Military Press stehend an der Multipresse
Military Press stehend an der Multipresse Übung
Einführung und grundlegende Informationen zur Übung.
Die Military Press stehend an der Multipresse ist eine Übung für alle, die ihre Schultermuskulatur stärken möchten. Diese Variante bringt durch die Verwendung der Multipresse zusätzliche Stabilität und Sicherheit in die Ausführung. Sie eignet sich hervorragend für Anfänger und Fortgeschrittene.
Die Übung fordert nicht nur die Schultern, sondern auch den Rumpf. Eine feste, stabile Haltung ist während der gesamten Bewegung entscheidend. Military Press an der Multipresse steigert effektiv die Kraft der Schultern und trägt zur Verbesserung der funktionellen Beweglichkeit bei. Ein besonderer Vorteil dieser Variante ist die standardisierte Bewegungsführung durch die Führungsschienen der Multipresse, was das Verletzungsrisiko minimiert. Dies ist wohl die einfachste Variante der Military Press und eignet sich perfekt für Anfänger.
Beanspruchte Muskeln
Übersicht der primären und unterstützenden Muskeln.
Wenn du mehr über die beanspruchten Muskeln erfahren möchtest schaue dir die Hauptseite dieser Übung an. Die angesprochenen Muskeln der Varianten unterscheiden sich nur minimal, daher ist eine Auflistung aller Muskeln auf der Haupt-Übungsseite abgebildet. Dort findest du detaillierte Informationen über die primär und sekundär beanspruchten Muskeln und Muskelgruppen. Anhand der abgebildeten Grafik kannst du auch hier die Zielmuskeln und unterstützenden Muskeln ansehen.
Equipment
Erforderliches Equipment und weiteres Zubehör als Hilfsmittel.
Primäres Equipment
Das zentrale Equipment für diese Übung ist die Multipresse. Sie bietet ein hohes Maß an Stabilität und Sicherheit, indem sie die Bewegungsbahn vorgibt und so das Risiko einer falschen Ausführung minimiert. Die Multipresse ist ideal, um die Military Press in einer kontrollierten Umgebung durchzuführen.
Tipp: Darüber hinaus ermöglicht die Multipresse eine individuelle Anpassung der Höhe und des Widerstands, sodass die Übung an das Fitnessniveau und die Körpergröße angepasst werden kann.
Optionales Equipment
Als optionales Equipment können Gewichtsscheiben unterschiedlicher Größen genutzt werden, um den Widerstand und damit die Intensität der Übung zu steuern. Fange erst mit einem leichten Gewicht an, um dich an die Übung zu gewöhnen und steigere dich langsam. Für zusätzlichen Komfort und Griffstärke können zudem Handschuhe oder Griffpads verwendet werden. Ein Gewichthebergürtel kann ebenfalls hilfreich sein, insbesondere bei höheren Gewichten, um den unteren Rücken zu stützen und die Rumpfstabilität zu erhöhen.
Ausführung
Schritt-für-Schritt-Anleitung für die perfekte Technik.
Military Press stehend an der Multipresse
Körperhaltung
Beginne mit einer stabilen Position: Füße schulterbreit auseinander, die Knie leicht gebeugt, um eine flexible Basis zu schaffen. Deine Wirbelsäule sollte in einer neutralen Position sein – vermeide es, den Rücken durchzudrücken oder ein Hohlkreuz zu machen. Positioniere deine Schultern direkt unter der Stange der Multipresse, die Hände etwas breiter als schulterbreit am Griff. Achte darauf, dass dein Kopf in einer neutralen Position bleibt, und fixiere deinen Blick geradeaus.
Bewegungsablauf
- Startposition: Hebe die Stange der Multipresse aus der Halterung und beginne in einer Position, bei der die Arme leicht gebeugt sind, um eine konstante Spannung auf den Schultermuskeln zu halten.
- Aufwärtsbewegung: Atme aus und drücke die Stange nach oben, bis die Arme fast vollständig gestreckt sind. Konzentriere dich darauf, die Bewegung hauptsächlich mit deiner Schultermuskulatur zu initiieren und durchzuführen.
- Endposition und Rückkehr: Halte kurz die Position, wenn die Arme gestreckt sind, und atme dann ein, während du die Stange langsam und kontrolliert zur Ausgangsposition zurückführst. Achte darauf, die Bewegung gleichmäßig und ohne Schwung auszuführen.
Atemtechnik
Eine korrekte Atemtechnik ist entscheidend für die Effizienz und Sicherheit der Übung. Atme ein, während du die Stange des Smith Maschine absenkst, und aus, wenn du sie anhebst. Diese Technik unterstützt die natürliche Bewegung deines Körpers und hilft, den intraabdominellen Druck aufrechtzuerhalten, was wiederum die Stabilität deines Rumpfes während der Ausführung verbessert.
Häufige Fehler
Vermeide gängige Fehler um die Effizienz der Übung zu steigern und Verletzungen vorzubeugen.
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Zu schweres Gewicht verwenden
Eines der häufigsten Probleme ist der Einsatz von zu hohen Gewichten, was zu Lasten der Form und Technik geht. Beginne mit einem Gewicht, das du für 8-12 saubere Wiederholungen bewältigen kannst, und steigere es allmählich. -
Falsche Griffbreite
Eine zu enge oder zu weite Griffbreite kann zu einer unnötigen Belastung der Schultergelenke führen und die Effektivität der Übung verringern. Die Hände sollten etwas weiter als schulterbreit platziert werden, um eine optimale Muskelaktivierung zu gewährleisten. -
Ungenügende Kontrolle beim Absenken
Das schnelle oder unkontrollierte Absenken der Gewichte führt nicht nur zu einem verringerten Muskelreiz, sondern erhöht auch das Risiko von Verletzungen. Führe die Gewichte stets kontrolliert und bewusst in die Ausgangsposition zurück. -
Übermäßige Rückenkrümmung
Ein häufiger Fehler ist das starke Durchdrücken des Rückens, um das Gewicht zu stemmen. Dies kann zu einer übermäßigen Belastung der Wirbelsäule führen. Halte den Rumpf stattdessen stabil und die Wirbelsäule neutral. -
Nicht auf die Atmung achten
Eine vernachlässigte Atemtechnik kann die Leistungsfähigkeit während der Übung beeinträchtigen und die Stabilität des Rumpfes verringern. Achte darauf, beim Heben aus- und beim Senken einzuatmen, um eine effektive Sauerstoffversorgung und intraabdominelle Stabilität zu gewährleisten.
FAQ
Häufig gestellte Fragen
Wie schwer ist Military Press stehend an der Multipresse?
Welches Equipment wird für Military Press stehend an der Multipresse benötigt?
Welches Equipment kann optional verwendet werden?
Welche Muskeln werden bei der Übung trainiert?
Welche weiteren Bezeichnungen gibt es?
