Hammer Curls auf der Schrägbank mit Kurzhanteln

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Aktualisiert am 18.09.24

Du willst Bizeps und Brachialis isolieren? Hammer Curls auf der Schrägbank mit Kurzhanteln sind dazu eine hervorragende Übung. Diese Variante der Hammer Curls nutzt die Neigung der Schrägbank, um eine tiefere Dehnung der Muskeln zu erreichen und die gesamte Bewegungsspanne zu maximieren. Dadurch wird der Muskelwachstum optimiert und die Kraftentwicklung gefördert. Diese Übung eignet sich sowohl für Anfänger als auch für fortgeschrittene Athleten, die ihre Armmuskulatur gezielt trainieren möchten.

Wenn du mehr über die beanspruchten Muskeln erfahren möchtest schaue dir die Hauptseite dieser Übung an. Die angesprochenen Muskeln der Varianten unterscheiden sich nur minimal, daher ist eine Auflistung aller Muskeln auf der Haupt-Übungsseite abgebildet. Dort findest du detaillierte Informationen über die primär und sekundär beanspruchten Muskeln und Muskelgruppen. Anhand der abgebildeten Grafik kannst du auch hier die Zielmuskeln und unterstützenden Muskeln ansehen.

Beanspruchte Muskeln ansehen

Für Hammer Curls auf der Schrägbank mit Kurzhanteln brauchst du einige grundlegende Ausrüstungsgegenstände. Diese sind in den meisten Fitnessstudios vorhanden und auch für das Heimtraining leicht verfügbar, wobei die meisten Sportler keine Schrägbank besitzen. Die Übung eignet sich also in der Regel vor allem für das Training im Fitnessstudio.

Primäres Equipment:

Kurzhanteln: Wähle Gewichte, die deinem Trainingsniveau entsprechen.
Schrägbank: Eine verstellbare Bank, die auf verschiedene Neigungswinkel eingestellt werden kann.

Optionales Equipment:

Trainingshandschuhe: Die helfen dir mit einem besseren Griff.
Handgelenkbandagen: Gerade bei schweren Gewichten brauchen die Handgelenke Hilfe, um Verletzungen zu vermeiden.
Spiegel: So kannst du deine Form genau beobachten und korrigieren, wenn du einen Fehler machst – die beste Alternative zum Trainer.

Folgende Varianten der Schrägbank Hammer Curls kannst du ausführen:

Abwechselnde Hammer Curls auf der Schrägbank: Das abwechselnde Heben der Kurzhanteln auf der Schrägbank ermöglicht eine erweiterte Bewegungsreichweite und fokussiert den Bizeps in einem anderen Winkel. Diese Variante intensiviert die Muskelspannung und fördert die Entwicklung der Unterarmmuskulatur.

Parallele Hammer Curls auf der Schrägbank: Das parallele Heben der Kurzhanteln auf der Schrägbank maximiert die Muskelbeanspruchung durch die gleichzeitige Bewegung beider Arme. Diese Variante erhöht die Intensität und den Trainingsreiz auf den Bizeps und die unterstützende Muskulatur

Abwechselnde Hammer Curls auf der Schrägbank

Körperhaltung:

Für diese Variante setzt du dich auf die Schrägbank. Du kannst dich ganz entspannt nach hinten lehnen, bis dein Rpcken vollständig auf der Lehne aufliegt. Die Bank sollte in einem Winkel von etwa 45 Grad eingestellt sein. Ergreife jetzt mit jeder Hand eine Kurzhantel und halte sie in einem neutralen Griff, sodass die Handflächen zueinander zeigen. Die Arme lässt du nun zu deinen Seiten hängen, sodass sie senkrecht in Richtung Boden zeigen und nicht entlang deiner Seite auf der Lehne aufliegen.

Bewegungsablauf:

Hol einmal tief Luft und beginne dann mit einem beliebigen Arm. Als Beispiel nutzen wir den rechten Arm. Beuge diesen am Ellbogen und Beweg die Kurzhantel in Richtung Schulter, bis sie auch auf Schulterhöhe ankommt. Dann kannst du die Position kurz halten.
Jetzt kannst du ausatmen und den Arm zeitgleich kontrolliert nach unten Bewegen, bis du die Ausgangsposition erreicht hast.
Im Anschluss wechselst du den Arm und führst den zuvor beschriebenen Ablauf mit dem linken Arm aus. Wenn du auch das getan hast, bist du mit einer Wiederholung durch und kannst die Übung beliebig oft nochmals ausführen – bis du zufrieden bist.

