Klassisches Unterarmstütz Plank
Klassisches Unterarmstütz Plank Übung
Einführung und grundlegende Informationen zur Übung.
Der Unterarmstütz (auch bekannt als Plank) ist eine hoch effektive Bodyweight-Übung zur Kräftigung der gesamten Körpermitte. Sie trainiert nicht nur die Bauchmuskulatur, sondern auch die Stabilität, Ausdauer und Körperhaltung. Der Plank ist perfekt geeignet, um dein Core-Training auf das nächste Level zu bringen, denn er aktiviert viele Muskelgruppen gleichzeitig und fördert somit ein umfassendes Ganzkörpertraining. Erfahre hier, wie du den Unterarmstütz korrekt ausführst, welche Variationen es gibt und wie du häufige Fehler vermeidest.
Beanspruchte Muskeln
Übersicht der primären und unterstützenden Muskeln.
Beim Unterarmstütz werden vor allem die Bauchmuskeln trainiert, einschließlich des geraden Bauchmuskels (Musculus rectus abdominis), des querverlaufenden Bauchmuskels (Musculus transversus abdominis) und der schrägen Bauchmuskeln (Musculus obliquus internus und externus abdominis). Zusätzlich werden der Rückenstrecker (Musculus erector spinae), der quadratische Lendenmuskel (Musculus quadratus lumborum), sowie die Rücken-, Schulter-, Brust-, Hüft- und Gesäßmuskulatur gestärkt. Dazu zählen unter anderem der Trapezmuskel (Musculus trapezius), der Schultermuskel (Musculus deltoideus), der Brustmuskel (Musculus pectoralis major), der Gesäßmuskel (Musculus gluteus maximus), der vordere Oberschenkel (Musculus quadriceps femoris) und der Beinbeuger (Musculus biceps femoris).
Equipment
Erforderliches Equipment und weiteres Zubehör als Hilfsmittel.
Für diese Fitnessübung benötigst du keine Trainingsgeräte
Ausführung
Schritt-für-Schritt-Anleitung für die perfekte Technik.
Für die Ausführung des klassischen Unterarmstützes benötigst du lediglich eine Matte oder eine weiche Unterlage.
Körperhaltung
Lege dich auf den Bauch und stütze dich auf die Unterarme, die Ellenbogen befinden sich direkt unter den Schultern. Die Unterarme sind parallel zueinander, und die Hände können flach auf dem Boden liegen oder zu Fäusten geballt werden. Die Zehen sind aufgestellt, und der Körper bildet eine gerade Linie von Kopf bis Fuß. Dein Nacken bleibt in Verlängerung der Wirbelsäule, der Blick ist nach unten gerichtet. Spanne die Bauchmuskulatur an, indem du den Bauchnabel zur Wirbelsäule ziehst, und halte die Hüfte in einer neutralen Position – weder durchhängen lassen noch zu weit nach oben anheben.
Bewegungsablauf
- Ausgangsposition: Lege dich mit dem Bauch auf die Matte und stütze dich auf die Unterarme, die Ellenbogen befinden sich direkt unter den Schultern.
- Körper anheben: Drücke dich auf die Zehen und die Unterarme hoch, sodass dein Körper eine gerade Linie bildet. Achte darauf, dass dein Rücken nicht durchhängt und die Hüfte nicht zu weit nach oben ragt.
- Spannung halten: Halte die Spannung in der gesamten Körpermitte, indem du die Bauchmuskulatur, das Gesäß und die Oberschenkel anspannst. Dein Kopf bleibt in Verlängerung der Wirbelsäule.
- Position halten: Halte die Position so lange wie möglich, ohne die Form zu verlieren. Atme gleichmäßig und kontrolliert.
- Rückkehr in die Ausgangsposition: Senke den Körper langsam wieder ab, wenn du die Übung beendest oder eine Pause benötigst.
Häufige Fehler
Vermeide gängige Fehler um die Effizienz der Übung zu steigern und Verletzungen vorzubeugen.
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Hohlkreuzbildung: Vermeide ein Hohlkreuz, indem du deine Bauchmuskulatur fest anspannst und den Bauchnabel nach innen ziehst. Dein Körper sollte eine gerade Linie bilden.
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Gesäß zu hoch: Achte darauf, dass dein Gesäß nicht zu weit nach oben gestreckt ist. Drücke die Fersen nach hinten und halte den Körper in einer Linie.
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Rundrücken: Vermeide einen runden Rücken, indem du die Schultern nach hinten ziehst und die Schulterblätter zusammendrückst.
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Kopf in den Nacken legen: Halte den Kopf in einer natürlichen Verlängerung der Wirbelsäule und blicke nach unten auf den Boden.
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Unkontrollierte Atmung: Atme ruhig und kontrolliert, um die Spannung zu halten und die Muskulatur optimal zu trainieren.
FAQ
Häufig gestellte Fragen
Wie lange sollte man den Plank halten?
Welches Equipment wird benötigt?
Welches Equipment kann noch optional verwendet werden?
Welche Muskeln werden trainiert?
Welche weiteren Bezeichnungen gibt es für diese Übung?
