Frontheben mit der Langhantel

Lesedauer: 6 Minuten

Aktualisiert am 18.09.24

Das Frontheben ist eine unglaublich beliebte Übung im Fitnesstraining. Wer die Muskulatur der Schulter kontinuierlich aufbauen will, setzt häufig auf das Frontheben, das in der Regel mit Kurzhanteln durchgeführt wird. Dir stehen darüber hinaus viele Alternativen zur Auswahl – entdecke deine Möglichkeiten am Ende dieses Artikels!

Nun konzentrieren wir uns jedoch auf das Frontheben mit einer Langhantel. Du kannst diese Übung sowohl im Stehen als auch im Sitzen absolvieren – weiter unten findest du Tipps für jede Variante. Die Ausführung des Frontlifting ist relativ einfach, sodass sowohl Anfänger als auch fortgeschrittene Sportler davon profitieren können. Trainiere deine Schulterpartie mit dem Langhantel Frontheben effektiv und unkompliziert!

Beim Frontheben mit der Langhantel werden hauptsächlich die vorderen Deltamuskeln trainiert, genauer gesagt der Musculus deltoideus pars clavicularis.

Dieser Muskel befindet sich an der Vorderseite der Schulter und ist für die Abduktion und Anteversion des Arms verantwortlich. Neben dem vorderen Deltamuskel werden auch der mittlere Deltamuskel (Musculus deltoideus pars acromialis), der hintere Deltamuskel (Musculus deltoideus pars acromialis) und der Trapezmuskel (Musculus trapezius) unterstützend beansprucht.

Je nach Variante ist unterschiedliches Equipment möglich. So benötigst du beim Kabelzug Frontheben einen Kabelturm oder beim stehenden und sitzende Frontheben benötigst du eine Hantelbank, Kurzhanteln und eine Langhantel.

Es gibt verschiedene Varianten des Langhantel Fronthebens, die je nach Zielsetzung und Fitnesslevel eingesetzt werden können. Einige der häufigsten Varianten sind:

Langhantel Frontheben im Stehen: Die klassische Variante des Langhantel Fronthebens, bei der die Langhantel vor dem Körper gehalten und dann bis auf Schulterhöhe angehoben wird.
Langhantel Frontheben im Sitzen: Hierbei wird das Frontheben im Sitzen durchgeführt, um die Stabilität zu erhöhen und die Belastung auf die untere Rückenmuskulatur zu reduzieren.
Langhantel Frontheben mit gestreckten Armen: Bei dieser Variante wird die Langhantel mit gestreckten Armen vor dem Körper gehalten und dann bis auf Schulterhöhe angehoben. Der Unterschied zur klassischen Variante besteht lediglich in der Körperhaltung.

Körperhaltung

Beim Frontheben im Sitzen mit der Langhantel ist es entscheidend, eine korrekte Körperhaltung zu bewahren. Setze dich aufrecht auf die Trainingsbank, Hantelbank, mit oder ohne Rückenlehne und stelle die Füße flach auf den Boden. Dein Rücken sollte gerade sein, um den gesamten Bewegungsablauf zu unterstützen. Deine Beine sollten im rechten Winkel und in einer V-Form stehen, sodass du genügend Kraft hast. Greife die Langhantel mit einem Obergriff etwa schulterbreit auseinander. Die Langhantel sollte in der Ausgangsposition leicht die Oberschenkel berühren.

Bewegungsablauf

Positionierung: Beginne in der Sitzposition mit der Langhantel auf den Oberschenkeln. Achte darauf, dass deine Wirbelsäule neutral und dein Blick nach vorne gerichtet ist.
Heben: Hebe die Langhantel langsam und kontrolliert auf Schulterhöhe. Die Bewegung sollte ausschließlich aus den Schultern kommen.
Konzentration auf die Schultern: Stelle sicher, dass du die Spannung in den vorderen und mittleren Schultermuskeln fühlst, während du die Langhantel anhebst.
Senken der Langhantel: Senke die Langhantel langsam in die Ausgangsposition zurück, während du die Kontrolle über die Bewegung behältst.

Atemtechnik

Die korrekte Atemtechnik spielt eine wichtige Rolle beim Frontheben im Sitzen. Atme aus, während du die Langhantel anhebst. Dies hilft, die Kernmuskulatur zu stabilisieren und unterstützt die Bewegung. Beim Senken der Langhantel solltest du einatmen, um sicherzustellen, dass dein Körper ausreichend Sauerstoff für die Muskelarbeit erhält.

