Schrägbank Brustpresse an der Maschine
Schrägbank Brustpresse an der Maschine Übung
Einführung und grundlegende Informationen zur Übung.
Die Schrägbank Brustpresse ist eine Übung, die vor allem den oberen Teil des großen Brustmuskels (Musculus pectoralis major) anvisiert. Diese Variante der Brustpresse ist ideal, um eine vollere und definierter Brust zu entwickeln, da sie die obere Brustmuskulatur stärker beansprucht als die klassische flache Bankdrückvariante. Besonders fortgeschrittene Fitnesssportler nutzen diese Übung, um eine ausgewogene und ästhetische Brustmuskulatur im Training zu erzielen.
Beanspruchte Muskeln
Übersicht der primären und unterstützenden Muskeln.
Wenn du mehr über die beanspruchten Muskeln erfahren möchtest schaue dir die Hauptseite dieser Übung an. Die angesprochenen Muskeln der Varianten unterscheiden sich nur minimal, daher ist eine Auflistung aller Muskeln auf der Haupt-Übungsseite abgebildet. Dort findest du detaillierte Informationen über die primär und sekundär beanspruchten Muskeln und Muskelgruppen. Anhand der abgebildeten Grafik kannst du auch hier die Zielmuskeln und unterstützenden Muskeln ansehen.
Equipment
Erforderliches Equipment und weiteres Zubehör als Hilfsmittel.
Für die Schrägbank Brustpresse brauchst du neben einer Brustpresse kein besonderes Equipment, wobei es einige optionale Gegenstände gibt, die du nutzen kannst.
Primäres Equipment:
- Brustpresse: Die brauchst du natürlich, um die Übung auszuführen. Das macht die Übung auch sehr einfach, weil du einfach der Bewegung der Maschine folgen kannst. Wenn du keine Brustpresse zur Verfügung hast, kannst du aber beispielsweise mit einer Langhantel arbeiten. In einem solchen Fall solltest du dir allerdings einen Spotter suchen, der dir hilft.
Zusätzliches Equipment (optional):
- Handgelenkbandagen: Wenn du deine Gelenke und Handflächen zusätzlich schützen willst, solltest du Bandagen nutzen. Die helfen auch beim Vorbeugen von Verletzungen durch Belastung der Gelenke.
Ausführung
Schritt-für-Schritt-Anleitung für die perfekte Technik.
Die Schrägbank Brustpresse kann in verschiedenen Varianten durchgeführt werden, um unterschiedliche Trainingsziele zu erreichen und verschiedene Muskelbereiche der Brust zu betonen. Jede Variante hat ihre spezifischen Vorteile und kann dein Trainingsprogramm bereichern, um für Abwechslung und umfassendes Muskelwachstum zu sorgen.
- Schrägbank beidarmig: Die klassische Variante, die beide Arme gleichzeitig beansprucht.
- Schrägbank einarmig: Eine einseitige Variante, die die Muskelisolation und Balance verbessert.
Schrägbank Brustpresse beidarmig
Körperhaltung:
Suche dir eine Brustpresse und stelle die Rückenlehne so ein, dass sie auf einen Winkel von 30 bis 45 Grad kommt. Jetzt kannst du dich hinsetzen. Dabei ist wichtig, dass der Rücken fest an der Lehne anliegt – auch dein Kopf und Hintern sollten soliden Kontakt machen. Deine Füße müssen fest auf dem Boden stehen. Jetzt greifst du nach den Griffen der Brustpresse. Du solltest sie etwa schulterbreit festhalten, die Handflächen zeigen dabei nach vorne. Da die Übung auf die Handgelenke geht ist wichtig, dass du sie stabil hältst und nicht verdrehst. Auch die Position deiner Schultern ist wichtig, denn die Schulterblätter solltest du leicht zusammenziehen, um die Schultergelenke zu stabilisieren.
Bewegungsablauf:
- Startposition: Halte die Griffe der Brustpresse fest in den Händen und atme tief ein. Bereite dich dabei auf die Übung vor.
