fehler beim Schultertraining vermeiden kannst, um das Maximum aus deinem Workout herauszuholen.
Unsere Schulterübungen zielen auf die wichtigsten Schultermuskeln ab: Vorderer, mittlerer und hinterer Deltamuskel, sowie die Rotatorenmanschette, bestehend aus Untergrätenmuskel, Obergrätenmuskel, Unterschulterblattmuskel und kleinem Rundmuskel für Stabilität und Kraft.
Vordere Schulter
Das Training der vorderen Schultern stärkt die vorderen Deltamuskeln und verbessert die Stabilität bei drückenden und ziehenden Bewegungen.
Seitliche Schulter
Gezieltes Training der seitlichen Schultern sorgt für eine breitere Schulterpartie, was zu einer besseren Körperästhetik und Symmetrie führt.
Hintere Schulter
Starke hintere Schultern fördern eine aufrechte Haltung, gleichen muskuläre Dysbalancen aus und unterstützen die Rückenmuskulatur.
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Grundlagen zum Schultertraining
Einführung und grundlegende Informationen über das Training der Schulter
Die Schultern sind eine der am meisten beanspruchten Muskelgruppen im Alltag und beim Training. Sie spielen eine entscheidende Rolle in vielen Bewegungen und bieten Stabilität und Kraft bei verschiedenen Übungen. Ein gut strukturiertes Schultertraining ist wichtig, um Verletzungen vorzubeugen, die Körperhaltung zu verbessern und die Schultermuskulatur ästhetisch zu entwickeln. Die Schultermuskulatur besteht hauptsächlich aus dem Deltamuskel, der in drei Bereiche unterteilt wird: vordere, seitliche (mittlere) und hintere Schulter. Ergänzt wird die Schulterstabilität durch die Rotatorenmanschette, die das Schultergelenk schützt und unterstützt.
Wichtige Punkte für ein erfolgreiches Schultertraining:
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Ganzheitliches Training: Alle drei Bereiche der Schultern sollten gleichmäßig trainiert werden, um muskuläre Dysbalancen zu vermeiden. Einseitiges Training, das nur die vordere Schulter belastet, kann zu einer instabilen und verletzungsanfälligen Schulter führen.
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Gewichtskontrolle und Technik: Schultern sind empfindlich gegenüber Überlastungen. Es ist wichtig, mit moderatem Gewicht zu arbeiten und auf die korrekte Ausführung der Übungen zu achten, um das Verletzungsrisiko zu minimieren.
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Regelmäßiges Dehnen und Mobilisieren: Da die Schultern ein hohes Bewegungsspektrum haben, sollten sie regelmäßig gedehnt und mobilisiert werden, um die Beweglichkeit zu erhalten und Verspannungen zu lösen.
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Rotatorenmanschette stärken: Neben dem Training der großen Schultermuskeln sollte auch die Rotatorenmanschette regelmäßig trainiert werden, um das Schultergelenk zu stabilisieren und vor Überbelastungen zu schützen.
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Rotatorenmanschette stärken: Neben dem Training der großen Schultermuskeln sollte auch die Rotatorenmanschette regelmäßig trainiert werden, um das Schultergelenk zu stabilisieren und vor Überbelastungen zu schützen.
Die folgenden Übungen zählen zu den beliebtesten und effektivsten, um die Schultern ganzheitlich zu trainieren. Sie zielen auf alle drei Bereiche der Schultern sowie auf die Stabilität der Rotatorenmanschette ab.
- Schulterdrücken: Stärkt vordere und seitliche Schultern.
- Seitheben: Ideal für die seitliche Schulterbreite.
- Arnold Press: Trainiert alle drei Schulterbereiche.
- Frontheben: Fokus auf vordere Schulter.
- Face Pulls: Stärkt hintere Schulter und Rotatorenmanschette.
- Reverse Flys: Zielmuskel ist die hintere Schulter.
Schulter dehnen und lockern
Ein Muss vor jedem Training.
Bevor du mit intensiven Schulterübungen startest, ist es entscheidend, deine Schultern durch gezielte Dehn- und Lockerungsübungen auf das Training vorzubereiten. Das Dehnen und Lockern des Schultergürtels hilft, die Muskeln geschmeidig zu machen, die Durchblutung zu fördern und das Verletzungsrisiko zu minimieren. Ein gut aufgewärmter Schulterbereich sorgt nicht nur für eine bessere Beweglichkeit, sondern auch für eine effektivere Ausführung der Übungen.
Lockere und dehne deine Schultern vor dem Training mit einfachen Übungen wie Schulterkreisen, Schulterheben und seitlichem Pendeln, um die Durchblutung zu fördern und Verspannungen zu lösen. Ergänze dein Warm-up mit gezielten Dehnungen wie der Überkopfdehnung, Dehnung in Schulterhöhe und der Türrahmen-Dehnung, um Flexibilität und Beweglichkeit zu steigern.
Anatomie der Schulter
Die Schulter ist eines der komplexesten und beweglichsten Gelenke im menschlichen Körper. Ihre Anatomie setzt sich aus verschiedenen Muskeln zusammen, die die Beweglichkeit, Stabilität und Funktionalität des Schultergelenks sicherstellen. Hierbei spielt die Aufteilung in vordere, seitliche und hintere Schultermuskeln sowie die Rotatorenmanschette eine entscheidende Rolle.
