Frontheben
Brust: Sägezahn-/ Sägemuskel (Musculus serratus anterior)
Schultern: Hinterer Deltamuskel (Musculus deltoideus, pars spinalis)
Schultern: Kapuzenmuskel / Trapezmuskel (Musculus trapezius)
Schultern: Mittlerer Deltamuskel (Musculus deltoideus, pars acromialis)
Schultern: Nackenmuskeln (Muscles neck)
Schultern: Vorderer Deltamuskel (Musculus deltoideus, pars clavicularis)
Kabelturm, Kabelzug, Kurzhantel, Kurzhanteln, Langhantel, Theraband
Frontheben
Einführung und grundlegende Informationen zur Übung.
Beanspruchte Muskeln bei der Frontheben
Übersicht der primären und unterstützenden Muskeln.
Beim Frontheben trainierst du primär den vorderen Deltamuskel (Musculus deltoideus pars clavicularis). Diese gezielte Anhebung der Hanteln nach vorne aktiviert und stärkt diesen Muskel besonders effektiv.
Neben dem vorderen Deltamuskel werden auch unterstützende Muskeln wie der seitliche Deltamuskel (Musculus deltoideus pars acromialis) und der hintere Deltamuskel (Musculus deltoideus pars spinalis) beansprucht. Zudem trägt der Trapezmuskel (Musculus trapezius) zur Stabilisierung und Haltung während der Übung bei.
Equipment
Erforderliches Equipment und weiteres Zubehör als Hilfsmittel.
Für das Frontheben gibt es verschiedene Ausführungen, die je nach verfügbarem Equipment und Trainingsziel variieren können. Mit Kurzhanteln kannst du die Übung flexibel und einfach zu Hause durchführen, da du sie individuell an deine Kraft anpassen kannst. Die Langhantel-Variante ermöglicht eine gleichmäßige Belastung beider Arme und ist ideal für das Training im Fitnessstudio.
Das Theraband bietet eine weitere Alternative, die besonders für ein gelenkschonendes Training geeignet ist und sich gut für unterwegs oder zu Hause eignet. Mit dem Kabelzug kannst du die Übung im Fitnessstudio ausführen und dabei den Widerstand präzise einstellen, was eine kontinuierliche Belastung während der gesamten Bewegung gewährleistet.
Ausführung
Schritt-für-Schritt-Anleitung für die perfekte Technik.
Es gibt verschiedene Varianten des Fronthebens, die je nach Equipment und Trainingsziel angepasst werden können:
Frontheben am Kabelzug: Diese Variante kann sowohl einarmig als auch beidarmig durchgeführt werden und ermöglicht eine kontinuierliche Belastung während der gesamten Bewegung.
Frontheben mit Kurzhanteln: Hier kannst du zwischen einarmigen, beidarmigen und beidarmig abwechselnden Ausführungen wählen. Diese Varianten bieten Flexibilität und ermöglichen eine individuelle Anpassung an deine Kraft.
Frontheben mit Langhanteln: Diese Variante kann sowohl sitzend als auch stehend ausgeführt werden und bietet eine gleichmäßige Belastung beider Arme, ideal für das Training im Fitnessstudio.
Frontheben mit dem Theraband: Diese gelenkschonende Alternative ist besonders geeignet für das Training zu Hause oder unterwegs und bietet eine variabel einstellbare Widerstandsbelastung.
Es gibt verschiedene Varianten des Langhantel Fronthebens, die je nach Zielsetzung und Fitnesslevel eingesetzt werden können. Einige der häufigsten Varianten sind:
- Langhantel Frontheben im Stehen: Die klassische Variante des Langhantel Fronthebens, bei der die Langhantel vor dem Körper gehalten und dann bis auf Schulterhöhe angehoben wird.
- Langhantel Frontheben im Sitzen: Hierbei wird das Frontheben im Sitzen durchgeführt, um die Stabilität zu erhöhen und die Belastung auf die untere Rückenmuskulatur zu reduzieren.
