Hammer Curls
Hammer Curls Übung
Einführung und grundlegende Informationen zur Übung.
Um deine Oberarme umfassend zu trainieren, sind Hammer Curls eine wirklich wundervolle Option.. Sie zielen hauptsächlich auf den Bizeps ab, beanspruchen jedoch auch andere wichtige Muskeln wie den Brachialis und den Brachioradialis. Diese Übung hat viele Varianten, die mit unterschiedlichen Geräten und Positionen durchgeführt werden können, um den Muskeln verschiedene Reize zu bieten und das Training abwechslungsreich zu gestalten. Viele der Varianten kannst du auch leicht daheim ausführen – mit wenig bis keinem Equipment.
Beanspruchte Muskeln
Übersicht der primären und unterstützenden Muskeln.
Hammer Curls aktivieren mehrere Muskelgruppen im Arm, wobei der Fokus auf dem Bizeps liegt.
Zielmuskeln
- Bizeps: Der Hauptmuskel des Oberarms, der für das Beugen des Ellenbogens verantwortlich ist.
- Brachialis: Ein tiefer liegender Muskel unter dem Bizeps, der ebenfalls zur Ellenbogenbeugung beiträgt.
- Brachioradialis: Ein Muskel des Unterarms, der beim Beugen des Ellenbogens hilft und besonders bei der Neutralgriff-Position der Hammer Curls beansprucht wird.
Unterstützende Muskeln
- Handbeuger: Diese Muskeln helfen bei der Stabilisierung des Handgelenks während der Übung.
- Handstrecker: Sie unterstützen ebenfalls die Stabilität des Handgelenks und sorgen für eine kontrollierte Bewegung.
Equipment
Erforderliches Equipment und weiteres Zubehör als Hilfsmittel.
Für Hammer Curls gibt es verschiedene Ausführungen, die je nach Vorliebe und Trainingsziel angewandt werden können. Je nach Variante sieht aber auch das Equipment sehr anders aus.
Primäres Equipment
- Kurzhanteln: Die am häufigsten verwendete Ausrüstung für Hammer Curls.
- Kabelturm: Bietet konstante Spannung über den gesamten Bewegungsbereich.
- Trizepsstange: Eine spezielle Stange, die oft im Trizepstraining verwendet wird, kann auch für Hammer Curls genutzt werden.
Zusätzliches Equipment
- Schrägbank: Für Varianten der Hammer Curls, die im Sitzen oder mit einer Schrägbank durchgeführt werden.
- Handtuch: Kann für spezielle Varianten wie das Training der Griffkraft verwendet werden. Diese Varianten sind besonders praktisch für alle, die nur daheim trainieren können.
Ausführung
Schritt-für-Schritt-Anleitung für die perfekte Technik.
Hammer Curls können auf verschiedene Arten durchgeführt werden, um unterschiedliche Muskelbereiche zu betonen und das Training abwechslungsreich zu gestalten.
- Hammergriff am Kabelturm: Diese Variante bietet eine konstante Spannung während der gesamten Bewegung, was besonders gut ist, um den Muskel über den gesamten Bewegungsbereich hinweg zu fordern.
- Trizepsstange: Diese Stange ermöglicht einen neutralen Griff, der die Handgelenke schont und eine andere Belastung auf die Zielmuskeln ausübt.
- Hexagon Hantel: Diese Hantel bietet einen stabilen Griff und eignet sich gut für schwerere Gewichte, was das Training intensiviert.
- Kurzhantel aufrecht sitzend: Diese Variante bietet Stabilität und kann abwechselnd oder parallel durchgeführt werden, um den Fokus auf einzelne Arme zu legen oder beide gleichzeitig zu trainieren.
- Kurzhantel stehend: Diese klassische Variante kann auf verschiedene Arten durchgeführt werden, um die Belastung zu variieren und den gesamten Oberarm zu trainieren.
- Schrägbank mit Kurzhantel: Durch die Unterstützung der Bank wird der Rücken entlastet und der Bizeps auf eine andere Weise belastet, was die Übung effektiver macht.
