Hammer Curls mit einem Handtuch
Hammer Curls mit einem Handtuch
Einführung und grundlegende Informationen zur Übung.
Hammer Curls sind eine effektive Übung zur Stärkung des Bizeps, die durch die Nutzung eines Handtuchs eine interessante Abwechslung erhält. Diese Variation der Hammer Curls eignet sich besonders für das Training zu Hause oder unterwegs, da sie keine speziellen Geräte erfordert. Hammer Curls mit Handtuch bieten aber nicht nur ein intensives Bizeps-Workout, sondern trainieren auch die Griffkraft und die Stabilität der Unterarme.
Beanspruchte Muskeln bei der Hammer Curls mit einem Handtuch
Übersicht der primären und unterstützenden Muskeln.
Wenn du mehr über die beanspruchten Muskeln erfahren möchtest schaue dir die Hauptseite dieser Übung an. Die angesprochenen Muskeln der Varianten unterscheiden sich nur minimal, daher ist eine Auflistung aller Muskeln auf der Haupt-Übungsseite abgebildet. Dort findest du detaillierte Informationen über die primär und sekundär beanspruchten Muskeln und Muskelgruppen. Anhand der abgebildeten Grafik kannst du auch hier die Zielmuskeln und unterstützenden Muskeln ansehen.
Equipment
Erforderliches Equipment und weiteres Zubehör als Hilfsmittel.
Für Hammer Curls mit Handtuch ist nur ein Minimum an Ausrüstung erforderlich, was diese Übung äußerst flexibel und zugänglich macht. Das primäre Equipment besteht lediglich aus einem Handtuch, das robust genug ist, um die Belastung während der Übung standzuhalten. Zusätzlich können optionale Gewichte verwendet werden, um den Widerstand zu erhöhen und die Intensität zu steigern.
Primäres Equipment:
- Ein festes, langes Handtuch
Optionales Equipment:
- Trainingsmatte (für Komfort bei Übungen im Liegen oder Sitzen)
Ausführung
Schritt-für-Schritt-Anleitung für die perfekte Technik.
Liegende Handtuch Hammer Curls mit Brust zu den Beinen: Beim liegenden Brust-zu-Beinen-Heben nutzt du das Handtuch als Hilfsmittel um deine Brust im Liegen nach oben zu ziehen. Deine Beine sind angewinkelt in der Luft oder an einer Wand.
Sitzende Handtuch Hammer Curls mit Beine zur Brust: Das sitzende Heben der Beine zur Brust mit einem Handtuch ist eine weitere kreative Variante, in dem du deine Beine zur Brust anhebst.
Körperhaltung:
Leg dich flach auf den Rücken auf eine Trainingsmatte. Halte dabei das Handtuch an beiden Enden und platziere es in deiner Kniebeuge. Dabei sind die Füße leicht angehoben – wie bei Crunches. Dein Rücken sollte flach auf dem Boden aufliegen und dein Kopf entspannt sein.
Bewegungsablauf:
- Beginne in der Ausgangsposition, die der von Crunches ähneln sollte. Nur das Handtuch macht hierbei einen Unterschied. Hol einmal tief Luft und bereite dich vor.
- Jetzt kannst du die Ellbogen beugen und das Handtuch nutzen, um die Brust in Richtung deiner Beine zu ziehen. Die Bewegung selbst erinnert an Crunches, aber im Idealfall nutzt du nicht die Bauchmuskulatur, sondern die Arme, um deinen Oberkörper aufzurichten. Dabei solltest du ruhig ausatmen.
- Sobald du mit der Brust oben angekommen bist, kannst du dich langsam wieder absenken. Auch hier sollte nicht die Bauchmuskulatur, sondern die Arme genutzt werden. Atme tief ein, während du dich absenkst.
Körperhaltung:
Setze dich so auf den Boden oder eine Trainingsmatte, wie du es bei Russian Twists machen würdest. Du sitzt auf dem Hintern und hebst die Beine leicht an, überkreuzt dabei die Füße. Der Rücken bleibt gerade. Nehme das Handtuch und befestige es hinter den Kniekehlen. Dann kannst du dich langsam nach hinten lehnen.
Bewegungsablauf:
- Beginne in der Ausgangsposition und halte das Handtuch fest. Auch hier sollten die Arme arbeiten, nicht der Bauch. Hol einmal tief Luft.
- Jetzt gehst du so vor, wie bei der vorigen Variante. Allerdings ziehst du dieses Mal nicht die Brust an die Beine heran und richtest dich so auf, sondern hebst stattdessen die Beine an. Dabei solltest du ruhig und kontrolliert ausatmen.
- Wenn die Beine angehoben sind und du kurz innegehalten hast, kannst du mit einem kontrollierten Einatmen langsam zurück in die Ausgangsposition gehen.
Häufige Fehler
Vermeide gängige Fehler um die Effizienz der Übung zu steigern und Verletzungen vorzubeugen.
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Falsche Handtuchspannung: Achte darauf, das Handtuch gleichmäßig und fest genug zu spannen, um die richtige Muskulatur zu aktivieren und Verletzungen zu vermeiden.
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Zu schnelles Tempo: Wichtig ist, dass du die Übung von Anfang bis Ende kontrolliert und vor allem langsam durchführst. Nur so wird die Muskulatur in deinen Armen auch richtig beansprucht und trainiert. Wenn du dir Zeit lässt, erfährst du also auch den maximalen Trainingseffekt.
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Verwenden eines zu dünnen Handtuchs: Ein dünnes Handtuch ist in diesem Fall kein sicheres Trainingsgerät. Im schlimmsten Fall kann es reißen und somit zu Verletzungen führen, wenn du ruckartig auf den Boden knallst. Doch auch, wenn es hält, birgt ein dünnes Handtuch Gefahren: Wenn es dir in die Kniekehlen schneidet und dir weh tut oder das Blut abschnürt, ist das nie gut.
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Fehlende Stabilität im Oberkörper: Obwohl es bei der Übung nicht um die Bauchmuskulatur geht, musst du diese bedingt benutzen, um den Oberkörper zu stabilisieren. Nur so funktioniert die Übung und trainiert wiederum die Arme. Allerdings musst du darauf achten, dass du nicht einfach Situps oder Crunches machst.
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Falsche Atmung: Richtige Atmung hilft dir, bei der Sache zu bleiben und die Übung korrekt auszuführen. Außerdem beugt eine kontrollierte Atmung auch vor, dass du dich im Bauch verkrampfst.
FAQ
Häufig gestellte Fragen