- Langhantel Frontheben mit gestreckten Armen: Bei dieser Variante wird die Langhantel mit gestreckten Armen vor dem Körper gehalten und dann bis auf Schulterhöhe angehoben. Der Unterschied zur klassischen Variante besteht lediglich in der Körperhaltung.
Die verschiedenen Varianten des Kabelzug Fronthebens beanspruchen deine Muskeln auf unterschiedliche Art und Weise. Wir fokussieren uns hier auf die beidarmige und einarmige Ausführung, doch darüber hinaus gibt es noch weitere Abwandlungen der Übung:
- Kabelzug Frontheben mit abgewinkelten Armen: Statt die Arme vollständig gestreckt zu halten, beugst du die Ellbogen leicht und hebst das Kabel bis auf Schulterhöhe an.
- Kabelzug Frontheben mit seitlichem Anheben: Hebe das Kabel nicht direkt nach vorne an, sondern ziehe es schräg nach oben, bis es auf Schulterhöhe ist.
- Kabelzug Frontheben im Stehen auf einem Bein: Stehe auf einem Bein und führe das Kabelzug Frontheben wie gewohnt aus, um deine Stabilität und Balance zu verbessern.
- Kabelzug Frontheben mit Drehung: Beginne das Frontheben wie gewohnt, aber drehe deinen Körper zur Seite, während du das Kabel anhebst. So aktivierst du die seitlichen Bauchmuskeln.
Der Front Lift mit Seilzug ist ein Trainingsklassiker für die Schulter-Muskulatur. Die Übung ist zwar nicht kompliziert, doch wir zeigen dir die beste Körperposition und Bewegungsausführung, damit du den vollen Nutzen aus deiner Fitness-Trainingseinheit ziehen kannst. Mit unseren Tipps stellst du sicher, dass kein Potenzial ungenutzt bleibt!
Körperhaltung
Beim beidarmigen Kabelzug-Frontheben stehst du vor dem Kabelzuggerät und greifst das Kabel mit beiden Händen. Stelle sicher, dass deine Füße etwa schulterbreit positioniert sind, dein Oberkörper aufrecht und dein Rücken gerade ist.
Ziehe die Schulterblätter nach hinten und unten, um die Spannung im oberen Rücken zu erhöhen. Halte die Hände mit einer neutralen Griffhaltung vor dem Körper.
Hebe das Kabel langsam und kontrolliert nach vorne, bis es auf Schulterhöhe ist. Achte darauf, dass die Arme leicht gebeugt sind und die Handflächen nach unten zeigen. Halte die Spannung kurz und senke das Kabel wieder langsam zurück in die Ausgangsposition.
Wiederhole die Bewegung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen. Eine korrekte Körperhaltung während der gesamten Übung ist essenziell, um Verletzungen zu vermeiden und die vordere Schultermuskulatur effektiv zu trainieren.
Bewegungsablauf
- Stelle dich vor das Kabelzuggerät und platziere deine Füße etwa schulterbreit.
- Greife das Kabel mit beiden Händen und führe es vor deinen Körper, sodass deine Arme leicht gebeugt sind und deine Handflächen nach unten zeigen.
- Spanne deinen Rumpf an und halte deinen Rücken gerade.
- Hebe das Kabel gerade nach vorne bis auf Schulterhöhe und halte die Spannung kurz.
- Senke das Kabel langsam und kontrolliert zurück in die Ausgangsposition.
- Wiederhole die Bewegung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Körperhaltung
Beim einarmigen Kabelzug-Frontheben stehst du seitlich zum Kabelzuggerät und greifst das Kabel mit der Hand, die am weitesten vom Gerät entfernt ist. Stelle sicher, dass deine Füße etwa schulterbreit positioniert sind, dein Oberkörper aufrecht und dein Rücken gerade ist.
