Butterfly Reverse am Kabelzug
Butterfly Reverse am Kabelzug Übung
Einführung und grundlegende Informationen zur Übung.
Wenn du ein großartiges Training für deine Rücken- und Schultermuskeln suchst, dann ist der Butterfly Reverse als Teil deines Programms genau das Richtige für dich!
Diese Übung mit dem englischen Namen „Reverse Flys“ testet die Kraft und Ausdauer deines Körpers und trainiert gleichzeitig deine Rumpfkraft.
Sie kann sowohl an einer Maschine als auch am Kabelzug ausgeführt werden. Der Butterfly Reverse wird oft auch als „Bent-over lateral raise“ bezeichnet, wenn er in gebückter Position mit dem Kabelzug ausgeführt wird. Probiere dieses Schultertraining noch heute aus und erziele schneller als je zuvor Ergebnisse!
Wenn du effektiv Muskeln aufbauen und Gewicht verlieren willst, solltest du die hintere Schulter nicht vergessen. Optische und muskuläre Ungleichgewichte können mit dem Butterfly Reverse am Kabelzug vermieden werden. Diese Übung ist jedoch am besten für Sportler geeignet, die bereits etwas Erfahrung im Krafttraining besitzen. Mach dir keine Sorgen, wenn du noch ungeübt bist – du kannst stattdessen an einer Butterfly-Reverse-Maschine beginnen und dich langsam an schwierigere Übungen herantasten!
Beanspruchte Muskeln
Übersicht der primären und unterstützenden Muskeln.
Die Reverse Cable Butterfly-Übung zielt auf die obere Rücken- und Schultermuskulatur ab, wie z. B. den Kapuzenmuskel (Musculus trapezius), den hinteren Deltamuskel (Musculus deltoideus pars spinalis), den Rhomboidmuskel (Musculus rhomboideus) und den Infraspinatusmuskel (Musculus infraspinatus). Mit diesem einfachen Training kannst du Kraft, Flexibilität und Definition in diesen Bereichen aufbauen.
- Der Butterfly Reverse aus der frontalen Position konzentriert sich auf die medialen Muskelfasern deines Trapezmuskels.
- Wenn du die Gewichte aus einer erhöhten Position hebst, kannst du die Stimulation maximieren und noch bessere Ergebnisse für deine Trapezmuskeln erzielen.
- Deine Rückenmuskulatur kannst du ganz einfach mit dem Zug von unten stärken, der den Fokus auf deine hinteren Schultern lenkt.
Equipment
Erforderliches Equipment und weiteres Zubehör als Hilfsmittel.
Hauptausrüstung:
- Für die Butterfly Reverse am Kabelzug benötigst du „nur“ einen Kabelzugturm
Ausführung
Schritt-für-Schritt-Anleitung für die perfekte Technik.
Es gibt verschiedene Varianten dieser Übung, die sich in der Position des Trainierenden und der Richtung der Bewegung unterscheiden.
- Eine Variante ist der Reverse Butterfly am Kabelzug von oben, bei dem du aufrecht auf der Maschine sitzt und die Arme von oben nach unten führst, um die hintere Schulter und den oberen Rücken zu trainieren.
- Die Reverse Flys am Kabelzug von vorne stellen eine weitere Variante dar, bei der du vor der Maschine stehst und die Arme horizontal zur Seite führst. So werden die hintere Schulter und die oberen Rückenmuskeln aktiviert.
- Schließlich gibt es noch den Reverse Butterfly am Kabelzug von unten, bei dem du mit dem Gesicht nach unten auf der Maschine liegst und die Arme von unten nach oben führst, um die hintere Schulter und den unteren Rücken zu trainieren.
Butterfly Reverse am Kabelzug von oben
Körperhaltung
- Sitzposition: Setze dich aufrecht auf die Maschine, positioniere die Füße flach auf dem Boden und beuge die Knie leicht. Dein Rücken sollte gerade sein und deine Schultern sollten nach hinten und unten gezogen werden, um eine aufrechte Haltung zu unterstützen.
- Griff: Greife die Griffe mit den Händen, wobei die Handflächen nach unten zeigen. Die Ellbogen sind leicht gebeugt und sollten sich etwa auf Schulterhöhe befinden.
- Brust: Die Brust sollte für eine aufrechte Haltung während der gesamten Übung nach vorne und oben gedrückt werden. So vermeidest du auch eine Überlastung des Nackens.
- Kopf und Nacken: Halte den Kopf gerade und den Nacken entspannt. Der Blick ist geradeaus gerichtet und nicht nach unten geneigt.
- Atmung: Atme während der Übung gleichmäßig und kontrolliert ein und aus, ohne den Atem anzuhalten.
Bewegungsablauf
- Stelle den Kabelzug auf eine hohe Position ein und befestige die Griffe.
- Positioniere dich mit dem Rücken zum Kabelzuggerät und greife die Griffe mit beiden Händen.
- Deine Hände sollten dabei nach unten zeigen.
- Halte deine Ellbogen leicht gebeugt und nahe an deinem Körper.
- Ziehe die Griffe nach unten und führe sie dabei auseinander.
- Ziehe die Griffe so weit nach unten, bis sie in etwa auf Schulterhöhe sind.
- Halte die Position für eine Sekunde und spanne dabei deine Schultern und deinen oberen Rücken an.
- Lasse die Griffe langsam wieder zurück in die Ausgangsposition gleiten, während du die Spannung in deinen Muskeln beibehältst.
