Face Pulls mit dem Theraband
Quick Facts: Kurzinformationen
Muskelgruppen
Equipment
Face Pulls mit dem Theraband
Einführung und grundlegende Informationen zur Übung.
Face Pulls mit dem Theraband ist eine hervorragende Übung, um die Schulterpartie gezielt zu stärken und für eine bessere Haltung zu sorgen. Diese Übung fokussiert sich auf die vordere Schulterpartie, aber auch die mittleren und hinteren Deltamuskeln sowie der Kapuzenmuskel werden effektiv mittrainiert. Durch die Variabilität des Widerstands, den Therabänder bieten, kann die Intensität der Übung leicht an das individuelle Fitnesslevel angepasst werden. Die zwei Varianten, im Stehen und knieend, ermöglichen eine Trainingsroutine, die sowohl zu Hause als auch im Fitnessstudio einfach umgesetzt werden kann.
Beanspruchte Muskeln
Übersicht der primären und unterstützenden Muskeln.
Wenn du mehr über die beanspruchten Muskeln erfahren möchtest schaue dir die Hauptseite dieser Übung an. Die angesprochenen Muskeln der Varianten unterscheiden sich nur minimal, daher ist eine Auflistung aller Muskeln auf der Haupt-Übungsseite abgebildet. Dort findest du detaillierte Informationen über die primär und sekundär beanspruchten Muskeln und Muskelgruppen. Anhand der abgebildeten Grafik kannst du auch hier die Zielmuskeln und unterstützenden Muskeln ansehen.
Equipment
Erforderliches Equipment und weiteres Zubehör als Hilfsmittel.
Primäres Trainingsgerät: Das Theraband ist das wesentliche Tool für diese Übung. Es ist flexibel einsetzbar, leicht zu transportieren und ermöglicht es, die Intensität der Übung durch die Veränderung der Spannung anzupassen.
- Theraband: Ein langes, elastisches Band, das Widerstand bietet.
Optionales Equipment: Obwohl das Theraband für die Ausführung der Face Pulls ausreichend ist, können weitere Geräte oder Hilfsmittel die Übung variieren oder ergänzen.
- Griffe: Für ein komfortableres Training können spezielle Griffe am Theraband befestigt werden, um den Griff zu verbessern und die Handgelenke zu entlasten.
- Türanker: Ein Türanker kann verwendet werden, um das Theraband an einer Tür zu befestigen, was die Übungsvielfalt erhöht und stabilere Zugpunkte für zu Hause schafft.
Ausführung
Schritt-für-Schritt-Anleitung für die perfekte Technik.
Theraband stehend: Du stehst in dieser Variante vor dem Trainingsgerät und ziehst das Band bis kurz vor deiner Stirn.
Theraband knieend: Dies ist eine leicht abgeänderte Variante. Statt des Stehens vor dem Gerät knieest du dich vor das Gerät und ziehst das Band nach unten vor deine Stirn.
Körperhaltung
Befestige das Theraband an ein Trainingsgerät, bspw. am Kabelzug-Gerät, Rack oder eine andere stehende Säule. Auch an einer Tür mit Türhaken ist möglich. Das Theraband sollte auf der Höhe deiner Kopfes befestigt sein. Stelle dich aufrecht vor das Theraband. Nimmer die Läuferstellung ein. Setze einen Fuß nach Hinten um die Balance zu halten. Der Rücken bleibt grade. Nehme das Theraband in beide Hände mit ausgestreckten Armen.
Bewegungsablauf
- Greife das Theraband, mit oder ohne Griff und ziehe das Theraband in Richtung deiner Kopfes. Die Ellenbogen bewegst du nach außen wärend des Ziehens.
- Halte kurz inne, wenn das Theraband kurz vor deinen Augen stehen, um die Kraft aufrecht zu erhalten.
- Achte darauf, dass du die Schulterblätter während der Bewegung zusammenziehst.
- Führe die Hände langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.
- Wiederhole die Bewegung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Atemtechnik
Atme aus, während du das Theraband zu dir ziehst und konzentriere dich darauf, den Druck auf die Schulterblätter zu konzentrieren. Einatmen solltest du, während du in die Ausgangsposition zurückkehrst. Die korrekte
Diese Ausführung auf den Knieen wird ähnlich ausgeführt wie das Theraband Face Pull im Stehen. Das Theraband wird oberhalb des Kopfes befestigt. Du Kniest dich vor das Trainingsgerät und ziehst das Theraband bis vor deine Stirn herunter.
Häufige Fehler
Vermeide gängige Fehler um die Effizienz der Übung zu steigern und Verletzungen vorzubeugen.
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Zu hoher Widerstand
Ein zu starkes Theraband kann dazu führen, dass die Übung nicht korrekt ausgeführt wird und die Schulterblätter nicht effektiv zusammengezogen werden. -
Zu schnelle Ausführung
Eine zu schnelle Bewegungsausführung verhindert die korrekte Muskelaktivierung und kann das Verletzungsrisiko erhöhen. -
Falsche Körperhaltung
Eine gebeugte oder nach vorne gelehnte Haltung kann den Effekt der Übung mindern und zu Rückenbeschwerden führen. -
Nicht kontrolliertes Zurückführen
Das schnelle und unkontrollierte Zurückführen in die Ausgangsposition vermindert die Effektivität der Übung und kann die Gelenke belasten.
FAQ
Häufig gestellte Fragen