Bulgarian Split Squat
Bulgarian Split Squat Übung
Einführung und grundlegende Informationen zur Übung.
Der Bulgarian Split Squat ist eine einbeinige Kniebeuge-Variante, die sich hervorragend eignet, um deine Beinmuskulatur gezielt zu stärken und gleichzeitig die Koordination und Balance zu verbessern. Diese Übung konzentriert sich auf das vordere Bein, während das hintere Bein auf einer erhöhten Oberfläche ruht. Der Bulgarian Split Squat ist eine anspruchsvolle Übung, die dein Bein-Training auf ein neues Level bringt, indem sie den Fokus auf die einseitige Muskelbeanspruchung (unilaterales Training) legt.
Beanspruchte Muskeln
Übersicht der primären und unterstützenden Muskeln.
Der Bulgarian Split Squat trainiert intensiv die Vorderseite des Oberschenkels (Musculus quadriceps femoris), die Rückseite des Oberschenkels (Musculus biceps femoris) und den großen Gesäßmuskel (Musculus gluteus maximus). Unterstützend werden auch der Rückenstrecker (Musculus erector spinae) und die Adduktoren (Musculi adductores) beansprucht. Diese Übung ist ideal, um Kraft und Stabilität in den Beinen aufzubauen und gleichzeitig die Körpermitte zu stärken.
Equipment
Erforderliches Equipment und weiteres Zubehör als Hilfsmittel.
Mit der Variante ohne Gewichte benötigst du nur eine Erhöhung wie eine Hantelbank oder einen Stuhl.
Ausführung
Schritt-für-Schritt-Anleitung für die perfekte Technik.
Für die Ausführung des Bulgarian Split Squats mit Langhantel benötigst du eine Langhantel und eine stabile Erhöhung, wie eine Hantelbank oder eine Box.
Körperhaltung
Stelle dich aufrecht vor eine Erhöhung und platziere die Langhantel auf deinen hinteren Schultern, sodass sie sicher auf deiner Schultermuskulatur liegt. Dein Standbein steht einen Schritt vor der Erhöhung, während der Fuß des hinteren Beins auf der Erhöhung ruht. Dein Oberkörper ist aufrecht, die Schultern sind leicht nach hinten gezogen und die Brust ist herausgestreckt. Dein Blick bleibt nach vorne gerichtet.
Bewegungsablauf
- Ausgangsposition: Stelle dich mit einem Fuß vor die Erhöhung und platziere den anderen Fuß mit dem Fußrücken auf der Erhöhung. Die Langhantel liegt sicher auf den hinteren Schultern.
- Körperspannung aufbauen: Halte deinen Oberkörper aufrecht, ziehe die Schultern leicht nach hinten und spanne die Bauchmuskeln an, um die Stabilität zu gewährleisten.
- Absenken des Körpers: Senke deinen Körper langsam und kontrolliert ab, indem du das vordere Bein beugst, bis der Oberschenkel parallel zum Boden ist. Achte darauf, dass dein vorderes Knie nicht über die Zehenspitzen hinausragt.
- Tiefste Position halten: In der tiefsten Position bildet dein vorderes Bein einen 90-Grad-Winkel, während das hintere Knie knapp über dem Boden schwebt.
- Rückkehr in die Ausgangsposition: Drücke dich kraftvoll aus der Ferse des vorderen Beins zurück nach oben in die Ausgangsposition. Halte dabei den Oberkörper stabil und atme aus.
- Wiederholung: Führe die Übung für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen aus und wechsle dann das Bein.
Häufige Fehler
Vermeide gängige Fehler um die Effizienz der Übung zu steigern und Verletzungen vorzubeugen.
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Gekrümmter Rücken: Halte deinen Rücken während der gesamten Übung gerade und den Blick nach vorne gerichtet. Vermeide es, den Oberkörper nach vorne zu neigen oder zu krümmen.
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Knie zeigen nach innen: Achte darauf, dass dein vorderes Knie in die gleiche Richtung wie die Zehen zeigt und nicht nach innen fällt.
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Schwung aus dem Oberkörper: Die Bewegung sollte ausschließlich aus den Beinen kommen. Vermeide es, Schwung aus dem Oberkörper zu holen.
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Kraft aus dem hinteren Bein: Der Fokus liegt auf dem vorderen Bein. Vermeide es, das hintere Bein zu stark zu belasten.
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Unkontrollierte Atmung: Achte darauf, während der Übung gleichmäßig zu atmen, um die Muskulatur zu unterstützen und die Spannung zu halten.
FAQ
Häufig gestellte Fragen
Warum Bulgarian Split Squat mit Langhantel?
Welches Equipment wird benötigt?
Welches Equipment kann noch optional verwendet werden?
Welche Muskeln werden trainiert?
Welche weiteren Bezeichnungen gibt es für diese Übung?