- Absenken der Hantel: Senke die Brustpresse langsam und kontrolliert ab, bis sie sich in etwa auf Höhe deiner oberen Brust befindet. Deine Ellbogen sollten dabei leicht nach außen zeigen. Atmen langsam und kontrolliert aus, während du die Hantel absenkst.
- Drücken der Hantel: Drücke die Brustpresse zurücl nach oben, indem du deine Brustmuskeln anspannst. Atme dabei tief ein. Achte außerdem noch darauf, die Bewegung gleichmäßig und ohne Ruckeln auszuführen. Du hast jetzt die Anfangsposition erreicht und kannst beliebig viele Wiederholungen durchführen.
Schrägbank Brustpresse einarmig
Körperhaltung:
Um die Übung einarmig auszuführen, musst du gar nicht so viel verändern. Stelle deine Brustpresse so ein, wie du es auch bei der zweiarmigen Variante getan hast und setze dich dann darauf, sodass dein Körper an der Rückenlehne anlehnt und sich nicht bewegt. Auch die Füße sollten fest auf dem Boden verankert sein. Mit einer Hand greifst du dann nach dem jeweiligen Griff der Brustpresse, während die andere Hand locker an deiner Seite bleibt. Auch der Bewegungsablauf variiert nicht großartig, aber wir haben ihn dir dennoch einmal zusammengeschrieben:
Bewegungsablauf:
- Startposition einnehmen: Greife nach der Brustpresse, die sich etwas über dir befindet. Dies tust du allerdings nur mit einer deiner Hände, die andere ruht auf deinem Oberschenkel oder an deiner Seite. Atme einmal tief ein.
- Absenken der Hantel: Ziehe die Brustpresse langsam und kontrolliert an dich heran, bis dein Ellenbogen leicht nach außen zeigt und die Presse sich auf Brusthöhe befindet. Dabei atmest du kontrolliert und langsam aus.
- Drücken der Hantel: Atme ein. Dabei drückst du die Kurzhantel nach oben, indem du deine Brustmuskeln anspannst. Versuche, bei der Bewegung keinen Schwung zu nehmen oder stark zu ruckeln, da du dich sonst verletzen kannst und die Übung nicht richtig ausführst. Du bist jetzt wieder in der Ausgangsposition und kannst die Übung beliebig oft wiederholen, bevor du die Seite wechselst und mit der anderen Hand weitermachst.
Häufige Fehler
Vermeide gängige Fehler um die Effizienz der Übung zu steigern und Verletzungen vorzubeugen.
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Zu hoher Winkel der Schrägbank: Ein Winkel von mehr als 45 Grad belastet die Schultern und verringert die Effektivität für die obere Brust. Lass dich zur Not beim Einstellen der Rückenlehne beraten, wenn du dir das selbst nicht zutraust.
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Zu schnelles Absenken der Hantel: Kann die Kontrolle über die Hantel und die Muskelspannung verringern. So trainierst du nicht wirklich effektiv.
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Schulterblätter nicht zusammenziehen: So verlierst du bei der Übung schnell an Stabilität. Das macht die Übung nicht nur schwerer, sondern aktiviert auch nicht die richtigen Teile der Brustmuskulatur.
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Überdehnen der Ellbogen: Wenn das zur Gewohnheit wird, kannst du schnell unter Gelenkproblemen leiden. Außerdem nimmt hier auch die Muskelspannung ab und das Training wird weniger effektiv.
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Falsche Fußposition: Unsichere Standposition kann die Stabilität beeinträchtigen und die Kraftübertragung verringern. Wenn du dann noch, um das auszugleichen, den Rücken einsetzt, fängst du dir schnell eine Verletzung ein.
FAQ
Häufig gestellte Fragen
Wie unterscheidet sich die Schrägbank Brustpresse von der flachen Brustpresse?
Ist es normal, dass die Schultern bei der Schrägbank Brustpresse mitarbeiten?
Wie kann ich die Intensität der Schrägbank Brustpresse steigern?
Welche Alternativen gibt es zur Schrägbank Brustpresse, wenn keine Schrägbank verfügbar ist?
Wie integriere ich die Schrägbank Brustpresse effektiv in meinen Trainingsplan?