- Handtuch: Diese Variante ist besonders gut, um die Griffkraft zu trainieren und kann in verschiedenen Positionen durchgeführt werden.
Liegende Handtuch Hammer Curls mit Brust zu den Beinen: Beim liegenden Brust-zu-Beinen-Heben nutzt du das Handtuch als Hilfsmittel um deine Brust im Liegen nach oben zu ziehen. Deine Beine sind angewinkelt in der Luft oder an einer Wand.
Sitzende Handtuch Hammer Curls mit Beine zur Brust: Das sitzende Heben der Beine zur Brust mit einem Handtuch ist eine weitere kreative Variante, in dem du deine Beine zur Brust anhebst.
Liegende Hammer Curls mit Brust zu den Beinen
Variante der Übung Hammer Curls mit einem Handtuch
Körperhaltung:
Leg dich flach auf den Rücken auf eine Trainingsmatte. Halte dabei das Handtuch an beiden Enden und platziere es in deiner Kniebeuge. Dabei sind die Füße leicht angehoben – wie bei Crunches. Dein Rücken sollte flach auf dem Boden aufliegen und dein Kopf entspannt sein.
Bewegungsablauf:
- Beginne in der Ausgangsposition, die der von Crunches ähneln sollte. Nur das Handtuch macht hierbei einen Unterschied. Hol einmal tief Luft und bereite dich vor.
- Jetzt kannst du die Ellbogen beugen und das Handtuch nutzen, um die Brust in Richtung deiner Beine zu ziehen. Die Bewegung selbst erinnert an Crunches, aber im Idealfall nutzt du nicht die Bauchmuskulatur, sondern die Arme, um deinen Oberkörper aufzurichten. Dabei solltest du ruhig ausatmen.
- Sobald du mit der Brust oben angekommen bist, kannst du dich langsam wieder absenken. Auch hier sollte nicht die Bauchmuskulatur, sondern die Arme genutzt werden. Atme tief ein, während du dich absenkst.
Liegende Hammer Curls mit Beine zur Brust
Variante der Übung Hammer Curls mit einem Handtuch
Körperhaltung:
Setze dich so auf den Boden oder eine Trainingsmatte, wie du es bei Russian Twists machen würdest. Du sitzt auf dem Hintern und hebst die Beine leicht an, überkreuzt dabei die Füße. Der Rücken bleibt gerade. Nehme das Handtuch und befestige es hinter den Kniekehlen. Dann kannst du dich langsam nach hinten lehnen.
Bewegungsablauf:
- Beginne in der Ausgangsposition und halte das Handtuch fest. Auch hier sollten die Arme arbeiten, nicht der Bauch. Hol einmal tief Luft.
- Jetzt gehst du so vor, wie bei der vorigen Variante. Allerdings ziehst du dieses Mal nicht die Brust an die Beine heran und richtest dich so auf, sondern hebst stattdessen die Beine an. Dabei solltest du ruhig und kontrolliert ausatmen.
- Wenn die Beine angehoben sind und du kurz innegehalten hast, kannst du mit einem kontrollierten Einatmen langsam zurück in die Ausgangsposition gehen.
Folgende Varianten der Schrägbank Hammer Curls kannst du ausführen:
Abwechselnde Hammer Curls auf der Schrägbank: Das abwechselnde Heben der Kurzhanteln auf der Schrägbank ermöglicht eine erweiterte Bewegungsreichweite und fokussiert den Bizeps in einem anderen Winkel. Diese Variante intensiviert die Muskelspannung und fördert die Entwicklung der Unterarmmuskulatur.