Parallele Hammer Curls auf der Schrägbank

Körperhaltung:

Die Ausgangsposition dieser Übung entspricht der, die du auch in der vorigen Variante eingenommen hast. Setze dich einmal auf die Schrägbank und lehn dich vollständig an die Rückenlehne an, sodass dein Rücken gerade und komplett aufliegt. Die Bank sollte in einem Winkel von etwa 45 Grad eingestellt sein. Halte in jeder Hand eine Kurzhantel mit neutralem Griff. Deine Arme sollten gestreckt und an den Seiten deines Körpers hängen und senkrecht auf den Boden zeigen.

Bewegungsablauf:

Tief Luft holen. Nehme die Ausgangsposition ein und kontrolliere nochmals, ob du eine korrekte Haltung eingenommen hast – das kannst du beispielsweise mit einem Spiegel tun.
Sobald du eingeatmet hast, beugst du beide Ellbogen gleichzeitig und führst die Kurzhanteln in Richtung deiner Schultern. Dabei atmest du ruhig aus. Du kannst die Bewegung einstellen, wenn die Hanteln etwa auf Schulterhöhe angekommen sind.
Jetzt kannst du noch einmal ausatmen und dich dabei langsam zurück in die Ausgangsposition bewegen, indem du die Gewichte kontrolliert absenkst – achte darauf, die Bewegung langsam auszuführen, um dich nicht zu verletzen und deine Ellbogen zu schädigen.

Zu viel Schwung: Stell dich stabil hin, spann deine Rumpfmuskulatur an und führe die Bewegung kontrolliert und ohne Schwung aus. Heben das Gewicht nur mit der Kraft deiner Arme. Schwung führt zu einer Belastung von deinem Rücken und den Ellbogen und kann zu Verletzungen führen.
Ellbogen zu weit vom Körper entfernt: Halte deine Ellbogen eng am Körper und konzentriere dich darauf, die Bewegung hauptsächlich im Unterarm auszuführen. Wenn du die Ellbogen zu viel bewegst, kann es zu Verletzungen an deinen Gelenken kommen.
Handgelenke abknicken: Halte deine Handgelenke während der gesamten Bewegung in einer neutralen Position. Achte darauf, dass deine Handgelenke fest und gerade bleiben. Wie bei den Ellbogen kann es auch bei den Handgelenken leicht zu Gelenkproblemen kommen.
Zu schnelles Absenken des Gewichts: Senke die Gewichte langsam und kontrolliert ab. Nutze die exzentrische Phase der Bewegung, um deine Muskeln maximal zu fordern. Wenn du die Gewichte abrupt fallen lässt, kannst du dich extrem leicht verletzen.
Unzureichender Bewegungsumfang: Führe die Curls über den gesamten Bewegungsumfang aus. Hebe die Gewichte vollständig bis zu den Schultern und senke sie langsam wieder ab, bis deine Arme fast gestreckt sind. Verletzen kannst du dich nicht, wenn die Bewegung nicht vollständig ist. Das ist aber oft ein Zeichen zu schwerer Gewichte, was tatsächlich zu Verletzungen führen kann. Außerdem verlierst du so an Trainingseffekt, was natürlich vermieden werden sollte.

Sind Hammer Curls auf der Schrägbank für Anfänger geeignet?

Ja, die Übung ist an sich kein Probem für Anfänger – dein Rücken wird super durch die Bank stabilisiert.

Wie oft sollte ich Hammer Curls in mein Training einbauen?

Das kommt drauf an, was dein Fokus im Training ist. Wichtig ist aber, dass du die Übung nicht mehr als 2-3 Mal pro Woche in den Trainingsplan integrierst, denn Ruhetage sind besonders wichtig für das Bilden der Muskeln.

Welche Muskelgruppen werden bei Hammer Curls auf der Schrägbank trainiert?

Das sind vor allem der Bizeps, der Brachialis und der Brachioradialis.

Kann ich die Übung auch mit anderen Hantelarten durchführen?

Klar, an sich geht das mit verschiedensten Hantelarten – du kannst beispielsweise auch Hexagon-Hanteln oder gar Wasserflaschen als Gewichte verwenden.

Welche Vorteile haben Hammer Curls im Vergleich zu normalen Bizepscurls?

Hammer Curls trainieren zusätzlich zum Bizeps den Brachialis und auch noch den Brachioradialis, was zu einer stärkeren und ausgewogeneren Armkraft führt.

Jan Budde

Ernährungs- & Fitnessexperte, ehemaliger Bodybuilder, CEO von Body-Attack

Hammer Curls auf der Schrägbank mit Kurzhanteln