Military Press stehend mit der Langhantel
Military Press stehend mit der Langhantel Übung
Einführung und grundlegende Informationen zur Übung.
Die Military Press stehend mit der Langhantel ist eine hervorragende Übung zur Stärkung der Schultermuskulatur. Diese Variante erfordert Balance und Stabilität, da keine Führungsschienen verwendet werden. Sie eignet sich sowohl für Anfänger als auch für Fortgeschrittene, die ihre Schulterkraft und Beweglichkeit verbessern möchten.
Diese Übung beansprucht nicht nur die Schultern, sondern auch den Rumpf, was eine feste und stabile Haltung während der gesamten Bewegung erfordert. Die Military Press mit der Langhantel steigert effektiv die Kraft der Schultern und trägt zur Verbesserung der funktionellen Beweglichkeit bei.
Beanspruchte Muskeln
Übersicht der primären und unterstützenden Muskeln.
Wenn du mehr über die beanspruchten Muskeln erfahren möchtest schaue dir die Hauptseite dieser Übung an. Die angesprochenen Muskeln der Varianten unterscheiden sich nur minimal, daher ist eine Auflistung aller Muskeln auf der Haupt-Übungsseite abgebildet. Dort findest du detaillierte Informationen über die primär und sekundär beanspruchten Muskeln und Muskelgruppen. Anhand der abgebildeten Grafik kannst du auch hier die Zielmuskeln und unterstützenden Muskeln ansehen.
Equipment
Erforderliches Equipment und weiteres Zubehör als Hilfsmittel.
Primäres Equipment
Das zentrale Equipment für diese Übung ist die Langhantel. Mit Gewichtsscheiben in verschiedenen Schweren kannst du das Gewicht und somit die Intensität erhöhen oder senken.
Optionales Equipment
Als optionales Equipment können Gewichtsscheiben unterschiedlicher Größen genutzt werden, um den Widerstand und damit die Intensität der Übung zu steuern. Fange erst mit einem leichten Gewicht an, um dich an die Übung zu gewöhnen und steigere dich langsam. Für zusätzlichen Komfort und Griffstärke können zudem Handschuhe oder Griffpads verwendet werden. Ein Gewichthebergürtel kann ebenfalls hilfreich sein, insbesondere bei höheren Gewichten, um den unteren Rücken zu stützen und die Rumpfstabilität zu erhöhen.
Ausführung
Schritt-für-Schritt-Anleitung für die perfekte Technik.
Military Press stehend mit der Langhantel
Körperhaltung
Stehe stabil mit schulterbreit auseinanderstehenden Füßen und leicht gebeugten Knien. Halte die Wirbelsäule in einer neutralen Position und vermeide ein Durchdrücken des Rückens. Greife die Langhantel etwas breiter als schulterbreit, mit den Handflächen nach vorne gerichtet. Halte den Kopf in einer neutralen Position und fixiere den Blick geradeaus.
Bewegungsablauf
- Startposition: Hebe die Langhantel auf Schulterhöhe.
- Aufwärtsbewegung: Atme aus und drücke die Hantel kontrolliert nach oben, bis die Arme fast vollständig gestreckt sind, ohne die Ellenbogen komplett durchzudrücken.
- Endposition und Rückkehr: Halte kurz die Position, wenn die Arme gestreckt sind, und atme dann ein, während du die Hantel langsam und kontrolliert zur Ausgangsposition zurückführst.
Atemtechnik
Atme ein, während du die Langhantel absenkst, und aus, wenn du sie anhebst. Diese Technik unterstützt die natürliche Bewegung deines Körpers und hilft, den intraabdominellen Druck aufrechtzuerhalten, was wiederum die Stabilität deines Rumpfes während der Ausführung verbessert.
Häufige Fehler
Vermeide gängige Fehler um die Effizienz der Übung zu steigern und Verletzungen vorzubeugen.
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Zu schweres Gewicht verwenden
Eines der häufigsten Probleme ist der Einsatz von zu hohen Gewichten, was zu Lasten der Form und Technik geht. Beginne mit einem Gewicht, das du für 8-12 saubere Wiederholungen bewältigen kannst, und steigere es allmählich. -
Falsche Griffbreite
Eine zu enge oder zu weite Griffbreite kann zu einer unnötigen Belastung der Schultergelenke führen und die Effektivität der Übung verringern. Die Hände sollten etwas weiter als schulterbreit platziert werden, um eine optimale Muskelaktivierung zu gewährleisten. -
Ungenügende Kontrolle beim Absenken
Das schnelle oder unkontrollierte Absenken der Gewichte führt nicht nur zu einem verringerten Muskelreiz, sondern erhöht auch das Risiko von Verletzungen. Führe die Gewichte stets kontrolliert und bewusst in die Ausgangsposition zurück. -
Übermäßige Rückenkrümmung
Ein häufiger Fehler ist das starke Durchdrücken des Rückens, um das Gewicht zu stemmen. Dies kann zu einer übermäßigen Belastung der Wirbelsäule führen. Halte den Rumpf stattdessen stabil und die Wirbelsäule neutral. -
Nicht auf die Atmung achten
Eine vernachlässigte Atemtechnik kann die Leistungsfähigkeit während der Übung beeinträchtigen und die Stabilität des Rumpfes verringern. Achte darauf, beim Heben aus- und beim Senken einzuatmen, um eine effektive Sauerstoffversorgung und intraabdominelle Stabilität zu gewährleisten.
FAQ
Häufig gestellte Fragen
Wie schwer ist Military Press stehend mit der Langhantel?
Welches Equipment wird für Military Press stehend mit der Langhantel benötigt?
Welches Equipment kann optional verwendet werden?
Welche Muskeln werden bei der Übung trainiert?
Welche weiteren Bezeichnungen gibt es?
