Hammer Curls mit Kurzhanteln stehend
Hammer Curls mit Kurzhanteln stehend
Einführung und grundlegende Informationen zur Übung.
Hammer Curls mit Kurzhanteln im Stehen sind eine klassische und äußerst effektive Übung zur Stärkung des Bizeps sowie der Unterarmmuskulatur. Diese Variante ist besonders beliebt, weil sie die Arme gleichmäßig belastet und gleichzeitig den gesamten Körper stabilisiert. Das Training im Stehen ermöglicht eine größere Bewegungsfreiheit und kann dabei helfen, funktionelle Kraft aufzubauen, die im Alltag und bei anderen Sportarten nützlich ist. Ob Anfänger oder fortgeschrittener Athlet, Hammer Curls im Stehen sollten ein fester Bestandteil eines jeden Trainingsplans zur Armentwicklung sein.
Beanspruchte Muskeln bei der Hammer Curls mit Kurzhanteln stehend
Übersicht der primären und unterstützenden Muskeln.
Wenn du mehr über die beanspruchten Muskeln erfahren möchtest schaue dir die Hauptseite dieser Übung an. Die angesprochenen Muskeln der Varianten unterscheiden sich nur minimal, daher ist eine Auflistung aller Muskeln auf der Haupt-Übungsseite abgebildet. Dort findest du detaillierte Informationen über die primär und sekundär beanspruchten Muskeln und Muskelgruppen. Anhand der abgebildeten Grafik kannst du auch hier die Zielmuskeln und unterstützenden Muskeln ansehen.
Equipment
Erforderliches Equipment und weiteres Zubehör als Hilfsmittel.
Für Hammer Curls mit Kurzhanteln brauchst du erstmal nur Kurzhanteln.. Die grundlegenden Geräte sind leicht zugänglich und einfach in der Handhabung. Optionales Equipment kann dir aber darüber hinaus noch zusätzlichen Komfort und Sicherheit bieten.
Primäres Equipment:
- Kurzhanteln: Verschiedene Gewichtsstufen, um das Training an das individuelle Leistungsniveau anzupassen.
Optionales Equipment:
- Trainingshandschuhe: Für besseren Griff der Hanteln und Schutz der Handflächen.
- Spiegel: Zur Überprüfung der korrekten Form und Technik während der Übung.
- Handgelenkbandagen: Zur Unterstützung der Handgelenke. Wichtig wird das insbesondere bei höheren Gewichten.
Ausführung
Schritt-für-Schritt-Anleitung für die perfekte Technik.
Abwechselnd Hammer Curls mit Kurzhanteln
Das abwechselnde Heben der Kurzhanteln im Stehen erlaubt eine dynamischere Bewegung und die Einbeziehung des gesamten Körpers. Diese Variante fördert die Stabilität des Rumpfes und die Koordination zwischen Ober- und Unterkörper. Durch das abwechselnde Heben können muskuläre Dysbalancen ausgeglichen und die intermuskuläre Koordination verbessert werden. Diese Übung ist ideal für Fortgeschrittene, die eine komplexere und anspruchsvollere Variante der Hammer Curls suchen.
Abwechselnde Hammer Curls zur Brust
Diese Variante des abwechselnden Hebens zur Brust bietet eine erweiterte Bewegungsreichweite und verstärkt die Aktivierung des Bizeps und der Unterarmmuskulatur. Der zusätzliche Bewegungsweg zur Brust hin erhöht die Spannung und sorgt für eine intensivere Muskelbeanspruchung. Diese Übung ist besonders effektiv, um die Oberarmmuskulatur vollständig zu ermüden und das Muskelwachstum zu maximieren.
Parallel Hammer Curls mit Kurzhanteln
Das parallele Heben der Kurzhanteln im Stehen fordert die Muskeln symmetrisch und gleichmäßig. Diese Variante eignet sich hervorragend zur Steigerung der Muskelmasse und -kraft. Durch die gleichzeitige Belastung beider Arme wird die Stabilität des Körpers verbessert und die Trainingsintensität erhöht. Diese Übung ist ideal für fortgeschrittene Trainierende, die ihre Armkraft und -ausdauer gezielt steigern möchten.
Körperhaltung:
Bei dieser Variante entspricht die Ausgangsposition im Endeffekt komplett der der vorigen Variante: Stell dich aufrecht hin, mit den Füßen etwa schulterbreit auseinander. Halte iin jeder Hand eine Kurzhantel mit neutralem Griff. Deine Arme sollten gestreckt und an den Seiten deines Körpers sein. Spanne deine Körpermitte an und halte deinen Rücken gerade. Die Schultern kannst du leicht nach hintenn nehmen.