Parallele Hammer Curls auf der Schrägbank: Das parallele Heben der Kurzhanteln auf der Schrägbank maximiert die Muskelbeanspruchung durch die gleichzeitige Bewegung beider Arme. Diese Variante erhöht die Intensität und den Trainingsreiz auf den Bizeps und die unterstützende Muskulatur
Abwechselnde Hammer Curls auf der Schrägbank
Variante der Übung Hammer Curls auf der Schrägbank mit Kurzhanteln
Körperhaltung:
Für diese Variante setzt du dich auf die Schrägbank. Du kannst dich ganz entspannt nach hinten lehnen, bis dein Rpcken vollständig auf der Lehne aufliegt. Die Bank sollte in einem Winkel von etwa 45 Grad eingestellt sein. Ergreife jetzt mit jeder Hand eine Kurzhantel und halte sie in einem neutralen Griff, sodass die Handflächen zueinander zeigen. Die Arme lässt du nun zu deinen Seiten hängen, sodass sie senkrecht in Richtung Boden zeigen und nicht entlang deiner Seite auf der Lehne aufliegen.
Bewegungsablauf:
- Hol einmal tief Luft und beginne dann mit einem beliebigen Arm. Als Beispiel nutzen wir den rechten Arm. Beuge diesen am Ellbogen und Beweg die Kurzhantel in Richtung Schulter, bis sie auch auf Schulterhöhe ankommt. Dann kannst du die Position kurz halten.
- Jetzt kannst du ausatmen und den Arm zeitgleich kontrolliert nach unten Bewegen, bis du die Ausgangsposition erreicht hast.
- Im Anschluss wechselst du den Arm und führst den zuvor beschriebenen Ablauf mit dem linken Arm aus. Wenn du auch das getan hast, bist du mit einer Wiederholung durch und kannst die Übung beliebig oft nochmals ausführen – bis du zufrieden bist.
Parallele Hammer Curls auf der Schrägbank
Variante der Übung Hammer Curls auf der Schrägbank mit Kurzhanteln
Körperhaltung:
Die Ausgangsposition dieser Übung entspricht der, die du auch in der vorigen Variante eingenommen hast. Setze dich einmal auf die Schrägbank und lehn dich vollständig an die Rückenlehne an, sodass dein Rücken gerade und komplett aufliegt. Die Bank sollte in einem Winkel von etwa 45 Grad eingestellt sein. Halte in jeder Hand eine Kurzhantel mit neutralem Griff. Deine Arme sollten gestreckt und an den Seiten deines Körpers hängen und senkrecht auf den Boden zeigen.
Bewegungsablauf:
- Tief Luft holen. Nehme die Ausgangsposition ein und kontrolliere nochmals, ob du eine korrekte Haltung eingenommen hast – das kannst du beispielsweise mit einem Spiegel tun.
- Sobald du eingeatmet hast, beugst du beide Ellbogen gleichzeitig und führst die Kurzhanteln in Richtung deiner Schultern. Dabei atmest du ruhig aus. Du kannst die Bewegung einstellen, wenn die Hanteln etwa auf Schulterhöhe angekommen sind.
- Jetzt kannst du noch einmal ausatmen und dich dabei langsam zurück in die Ausgangsposition bewegen, indem du die Gewichte kontrolliert absenkst – achte darauf, die Bewegung langsam auszuführen, um dich nicht zu verletzen und deine Ellbogen zu schädigen.
Abwechselnd Hammer Curls mit Kurzhanteln
Das abwechselnde Heben der Kurzhanteln im Stehen erlaubt eine dynamischere Bewegung und die Einbeziehung des gesamten Körpers. Diese Variante fördert die Stabilität des Rumpfes und die Koordination zwischen Ober- und Unterkörper. Durch das abwechselnde Heben können muskuläre Dysbalancen ausgeglichen und die intermuskuläre Koordination verbessert werden. Diese Übung ist ideal für Fortgeschrittene, die eine komplexere und anspruchsvollere Variante der Hammer Curls suchen.
Abwechselnde Hammer Curls zur Brust
Diese Variante des abwechselnden Hebens zur Brust bietet eine erweiterte Bewegungsreichweite und verstärkt die Aktivierung des Bizeps und der Unterarmmuskulatur. Der zusätzliche Bewegungsweg zur Brust hin erhöht die Spannung und sorgt für eine intensivere Muskelbeanspruchung. Diese Übung ist besonders effektiv, um die Oberarmmuskulatur vollständig zu ermüden und das Muskelwachstum zu maximieren.
