Hip Thrusts: Anleitung für starke Beine
Is your goal to get toned legs and a firm bottom? Then hip thrusts should definitely be part of your training plan. This popular strength exercise specifically trains the gluteal muscles and ensures a toned bottom and strong thighs.
If you want to shape your figure and improve your performance, then the hip thrust is just right for you. In this article, we will tell you about the correct execution, different variations and the muscles used. You will also get helpful tips and learn how to avoid common mistakes. So let’s get started and delve into the world of hip thrusts!
What are hip thrusts?
The hip thrust exercise, developed by the American trainer Bret Contreras, is a variation of the glute bridge and has become very popular in the fitness world in recent years. It is a strength exercise that specifically trains your hips. By raising and lowering your hips, you activate your gluteal muscles, especially the large gluteus maximus.
Unlike many other exercises for the butt and thighs, which also work other muscle groups such as the hamstrings or quadriceps muscles, the hip thrust focuses primarily on the glutes. This makes it an effective exercise for toning the butt and strengthening the thighs.
Beanspruchte Muskeln – Oberschenkel und Gesäß
Beim Hip Thrust wird eine Reihe von Muskeln im Po- und Oberschenkelbereich aktiviert. Die primären Zielmuskeln sind der große Gesäßmuskel (Musculus gluteus maximus), der Beinbizeps (Musculus biceps femoris), der Plattsehnenmuskel (Musculus semimembranosus) und der Halbsehnenmuskel (Musculus semitendinosus). Diese arbeiten zusammen, um die Hüftextension zu ermöglichen und sind daher maßgeblich an der Bewegung beteiligt.
Zusätzlich zu den primären Zielmuskeln werden beim Hip Thrust auch andere Muskeln unterstützend aktiviert. Dazu gehört unter anderem der Zwillingswadenmuskel (Musculus gastrocnemius), der während der Übung eine wichtige Rolle für die Stabilität und Körperhaltung spielt. Darüber hinaus werden die geraden Bauchmuskeln (Musculus rectus abdominis) aktiviert, um eine stabile Körperspannung aufrechtzuerhalten und die Wirbelsäule zu unterstützen.
Ausführung und Varianten der Übung
Es gibt mehr als 20 verschiedene Übungsvarianten und Ausführungen des Hip Thrusts. Besonders beliebt ist die Variante mit der Langhantel, die als offizieller Hip-Thrust gilt. Einige Optionen sind auch zu Hause möglich, während andere nur im Fitnessstudio durchgeführt werden können. Im Folgenden sehen wir uns die gängigsten Varianten genauer an.
Hip Thrust mit Gewichten
Der Hip-Thrust mit Gewichten wird mit zusätzlichem Equipment ausgeführt, um die Muskeln stärker zu beanspruchen. Meist werden hierfür Langhanteln, 1-2 Kurzhanteln oder ein Theraband genutzt.
Hip Thrust mit der Langhantel
Eine der beliebtesten Varianten ist die Ausführung mit der Langhantel, die als offizieller Hip Thrust gilt. Hier findest du eine Schritt-für-Schritt-Anleitung zur korrekten Ausführung:
- Setze dich zunächst mit dem Rücken zur Hantelbank auf den Boden. Platziere die Langhantel auf deiner Hüfte und halte sie mit beiden Händen fest.
- Positioniere deine Füße etwa hüftbreit und beuge deine Knie. Deine Fersen sollten sich etwa eine halbe Fußlänge vor deinen Knien befinden.
- Richte deinen Blick nach vorne und spanne deine Bauchmuskeln an, um eine stabile Körperspannung zu erzeugen.
- Drücke deine Hüfte nach oben, bis dein Körper eine gerade Linie von den Schulterblättern bis zu den Knien bildet. Deine Schultern und dein oberer Rücken bleiben auf der Bank.
- Halte die Spannung in den Gesäßmuskeln, während du langsam in die Ausgangsposition zurückkehrst.
Hip Thrust mit einer Kurzhantel
Der Hip Thrust mit einer Kurzhantel stellt eine weitere Option dar. Diese Variante ermöglicht dir eine gezieltere Aktivierung der Gesäßmuskeln und ist gut geeignet, um die Intensität der Übung zu erhöhen.
- Setze dich mit dem Rücken zur Hantelbank auf den Boden. Platziere eine Kurzhantel auf deiner Hüfte und halte sie mit beiden Händen fest. Falls du keine Kurzhantel zur Hand hast, kannst du auch eine Gewichtsscheibe verwenden.
