Latzug
Latzug Übung
Einführung und grundlegende Informationen zur Übung.
Latzug zur Brust – Effektives Rückentraining mit optimaler Ausführung
Der Latzug zur Brust ist eine zentrale Übung im Rückentraining, um die Breite und Dichte der Rückenmuskulatur gezielt aufzubauen. Mit verschiedenen Griffvarianten kannst du unterschiedliche Muskelgruppen ansprechen und dein Training abwechslungsreicher gestalten. Hier erfährst du alles über die richtige Ausführung und die verschiedenen Variationen.
Beanspruchte Muskeln
Übersicht der primären und unterstützenden Muskeln.
Der Latzug beansprucht vor allem den breiten Rückenmuskel (musculus latissimus dorsi). Durch die Zugbewegung wird auch der untere Teil des Kapuzenmuskels (musculus trapezius pars ascendens), der große und kleine Rautenmuskel (musculus rhomboideus major et minor) sowie der große Rundmuskel (musculus teres major) trainiert. Zudem werden unterstützend der Rückenstrecker (musculus erector spinae), der Bizeps (musculus biceps brachii), der Armbeuger (musculus brachialis) und der Oberarmspeichenmuskel (musculus brachioradialis) aktiviert.
Equipment
Erforderliches Equipment und weiteres Zubehör als Hilfsmittel.
Du benötigst einen Kabelturm mit einer Latzugstange oder einem V-Griff oder ein Seil.
Ausführung
Schritt-für-Schritt-Anleitung für die perfekte Technik.
Latzug zur Brust
Körperhaltung
- Sitzposition einstellen: Setze dich mit Blick nach vorne auf das Sitzpolster der Latzugmaschine. Das Oberschenkelpolster sollte fest auf deine Beine drücken, um ein Aufsteigen des Körpers während der Übung zu verhindern. Deine Oberschenkel und Unterschenkel sollten einen 90-Grad-Winkel bilden.
- Griff wählen: Greife die Latzugstange im breiten Obergriff, die Handflächen zeigen von dir weg. Halte die Stange so, dass deine Arme leicht nach außen zeigen und dein Oberkörper stabil bleibt.
- Rücken gerade halten: Dein Rücken sollte aufrecht sein, mit einem leichten Hohlkreuz im unteren Bereich. Ziehe deine Schultern nach hinten und strecke die Brust heraus.
Schritt-für-Schritt Bewegungsablauf
- Zugbewegung einleiten: Atme ein und ziehe die Latzugstange langsam und kontrolliert zu deiner oberen Brust. Achte darauf, dass die Ellenbogen seitlich am Körper bleiben und nicht nach hinten ausweichen.
- Endposition halten: Bringe die Stange knapp unter dein Kinn, etwa auf Höhe des Schlüsselbeins. Halte die Position kurz und spanne dabei deine Rückenmuskulatur maximal an.
- Rückkehr in die Ausgangsposition: Lasse die Stange langsam und kontrolliert wieder nach oben gleiten, bis deine Arme fast vollständig gestreckt sind. Vermeide es, die Arme komplett durchzustrecken, um die Gelenke zu schonen. Atme während dieser Bewegung ein.
- Wiederholen: Führe die Übung für die geplante Anzahl an Wiederholungen durch.
Latzug in den Nacken
Diese Variation zielt ebenfalls auf die Rückenmuskulatur ab, erfordert jedoch mehr Flexibilität und ist nicht für jeden geeignet.
Körperhaltung:
- Setze dich auf das Sitzpolster der Latzugmaschine und greife die Stange im breiten Obergriff.
- Lehne dich leicht nach vorne und halte den Rücken gerade. Dein Kopf bleibt in einer neutralen Position, jedoch leicht nach vorne geneigt, um Platz für die Latzugstange zu schaffen.
Schritt-für-Schritt Bewegungsablauf:
- Zugbewegung einleiten: Ziehe die Latzugstange langsam und kontrolliert nach unten, bis sie sich hinter deinem Kopf befindet. Die Stange sollte auf Höhe des oberen Nackens ankommen.
- Endposition halten: Halte die Position kurz, ohne dabei den Kopf zu weit nach vorne zu neigen.
- Rückkehr in die Ausgangsposition: Lasse die Stange langsam und kontrolliert wieder nach oben gleiten, bis deine Arme fast gestreckt sind. Achte darauf, die Schultern nach unten zu ziehen.
- Wiederholen: Führe die Übung für die geplante Anzahl an Wiederholungen durch.
Tipp: Diese Variante ist anspruchsvoller für die Schultergelenke und sollte nur von fortgeschrittenen Athleten mit guter Schulterbeweglichkeit ausgeführt werden.
Latzug mit engem Griff
Der enge Griff konzentriert die Belastung auf die vertikal verlaufenden Fasern des Latissimus und fördert das Wachstum in die Tiefe.
Körperhaltung:
- Setze dich auf das Sitzpolster der Latzugmaschine und greife den engen Griff (V-Griff oder paralleler Griff) mit beiden Händen.
- Halte deine Ellenbogen eng am Körper, dein Rücken bleibt gerade, und die Brust ist herausgestreckt.
Schritt-für-Schritt Bewegungsablauf:
- Zugbewegung einleiten: Ziehe den Griff langsam und kontrolliert zur oberen Brust, während du ausatmest. Deine Ellenbogen sollten nah am Körper geführt werden.
- Endposition halten: Halte die Endposition kurz und spanne die Rückenmuskulatur an.
- Rückkehr in die Ausgangsposition: Führe den Griff langsam und kontrolliert wieder nach oben, während du einatmest.
- Wiederholen: Wiederhole die Übung für die geplante Anzahl an Wiederholungen.
Tipp: Die engere Griffposition ist ideal für Athleten, die gezielt an der Tiefe und Definition ihrer Rückenmuskulatur arbeiten möchten.
Häufige Fehler
Vermeide gängige Fehler um die Effizienz der Übung zu steigern und Verletzungen vorzubeugen.
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Schwung holen: Vermeide es, Schwung aus dem Oberkörper zu holen, um das Gewicht zu bewegen. Die Bewegung sollte kontrolliert und langsam erfolgen.
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Ellbogenposition: Deine Ellbogen sollten bei der gesamten Ausführung seitlich am Körper bleiben und nicht nach hinten ausweichen, um die Schultergelenke zu schützen.
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Rundrücken: Halte den Rücken stets gerade, nur der untere Rücken bildet ein leichtes Hohlkreuz. Vermeide einen Rundrücken, der zu Verletzungen führen kann.
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Falsche Kopfhaltung: Der Kopf sollte in einer neutralen Position bleiben, besonders beim Latzug in den Nacken, um Nackenverspannungen zu vermeiden.
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Zu viel Gewicht: Wähle ein Gewicht, das du kontrolliert und mit korrekter Technik bewegen kannst, um Überlastungen und Verletzungen zu vermeiden
FAQ
Häufig gestellte Fragen
Welche Variante des Latzugs ist am effektivsten für die Breite des Rückens?
Ist der Latzug in den Nacken schädlich für die Schultern?
Was ist der Vorteil des Latzugs mit engem Griff?
Wie oft sollte ich den Latzug in mein Training integrieren?
Kann ich den Latzug auch zuhause trainieren?