Parallel Hammer Curls mit Kurzhanteln
Das parallele Heben der Kurzhanteln im Stehen fordert die Muskeln symmetrisch und gleichmäßig. Diese Variante eignet sich hervorragend zur Steigerung der Muskelmasse und -kraft. Durch die gleichzeitige Belastung beider Arme wird die Stabilität des Körpers verbessert und die Trainingsintensität erhöht. Diese Übung ist ideal für fortgeschrittene Trainierende, die ihre Armkraft und -ausdauer gezielt steigern möchten.
Hammer Curls mit Kurzhanteln stehend zur Brust
Variante der Übung Hammer Curls mit Kurzhanteln stehend
Körperhaltung:
Bei dieser Variante entspricht die Ausgangsposition im Endeffekt komplett der der vorigen Variante: Stell dich aufrecht hin, mit den Füßen etwa schulterbreit auseinander. Halte iin jeder Hand eine Kurzhantel mit neutralem Griff. Deine Arme sollten gestreckt und an den Seiten deines Körpers sein. Spanne deine Körpermitte an und halte deinen Rücken gerade. Die Schultern kannst du leicht nach hintenn nehmen.
Bewegungsablauf:
- Beginne wieder mit dem rechten Arm. Beuge den Ellbogen und führe die Kurzhantel in Richtung Brust, während du tief einatmest. Das ist eine leicht diagonale Bewegung, worin der größte Unterschied zur vorigen Variante besteht.
- Halte kurz die Position, wenn die Kurzhantel deine Brust erreicht. Senke dann die Kurzhantel langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition, während du ausatmest.
- Wiederhole jetzt den gesamten Bewegungsablauf mit dem linken Arm. Im Anschluss kannst du die gesamte Übung beliebig oft wiederholen, bis du zufrieden bist.
Abwechselnde Hammer Curls mit Kurzhanteln im Stehen
Variante der Übung Hammer Curls mit Kurzhanteln stehend
Körperhaltung:
Für diese Variante stellst du dich aufrecht hin und achtest darauf, dass die Füße etwa schulterbreit auseinander stehen. Nehme in jede Hand eine Kurzhantel und halte sie in einem neutralen Griff fest – dabei zeigen die Handflächen zueinander. Deine Arme sollten zunächst einfach entspannt an deinen Seiten hängen. Du kannst jetzt schon deine Mitte für zusätzliche Stabilität anspannen und die Schultern nach hinten nehmen.
Bewegungsablauf:
- Beginne mit einem beliebigen Arm – in diesem Fall mit dem rechten Arm. Beuge diesen am Ellbogen und führe die Kurzhantel in Richtung Schulter, während du einatmest. Du hörst auf, wenn die Hantel auf Schulterhöhe angekommen ist.
- Im zweiten Schritt atmest du kontrolliert aus und führst die Hantel wieder nach unten. Jetzt kannst du erneut einatmen und den linken Arm nach oben führen, wie du es zuvor mit dem rechten Arm getan hast. Achte auf eine kontrollierte Bewegung.
- Senke jetzt auch den linken Arm wieder ab. Du kannst diesem Muster folgen und die Übung beliebig oft wiederholen, bis du mit dem Training fertig bist.
Abwechselnde Hammer Curls mit Kurzhanteln aufrecht sitzen
Das abwechselnde Heben der Kurzhanteln im Sitzen ist eine Variante, die eine hohe Konzentration auf die korrekte Ausführung und Muskelkontrolle erfordert. Diese Übung minimiert die Beteiligung des Rumpfes und ermöglicht eine isolierte Beanspruchung des Bizeps. Durch das abwechselnde Heben wird die Stabilität verbessert und die koordinative Fähigkeit der Muskeln gefördert. Diese Variante ist besonders geeignet für Trainierende, die ihre Muskelsymmetrie und -balance verbessern möchten.
