Kniebeugen Squats an der Multipresse
Kniebeugen Squats an der Multipresse Übung
Einführung und grundlegende Informationen zur Übung.
Die Kniebeugen an der Multipresse sind eine beliebte Übung, um die Bein- und Gesäßmuskulatur effektiv zu trainieren. Im Gegensatz zu den klassischen Kniebeugen mit der Langhantel bieten sie eine zusätzliche Stabilität, da die Hantelstange in einem festen Bewegungsrahmen geführt wird. Dies erlaubt dir, dich stärker auf die Technik und die gezielte Muskelansprache zu konzentrieren. Besonders wenn du mit schwereren Gewichten trainieren möchtest, bietet die Multipresse eine sichere Möglichkeit, deine Beinmuskulatur zu stärken, ohne dass du einen Trainingspartner benötigst.
Beanspruchte Muskeln
Übersicht der primären und unterstützenden Muskeln.
Bei den Kniebeugen an der Multipresse trainierst du vor allem die Vorderseite des Oberschenkels (Musculus quadriceps femoris) und die Rückseite des Oberschenkels (Musculus biceps femoris). Zudem wird der Gesäßmuskel (Musculus gluteus maximus) intensiv beansprucht. Durch die Möglichkeit, die Füße weiter nach vorne zu platzieren, kannst du den Fokus stärker auf das Gesäß legen als bei freien Kniebeugen. Auch die Rumpf- und Wadenmuskulatur wird zur Stabilisierung und Bewegungskontrolle aktiviert.
Equipment
Erforderliches Equipment und weiteres Zubehör als Hilfsmittel.
Du benötigst für die Kniebeugen an der Multipresse eine Multipresse mit einer Hantelstange.
Ausführung
Schritt-für-Schritt-Anleitung für die perfekte Technik.
Für die Ausführung der Kniebeugen an der Multipresse benötigst du eine Multipresse und eine Langhantelstange.
Körperhaltung
Stelle dich in die Mitte der Multipresse, die Hantelstange befindet sich über deinem Kopf in der Verankerung. Positioniere deine Füße etwa schulterbreit auseinander, leicht nach außen gedreht, und achte darauf, dass die Knie in die gleiche Richtung zeigen. Dein Rücken ist gerade, und der untere Rücken bildet ein leichtes Hohlkreuz. Greife die Langhantel etwas weiter als schulterbreit und löse sie aus der Verankerung. Die Stange liegt idealerweise auf deiner hinteren Schultermuskulatur. Dein Blick ist nach vorne gerichtet.
Bewegungsablauf
- Ausgangsposition: Stehe aufrecht unter der Langhantel, die Beine schulterbreit auseinander und die Füße leicht nach außen gedreht. Die Stange liegt auf den hinteren Schultern.
- Absenken des Körpers: Senke langsam das Gesäß in Richtung Boden ab, als würdest du dich auf einen Stuhl setzen. Achte darauf, dass der Rücken gerade bleibt und die Knie nicht über die Zehenspitzen hinausragen.
- Tiefste Position halten: Gehe so tief wie möglich, ohne dass die Knie nach innen fallen oder über die Zehenspitzen hinausragen. Halte die Spannung in der Gesäß- und Beinmuskulatur.
- Rückkehr in die Ausgangsposition: Drücke dich mit der Kraft aus den Fersen kontrolliert und explosivartig wieder nach oben in die Ausgangsposition. Atme während dieser Bewegung aus.
- Wiederholung: Wiederhole die Bewegung für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.
Häufige Fehler
Vermeide gängige Fehler um die Effizienz der Übung zu steigern und Verletzungen vorzubeugen.
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Durchgestreckte Beine: Vermeide es, die Beine in der Ausgangsposition vollständig durchzustrecken, um die Kniegelenke zu schonen. Halte immer eine leichte Beugung in den Knien.
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Fehlende Stabilität: Achte darauf, dass die Knie während der Übung in Richtung der Zehenspitzen zeigen, um Verletzungen zu vermeiden und die Kniegelenke zu stabilisieren.
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Gekrümmter Rücken: Vermeide einen runden Rücken, indem du die Brust herausstreckst und den unteren Rücken in einem leichten Hohlkreuz hältst.
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Knie nach innen drücken: Achte darauf, dass deine Knie nicht nach innen fallen. Halte sie in einer Linie mit den Füßen, um Verletzungen zu vermeiden.
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Zu schneller Bewegungsablauf: Führe die Übung langsam und kontrolliert aus, um die Muskulatur optimal zu beanspruchen und das Verletzungsrisiko zu minimieren.
FAQ
Häufig gestellte Fragen
Warum Kniebeugen an der Multipresse?
Welches Equipment wird benötigt?
Welches Equipment kann noch optional verwendet werden?
Welche Muskeln werden trainiert?
Welche weiteren Bezeichnungen gibt es für diese Übung?