- Wiederhole die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Butterfly Reverse am Kabelzug von vorne
Körperhaltung
- Standposition: Um deinen Trainingserfolg zu maximieren und mögliche Verletzungen zu minimieren, solltest du eine aufrechte Haltung einnehmen, bei der die Füße schulterbreit auseinander stehen und die Knie leicht gebeugt sind. Achte darauf, dass du deine Schultern nach hinten ziehst und entspannt hältst, um die Brustwirbelsäule zu stützen.
- Griff: Greife die Griffe mit den Handflächen nach unten und halte die Ellbogen leicht gebeugt ungefähr auf Höhe deiner Schultern, um die Leistung auf diesem Gerät zu verbessern.
- Brust: Um eine korrekte Haltung zu gewährleisten und eine Überlastung des Nackens zu vermeiden, muss der Brustkorb während der gesamten Übung nach vorne gedrückt und angehoben werden.
- Kopf und Nacken: Halte deinen Kopf aufrecht und deinen Nacken entspannt und schaue gerade nach vorne.
- Atmung: Während der Übung solltest du tief und gleichmäßig ein- und ausatmen, ohne den Atem anzuhalten oder zu pausieren.
Bewegungsablauf
- Stelle den Kabelzug auf eine niedrige Position ein und befestige die Griffe.
- Positioniere dich mit dem Gesicht zum Kabelzuggerät und greife die Griffe mit beiden Händen.
- Deine Hände sollten dabei nach oben zeigen.
- Halte deine Ellbogen leicht gebeugt und nahe an deinem Körper.
- Ziehe die Griffe nach oben und führe sie dabei auseinander.
- Ziehe die Griffe so weit nach oben, bis sie in etwa auf Schulterhöhe sind.
- Halte die Position für eine Sekunde und spanne dabei deine Schultern und deinen oberen Rücken an.
- Lasse die Griffe langsam wieder zurück in die Ausgangsposition gleiten, während du die Spannung in deinen Muskeln beibehältst.
- Wiederhole die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Butterfly Reverse am Kabelzug von unten
Körperhaltung
- Standposition: Positioniere dich mit geradem Rücken und leicht gebeugten Knien vor dem Kabelzuggerät. Stelle sicher, dass deine Füße schulterbreit stehen und deine Knie leicht gebeugt sind. Dein Oberkörper sollte aufrecht und stabil sein, während du die Übung durchführst.
- Griff: Greife die Griffe des Kabelzugs mit beiden Händen. Achte darauf, dass deine Hände parallel zueinander etwa auf Schulterhöhe positioniert sind.
- Brust: Stelle sicher, dass deine Brust während der gesamten Übung aufrecht bleibt. Vermeide es, dich nach vorne zu beugen oder deinen Rücken zu krümmen.
- Kopf und Nacken: Halte deinen Kopf in einer neutralen Position. Neige deinen Kopf nicht nach vorne und bringe ihn in keine unnatürliche Position. Halte deinen Nacken entspannt.
- Atmung: Atme beim Anziehen der Griffe ein und halte deinen Atem für eine Sekunde in der Position. Atme dann langsam aus, während du die Griffe zurück in die Ausgangsposition bringst. Achte darauf, während der gesamten Übung regelmäßig zu atmen und deine Atmung nicht zu blockieren.
Bewegungsablauf
- Stelle den Kabelzug auf eine niedrige Position ein und befestige die Griffe.
- Positioniere dich mit dem Gesicht zum Kabelzuggerät und greife die Griffe mit beiden Händen.
- Deine Hände sollten dabei nach unten zeigen.
- Halte deine Ellbogen leicht gebeugt und nahe an deinem Körper.
- Ziehe die Griffe nach oben und führe sie dabei auseinander.
- Ziehe die Griffe so weit nach oben, bis sie in etwa auf Schulterhöhe sind.
- Halte die Position für eine Sekunde und spanne dabei deine Schultern und deinen oberen Rücken an.
- Lasse die Griffe langsam wieder zurück in die Ausgangsposition gleiten, während du die Spannung in deinen Muskeln beibehältst.
- Wiederhole die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Häufige Fehler
Vermeide gängige Fehler um die Effizienz der Übung zu steigern und Verletzungen vorzubeugen.
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Oberkörper nicht gerade: Bei der Ausführung dieser Übung solltest du deinen Rücken gerade halten. Eine leichte Beugung des unteren Rückens ist akzeptabel, doch vermeide bitte eine gebückte Haltung, um dauerhafte Schäden zu verhindern.
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Schwung holen: Um dein Programm effektiv und sicher zu gestalten, solltest du die Übungen immer langsam und kontrolliert ausführen. Wenn du beginnst, die Geschwindigkeit der Bewegungen zu erhöhen, ist das wahrscheinlich ein Zeichen dafür, dass das Gewicht zu hoch für dich ist.
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Geierhals: Strecke deinen Nacken auf keinen Fall nach vorne. Dieser unbeholfene Blick kann das Risiko von Verletzungen im Nacken- und Schulterbereich erhöhen. Du solltest deinen Kopf immer auf gleicher Höhe mit deiner Wirbelsäule halten!
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Zu große Bewegungsamplitude: Die Schulter ist ein zerbrechliches und kompliziertes Gelenk. Deshalb ist es wichtig, dass du deine Arme nur so weit zurückziehst, bis sie sich parallel zu deinen Schultern befinden. Stell dir die Christusstatue vor, wenn du das Ende des ersten Teils dieser Übung erreichst – deine Arme sollten in einer Linie mit ihrer Haltung sein. Alles, was darüber hinausgeht, kann leicht zu einer Verletzung deiner Schultern führen.
FAQ
Häufig gestellte Fragen