- Positioniere deine Füße etwa hüftbreit und beuge deine Knie.
- Spanne deine Bauchmuskeln an und drücke deine Hüfte nach oben, bis dein Körper eine gerade Linie bildet. Halte deine Schultern und den oberen Rücken auf der Hantelbank.
- Kehre kontrolliert in die Ausgangsposition zurück, während du die Spannung in den Gesäßmuskeln aufrechterhältst.
Diese Variante des Hip Thrusts ist eine gute Option, wenn du keine Langhantel zur Verfügung hast.
Hip Thrust mit zwei Kurzhanteln
Die Ausführung mit zwei Kurzhanteln ähnelt jener mit einer Kurzhantel, erhöht die Intensität allerdings.
- Nimm eine Kurzhantel in jede Hand und lehne dich mit dem Rücken an die Hantelbank. Beuge deine Knie und platziere deine Füße etwa hüftbreit. Stelle sicher, dass sich deine Fersen etwa eine halbe Fußlänge vor deinen Knien befinden.
- Halte die Kurzhanteln mit den Handflächen nach innen und positioniere sie neben deinen Hüften auf den Oberschenkeln.
- Spanne deine Bauchmuskeln an und drücke deine Hüfte nach oben, bis dein Körper eine gerade Linie bildet. Halte deine Schultern und den oberen Rücken auf der Hantelbank.
- Kehre langsam in die Ausgangsposition zurück, während du die Spannung in den Gesäßmuskeln aufrechterhältst.
Diese Variante des Hip Thrusts erfordert etwas mehr Koordination und Stabilität, kann aber sehr effektiv sein, um die Gesäßmuskeln intensiv zu trainieren.
Hip Thrust mit dem Theraband und zwei Kurzhanteln
Der Hip Thrust mit Theraband und zwei Kurzhanteln ist eher für Fortgeschrittene geeignet, da er viel Stabilität und Kraft erfordert.
- Lege das Theraband um deine Hüften/dein Becken und fixiere es um zwei auf dem Boden liegende Kurzhanteln.
- Setze dich auf den Boden und lehne dich mit dem oberen Rücken gegen eine Hantelbank oder ein anderes festes Objekt. Stütze dich mit gestreckten Armen auf der Hantelbank ab und halte dich fest. Platziere deine Füße etwa hüftbreit und stelle sicher, dass sich deine Fersen etwa eine halbe Fußlänge vor deinen Knien befinden.
- Spanne deine Bauchmuskeln an und drücke deine Hüfte nach oben, bis dein Körper eine gerade Linie bildet. Halte deine Schultern und den oberen Rücken auf der Hantelbank. Das Theraband löst einen starken zusätzlichen Reiz aus.
- Kehre kontrolliert in die Ausgangsposition zurück, während du die Spannung in den Gesäßmuskeln aufrechterhältst.
Hip Thrust ohne Gewichte
Neben den Varianten mit Gewichten gibt es auch die Möglichkeit, den Hip Thrust ohne zusätzliche Gewichte durchzuführen. Dies ist besonders für Anfänger eine gute Option.
Hip Thrust mit der Hantelbank
Für die einfachste Option benötigst du lediglich eine Hantelbank. Die Übung wird genau wie die Variante mit der Lang- oder Kurzhantel ausgeführt, allerdings ohne zusätzliches Gewicht.
- Setze dich mit dem Rücken zur Hantelbank und platziere deine Schulterblätter am oberen Rand der Bank. Deine Beine sollten sich in einem 90-Grad-Winkel befinden.
- Beuge deine Knie und platziere deine Füße etwa hüftbreit. Achte darauf, dass deine Fersen etwa eine halbe Fußlänge vor deinen Knien positioniert sind.
- Halte deine Hände an den Seiten der Hantelbank, um Stabilität zu gewährleisten.
- Spanne deine Bauchmuskeln an und drücke deine Hüfte nach oben, bis dein Körper eine gerade Linie bildet. Halte deine Schultern und den oberen Rücken auf der Bank.
- Kehre kontrolliert in die Ausgangsposition zurück, während du die Spannung in den Gesäßmuskeln aufrechterhältst.
Einbeiniger Hip Thrust mit der Hantelbank
Eine weitere gewichtslose Variante ist der einbeinige Hip Thrust mit der Hantelbank. Dieser erfordert eine gute Balance und Stabilität.