Körperhaltung

Bei der korrekten Körperhaltung für das Langhantel Frontheben im Stehen ist es wichtig, mit beiden Füßen fest auf dem Boden zu stehen, etwa schulterbreit auseinander. Der Rücken sollte gerade und stabil sein, um eine solide Basis für die Bewegung zu schaffen. Die Beine sind grade und Knie sind leicht gebeugt, um den unteren Rücken zu entlasten und eine dynamische Stabilität zu gewährleisten. Die Schultern sind zurückgezogen und nach unten gedrückt, was eine aktive Beteiligung des Kapuzenmuskels fördert und gleichzeitig den Schultergürtel stabilisiert. Der Blick ist geradeaus gerichtet, um die Halswirbelsäule in einer neutralen Position zu halten. Diese Haltung bildet die Grundlage für eine sichere und effektive Ausführung des Fronthebens.

Bewegungsablauf

Positioniere dich: Stehe aufrecht mit der Langhantel vor dir. Halte die Langhantel mit einem Obergriff (Handflächen zeigen zu dir) etwa schulterbreit auseinander auf Höhe der Hüfte.
Hebe die Langhantel: Habe die Langhantel langsam und kontrolliert mit gestreckten Armen bis auf Schulterhöhe an. Die Arme bleiben während der gesamten Bewegung fest gestreckt, vermeide jedoch ein vollständiges Durchstrecken, um die Gelenke zu schonen.
Halte die Position kurz: Halte die höchste Position für einen Moment, um eine maximale Kontraktion im vorderen Deltamuskel zu erreichen.
Senke die Langhantel ab: Senke die Langhantel langsam in die Ausgangsposition zurück. Die Bewegung sollte kontrolliert erfolgen, um die Muskeln während der gesamten Übung unter Spannung zu halten.

Atemtechnik

Beginne die Übung, indem du in der Ausgangsposition tief einatmest. Halte den Atem kurz an, während du die Langhantel vom Boden abhebst. Exhaliere kraftvoll, während du die Langhantel bis zur Schulterhöhe anhebst. Das Ausatmen während der Anstrengungsphase hilft dabei, die Kernstabilität zu erhöhen und unterstützt die Bewegung. Beim Absenken der Langhantel in die Ausgangsposition solltest du wieder einatmen. Diese rhythmische Atmung unterstützt nicht nur die Bewegung, sondern fördert auch die Sauerstoffversorgung der Muskeln und verbessert die Ausdauer und Leistungsfähigkeit.

Hochgezogene Schultern
Viele Menschen neigen dazu, die Schultern hochzuziehen, um die Hanteln anzuheben. Dies kann Verspannungen im Nacken- und Schulterbereich auslösen und die Wirksamkeit der Übung verringern.
Gebeugte Ellbogen
Ein weiterer häufiger Fehler besteht darin, die Ellbogen zu beugen, um die Hanteln anzuheben. Dadurch wird die Arbeit von den Bizeps- statt den Schultermuskeln übernommen.
Hohlkreuz
Ein Hohlkreuz kann die Wirbelsäule belasten und die Stabilität beim Anheben der Hantel beeinträchtigen.
Überstreckung
Eine Überstreckung in den Schultern kann Verletzungen verursachen und dazu führen, dass die Übung nicht effektiv durchgeführt wird.

Was ist der Unterschied zwischen Frontheben mit der Langhantel im Sitzen und im Stehen?

Im Sitzen wird die Stabilität erhöht und die Belastung auf den unteren Rücken reduziert. Im Stehen wird zusätzlich die Rumpfmuskulatur aktiviert.

Welche Muskeln werden beim Frontheben mit der Langhantel hauptsächlich beansprucht?

Hauptsächlich der vordere Deltamuskel (Musculus deltoideus pars clavicularis), unterstützt von mittlerem Deltamuskel, hinterem Deltamuskel und Trapezmuskel.

Wie kann ich häufige Fehler beim Frontheben mit der Langhantel vermeiden?

Vermeide hochgezogene Schultern, gebeugte Ellbogen, Hohlkreuz und Überstreckung, um die Übung effektiv und verletzungsfrei auszuführen.

Ist das Frontheben mit der Langhantel für Anfänger geeignet?

Ja, die Übung ist für Anfänger geeignet, da sie einfach auszuführen ist und je nach Gewicht und Ausführung angepasst werden kann.

Jan Budde

Ernährungs- & Fitnessexperte, ehemaliger Bodybuilder, CEO von Body-Attack

Frontheben mit der Langhantel