Lasse deinen Arm in der Ausgangsposition entspannt an deiner Seite hängen. Ziehe die Schulterblätter nach hinten und unten, um die Spannung im oberen Rücken zu erhöhen.
Hebe das Kabel dann langsam nach vorne bis auf Schulterhöhe an, während du den Arm weiterhin gerade hältst. Halte die Spannung kurz und senke das Kabel wieder langsam zurück in die Ausgangsposition. Wiederhole die Bewegung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Führe die Übung mit der anderen Hand aus, um beide Seiten der vorderen Schultermuskulatur auszugleichen. Achte während der gesamten Übung auf eine korrekte Körperhaltung, um Verletzungen zu vermeiden und die vordere Schultermuskulatur effektiv zu trainieren.
Bewegungsablauf
- Stehe seitlich zum Kabelzuggerät und greife das Kabel mit der Hand, die am weitesten vom Gerät entfernt ist.
- Lasse den Arm entspannt an deiner Seite hängen.
- Ziehe die Schulterblätter nach hinten und unten, um die Spannung im oberen Rücken zu erhöhen.
- Hebe das Kabel langsam nach vorne bis auf Schulterhöhe an, während du den Arm weiterhin gerade hältst.
- Halte die Spannung kurz und senke das Kabel langsam wieder zurück in die Ausgangsposition.
- Wiederhole die Bewegung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
- Führe die Übung mit der anderen Hand aus, um beide Seiten der vorderen Schultermuskulatur auszugleichen.
Dir stehen mehrere Varianten des Kurzhantel Fronthebens zur Auswahl, einschließlich einarmiger und beidarmiger Variationen. Hier sind einige der häufigsten Varianten:
- Beidarmiges Kurzhantel Frontheben: Hier werden die vorderen Schultermuskeln trainiert, indem beide Arme gleichzeitig bewegt werden.
- Einarmiges Kurzhantel Frontheben: Bei dieser Variation wird nur ein Arm bewegt, um die vorderen Schultermuskeln zu trainieren. Sie ist eine großartige Möglichkeit, muskuläre Ungleichgewichte zwischen den Armen auszugleichen.
- Kurzhantel Frontheben mit abwechselnden Armen: Hierbei wird abwechselnd jeweils ein Arm bewegt, während der andere Arm in einer stabilisierenden Position bleibt.
- Kurzhantel Frontheben mit einer Handfläche nach oben: Um den vorderen Deltamuskel stärker zu aktivieren, wird bei dieser Variante die Handfläche des gehobenen Armes nach oben gedreht.
- Kurzhantel Frontheben in einem Winkel: Hier wird die Übung in einem Winkel durchgeführt. So werden verschiedene Fasern des vorderen Deltamuskels trainiert.
Körperhaltung
Die Körperhaltung beim beidarmigen Kurzhantel-Frontheben sollte aufrecht und stabil sein, um Verletzungen zu vermeiden und die Effektivität der Übung zu maximieren. Für eine stabile Basis sollten die Füße schulterbreit positioniert und die Knie leicht gebeugt sein. Der Rücken sollte gerade sein und der Bauchnabel sollte zur Wirbelsäule gezogen werden, um den Kern zu stabilisieren. Zur Gewährleistung einer guten Haltung und zum Schutz der Schultern werden die Schultern nach unten und hinten gezogen. Die Ellbogen sollten während der gesamten Übung nahe am Körper gehalten werden, um die Belastung auf die Schultern zu konzentrieren und Verletzungen zu vermeiden.
Bewegungsablauf
- Beginne, indem du eine Kurzhantel in jede Hand nimmst und diese in der Ausgangsposition an den Seiten deines Körpers hältst.
- Hebe beide Arme mit den Hanteln langsam vor deinem Körper, indem du die Ellbogen leicht beugst.
- Führe die Hanteln bis auf Höhe deiner Schultern.
- Halte die Hanteln für einen Moment oben, bevor du sie langsam wieder zur Ausgangsposition zurückbringst.