Parallele Hammer Curls mit Kurzhanteln aufrecht sitzen
Das parallele Heben der Kurzhanteln im Sitzen fordert beide Arme gleichzeitig und sorgt für eine gleichmäßige Belastung. Diese Variante erhöht die Intensität und den Trainingsreiz auf den Bizeps und die unterstützende Muskulatur. Sie ist ideal, um die Muskelkraft und -ausdauer zu steigern. Durch die sitzende Position wird der untere Rücken entlastet, was die Übung sicherer macht und Verletzungen vorbeugt.
Abwechselnde aufrecht sitzende Hammer Curls mit Kurzhanteln
Variante der Übung Hammer Curls mit Kurzhanteln aufrecht sitzend
Körperhaltung:
Für diese Übung setzt du dich aufrecht auf eine Trainingsbank oder auch einen Stuhl. Wichtig ist, dass du eine aufrechte Lehne im Rücken hat, die in einem rechten Winkel zum Boden steht. Deine Füße sollten flach auf dem Boden stehen und deine Knie bilden einen 90-Grad-Winkel. Nehme in jede Hand eine Kurzhantel und halte sie in einem neutralen Griff, sodass deine Handflächen zueinander zeigen. Zunächst kannst du die Arme entspannt und gestreckt an den Seiten deines Körpers halten. Achte noch darauf, dass dein Rücken gerade ist und du in der Körpermitte Spannung hältst, um beim Training Stabilität zu gewährleisten.
Bewegungsablauf:
- Hol tief luft, um auf dich auf die Übung vorzubereiten. Dann suchst du dir einen deiner beiden Arme aus, den du zuerst beugst. Führe die Kurzhantel dazu in Richtung Schulter und atme kontrolliert aus, bis die Hantel sich auf Schulterhöhe befindet.
- An diesem Punkt atmest du erneut kontrolliert ein. Dabei bewegst du die ausgewählte Hand wieder langsam nach unten. Zeitgleich bewegt sich jetzt aber die andere Hand mit dem Gewicht nach unten, sodass die Arme im Endeffekt die Positionen tauschen.
- Deine erste Hand ist jetzt wieder unten, die zweite oben. Atme wieder aus und tausche erneut die Positionen deiner Hände, wie du es schon zuvor getan hast. Das kannst du jetzt beliebig oft wiederholen, bis du alle Sets abgeschlossen hast und mit dem Training zufrieden bist.
Parallele aufrecht sitzende Hammer Curls mit Kurzhanteln
Variante der Übung Hammer Curls mit Kurzhanteln aufrecht sitzend
Körperhaltung:
Die Ausgangsposition ist dieselbe wie bei der abwechselnden Variante: Setze dich aufrecht auf eine Trainingsbank mit den Füßen flach auf dem Boden und den Knien im 90-Grad-Winkel. Halte in jeder Hand eine Kurzhantel mit neutralem Griff. Deine Arme sollten gestreckt und an den Seiten deines Körpers sein. Spannen deinen Bauch an und halte deinen Rücken gerade.
Bewegungsablauf:
- Finde dich in der zuvor genannten Ausgangsposition ein und greife nach deinen beiden Hanteln. Hol einmal tief Luft, bevor du mit der Übung beginnst.
- Beuge gleichzeitig beide Ellbogen und führe die Kurzhanteln in Richtung Schultern, während du kontrolliert ausatmest.
- Sobald du auf Schulterhöhe angekommen bist, kannst du kurz die Position halten. Im Anschluss atmest du wieder ein und senkst die Kurzhanteln kontrolliert ab, bis du die Ausgangsposition wieder erreichst. Ab hier kannst du die Übung beliebig oft wiederholen, bis du das Training beendet hast.
Die Hexagon Hantel ist eine vielseitige Alternative zu herkömmlichen Kurzhanteln, die sich besonders gut für Hammer Curls eignet. Die sechseckige Form verhindert ein Wegrollen der Hanteln, was die Übung sicherer und stabiler macht.
