Hammer Curls mit der Trizepsstange
Hammer Curls mit der Trizepsstange Übung
Einführung und grundlegende Informationen zur Übung.
Hammer Curls mit der Trizepsstange sind eine Übung, die du nutzen kannst, um den Bizeps, den Brachialis und den Brachioradialis zu trainieren. Im Gegensatz zu traditionellen Kurzhanteln bietet die Trizepsstange (auch als EZ-Curl-Stange bekannt) eine komfortable und gelenkschonende Griffposition. Diese Übung ist besonders nützlich, um die Unterarm- und Oberarmmuskulatur zu stärken und gleichzeitig das Risiko von Handgelenks- und Ellbogenverletzungen zu minimieren.
Beanspruchte Muskeln
Übersicht der primären und unterstützenden Muskeln.
Wenn du mehr über die beanspruchten Muskeln erfahren möchtest schaue dir die Hauptseite dieser Übung an. Die angesprochenen Muskeln der Varianten unterscheiden sich nur minimal, daher ist eine Auflistung aller Muskeln auf der Haupt-Übungsseite abgebildet. Dort findest du detaillierte Informationen über die primär und sekundär beanspruchten Muskeln und Muskelgruppen. Anhand der abgebildeten Grafik kannst du auch hier die Zielmuskeln und unterstützenden Muskeln ansehen.
Equipment
Erforderliches Equipment und weiteres Zubehör als Hilfsmittel.
Für die Hammer Curls mit der Trizepsstange brauchst du nur wenig Equipment. In der Regel ist das:
Primäres Equipment:
- Trizepsstange (EZ-Curl-Stange): Diese Stange hat eine gebogene Form, die einen neutralen Griff ermöglicht und somit den Druck auf die Handgelenke verringert.
Optionales Equipment:
- Gewichtsscheiben: Um die Stange je nach Trainingsstand und Ziel zu beladen.
- Handgelenkstützen: Für zusätzlichen Halt und Stabilität während der Übung.
Ausführung
Schritt-für-Schritt-Anleitung für die perfekte Technik.
Hammer Curls mit der Trizepsstange
Körperhaltung
Um deinen Rücken nicht zu verletzen und effektiv zu trainieren, ist die korrekte Körperhaltung hier besonders wichtig. Stell dich aufrecht hin und platziere die Füße schulterbreit auseinander auf dem Boden. Die Trizepsstange ergreifst du in einem neutralen Griff, sodass deine Handflächen zueinander zeigen. Wichtig ist, dass deine Ellbogen dabei nah am Körper bleiben und dein Rücken die gesamte Zeit über gerade bleibt. Die Schultern kannst du ein wenig nach hinten und unten ziehen. Außerdem solltest du für Stabilität in deiner Mitte sorgen, indem du die Bauchmuskulatur anspannst.
Bewegungsablauf
- Startposition: Nehm einmal die Ausgangsposition ein und hol tief Luft, um dich auf die Übung vorzubereiten.
- Hochziehen: Wenn du soweit bist, kannst du den Oberkörper stabil halten und langsam die Trizepsstange anheben, während du ausatmest. Dabei ist wichtig, dass sich ausschließlich die Unterarme bewegen – gerade die Ellbogen sollten sich reglos an deiner Seite befinden. Wenn du Brust- bzw. Schulterhöhe erreicht hast, kannst du die Bewegung kurz innehalten.
- Rückkehr in die Ausgangsposition: Atme noch einmal ein und senke das Gewicht ab. Auch hier sollten sich die Ellbogen nicht bewegen und es ist wichtig, dass du das Gewicht kontrolliert absenkst.
Häufige Fehler
Vermeide gängige Fehler um die Effizienz der Übung zu steigern und Verletzungen vorzubeugen.
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Verwendung von Schwung: Halte den Oberkörper stabil und konzentriere dich auf eine langsame, kontrollierte Bewegung, um die Zielmuskeln effektiv zu trainieren. Schwung nehmen bedeutet nämlich auch eine erhöhte Verletzungsgefahr.
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Zu schnelles Absenken: Senke das Gewicht langsam und kontrolliert, um die Muskelspannung zu maximieren und Verletzungen zu vermeiden.
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Ellbogenbewegung: Halte die Ellbogen eng am Körper und bewege nur die Unterarme, um die Zielmuskeln optimal zu beanspruchen. Wenn du das nicht tust, kannst du Gelenkschmerzen und langfristig schlimmere Verletzungen provozieren.
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Überstreckung des Handgelenks: Halte die Handgelenke in einer neutralen Position, um Verletzungen zu vermeiden und die Übung effektiv durchzuführen. Instabile Handgelenke bieten ein hohes Verletzungspotential!
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Falsche Atmung: Atme aus, wenn du das Gewicht anhebst, und ein, wenn du es absenkst, um die Muskulatur optimal mit Sauerstoff zu versorgen und die Leistung zu steigern. Das hilft auch bei der Konzentration.
FAQ
Häufig gestellte Fragen
Kann ich Hammer Curls mit der Trizepsstange in Kombination mit anderen Bizepsübungen durchführen?
Welche Vorteile bieten Hammer Curls mit der Trizepsstange im Vergleich zu Kurzhanteln?
Wie vermeide ich eine Überbeanspruchung der Unterarme bei Hammer Curls mit der Trizepsstange?
Sind Hammer Curls mit der Trizepsstange auch für Anfänger geeignet?
Wie kann ich meine Fortschritte bei Hammer Curls mit der Trizepsstange messen?
