Frontheben mit der Langhantel sitzend

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Aktualisiert am 18.09.24

Frontheben im Sitzen mit der Landhantel ist eine effektive Übung, die speziell die Schultermuskulatur anspricht. Sie eignet sich hervorragend, um gezielt die vorderen Schulterpartien zu stärken und zu definieren. Diese Variante des Fronthebens bietet durch die sitzende Position auf einer Hantelbank beispielsweise eine bessere Stabilität und ermöglicht es, die Konzentration voll und ganz auf die Schultern zu legen, ohne die Rückenmuskulatur unnötig zu beanspruchen. Die Verwendung einer Langhantel erlaubt es, beide Schulterseiten gleichzeitig zu trainieren, was für eine symmetrische Muskelentwicklung sorgt. Obwohl diese Übung vorrangig auf die vorderen Schultern abzielt, werden auch andere Teile der Schultermuskulatur, wie der mittlere und hintere Deltamuskel sowie der Kapuzenmuskel, unterstützend mit einbezogen. Das macht das Frontheben im Sitzen mit der Landhantel zu einer umfassenden Übung für ein ausgeglichenes Schultertraining.

Wenn du mehr über die beanspruchten Muskeln erfahren möchtest schaue dir die Hauptseite dieser Übung an. Die angesprochenen Muskeln der Varianten unterscheiden sich nur minimal, daher ist eine Auflistung aller Muskeln auf der Haupt-Übungsseite abgebildet. Dort findest du detaillierte Informationen über die primär und sekundär beanspruchten Muskeln und Muskelgruppen. Anhand der abgebildeten Grafik kannst du auch hier die Zielmuskeln und unterstützenden Muskeln ansehen.

Beanspruchte Muskeln ansehen

Für das Langhanteln Frontheben im Sitzen benötigst du eine passende Langhantel mit Gewichten und eine Sitzfläche wie eine Hantelbank.

Körperhaltung

Beim Frontheben im Sitzen mit der Langhantel ist es entscheidend, eine korrekte Körperhaltung zu bewahren. Setze dich aufrecht auf die Trainingsbank, Hantelbank, mit oder ohne Rückenlehne und stelle die Füße flach auf den Boden. Dein Rücken sollte gerade sein, um den gesamten Bewegungsablauf zu unterstützen. Deine Beine sollten im rechten Winkel und in einer V-Form stehen, sodass du genügend Kraft hast. Greife die Langhantel mit einem Obergriff etwa schulterbreit auseinander. Die Langhantel sollte in der Ausgangsposition leicht die Oberschenkel berühren.

Bewegungsablauf

Positionierung: Beginne in der Sitzposition mit der Langhantel auf den Oberschenkeln. Achte darauf, dass deine Wirbelsäule neutral und dein Blick nach vorne gerichtet ist.
Heben: Hebe die Langhantel langsam und kontrolliert auf Schulterhöhe. Die Bewegung sollte ausschließlich aus den Schultern kommen.
Konzentration auf die Schultern: Stelle sicher, dass du die Spannung in den vorderen und mittleren Schultermuskeln fühlst, während du die Langhantel anhebst.
Senken der Langhantel: Senke die Langhantel langsam in die Ausgangsposition zurück, während du die Kontrolle über die Bewegung behältst.

Atemtechnik

Die korrekte Atemtechnik spielt eine wichtige Rolle beim Frontheben im Sitzen. Atme aus, während du die Langhantel anhebst. Dies hilft, die Kernmuskulatur zu stabilisieren und unterstützt die Bewegung. Beim Senken der Langhantel solltest du einatmen, um sicherzustellen, dass dein Körper ausreichend Sauerstoff für die Muskelarbeit erhält.

Zu hohes Heben der Langhantel
Die Langhantel über Schulterhöhe zu heben, kann zu unnötigem Druck auf die Schultergelenke führen. Halte die Endposition auf Höhe deiner Schultern.
Schnelle, ruckartige Bewegungen
Das zu schnelle Heben oder Senken der Langhantel erhöht das Verletzungsrisiko. Führe die Bewegung langsam und kontrolliert aus.
Unzureichende Körperspannung
Eine lockere Körperspannung, insbesondere im Bereich des Rumpfes, kann zu einer falschen Ausführung führen. Halte deinen Rumpf stabil und den Rücken gerade.
Falscher Griff
Ein zu enger oder zu weiter Griff kann die Effektivität der Übung verringern oder steigern und das Verletzungsrisiko erhöhen. Halte die Langhantel schulterbreit.

Wie schwer ist Frontheben mit der Langhantel sitzend?

Das Frontheben im Sitzen mit der Langhantel ist eine Übung mit mittlerem Schwierigkeitsgrad, die sowohl von Anfängern als auch von Fortgeschrittenen durchgeführt werden kann. Die Schwierigkeit kann durch die Anpassung des Gewichts variiert werden.

Welches Equipment wird für Frontheben mit der Langhantel sitzend benötigt?

Für diese Übung wird primär eine Langhantel benötigt. Eine Sitzbank dient als Unterstützung, um die korrekte Haltung zu gewährleisten.

Welches Equipment kann optional verwendet werden?

Optional können Handgelenksschützer und eine verstellbare Sitzbank verwendet werden, um Komfort und Stabilität zu erhöhen.

Welche Muskeln werden bei der Übung trainiert?

Die primär trainierten Muskeln sind der vordere Deltamuskel. Unterstützend wirken der mittlere und hintere Deltamuskel sowie der Kapuzenmuskel, was zu einem umfassenden Schultertraining führt.

Jan Budde

Ernährungs- & Fitnessexperte, ehemaliger Bodybuilder, CEO von Body-Attack

Frontheben mit der Langhantel sitzend