Diese Variante bietet den Vorteil, dass die Hanteln leicht gegriffen und abgesetzt werden können, was besonders in belebten Fitnessstudios von Vorteil ist. Hexagon Hanteln sind in verschiedenen Gewichtsklassen erhältlich, was sie sowohl für Anfänger als auch für fortgeschrittene Trainierende geeignet macht. Die stabile Form der Hanteln unterstützt eine kontrollierte und präzise Ausführung der Übung.
Körperhaltung
Willst du die Übung effektiv und sicher ausführen, ist eine korrekte Körperhaltung entscheidend. Stell dich aufrecht mit den Füßen schulterbreit auseinander hin und halte eine Hexagon Hantel in deinen Händen. Du umfasst dabei nicht den Griff, sondern die gewichteten Seiten. Deine Arme sollten an den Seiten des Körpers hängen, die Handflächen zeigen zueinander (neutraler Griff). Ziehe außerdem die Schultern leicht nach hinten und unten, um eine stabile Basis zu schaffen und den unteren Rücken zu schützen. Spanne zusätzlich noch die Körpermitte an, um die Stabilität zu erhöhen und den gesamten Körper in einer geraden Linie zu halten.
Bewegungsablauf
- Einleitung der Bewegung: Stelle dich in die Ausgangsposition und bereite dich auf die Übung vor. Halte die Hantel in einem neutralen Griff, sodass die Handflächen zueinander halten und spanne die Bauchmuskulatur an, um dich zu stabilisieren. Atme einmal tief ein.
- Hochziehen: Beuge jetzt die Arme und hebe die Hantel in Richtung deiner Schultern an, während du langsam und kontrolliert ausatmest. Wichtig ist, dass sich nur die Unterarme bewegen und deine Ellbogen fest in ihrer Position verharren. Sobald die Hantel auf Brusthöhe ist, kannst du aufhören.
- Rückkehr in die Ausgangsposition: Du kannst die Hantel jetzt zurück in die Ausgangsposition bewegen, wobei sich auch hier die Ellbogen nicht bewegen sollten. Atme wieder ein und achte darauf, die Kontrolle über die Bewegung zu behalten.
Die Verwendung einer Trizepsstange (EZ-Stange) für Hammer Curls bietet eine einzigartige Griffposition, die die Handgelenke entlastet und eine ergonomischere Ausführung ermöglicht. Diese Variante ist besonders hilfreich für Personen mit Handgelenksproblemen, da der Winkel der Stange den Druck auf die Gelenke reduziert. Durch den engeren Griff wird der Fokus zusätzlich auf den Brachialis und den Brachioradialis gelegt. Diese Übung kann im Stehen oder Sitzen ausgeführt werden und ist ideal für diejenigen, die ihre Unterarmmuskulatur und Griffkraft gezielt trainieren möchten.
Körperhaltung
Um deinen Rücken nicht zu verletzen und effektiv zu trainieren, ist die korrekte Körperhaltung hier besonders wichtig. Stell dich aufrecht hin und platziere die Füße schulterbreit auseinander auf dem Boden. Die Trizepsstange ergreifst du in einem neutralen Griff, sodass deine Handflächen zueinander zeigen. Wichtig ist, dass deine Ellbogen dabei nah am Körper bleiben und dein Rücken die gesamte Zeit über gerade bleibt. Die Schultern kannst du ein wenig nach hinten und unten ziehen. Außerdem solltest du für Stabilität in deiner Mitte sorgen, indem du die Bauchmuskulatur anspannst.
Bewegungsablauf
- Startposition: Nehm einmal die Ausgangsposition ein und hol tief Luft, um dich auf die Übung vorzubereiten.
- Hochziehen: Wenn du soweit bist, kannst du den Oberkörper stabil halten und langsam die Trizepsstange anheben, während du ausatmest. Dabei ist wichtig, dass sich ausschließlich die Unterarme bewegen – gerade die Ellbogen sollten sich reglos an deiner Seite befinden. Wenn du Brust- bzw. Schulterhöhe erreicht hast, kannst du die Bewegung kurz innehalten.
- Rückkehr in die Ausgangsposition: Atme noch einmal ein und senke das Gewicht ab. Auch hier sollten sich die Ellbogen nicht bewegen und es ist wichtig, dass du das Gewicht kontrolliert absenkst.
