Military Press sitzend am Rack
Military Press sitzend am Rack Übung
Einführung und grundlegende Informationen zur Übung.
Die Military Press am Rack, auch als Schulterdrücken bekannt, ist eine fundamentale Kraftübung, die sich auf den Aufbau und die Stärkung der Schultermuskulatur konzentriert. Die sitzende Variante am Rack bietet dabei den Vorteil einer stabilen Sitzposition, was eine fokussierte Kraftentfaltung ermöglicht und das Risiko von Verletzungen minimiert.
Das Training mit der Military Press sitzend am Rack eignet sich hervorragend für Anfänger sowie Fortgeschrittene, die ihre Schulterkraft und Muskelmasse gezielt erhöhen möchten. Die korrekte Ausführung und das Bewusstsein für die eigene Körperhaltung spielen eine entscheidende Rolle, um das Maximum aus dieser Übung herauszuholen und gleichzeitig die Gesundheit der Gelenke zu schützen.
Beanspruchte Muskeln
Übersicht der primären und unterstützenden Muskeln.
Wenn du mehr über die beanspruchten Muskeln erfahren möchtest schaue dir die Hauptseite dieser Übung an. Die angesprochenen Muskeln der Varianten unterscheiden sich nur minimal, daher ist eine Auflistung aller Muskeln auf der Haupt-Übungsseite abgebildet. Dort findest du detaillierte Informationen über die primär und sekundär beanspruchten Muskeln und Muskelgruppen. Anhand der abgebildeten Grafik kannst du auch hier die Zielmuskeln und unterstützenden Muskeln ansehen.
Equipment
Erforderliches Equipment und weiteres Zubehör als Hilfsmittel.
Für die Military Press im Sitzen am Rack ist ein Langhantelset unverzichtbar. Dies ermöglicht eine gleichmäßige Gewichtsverteilung und fordert die Schultermuskulatur effektiv heraus. Ein stabiler Sitz, vorzugsweise ein spezieller Sitz mit Rückenlehne am Rack, ist erforderlich, um während der Ausführung eine korrekte und sichere Haltung zu gewährleisten. Die Rückenlehne unterstützt den Rücken und minimiert das Risiko von Verletzungen.
Folgende optionales Equipment kann verwendet werden:
- Gewichtsplatten mit unterschiedlichen Gewichten erlauben eine individuelle Anpassung des Trainingswiderstands.
- Handgelenkbandagen können zusätzlichen Halt bieten und die Handgelenke bei höheren Gewichten schützen.
- Ein Gewichthebergürtel kann bei Bedarf den unteren Rücken stützen, besonders wenn neben der Schulterpresse weitere Übungen mit schweren Gewichten durchgeführt werden.
Ausführung
Schritt-für-Schritt-Anleitung für die perfekte Technik.
Military Press sitzend am Rack
Körperhaltung
Sitze mit geradem Rücken an der Rackstation. Die Füße stehen fest auf dem Boden, etwa schulterbreit auseinander, um eine stabile Basis zu schaffen. Der Griff der Langhantel sollte etwas breiter als schulterbreit sein, mit den Handflächen nach vorne gerichtet.
Bewegungsablauf
- Beginne mit der Langhantel auf Höhe der Brust.
- Drücke das Gewicht kontrolliert nach oben, bis die Arme fast vollständig gestreckt sind. Achte darauf, die Ellenbogen nicht komplett durchzudrücken.
- Senke das Gewicht langsam und kontrolliert zurück in die Ausgangsposition.
Atemtechnik
Atme beim Absenken des Gewichts ein und beim Hochdrücken aus. Diese kontrollierte Atmung unterstützt die Kraftentfaltung und Stabilität während der Übung.
Häufige Fehler
Vermeide gängige Fehler um die Effizienz der Übung zu steigern und Verletzungen vorzubeugen.
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Durchgedrückter Rücken
Ein hohlkreuzähnliches Durchdrücken des Rückens erhöht das Verletzungsrisiko. -
Zu schnelle Ausführung
Eine zu hohe Geschwindigkeit kann zu Formverlust führen; langsam und kontrolliert arbeiten. -
Zu breiter Griff
Ein zu breiter Griff kann die Schultern unnötig belasten. -
Vollständiges Durchstrecken der Arme
Das komplette Strecken der Arme am oberen Punkt kann die Gelenke belasten. -
Falsche Atemtechnik
Eine falsche Atmung kann die Effektivität der Übung verringern und zu Schwindel führen.
FAQ
Häufig gestellte Fragen
Wie schwer ist Military Press sitzend am Rack?
Welches Equipment wird für Military Press sitzend am Rack benötigt?
Welches Equipment kann optional verwendet werden?
Welche Muskeln werden bei der Übung trainiert?
Welche weiteren Bezeichnungen gibt es?
