Kreuzheben
Kreuzheben Übung
Einführung und grundlegende Informationen zur Übung.
Kreuzheben: richtige Ausführung der Deadlift Übung
Das Kreuzheben ist eine der grundlegendsten und effektivsten Übungen für das Training der Oberschenkelrückseite, des Gesäßes und des unteren Rückens. Darüber hinaus beansprucht es den Latt, den oberen Rücken, die Schultern und die Arme. Kein Wunder also, dass das Kreuzheben zu den Grundübungen im Krafttraining zählt. In diesem Artikel zeigen wir dir die richtige Ausführung, erklären, welche Muskeln dabei trainiert werden und geben Tipps, wie du häufige Fehler vermeiden kannst.
Beim Kreuzheben hebst du eine Langhantel in einer aufrechten Position vom Boden hoch. Diese komplexe Ganzkörperübung beansprucht mehrere Muskelgruppen gleichzeitig, wodurch du nicht nur deine Beine, sondern auch deinen unteren und oberen Rücken, deine Schultern und deine Arme trainierst. Sie ist also hervorragend dazu geeignet, Kraft aufzubauen und deinen gesamten Körper zu stärken.
Beanspruchte Muskeln
Übersicht der primären und unterstützenden Muskeln.
Die Hauptmuskeln, die beim Kreuzheben beansprucht werden, sind die Oberschenkelrückseite (Hamstrings), die Gesäßmuskulatur (Gluteus), der untere Rücken (Musculus erector spinae), der obere Rücken (Latissimus dorsi), die Schultern (Deltamuskeln) und die Arme (Bizeps und Unterarmmuskulatur).
Die Hamstrings sind für die Beugung der Knie und die Streckung der Hüfte verantwortlich. Beim Kreuzheben werden sie intensiv aktiviert, da sie während der Aufwärtsbewegung das Hauptgewicht tragen. Auch die Gluteus-Muskulatur, der größte Muskel im Körper, wird stark beansprucht. Sie sorgt für die Streckung und Außenrotation der Hüfte, was beim Hochheben der Langhantel eine wichtige Rolle spielt.
Der Musculus erector spinae, der für die Aufrichtung und Stabilisierung der Wirbelsäule verantwortlich ist, arbeitet intensiv mit, um den Rücken während des Kreuzhebens gerade zu halten. Gleichzeitig wird der Latissimus dorsi, der breiteste Muskel des Rückens, zur Unterstützung der Stabilisierung des Oberkörpers aktiviert.
Die Deltamuskeln, die für die Bewegung und Stabilität der Schultergelenke sorgen, werden durch das Halten der Langhantel beansprucht. Zu guter Letzt wird auch die Arm- und Unterarmmuskulatur angesprochen, da sie während des Kreuzhebens für das Festhalten der Langhantel verantwortlich sind.
Insgesamt trainiert das Kreuzheben also eine Vielzahl von Muskeln und sorgt für eine ganzheitliche Stärkung des Körpers. Somit ist diese Übung äußerst effektiv für den Kraftaufbau.
Equipment
Erforderliches Equipment und weiteres Zubehör als Hilfsmittel.
Du benötigst lediglich eine Langhantel.
Ausführung
Schritt-für-Schritt-Anleitung für die perfekte Technik.
Damit du das Kreuzheben richtig ausführst und deine Muskeln optimal trainierst, ist es wichtig, die richtige Technik zu beherrschen. Hier findest du eine Schritt-für-Schritt-Anleitung zur korrekten Ausführung.
Ausgangsposition
Stelle dich aufrecht hin, positioniere deine Füße etwa schulterbreit und platziere die Langhantel vor dir. Achte darauf, dass sich die Hantelstange direkt über deinen Schnürsenkeln befindet. Greife die Stange anschließend mit einem Obergriff oder einem gemischten Griff. Deine Handposition sollte dabei etwa schulterbreit sein. Halte den Oberkörper aufrecht und den Blick nach vorne gerichtet.
