Face Pulls am Kabelzug im Sitzen
Quick Facts: Kurzinformationen
Muskelgruppen
Equipment
Face Pulls am Kabelzug im Sitzen
Einführung und grundlegende Informationen zur Übung.
Face Pulls am Kabelzug im Sitzen ist ist eine hervorragende Übung zur Stärkung und Formung der Schultermuskulatur. Die beidarmige Übung wird umgangssprachlich als Face Pulls bezeichnet. Man kann dies aber auch als einarmige Variante ausführen
Beanspruchte Muskeln
Übersicht der primären und unterstützenden Muskeln.
Wenn du mehr über die beanspruchten Muskeln erfahren möchtest schaue dir die Hauptseite dieser Übung an. Die angesprochenen Muskeln der Varianten unterscheiden sich nur minimal, daher ist eine Auflistung aller Muskeln auf der Haupt-Übungsseite abgebildet. Dort findest du detaillierte Informationen über die primär und sekundär beanspruchten Muskeln und Muskelgruppen. Anhand der abgebildeten Grafik kannst du auch hier die Zielmuskeln und unterstützenden Muskeln ansehen.
Equipment
Erforderliches Equipment und weiteres Zubehör als Hilfsmittel.
Für die Ausführung ist primär ein Kabelzuggerät notwendig. Dieses ermöglicht eine konstante Spannung während der gesamten Bewegung, was zu einer effektiven Muskelstimulation führt.
Primäres Equipment:
- Kabelzuggerät mit Seilzug
Optionales Equipment:
- Verstellbare Bank (für die sitzende Variante)
- Widerstandsbänder (als Alternative, wenn kein Kabelzuggerät verfügbar ist)
Ausführung
Schritt-für-Schritt-Anleitung für die perfekte Technik.
Körperhaltung
Setze Dich auf eine Bank oder auf den Fußboden vor das Kabelzuggerät und stelle sicher, dass Deine Füße fest auf dem Boden stehen. Stelle das Gerät so ein, dass das Seil auf Höhe deiner Kopfes eingestellt ist. Greife das Seil mit beiden Händen, so dass Deine Handflächen nach unten zeigen. Halte Deine Wirbelsäule gerade und ziehe die Schulterblätter leicht zusammen.
Bewegungsablauf
- Starte mit gestreckten Armen, das Seil auf Höhe des Gesichts.
- Ziehe das Seil in Richtung Gesicht, indem Du Deine Ellbogen nach außen ziehst.
- Konzentriere Dich darauf, die Schultern zu benutzen und die Schulterblätter am höchsten Punkt der Bewegung zusammenzuführen.
- Halte die Spitzenkontraktion kurz, um die Effektivität zu maximieren.
- Bewege das Seil langsam zurück in die Ausgangsposition, dabei sollte die Spannung in den Schultern beibehalten werden.
Atemtechnik
Die Atemtechnik ist identisch mit der stehenden Variante: Ausatmen beim Ziehen des Seils zum Gesicht und Einatmen bei der Rückkehr in die Startposition.
Häufige Fehler
Vermeide gängige Fehler um die Effizienz der Übung zu steigern und Verletzungen vorzubeugen.
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Zu hohes Gewicht
Ein zu hohes Gewicht führt oft dazu, dass Du die Form nicht halten kannst und andere Muskeln kompensieren müssen. Beginne mit einem leichteren Gewicht und steigere es allmählich. -
Falsche Seilhöhe
Das Seil sollte auf Höhe Deiner oberen Brust sein, um den vorderen Deltamuskel richtig zu aktivieren. Eine zu hohe oder zu niedrige Position kann die Effektivität verringern. -
Übermäßige Rückenbewegung
Vermeide es, mit dem Rücken zu schwingen, um das Seil zu ziehen. Die Bewegung sollte hauptsächlich aus den Schultern kommen. -
Ellbogen zu niedrig halten
Die Ellbogen sollten während der Übung nach außen und hoch geführt werden, um die Zielmuskeln effektiv zu beanspruchen.
FAQ
Häufig gestellte Fragen