Bewegungsablauf:
- Beginne wieder mit dem rechten Arm. Beuge den Ellbogen und führe die Kurzhantel in Richtung Brust, während du tief einatmest. Das ist eine leicht diagonale Bewegung, worin der größte Unterschied zur vorigen Variante besteht.
- Halte kurz die Position, wenn die Kurzhantel deine Brust erreicht. Senke dann die Kurzhantel langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition, während du ausatmest.
- Wiederhole jetzt den gesamten Bewegungsablauf mit dem linken Arm. Im Anschluss kannst du die gesamte Übung beliebig oft wiederholen, bis du zufrieden bist.
Körperhaltung:
Für diese Variante stellst du dich aufrecht hin und achtest darauf, dass die Füße etwa schulterbreit auseinander stehen. Nehme in jede Hand eine Kurzhantel und halte sie in einem neutralen Griff fest – dabei zeigen die Handflächen zueinander. Deine Arme sollten zunächst einfach entspannt an deinen Seiten hängen. Du kannst jetzt schon deine Mitte für zusätzliche Stabilität anspannen und die Schultern nach hinten nehmen.
Bewegungsablauf:
- Beginne mit einem beliebigen Arm – in diesem Fall mit dem rechten Arm. Beuge diesen am Ellbogen und führe die Kurzhantel in Richtung Schulter, während du einatmest. Du hörst auf, wenn die Hantel auf Schulterhöhe angekommen ist.
- Im zweiten Schritt atmest du kontrolliert aus und führst die Hantel wieder nach unten. Jetzt kannst du erneut einatmen und den linken Arm nach oben führen, wie du es zuvor mit dem rechten Arm getan hast. Achte auf eine kontrollierte Bewegung.
- Senke jetzt auch den linken Arm wieder ab. Du kannst diesem Muster folgen und die Übung beliebig oft wiederholen, bis du mit dem Training fertig bist.
Körperhaltung:
Die Ausgangsposition ist dieselbe wie bei den anderen Varianten: Du stehst aufrecht mit den Füßen – die sind etwa schulterbreit auseinander. Halte in jeder Hand eine Kurzhantel mit neutralem Griff. Strecke deine Arme, sodass sie an den Seiten deines Körpers ruhen. Jetzt spannst du noch die Körpermitte an, um dich zu stabilisieren und einen geraden Rücken zu behalten.
Bewegungsablauf:
- Im Wesentlichen folgst du den Anweisungen der ersten Variante – jetzt werden aber beide Arme zeitgleich bewegt. Hol tief Luft und stabilsiere deine Haltung.
- Jetzt kannst du beide Ellbogen gleichzeitig beugen und dann die Kurzhanteln in Richtung Schultern führen. Du solltest hierbei kontrolliert ausatmen.
- Sobald du auf Schulterhöhe angekommen bist, kannst du kurz inne halten. Im Anschluss kannst du die Hanteln wieder kontrolliert absenken und zeitgleich wieder tief Luft holen.
Häufige Fehler
Vermeide gängige Fehler um die Effizienz der Übung zu steigern und Verletzungen vorzubeugen.
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Schwung verwenden: Viele Sportler tendieren dazu, bei diesen Übungen Schwung zu nehmen und sich sobei zu verletzen. Neben dem erhöhten Verletzungsrisiko minderst du aber auch den Trainingseffekt.
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Handgelenke abknicken: Wenn die Handgelenke abknicken, ist dein Gewicht vielleicht zu schwer oder du solltest Bandagen nutzen, um die Gelenke zu unterstützen.
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Oberkörper nach vorne lehnen: Es ist vielleicht verlockend, sich nach vorne zu lehnen, aber so riskierst du nur Verletzungen und trainierst mit einer falschen Haltung.
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Zu schnelles Tempo: Schnelles Tempo, vor allem beim Absenken der Gewichte, provoziert Verletzungen und mindert den Trainingseffekt der Hammer Curls.
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Gewicht zu schwer wählen: Wir alle wollen schwere Gewichte stemmen können. Es hilft dir allerdings wenig, wenn du dich verletzt, weil du konstant mit zu schweren Gewichten hantierst.
FAQ
Häufig gestellte Fragen