Körperhaltung und Vorbereitung
Spanne deine Bauchmuskeln an, um deine Körpermitte zu stabilisieren. Ziehe deine Schultern nach hinten und unten, halte deine Brust herausgestreckt und vermeide ein Runden des oberen Rückens. Richte deinen Blick geradeaus und nicht nach unten.
Absenken der Hüfte
- Beuge leicht die Knie, während du deine Hüfte nach hinten absenkst.
- Gehe in eine halbhockende Position, wobei dein Oberkörper leicht nach vorne geneigt ist.
- Achte darauf, dass dein Rücken gerade bleibt und kein Hohlkreuz entsteht.
- Halte die Stange während des Absenkens nah am Körper.
Heben der Stange
- Drücke dich mit den Beinen nach oben und strecke gleichzeitig die Hüfte durch.
- Stelle sicher, dass die Kraft hauptsächlich aus den Beinen kommt und nicht aus dem Rücken.
- Ziehe die Schultern nach hinten und schiebe die Brust heraus, während du die Stange nach oben bewegst.
- Halte die Stange so nah wie möglich am Körper, um die Belastung auf den Rücken zu reduzieren.
Obere Position
- Halte das Gewicht für einen Moment, wenn du in aufrechter Position stehst.
- Behalte eine stabile Körperhaltung mit geradem Rücken und angespannter Körpermitte bei.
- Vermeide ein Überstrecken des Rückens oder ein Hochziehen der Schultern.
Absenken der Stange
- Senke das Gewicht kontrolliert ab, während du deine Hüfte nach hinten schiebst und die Knie beugst.
- Lasse die Stange langsam und kontrolliert zum Boden hinunter, ohne diesen zu berühren.
- Achte dabei weiterhin auf eine gute Körperhaltung und einen geraden Rücken.
Atmung beim Kreuzheben
Die richtige Atmung spielt beim Kreuzheben eine wichtige Rolle, um die Körperspannung aufrechtzuerhalten und die Stabilität zu verbessern. Wir empfehlen dir für die Atmung Folgendes:
- Atme tief ein, bevor du das Gewicht vom Boden hebst.
- Atme beim Anheben der Stange auf Hüfthöhe kontrolliert aus.
- Atme beim Absenken der Langhantel ein.
- Wiederhole diesen Atemzyklus mit jeder Wiederholung.
Eine bewusste und kontrollierte Atmung hilft dir, den Bauch und die Körpermitte anzuspannen, um die Wirbelsäule zu schützen und eine stabile Position beizubehalten.
Häufige Fehler
Vermeide gängige Fehler um die Effizienz der Übung zu steigern und Verletzungen vorzubeugen.
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Rundung des Rückens: Achte darauf, dass dein Rücken während der gesamten Übung gerade bzw. leicht im Hohlkreuz bleibt. Spanne deine Bauchmuskeln an und halte deine Wirbelsäule in einer neutralen Position.
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Hängende Schultern: Lasse deine Schultern nicht hängen, sondern ziehe sie für eine aufrechte Körperhaltung nach hinten und unten.
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Beugen der Knie vor dem Rücken: Strecke deine Knie und deine Hüfte gleichzeitig, um eine effektive Hebelwirkung zu erzielen. Vermeide es, zuerst die Knie zu strecken und dann den Rücken zu beugen.
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Fehlende Stangenführung: Die Langhantel sollte in einer geraden Linie nach oben und unten bewegt werden. Führe sie nicht um die Knie herum.
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Überlastung des unteren Rückens: Achte darauf, nur so viel Gewicht zu bewegen, wie du kontrolliert halten kannst. Sonst kann es zu einer Überlastung des unteren Rückens und im schlimmsten Fall zu Verletzungen kommen.
FAQ
Häufig gestellte Fragen
Wie oft sollte ich das Kreuzheben ausführen?
Kann das Kreuzheben Verletzungen verursachen?
Kann ich das Kreuzheben mit Rückenproblemen ausführen?
Sollte ich das Kreuzheben am Anfang oder am Ende meines Trainings durchführen?
Wie kann ich mein Kreuzheben-Gewicht steigern?
