Hammer Curls mit Kurzhanteln aufrecht sitzend
Hammer Curls mit Kurzhanteln aufrecht sitzend
Einführung und grundlegende Informationen zur Übung.
Hammer Curls sind eine Übung, die primär den Bizeps, den Brachialis und den Brachioradialis stärkt. Die Variante mit Kurzhanteln im aufrechten Sitzen ist nicht nur besonders effektiv, da sie eine stabile Körperhaltung ermöglicht und die Konzentration auf die Zielmuskulatur fördert, sondern eignet sich auch wundervoll für Anfänger. Das liegt daran, dass du wegen der Rückenlehne beim Sitzen weniger auf deine Haltung achten musst und dich viel eher auf das Training konzentrieren kannst.
Diese Übung kann neben Anfängern aber natürlich auch von Fortgeschrittenen durchgeführt werden und bietet durch die Möglichkeit verschiedener Variationen eine hohe Flexibilität im Training.
Beanspruchte Muskeln bei der Hammer Curls mit Kurzhanteln aufrecht sitzend
Übersicht der primären und unterstützenden Muskeln.
Wenn du mehr über die beanspruchten Muskeln erfahren möchtest schaue dir die Hauptseite dieser Übung an. Die angesprochenen Muskeln der Varianten unterscheiden sich nur minimal, daher ist eine Auflistung aller Muskeln auf der Haupt-Übungsseite abgebildet. Dort findest du detaillierte Informationen über die primär und sekundär beanspruchten Muskeln und Muskelgruppen. Anhand der abgebildeten Grafik kannst du auch hier die Zielmuskeln und unterstützenden Muskeln ansehen.
Equipment
Erforderliches Equipment und weiteres Zubehör als Hilfsmittel.
Für Hammer Curls mit Kurzhanteln im aufrechten Sitzen wird nur wenig Equipment benötigt. Das primäre Equipment besteht aus Kurzhanteln und einer stabilen Trainingsbank.
Primäres Equipment:
- Kurzhanteln (verschiedene Gewichte zur Anpassung an das individuelle Trainingsniveau)
- Stabile Trainingsbank
Optionales Equipment:
- Trainingshandschuhe
- Handgelenkbandagen
- Spiegel (zur Überprüfung der korrekten Form)
Ausführung
Schritt-für-Schritt-Anleitung für die perfekte Technik.
Abwechselnde Hammer Curls mit Kurzhanteln aufrecht sitzen
Das abwechselnde Heben der Kurzhanteln im Sitzen ist eine Variante, die eine hohe Konzentration auf die korrekte Ausführung und Muskelkontrolle erfordert. Diese Übung minimiert die Beteiligung des Rumpfes und ermöglicht eine isolierte Beanspruchung des Bizeps. Durch das abwechselnde Heben wird die Stabilität verbessert und die koordinative Fähigkeit der Muskeln gefördert. Diese Variante ist besonders geeignet für Trainierende, die ihre Muskelsymmetrie und -balance verbessern möchten.
Parallele Hammer Curls mit Kurzhanteln aufrecht sitzen
Das parallele Heben der Kurzhanteln im Sitzen fordert beide Arme gleichzeitig und sorgt für eine gleichmäßige Belastung. Diese Variante erhöht die Intensität und den Trainingsreiz auf den Bizeps und die unterstützende Muskulatur. Sie ist ideal, um die Muskelkraft und -ausdauer zu steigern. Durch die sitzende Position wird der untere Rücken entlastet, was die Übung sicherer macht und Verletzungen vorbeugt.
Körperhaltung:
Für diese Übung setzt du dich aufrecht auf eine Trainingsbank oder auch einen Stuhl. Wichtig ist, dass du eine aufrechte Lehne im Rücken hat, die in einem rechten Winkel zum Boden steht. Deine Füße sollten flach auf dem Boden stehen und deine Knie bilden einen 90-Grad-Winkel. Nehme in jede Hand eine Kurzhantel und halte sie in einem neutralen Griff, sodass deine Handflächen zueinander zeigen. Zunächst kannst du die Arme entspannt und gestreckt an den Seiten deines Körpers halten. Achte noch darauf, dass dein Rücken gerade ist und du in der Körpermitte Spannung hältst, um beim Training Stabilität zu gewährleisten.
