Langhantel Rudern
Langhantel Rudern Übung
Einführung und grundlegende Informationen zur Übung.
Das Langhantel Rudern im Obergriff gehört zu den Grundübungen des Kraftsports und ist eine ideale Übung, um die Muskulatur des oberen Rückens zu stärken. Diese Übung hilft dir, eine aufrechte Haltung zu bewahren und wirkt insbesondere gegen die typischen Beschwerden, die durch eine sitzende Tätigkeit entstehen. Hier erfährst du, wie du die Übung korrekt ausführst und welche häufigen Fehler du vermeiden solltest.
Beanspruchte Muskeln
Übersicht der primären und unterstützenden Muskeln.
Das Langhantel Rudern im Obergriff beansprucht primär die obere Rückenmuskulatur. Dazu gehören der breite Rückenmuskel (musculus latissimus dorsi), der Kapuzenmuskel (musculus trapezius) sowie der hintere Deltamuskel (musculus deltoideus pars spinalis). Unterstützend wirken auch der Bizeps (musculus biceps brachii), der Armbeuger (musculus brachialis) und der Unterarmmuskel (musculus brachioradialis). Diese Übung eignet sich besonders gut für Menschen, die oft in einer vorgebeugten Haltung sitzen und die Schultern nach innen drehen, da sie die Rückenmuskulatur stärkt und die Haltung verbessert.
Equipment
Erforderliches Equipment und weiteres Zubehör als Hilfsmittel.
Ausführung
Schritt-für-Schritt-Anleitung für die perfekte Technik.
Körperhaltung
- Startposition einnehmen: Stelle dich hüftbreit vor die Langhantel, die auf dem Boden vor dir liegt. Greife die Langhantel im Obergriff (Handrücken zeigt nach oben), etwa schulterbreit.
- Beuge deinen Oberkörper: Senke deinen Oberkörper leicht nach vorne ab, bis er etwa einen 45-Grad-Winkel zum Boden bildet. Deine Knie sind leicht gebeugt, dein Rücken ist gerade und der untere Rücken bildet ein leichtes Hohlkreuz. Achte darauf, dass deine Brust nach vorne gestreckt ist.
- Kopf in neutraler Position: Halte deinen Kopf in einer natürlichen Verlängerung der Wirbelsäule, und richte deinen Blick nach unten.
Schritt-für-Schritt Bewegungsablauf
- Hantelaufnahme: Beuge dich vor, greife die Langhantel im Obergriff und halte sie mit gestreckten Armen vor deinem Körper. Achte darauf, dass deine Ellbogen leicht gebeugt sind.
- Anheben der Hantel: Ziehe die Langhantel mit einer kontrollierten Bewegung zum unteren Teil deines Bauches, während du ausatmest. Die Ellbogen bleiben dabei eng am Körper und bewegen sich nach hinten.
- Maximale Kontraktion: Halte die Hantel für einen Moment an der oberen Position und spanne deine Rückenmuskulatur maximal an. Die Schultern sollten dabei zurückgezogen sein.
- Rückkehr zur Ausgangsposition: Senke die Hantel langsam und kontrolliert wieder in die Ausgangsposition ab, während du einatmest. Achte darauf, dass dein Rücken während der gesamten Übung gerade bleibt.
- Wiederholen: Führe die Bewegung langsam und kontrolliert mehrmals durch, ohne Schwung zu holen.
Häufige Fehler
Vermeide gängige Fehler um die Effizienz der Übung zu steigern und Verletzungen vorzubeugen.
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Krummer Rücken: Ein Rundrücken führt zu ungleichmäßiger Belastung und erhöht das Verletzungsrisiko. Halte deinen Rücken während der gesamten Übung gerade und den unteren Rücken in einem leichten Hohlkreuz.
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Zu viel Schwung: Vermeide es, mit den Armen oder anderen Körperteilen Schwung zu holen, um das Gewicht zu bewegen. Führe die Übung langsam und kontrolliert aus.
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Blick nach vorne: Dein Blick sollte immer nach unten gerichtet sein, um den Kopf in einer natürlichen Verlängerung der Wirbelsäule zu halten und Verspannungen oder Verletzungen zu vermeiden.
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Durchgestreckte Beine: Halte deine Knie während der gesamten Übung leicht gebeugt, um die Gelenke zu schonen und eine stabile Position zu gewährleisten.
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Falscher Griff: Der Obergriff sollte fest, aber nicht verkrampft sein. Ein zu enger oder zu weiter Griff kann zu einer falschen Belastung der Muskulatur führen.
FAQ
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln werden beim Langhantel Rudern im Obergriff trainiert?
Was ist der Unterschied zwischen Rudern im Obergriff und Untergriff?
Wie oft sollte ich Langhantel Rudern im Obergriff in mein Training einbauen?
Kann ich die Übung auch an der Multipresse ausführen?
Wie finde ich die richtige Griffbreite beim Rudern?