- Setze dich mit dem Rücken zur Hantelbank und platziere eine deiner Fersen auf dem Boden. Das andere Bein sollte leicht angewinkelt in der Luft schweben.
- Halte dich an den Seiten der Hantelbank fest, um Stabilität zu gewährleisten.
- Spanne deine Bauchmuskeln an und drücke deine Hüfte nach oben, bis dein Körper eine gerade Linie bildet. Halte deine Schultern und den oberen Rücken auf der Bank. Das leicht angewinkelte, schwebende Bein bewegt sich ebenfalls mit nach oben.
- Kehre langsam in die Ausgangsposition zurück, während du die Spannung in den Gesäßmuskeln aufrechterhältst.
- Wiederhole die Übung auf der anderen Seite.
Der einbeinige Hip Thrust ist eine anspruchsvolle Variante, die eine gute Stabilität und Koordination voraussetzt. Sie kann jedoch sehr effektiv für die Stärkung der Gesäßmuskeln sein.
Hip Thrust mit dem Theraband
Eine weitere Möglichkeit, den Hip Thrust ohne Gewichte durchzuführen, besteht darin, ein Theraband zu verwenden. Hierzu benötigst du lediglich eine Hantelbank oder ein festes Objekt auf dem Boden, wie einen Tisch oder Stuhl.
- Lege das Theraband um deine Hüften und fixiere es hinter dir am Gestell einer Hantelbank oder an einem anderen festen Objekt.
- Setze dich auf den Boden und nimm dabei einen Abstand zur Hantelbank ein, der dein Theraband unter Spannung setzt. Halte deinen Rücken und deine Brust gerade und deine Arme vor deiner Brust.
- Drücke nun deine Hüfte nach vorne und oben, sodass dein Körper von den Knien bis zum Kopf eine gerade Linie bildet. Reiße dich nicht nach vorne, sondern führe eine gleichmäßige Bewegung durch.
- Kehre in die Ausgangsposition zurück, während du die Spannung in den Gesäßmuskeln aufrechterhältst und ausatmest.
Hip Thrust mit Geräten/Maschine
Anders als bei den bisher vorgestellten Varianten ist für diese Übungen Fitnessgeräte notwendig. Diese ermöglichen dir eine gezielte Aktivierung der Gesäßmuskeln und sind eine gute Option, wenn du Zugang zu einem Fitnessstudio hast.
Hip Thrust an der Multipresse
Die Multipresse ist eine Maschine, die in den meisten Fitnessstudios zu finden ist und dir verschiedene Übungen ermöglicht, einschließlich des Hip Thrusts. Wir haben für dich eine Anleitung zur Ausführung an der Multipresse erstellt:
- Platziere deinen Rücken an der gepolsterten Oberfläche der Multipresse und positioniere deine Füße etwa hüftbreit.
- Stelle sicher, dass dein Rücken gut unterstützt ist und deine Schultern an der Bank anliegen.
- Lege die Langhantel der Multipresse auf deine Hüfte und greife die Stange neben deinen Oberschenkeln.
- Beuge deine Knie und platziere deine Füße etwa eine halbe Fußlänge vor deinen Knien.
- Spanne deine Bauchmuskeln an und drücke deine Hüfte nach oben, bis dein Körper eine gerade Linie bildet. Halte deine Schultern und den oberen Rücken an der Bank.
- Kehre kontrolliert in die Ausgangsposition zurück, während du die Spannung in den Gesäßmuskeln aufrechterhältst.
Hip Thrust am Hip Thrust Gerät
Das Hip-Thrust-Gerät ist eine Maschine, die speziell für diese Übung entwickelt wurde. Da seine Anwendung auf Hip Thrusts beschränkt ist, ist es in Fitnessstudios eher selten vertreten. Es gibt zwei Varianten des Hip-Thrust Geräts, die denselben Bewegungsablauf erfordern:
- Setze dich mit dem Rücken an das gepolsterte Teil des Geräts und platziere deine Füße auf den dafür vorgesehenen Plattformen.
- Beuge deine Knie und positioniere deine Füße etwa hüftbreit.
- Spanne deine Bauchmuskeln an und drücke deine Hüfte nach oben, bis dein Körper eine gerade Linie bildet. Halte deine Schultern und den oberen Rücken an der Polsterung.
- Kehre langsam in die Ausgangsposition zurück, während du die Spannung in den Gesäßmuskeln aufrechterhältst.
Beide Geräte erzielen den gleichen Effekt. Erkundige dich also einfach, ob dein Fitnessstudio dieses spezielle Gerät zur Verfügung stellt.