Bewegungsablauf:
- Hol tief luft, um auf dich auf die Übung vorzubereiten. Dann suchst du dir einen deiner beiden Arme aus, den du zuerst beugst. Führe die Kurzhantel dazu in Richtung Schulter und atme kontrolliert aus, bis die Hantel sich auf Schulterhöhe befindet.
- An diesem Punkt atmest du erneut kontrolliert ein. Dabei bewegst du die ausgewählte Hand wieder langsam nach unten. Zeitgleich bewegt sich jetzt aber die andere Hand mit dem Gewicht nach unten, sodass die Arme im Endeffekt die Positionen tauschen.
- Deine erste Hand ist jetzt wieder unten, die zweite oben. Atme wieder aus und tausche erneut die Positionen deiner Hände, wie du es schon zuvor getan hast. Das kannst du jetzt beliebig oft wiederholen, bis du alle Sets abgeschlossen hast und mit dem Training zufrieden bist.
Körperhaltung:
Die Ausgangsposition ist dieselbe wie bei der abwechselnden Variante: Setze dich aufrecht auf eine Trainingsbank mit den Füßen flach auf dem Boden und den Knien im 90-Grad-Winkel. Halte in jeder Hand eine Kurzhantel mit neutralem Griff. Deine Arme sollten gestreckt und an den Seiten deines Körpers sein. Spannen deinen Bauch an und halte deinen Rücken gerade.
Bewegungsablauf:
- Finde dich in der zuvor genannten Ausgangsposition ein und greife nach deinen beiden Hanteln. Hol einmal tief Luft, bevor du mit der Übung beginnst.
- Beuge gleichzeitig beide Ellbogen und führe die Kurzhanteln in Richtung Schultern, während du kontrolliert ausatmest.
- Sobald du auf Schulterhöhe angekommen bist, kannst du kurz die Position halten. Im Anschluss atmest du wieder ein und senkst die Kurzhanteln kontrolliert ab, bis du die Ausgangsposition wieder erreichst. Ab hier kannst du die Übung beliebig oft wiederholen, bis du das Training beendet hast.
Häufige Fehler
Vermeide gängige Fehler um die Effizienz der Übung zu steigern und Verletzungen vorzubeugen.
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Schwung verwenden: Achte darauf, die Bewegung langsam und kontrolliert durchzuführen, um den Bizeps effektiv zu trainieren und Verletzungen zu vermeiden. Wenn du Schwung verwendest, nutzt du eine andere Muskelgruppe als beabsichtigt. Außerdem passiert es so viel leichter, dass du die richtige Form verlierst und dich verletzt.
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Handgelenke abknicken: Halte deine Handgelenke während der gesamten Bewegung gerade, um eine Überlastung der Gelenke zu verhindern. Eine Überlastung kann dich für längere Zeit außer Gefecht setzen und zu einer Verletzung werden.
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Oberkörper nach vorne lehnen: Halte deinen Rücken gerade und spanne deinen Kern an, um eine korrekte Haltung beizubehalten und den Druck auf den Bizeps zu maximieren. Wenn du dich nach vorne lehnst, kannst du dich außerdem viel leichter am Rücken verletzen und deinen Nacken überspannen.
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Zu schnelles Tempo: Führe die Übung langsam und kontrolliert durch, um die Muskeln optimal zu beanspruchen und das Verletzungsrisiko dabei zu minimieren.
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Gewicht zu schwer wählen: Wähle von Anfang an ein angemessenes Gewicht. Du solltest immer in der Lage sein, mit korrekter Form die gesamte Satzanzahl zu heben. Wenn dir das Gewicht dann doch zu leicht vorkommt, kannst du schwerere Gewichte verwenden. Du solltest aber niemals deine Form vernachlässigen oder Verletzungen riskieren, um mit schweren Gewichten zu hantieren.
FAQ
Häufig gestellte Fragen