- Wiederhole die Bewegung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Körperhaltung
Die Körperhaltung beim einarmigen Kurzhantel-Frontheben ist ähnlich wie beim beidarmigen Frontheben, um eine gute Stabilität und Ausrichtung zu gewährleisten. Der Stand sollte schulterbreit sein, mit leicht gebeugten Knien und einem geraden Rücken. Der Bauch sollte angespannt sein, um den Kern zu stabilisieren. Zur Gewährleistung einer guten Haltung und Vermeidung von Verletzungen werden die Schultern nach unten und hinten gezogen. Der Arm, der die Hantel hält, sollte sich in einer stabilen Position befinden, um eine gute Kontrolle und Stabilität zu sichern.
Bewegungsablauf
- Beginne, indem du eine Kurzhantel in eine Hand nimmst und diese in der Ausgangsposition an der Seite deines Körpers hältst.
- Hebe deinen Arm mit der Hantel langsam vor deinen Körper, indem du den Ellbogen leicht beugst.
- Führe die Hantel bis auf Höhe deiner Schulter.
- Halte die Hantel für einen Moment oben, bevor du sie langsam wieder zur Ausgangsposition zurückbringst.
- Wiederhole die Bewegung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und wechsle dann die Hand, um die Übung auf der anderen Seite auszuführen.
Ernährung & Supplements
Mit diesen Ernährungstipps und Supplements unterstützt du dein Training.
Um das Frontheben effektiver zu gestalten, spielt die Ernährung eine wichtige Rolle. Eine proteinreiche Ernährung unterstützt den Muskelaufbau und die Regeneration. Lebensmittel wie mageres Fleisch, Fisch, Eier, Hülsenfrüchte und Milchprodukte sind hervorragende Proteinquellen. Ebenso sind Kohlenhydrate wichtig, um die nötige Energie für intensive Trainingseinheiten zu liefern. Vollkornprodukte, Obst und Gemüse bieten die nötigen Nährstoffe und Energie.
Supplementierung kann ebenfalls hilfreich sein. Proteinshakes nach dem Training fördern die Muskelregeneration und den Aufbau. Kreatin kann die Kraftleistung steigern und somit das Training intensivieren. BCAAs (verzweigtkettige Aminosäuren) unterstützen die Muskelregeneration und beugen Muskelabbau vor. Eine ausgewogene Ernährung kombiniert mit gezielter Supplementierung kann das Frontheben effizienter und wirkungsvoller machen.
Häufige Fehler
Vermeide gängige Fehler um die Effizienz der Übung zu steigern und Verletzungen vorzubeugen.
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Falsche Körperhaltung
Ein häufiger Fehler ist eine falsche Körperhaltung, wie das Überstrecken des Rückens. Halte den Rücken gerade und spanne den Bauch an, um eine stabile Haltung zu gewährleisten. -
Zu schnelles Heben und Senken der Hanteln
Viele trainieren zu schnell, was die Kontrolle und Effektivität der Übung vermindert. Führe die Bewegung langsam und kontrolliert aus, um die Muskulatur optimal zu beanspruchen. -
Zu schweres Gewicht
Das Verwenden von zu schweren Gewichten kann zu einer unsauberen Ausführung und Verletzungen führen. Wähle ein Gewicht, das du kontrolliert und mit korrekter Technik heben kannst. -
Fehlende Spannung in den Schultern
Oftmals wird die Spannung in den Schultern nicht ausreichend gehalten. Halte die Schultern während der gesamten Bewegung leicht nach hinten gezogen, um die Muskulatur gezielt zu trainieren. -
Arme nicht vollständig strecken
Viele beugen die Arme während der Übung zu stark, wodurch der vordere Deltamuskel nicht optimal trainiert wird. Halte die Arme fast vollständig gestreckt, aber nicht überstreckt, um die richtige Muskelgruppe zu beanspruchen.
FAQ
Häufig gestellte Fragen