Vordere Schulter – Vorderer Deltamuskel
Der vordere Deltamuskel befindet sich an der Vorderseite der Schulter und ist besonders bei Bewegungen, die den Arm nach vorne heben, aktiv. Dieser Muskel spielt eine wichtige Rolle beim Schulterdrücken und Bankdrücken, da er die Schulter bei drückenden Bewegungen stabilisiert. Der Pars clavicularis des Deltamuskels ist direkt mit dem Schlüsselbein verbunden und sorgt dafür, dass der Arm nach vorne geführt und angehoben werden kann.
Seitliche/ Mittlere Schulter – Mittlerer Deltamuskel
Der mittlere Deltamuskel verleiht der Schulter ihre charakteristische Breite und ist vor allem für das seitliche Heben des Arms zuständig. Dieser Muskel liegt zwischen dem vorderen und hinteren Anteil des Deltamuskels und setzt am Akromion (Schulterhöhe) an. Übungen wie Seitheben oder Military Press zielen besonders auf diesen Bereich ab. Ein gut entwickelter mittlerer Deltamuskel sorgt für eine definierte, breite Schulterpartie.
Hintere Schulter – Hinterer Deltamuskel
Der hintere Deltamuskel ist essenziell für die Streckung und Außenrotation des Arms. Er unterstützt Bewegungen, bei denen der Arm nach hinten geführt wird, und ist insbesondere bei Zugübungen wie Rudern oder Reverse Flys aktiv. Ein häufig vernachlässigter Muskel, dessen Entwicklung für eine ausgewogene Schulterstruktur und eine gesunde Körperhaltung unerlässlich ist. Durch gezieltes Training der hinteren Schulter lässt sich zudem das Risiko von Schulterverletzungen reduzieren.
Rotatorenmanschette
Die Rotatorenmanschette ist eine Gruppe von vier Muskeln, die das Schultergelenk stabilisieren und Bewegungen in verschiedene Richtungen ermöglichen. Diese Muskeln sind besonders wichtig, um das Schultergelenk vor Verletzungen zu schützen und eine sichere, kontrollierte Bewegung zu gewährleisten.
- Untergrätenmuskel (Musculus infraspinatus): Dieser Muskel ist für die Außenrotation des Arms verantwortlich und gehört zu den stärksten Muskeln der Rotatorenmanschette. Er liegt auf der Rückseite des Schulterblatts und hilft, den Arm nach außen zu drehen.
- Obergrätenmuskel (Musculus supraspinatus): Dieser Muskel unterstützt das Abspreizen des Arms und spielt eine entscheidende Rolle bei der Stabilisierung des Schultergelenks. Der Obergrätenmuskel ist häufig bei Schulterverletzungen betroffen, da er bei fast allen Armbewegungen beteiligt ist.
- Unterschulterblattmuskel (Musculus subscapularis): Dieser Muskel befindet sich auf der Vorderseite des Schulterblatts und ist für die Innenrotation des Arms zuständig. Der Musculus subscapularis trägt wesentlich zur Stabilität der Schulter bei, besonders bei Wurf- und Schlagbewegungen.
- Kleiner Rundmuskel (Musculus teres minor): Dieser Muskel unterstützt ebenfalls die Außenrotation des Arms und hilft dabei, das Schultergelenk zu stabilisieren. Er befindet sich im oberen Rückenbereich und spielt eine wichtige Rolle bei der Beweglichkeit des Schultergelenks.
FAQ - Häufige Fragen zu Schulterübungen
1. Wie oft sollte ich meine Schultern trainieren?
Es wird empfohlen, die Schultern etwa 1-2 Mal pro Woche gezielt zu trainieren. Achte dabei auf eine ausreichende Regenerationszeit von mindestens 48 Stunden zwischen den Trainingseinheiten, um Überlastungen zu vermeiden.
2. Welche Übung ist am besten für den Aufbau der seitlichen Schulter?
Das Seitheben ist eine der effektivsten Übungen, um die seitliche Schulter zu trainieren. Es sorgt für eine schöne Breite und betont die Form des Deltamuskels. Achte auf eine saubere Ausführung und vermeide Schwung.
3. Ist es notwendig, die hintere Schulter separat zu trainieren?
Ja, unbedingt! Die hintere Schulter wird oft vernachlässigt, was zu muskulären Dysbalancen und einer nach vorne hängenden Haltung führen kann. Übungen wie Face Pulls oder Reverse Flys sind ideal, um die hintere Schultermuskulatur zu stärken.
4. Kann ich Schulterschmerzen beim Training verhindern?
Schulterschmerzen lassen sich oft durch die richtige Technik, eine gute Aufwärmroutine und eine ausgewogene Belastung der Schultermuskulatur vermeiden. Achte zudem darauf, dein Training mit Mobilitäts- und Dehnübungen zu ergänzen.
5. Wie wichtig ist die richtige Atmung beim Schultertraining?
Die Atmung spielt eine wichtige Rolle beim Training. Atme während der Anstrengungsphase (beim Hochdrücken der Gewichte) aus und während der Entspannungsphase (beim Absenken der Gewichte) ein. Das sorgt für eine stabile Rumpfspannung und mehr Kontrolle über die Bewegung.
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