Liegende Brustpresse an der Bankdrücken Maschine
Liegende Brustpresse an der Bankdrücken Maschine Übung
Einführung und grundlegende Informationen zur Übung.
Die Brustpresse im Liegen ist eine tolle Übung, um die Brustmuskulatur zu trainieren, ohne sich dabei um eine korrekte Form zu viele Gedanken machen zu müssen – Anfänger können die Übung also ohne jegliche Probleme ausführen. Neben dem tollen Training für den großen Brustmuskel, trainiert die Übung jedoch auch den Trizeps und die vorderen Schultermuskeln. Verwenden kannst du hierbei alles von super leichten bis hin zu extrem schweren Gewichten. In diesem Artikel erfährst du alles Wichtige zur Übung.
Beanspruchte Muskeln
Übersicht der primären und unterstützenden Muskeln.
Wenn du mehr über die beanspruchten Muskeln erfahren möchtest schaue dir die Hauptseite dieser Übung an. Die angesprochenen Muskeln der Varianten unterscheiden sich nur minimal, daher ist eine Auflistung aller Muskeln auf der Haupt-Übungsseite abgebildet. Dort findest du detaillierte Informationen über die primär und sekundär beanspruchten Muskeln und Muskelgruppen. Anhand der abgebildeten Grafik kannst du auch hier die Zielmuskeln und unterstützenden Muskeln ansehen.
Equipment
Erforderliches Equipment und weiteres Zubehör als Hilfsmittel.
Um die Übung durchzuführen, brauchst du nicht zu viel Equipment. Hier ist alles, was du zum Training brauchst:
Primäres Equipment:
- Bankdrücken-Maschine: An dieser Maschine führst du die Übung durch. Alternativ kannst du aber eine Langhantel verwenden. Das ist um einiges schwieriger, weil du dabei auf eine korrekte Bewegung und Haltung achten musst und nicht einfach der Bewegung der Maschine folgen kannst. Außerdem sollte jedes Fitnessstudio eine Bankdrücken-Maschine haben.
Zusätzliches Equipment (optional):
- Handgelenkbandagen: Die können eventuell zusätzlichen Halt bieten und unterstützen vor allem deine Handgelenke, um dich vor Verletzungen zu schützen.
Ausführung
Schritt-für-Schritt-Anleitung für die perfekte Technik.
Liegende Brustpresse an der Bankdrücken Maschine
Körperhaltung
Lege dich flach auf die Bank, wobei dein Kopf, Rücken und Gesäß fest auf der Bank aufliegen sollten. DeineFüße stehen fest auf dem Boden, etwa schulterbreit auseinander, um eine stabile Basis zu schaffen- Jetzt kannst du die Hantelstange etwas breiter als schulterbreit ergreifen. Deine Handgelenke sollten gerade sein, und deine Handflächen zeigen nach vorne, wenn du die Stangen korrekt ergriffen hast. Die Schulterblätter solltest du leicht zusammen und nach unten ziehen, um die Brustmuskeln optimal zu dehnen und die Schultergelenke zu stabilisieren.
Bewegungsablauf
- Startposition einnehmen: Nehme die Ausgangsposition ein und hole tief Luft, bevor du mit der Übung beginnst.
- Absenken der Hantel: Senke die Maschine langsam und kontrolliert ab, bis deine Hände sich etwa auf Brusthöhe befinden. Deine Ellbogen sollten dabei nach außen zeigen. Bei diesem Schritt solltest du langsam ausatmen.
- Drücken der Hantel: Drücke die Hantelstange zurück nach oben, indem du deine Brustmuskeln anspannst. Atmen dabei ein. Achten Sie darauf, die Bewegung gleichmäßig und ohne Ruckeln auszuführen.
Häufige Fehler
Vermeide gängige Fehler um die Effizienz der Übung zu steigern und Verletzungen vorzubeugen.
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Zu viel Gewicht verwenden: Erhöht das Verletzungsrisiko und führt zu schlechter Form. Übereifrige Sportler machen das leider sehr gerne, aber das schadet dir mehr, als es in Kürze große Muskelmassen herzaubert.
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Falsche Griffweite: Das belastet die Gelenke in deinem Körper und kann somit schnell zu verletzungen führen. Achte auf eine korrekte Haltung und einen korrekten Griff, bevor du mit der Übung beginnst.
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Nicht vollständiger Bewegungsumfang: Wenn du die Bewegung nicht vollständig ausführst, kannst du deine Muskulatur auch nicht richtig trainieren. Oft wird die Bewegung nicht korrekt ausgeführt, weil die Gewichte zu schwer sind.
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Ruckartige Bewegungen: Durch ruckartige Bewegungen nimmt man leicht Fehlhaltungen ein. Das führt schnell zu Verletzungen und Fehlbelastungen, weshalb du das unbedingt vermeiden solltest. Versuche also, Bewegungen langsam und korrekt auszuführen und benutze leichtere Gewichte, falls es aktuell nicht klappt.
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Falsche Atmung: Korrekte Atmung macht im Training einen enormen Unterschied und kann dir helfen, besser und effektiver deine Muskulatur zu trainieren.
FAQ
Häufig gestellte Fragen
Wie oft sollte ich die liegende Brustpresse in mein Training integrieren?
Kann ich die liegende Brustpresse auch zuhause durchführen?
Welche Muskelgruppen werden zusätzlich zur Brust noch trainiert?
Ist die liegende Brustpresse für Anfänger geeignet?
Wie lange sollte eine Trainingseinheit mit der liegenden Brustpresse dauern?