Gut zu wissen (Tipps)
- Achte darauf, dass deine Knie während der Übung nicht nach innen fallen. Halte sie in einer neutralen Position, um Verletzungen zu vermeiden.
- Die Atmung spielt beim Hip Thrust eine wichtige Rolle. Atme beim Anheben der Hüfte aus und beim Senken der Hüfte ein.
- Wenn du den Hip Thrust mit Gewichten durchführst, solltest du das Gewicht für eine kontinuierliche Progression schrittweise erhöhen.
- Der Hip Thrust sollte als Teil eines umfassenden Trainingsplans genutzt werden, der auch andere Übungen für den Po und die Oberschenkel umfasst.
Häufige Fehler
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Mangelnde Körperspannung
Achte für eine kontrollierte Ausführung darauf, deine Bauchmuskeln anzuspannen und eine stabile Körperspannung aufrechtzuerhalten. -
Übermäßiges Hohlkreuz
Vermeide ein übermäßiges Hohlkreuz während der Übung, um die Belastung auf die Wirbelsäule zu verringern. Halte deine Wirbelsäule in einer neutralen Position. -
Falsche Fußpositionierung
Stelle für eine optimale Ausrichtung sicher, dass deine Fersen etwa eine halbe Fußlänge vor deinen Knien platziert sind. -
Zu schnelle Bewegung
ermeide beim Hip Thrust schnelle, ruckartige Bewegungen. Führe die Übung stattdessen kontrolliert und langsam aus, um die Muskeln richtig zu aktivieren. -
Fehlende Aktivierung der Gesäßmuskeln
Konzentriere dich darauf, deine Gesäßmuskeln während der gesamten Bewegung aktiv zu halten, um den gewünschten Effekt zu erzielen.
Alternativen zur Hip Thrust
Obwohl der Hip Thrust eine effektive Übung für den Po und die Oberschenkel darstellt, gibt es auch einige alternative Übungen, die ähnliche Muskelgruppen ansprechen. Wir haben mehrere Alternativen zum Hip Thrust für dich zusammengestellt:
Glute Bridge: Die Glute Bridge ähnelt dem Hip Thrust, wird jedoch oft ohne Gewichte durchgeführt. Sie konzentriert sich ebenfalls auf die Gesäßmuskulatur.
Kniebeuge: Diese grundlegende Übung trainiert den Po und die Oberschenkel, aktiviert aber auch andere Muskelgruppen wie die Quadrizepsmuskulatur und den Beinbeuger.
Deadlift: Das Kreuzheben ist eine komplexe Übung, die mehrere Muskelgruppen anspricht, einschließlich des Gesäßes und der Oberschenkel.
Beinbeuger-Curls: Wie der Name schon sagt, zielt diese Übung speziell auf den Beinbeuger ab. Sie kann eine gute Ergänzung zum Hip Thrust sein.
Häufig gestellte Fragen (FAQ)
Wie oft pro Woche sollte ich Hip Thrusts durchführen?
Das hängt von deinem individuellen Trainingsplan und deinen Zielen ab. Für die meisten Menschen ist es ausreichend, den Hip Thrust zwei- bis dreimal pro Woche ins Training einzubauen.
Kann ich den Hip Thrust auch ohne Fitnessstudio durchführen?
Ja, der Hip Thrust kann auch zu Hause ohne spezielle Geräte durchgeführt werden. Du kannst Varianten ohne Gewichte wie den Hip Thrust mit dem Theraband ausprobieren.
Wie lange dauert es, bis ich Ergebnisse vom Hip Thrust sehe?
Die Ergebnisse können je nach individuellen Faktoren wie Trainingshäufigkeit, Intensität und Ernährung variieren. In der Regel kannst du jedoch nach einigen Wochen regelmäßigen Trainings erste Ergebnisse bemerken.
Kann der Hip Thrust Verletzungen verursachen?
Wenn der Hip Thrust korrekt ausgeführt wird, ist er eine sichere Übung. Es ist jedoch wichtig, die richtige Bewegungstechnik zu erlernen und auf eine gute Körperhaltung und Ausrichtung zu achten, um Verletzungen zu vermeiden.
Kann der Hip Thrust dabei helfen, meinen Po zu straffen?
Ja, der Hip Thrust ist eine effektive Übung, um den Po zu straffen und die Gesäßmuskulatur zu stärken. Durch regelmäßiges Training und progressive Überlastung kannst du gute Ergebnisse erzielen.