Der Hammergriff am Kabelturm ist eine hervorragende Variante der Hammer Curls, die eine konstante Spannung auf den Bizeps und die Unterarmmuskulatur bietet.
Diese Übung ist besonders effektiv, um den Brachialis zu isolieren und die Griffkraft zu stärken. Der Kabelturm ermöglicht eine gleichmäßige Belastung während des gesamten Bewegungsumfangs, was bei freien Gewichten nicht immer gegeben ist. Diese Variante eignet sich sowohl für Anfänger als auch für Fortgeschrittene, da das Gewicht leicht angepasst werden kann. Zudem kann der Kabelzug in verschiedenen Positionen verwendet werden, um den Trainingsreiz zu variieren.
Körperhaltung
Gerade am Kabelturm ist wichtig, dass du eine korrekte Körperhaltung einhältst, um dich während der Übung nicht zu verletzen. Dazu stellst du dich aufrecht vor den Kabelturm hin und greifst mit beiden Händen nach dem Seilgriff. Du nimmst dabei eine neutrale Griffposition ein, sodass die Daumen nach oben zeigen. Deine Füße sollten schulterbreit auseinander stehen, deine Knie leicht gebeugt bleiben. Wichtig ist auch, dass du die Schultern leicht nach hinten und unten ziehst, um für eine stabile Basis zu sorgen und deinen unteren Rücken zu schützen. Spanne auch deine Körpermitte an, um die Stabilität im Körper zu verbessern und die Form während der Übung zu halten.
Bewegungsablauf
- Startposition: Nehme die Startposition der Übung ein und greife nach dem Seilgriff des Kabelzugs. Atme tief ein und achte darauf, dass deine Ellbogen nah an deinem Körper liegen.
- Hochziehen: Jetzt kannst du die arme beugen und den Griff in Richtung deiner Schultern bewegen, während du langsam und kontrolliert ausatmest. Halte dabei den Oberkörper stabil und achte darauf, dass sich nur deine Unterarme bewegen.
- Runterlassen: Sobald der Griff die Schulterhöhe erreicht hat, kannst du kurz inne halten. Danach senkst du den Griff langsam und kontrolliert zurück in die Startposition ab, solltest dabei auch tief einatmen. Achte auch jetzt darauf, dass sich ausschließlich deine Unterarme bewegen – die Ellbogen bleiben fest an deiner Seite.
Häufige Fehler
Vermeide gängige Fehler um die Effizienz der Übung zu steigern und Verletzungen vorzubeugen.
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Zu viel Gewicht verwenden: Der häufigste Fehler ist, zu viel Gewicht zu verwenden, was oft zu einer unsauberen Ausführung und Schwungbewegungen führt. Im besten Fall verliert dein Training dabei nur an Effektivität, aber im schlimmsten Fall verletzt du dich.
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Ellenbogenbewegung: Die Ellenbogen werden oft nach vorne bewegt, anstatt sie am Körper zu halten. Das belastet die Gelenke zu stark und kann zu einer Verletzung führen.
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Handgelenksüberlastung: Die Handgelenke werden übermäßig beansprucht oder geknickt, was ebenfalls zu einer Verletzung führen kann.
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Schwung nutzen: Es passiert nicht selten, dass Sportler den Schwung aus dem Oberkörper nutzen, um das Gewicht zu heben. Auch das führt aber recht schnell zu einer Verletzung.
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Unvollständiger Bewegungsumfang: Hierbei wird die Bewegung nicht vollständig ausgeführt, was die Effektivität der Übung mindert.
FAQ
Häufig gestellte Fragen
Wie oft sollte ich Hammer Curls in mein Training integrieren?
Was ist der Unterschied zwischen Hammer Curls und normalen Bizeps Curls?
Kann ich Hammer Curls mit anderen Bizeps-Übungen kombinieren?
Sind Hammer Curls auch für Anfänger geeignet?
Welche Variante der Hammer Curls ist am effektivsten?
