Klassische Brustpresse an der Bankdrücken Maschine
Klassische Brustpresse an der Bankdrücken Maschine Übung
Einführung und grundlegende Informationen zur Übung.
Die klassische Brustpresse an der Maschine ist nicht nur die klassische Ausführung der Brustpresse, sondern auch noch ein echter Klassiker im Fitnessstudio, der vor allem den großen Brustmuskel trainiert. Sie bietet eine sichere und geführte Bewegungsbahn, die es ermöglicht, die Brustmuskulatur effektiv zu stärken, ohne dass ein Spotter erforderlich ist. Besonders für Anfänger und diejenigen, die ihre Technik verbessern möchten, ist die Brustpresse an der Maschine ideal, da sie die korrekte Ausführung unterstützt und das Verletzungsrisiko minimiert.
Beanspruchte Muskeln
Übersicht der primären und unterstützenden Muskeln.
Wenn du mehr über die beanspruchten Muskeln erfahren möchtest schaue dir die Hauptseite dieser Übung an. Die angesprochenen Muskeln der Varianten unterscheiden sich nur minimal, daher ist eine Auflistung aller Muskeln auf der Haupt-Übungsseite abgebildet. Dort findest du detaillierte Informationen über die primär und sekundär beanspruchten Muskeln und Muskelgruppen. Anhand der abgebildeten Grafik kannst du auch hier die Zielmuskeln und unterstützenden Muskeln ansehen.
Equipment
Erforderliches Equipment und weiteres Zubehör als Hilfsmittel.
Für die klassische Brustpresse an der Maschine benötigt ihr neben der Maschine kaum Equipment:
Primäres Equipment:
- Brustpressmaschine: Eine Maschine, die speziell für die Brustpresse entwickelt wurde und eine geführte Bewegungsbahn bietet.
- Gewichtsstapel: Integrierte Gewichte, die über ein Stecksystem individuell angepasst werden können. Bei einigen der Variationen braucht ihr stattdessen Gewichtsscheiben.
Zusätzliches Equipment (optional):
- Handgelenkbandagen: Die kannst du für einen besseren Griff nutzen und dich dabei zusätzlich vor Verletzungen am Handgelenk schützen.
- Sporthandschuhe: Auch die verbessern den Griff und schützen deine Handflächen vor Blasen.
Ausführung
Schritt-für-Schritt-Anleitung für die perfekte Technik.
Klassische Brustpresse einarmig: Mit dieser Variante der klassischen Brustpresse kannst du die Muskulatur speziell auf einer Seite trainieren und so zum Beispiel eine ungleiche Verteilung der Muskulatur korrigieren.
Klassische Brustpresse mit Maschine: Eine geführte Bewegung, die besonders für Anfänger geeignet ist. Dies ist die klassische Variante der Brustpresse mit Maschine.
Klassische Brustpresse mit Gerät im Obergriff: Bei dieser Variante greifst du zur Brustpresse im Obergriff. Hier beanspruchst du etwas mehr die Schultern als die reine Brustmuskulatur im Training.
Klassische Brustpresse an der Maschine
Körperhaltung:
Hierzu setzt du dich einmal auf die Brustpressmaschine. Wichtig ist, dass du die Sitzhöhe korrekt einstellst, sodass die Füße fest auf dem Boden stehen können und die Griffe sich auf Brusthöhe befinden. Lehne deinen Rücken fest an der Rückenlehne an und greife jetzt nach den Griffen der Maschine – mit den Handflächen nach vorne und etwas breiter als schulterbreit. Deine Ellbogen sollten sich leicht unter Schulterhöhe befinden, um die Belastung gleichmäßig auf die Brustmuskulatur zu verteilen. Jetzt ziehst du noch die Schulterblätter leicht zusammen und runter, um die Schultergelenke zu stabilisieren. Diese Position nutzen wir als Ausgangsposition für den Bewegungsablauf.
Bewegungsablauf:
- Startposition einnehmen: Drücke die Griffe der Maschine langsam nach vorne, bis deine Arme fast vollständig ausgestreckt sind. Atme dabei tief ein und bereite dich auf die Übung vor.
