Fliegende mit Kurzhanteln
Fliegende mit Kurzhanteln Übung
Einführung und grundlegende Informationen zur Übung.
Die Fliegenden mit Kurzhanteln (auch bekannt als Dumbbell Flys) sind eine hervorragende Isolationsübung für die Brustmuskulatur und eine ideale Ergänzung für dein Brusttraining. Sie ahmen die Bewegung eines Butterfly-Geräts im Fitnessstudio nach, bieten jedoch durch die freie Bewegung mit Kurzhanteln eine größere Bandbreite an Bewegung und Muskelaktivierung. Diese Übung hilft dir, deine Brustmuskulatur effektiv zu formen und zu kräftigen, indem du die Muskulatur gezielt anspannst und dehnst.
Beanspruchte Muskeln
Übersicht der primären und unterstützenden Muskeln.
Bei den Fliegenden mit Kurzhanteln liegt der Fokus auf dem großen Brustmuskel (Musculus pectoralis major). Zusätzlich werden der vordere Teil des Deltamuskels (Musculus deltoideus pars clavicularis) und der vordere Sägemuskel (Musculus serratus anterior) durch den großen Bewegungsspielraum aktiviert. Diese Übung sorgt für eine ausgeglichene Stärkung der Brust- und Schultermuskulatur und trägt zur Stabilität der Schultergelenke bei.
Equipment
Erforderliches Equipment und weiteres Zubehör als Hilfsmittel.
Ausführung
Schritt-für-Schritt-Anleitung für die perfekte Technik.
Für die Ausführung der Fliegenden mit Kurzhanteln benötigst du zwei Kurzhanteln und eine Flachbank. Diese Kombination ermöglicht eine effektive Isolation und Aktivierung der Brustmuskulatur.
Körperhaltung
Lege dich flach auf eine Hantelbank, dein Kopf, oberer Rücken und Gesäß sollten die Bank berühren, und dein unterer Rücken kann eine leichte Hohlkreuzstellung einnehmen. Die Füße stehen fest und stabil auf dem Boden, die Beine sind leicht angewinkelt, um eine stabile Basis zu schaffen. Halte die Kurzhanteln im neutralen Griff (Hammergriff) über deiner Brust, die Arme leicht gebeugt, um die Ellenbogengelenke zu schonen. Achte darauf, dass die Schultern entspannt sind und die Brust leicht herausgedrückt wird, um die Brustmuskeln optimal zu aktivieren.
Bewegungsablauf
- Ausgangsposition: Lege dich auf die Flachbank und halte die Kurzhanteln mit leicht gebeugten Armen über deiner Brust.
- Absenken der Hanteln: Atme ein und senke die Kurzhanteln langsam und kontrolliert zu den Seiten ab, bis deine Arme in einer waagerechten Position sind. Die Bewegung sollte primär aus der Schulterrotation kommen.
- Endposition halten: Halte die Spannung für einen Moment in der tiefsten Position, spüre die Dehnung in der Brustmuskulatur.
- Anheben der Hanteln: Atme aus und führe die Kurzhanteln wieder zusammen, als würdest du ein Fass umarmen. Die Arme bleiben während der gesamten Bewegung leicht gebeugt.
- Wiederholung: Führe die Bewegung kontrolliert und ohne Schwung durch, um die Brustmuskulatur optimal zu trainieren.
Häufige Fehler
Vermeide gängige Fehler um die Effizienz der Übung zu steigern und Verletzungen vorzubeugen.
-
Schwungvolles Heben: Vermeide es, Schwung zu holen oder ruckartige Bewegungen auszuführen. Arbeite langsam und kontrolliert aus der Schulterrotation heraus.
-
Zu viel Gewicht: Ein häufiges Zeichen für zu hohes Gewicht ist das Einknicken der Arme. Wähle ein Gewicht, das du kontrolliert halten und bewegen kannst, ohne die Gelenke zu belasten.
-
Arme zu weit nach unten: Lasse die Arme nicht tiefer als die Bank absinken, um eine Überdehnung der Schultergelenke zu vermeiden.
-
Ellenbogen überstreckt: Halte die Arme immer leicht gebeugt, um die Ellenbogengelenke zu schonen und die Spannung in der Brust zu halten.
-
Ungleichmäßige Atmung: Atme ein, während du die Hanteln absenkst, und atme aus, wenn du sie wieder nach oben führst, um die Kraft der Brustmuskeln optimal zu nutzen.
FAQ
Häufig gestellte Fragen
Wie schwer ist die Übung?
Welches Equipment wird benötigt?
Welches Equipment kann noch optional verwendet werden?
Welche Muskeln werden trainiert?
Welche weiteren Bezeichnungen gibt es für diese Übung?