- Absenken der Griffe: Senke die Griffe langsam ab und bewege dich langsam und kontrolliert zurück in die Ausgangsposition, wobei die Ellbogen am Ende etwa einen 90-Grad-Winkel bilden sollen. Dabei solltest du ruhig ausatmen.
- Wiederholung: Wiederhole den Vorgang für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.
Klassische Brustpresse einarmig
Körperhaltung:
Setze dich auf die Maschine und nehme die Position ein, die auch bei der Standard-Variante der klassischen Brustpresse gefragt ist. Achte auch hier auf eine korrekte Sitzhöhe und einen festen Stand auf dem Boden. Dein Rücken sollte fest an der Lehne anliegen. Greife mit einer Hand nach dem Griff der Maschine und lass deine freie Hand locker auf deinem Oberschenkel oder an deiner Seite ruhen. Wenn du die Übung auf einer Seite ausgeführt hast, kannst du die Sitzposition beibehalten und einfach die Hand am Griff austauschen.
Bewegungsablauf:
- Startposition einnehmen: Atme tief ein und drücke den Griff mit einer Hand nach vorne. Führe diesen Schritt langsam und kontrolliert aus.
- Absenken des Griffs: Atme nun ein und lass den Griff langsam und kontrolliert zurück in die Ausgangsposition gleiten. Dabei solltest du immer darauf achten, die Kontrolle über die Bewegung zu behalten und langsam zu bleiben. Ist das nicht möglich, sind die Gewichte vermutlich zu schwer.
- Wiederholung: Wiederhole die Übung so oft du willst, bis du mit der Seite fertig bist. Dann kannst du den Arm wechseln und auf der anderen Seite von Vorne beginnen.
Klassische Brustpresse im Obergriff
Körperhaltung und Bewegungsablauf
Diese Variante folgt dem gleichen Prinzip wie die klassische Brustpresse, jedoch bietet die Maschine eine geführte Bewegung, die besonders für Anfänger ideal ist. Die Maschine stabilisiert die Bewegungsbahn, was die Ausführung erleichtert und das Verletzungsrisiko minimiert.
Häufige Fehler
Vermeide gängige Fehler um die Effizienz der Übung zu steigern und Verletzungen vorzubeugen.
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Zu viel Gewicht: Es kann verlockend sein, zu viel Gewicht zu verwenden, weil man sich dabei stark und fit fühlt. Doch wenn du zu schnell schwere Gewichte nutzt, erhöht das das Verletzungsrisiko und führt zu schlechter Form.
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Falsche Griffweite: Wenn du nicht auf eine korrekte Griffweite achtest, werden deine Gelenke unnötig stark belastet und du riskierst damit Verletzungen.
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Falsche Haltung: Es ist wichtig, dass du bei dieser Übung auf eine korrekte Form achtest - vor allem, wenn es um den Rücken geht. Wenn du den beispielsweise krümmst und ein Hohlkreuz oder einen Buckel formst, kannst du dich damit schnell am Rücken verletzen.
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Ruckartige Bewegungen: Ruckartige Bewegungen gehen oft mit einer falschen Haltung einher. Außerdem nimmst du dabei oft Schwung, um die Übung auszuführen und arbeitest nicht über die Muskulatur. Das ist nicht nur ineffizient, sondern kann auch zu Verletzungen führen.
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Falsche Atmung: Atmung hilft dir, konzentriert zu bleiben und deine Kraft effektiver im Training einzusetzen. So kannst du deine Leistung verbessern!
FAQ
Häufig gestellte Fragen
Was ist der Unterschied zwischen der klassischen Brustpresse an der Maschine und dem freien Bankdrücken?
Wie sollte ich meine Atmung während der Brustpresse koordinieren?
Welche Wiederholungszahl und Sätze sind ideal für Muskelaufbau bei der Brustpresse?
Sollte ich die klassische Brustpresse an der Maschine oder mit Kurzhanteln ausführen?
Wie kann ich Plateaus bei der Brustpresse überwinden?
