Brustpresse: Bankdrücken an der Maschine
Brustpresse: Bankdrücken an der Maschine
Einführung und grundlegende Informationen zur Übung.
Will man die Brustmuskulatur gezielt trainieren, eignet sich hierzu vor allem die Übung Brustpresse an der Maschine. Sie ist sowohl für Anfänger als auch für fortgeschrittene Fitnessenthusiasten und Sportler geeignet, da die Maschine die Bewegungsabläufe stabilisiert und somit das Verletzungsrisiko minimiert. Trainiert wird hier neben der Brust auch der Nacken und deine Schultern und die verschiedenen Varianten der Übung folgen für unterschiedliche Trainingseffekte. In diesem Artikel wollen wir dir die wichtigsten Informationen und Tipps rund um die Brustpresse vorstellen.
Beanspruchte Muskeln bei der Brustpresse: Bankdrücken an der Maschine
Übersicht der primären und unterstützenden Muskeln.
Die Brustpresse an der Maschine beansprucht primär folgende Muskeln:
Zielmuskeln:
- Großer Brustmuskel (Pectoralis major): Hauptmuskel der Brust, verantwortlich für die horizontale Adduktion des Arms.
- Kleiner Brustmuskel (Pectoralis minor): Liegt unter dem großen Brustmuskel und unterstützt die Stabilisierung des Schulterblatts.
- Sägemuskel (Serratus anterior): Befindet sich an den Rippen und unterstützt die Bewegungen des Schulterblatts.
Unterstützende Muskeln:
- Kapuzenmuskel (Trapezius): Stabilisiert die Schulterblätter und unterstützt die Armbewegungen.
- Vorderer Deltamuskel (Deltoideus anterior): Hilft bei der Vorwärtsbewegung des Arms.
- Trizeps (Triceps brachii): Streckt den Ellenbogen und unterstützt die Druckbewegungen.
Equipment
Erforderliches Equipment und weiteres Zubehör als Hilfsmittel.
Für die Brustpresse an der Maschine wird erstmal nur die Brustpressmaschine benötigt. Zusätzlich kannst du aber über folgende optionale Ausrüstungsgegenstände nachdenken:
- Handschuhe: Sorgen für besseren Grip. Außerdem verhindern sie die Blasenbildung.
- Handgelenkbandagen: Unterstützen die Handgelenke und beugen Verletzungen vor.
- Trainingsbank: Wird für einige Varianten wie die Schrägbank benötigt.
Ausführung
Schritt-für-Schritt-Anleitung für die perfekte Technik.
Klassische Brustpresse: Bei der klassischen Brustpresse handelt es sich um eine Übung, die an der Maschine oder mit freien Gewichten durchgeführt werden kann.
- Klassische Brustpresse einarmig: Bei dieser Variante wird die Brustpresse nur mit einem Arm ausgeführt, was die Stabilität und die Isolation des Muskels erhöht.
- Klassische Brustpresse im Obergriff: Diese Variante wird an einer geführten Maschine ausgeführt, die die Bewegung stabilisiert und kontrolliert. Dabei bewegst du das Gewicht aber nach oben, im Gegensatz zur Bewegung bei der herkömmlichen klassischen Brustpresse.
Schrägbank Brustpresse: Die Schrägbank-Variante der Brustpresse verschiebt den Fokus auf den oberen Teil der Brustmuskulatur. Durch die Erhöhung der Bank wird der obere Brustmuskel stärker beansprucht. Sie bildet die Mischung zwischen der liegenden Brustpresse und der klassischen Brustpresse.
- Schrägbank beidarmig: Diese Variante wird mit beiden Armen gleichzeitig ausgeführt und bietet eine gleichmäßige Belastung beider Brusthälften.
- Schrägbank einarmig: Bei dieser Variante wird die Brustpresse nur mit einem Arm ausgeführt, was die Stabilität und die Isolation des Muskels erhöht.
Liegende Brustpresse: Durch die horizontale Lage auf der Bank wird vor allem der mittlere und untere Bereich der Brust angesprochen. Da du die Übung im Liegen ausführst, musst du dir nicht zu viel Sorgen um eine falsche Haltung und daraus entstehende Verletzungen machen.
Die Schrägbank Brustpresse kann in verschiedenen Varianten durchgeführt werden, um unterschiedliche Trainingsziele zu erreichen und verschiedene Muskelbereiche der Brust zu betonen. Jede Variante hat ihre spezifischen Vorteile und kann dein Trainingsprogramm bereichern, um für Abwechslung und umfassendes Muskelwachstum zu sorgen.
- Schrägbank beidarmig: Die klassische Variante, die beide Arme gleichzeitig beansprucht.
- Schrägbank einarmig: Eine einseitige Variante, die die Muskelisolation und Balance verbessert.
Schrägbank Brustpresse beidarmig
Variante der Übung Schrägbank Brustpresse an der Maschine
Körperhaltung:
Suche dir eine Brustpresse und stelle die Rückenlehne so ein, dass sie auf einen Winkel von 30 bis 45 Grad kommt. Jetzt kannst du dich hinsetzen. Dabei ist wichtig, dass der Rücken fest an der Lehne anliegt – auch dein Kopf und Hintern sollten soliden Kontakt machen. Deine Füße müssen fest auf dem Boden stehen. Jetzt greifst du nach den Griffen der Brustpresse. Du solltest sie etwa schulterbreit festhalten, die Handflächen zeigen dabei nach vorne. Da die Übung auf die Handgelenke geht ist wichtig, dass du sie stabil hältst und nicht verdrehst. Auch die Position deiner Schultern ist wichtig, denn die Schulterblätter solltest du leicht zusammenziehen, um die Schultergelenke zu stabilisieren.
Bewegungsablauf:
- Startposition: Halte die Griffe der Brustpresse fest in den Händen und atme tief ein. Bereite dich dabei auf die Übung vor.
- Absenken der Hantel: Senke die Brustpresse langsam und kontrolliert ab, bis sie sich in etwa auf Höhe deiner oberen Brust befindet. Deine Ellbogen sollten dabei leicht nach außen zeigen. Atmen langsam und kontrolliert aus, während du die Hantel absenkst.
- Drücken der Hantel: Drücke die Brustpresse zurücl nach oben, indem du deine Brustmuskeln anspannst. Atme dabei tief ein. Achte außerdem noch darauf, die Bewegung gleichmäßig und ohne Ruckeln auszuführen. Du hast jetzt die Anfangsposition erreicht und kannst beliebig viele Wiederholungen durchführen.
Schrägbank Brustpresse einarmig
Variante der Übung Schrägbank Brustpresse an der Maschine
Körperhaltung:
Um die Übung einarmig auszuführen, musst du gar nicht so viel verändern. Stelle deine Brustpresse so ein, wie du es auch bei der zweiarmigen Variante getan hast und setze dich dann darauf, sodass dein Körper an der Rückenlehne anlehnt und sich nicht bewegt. Auch die Füße sollten fest auf dem Boden verankert sein. Mit einer Hand greifst du dann nach dem jeweiligen Griff der Brustpresse, während die andere Hand locker an deiner Seite bleibt. Auch der Bewegungsablauf variiert nicht großartig, aber wir haben ihn dir dennoch einmal zusammengeschrieben:
Bewegungsablauf:
- Startposition einnehmen: Greife nach der Brustpresse, die sich etwas über dir befindet. Dies tust du allerdings nur mit einer deiner Hände, die andere ruht auf deinem Oberschenkel oder an deiner Seite. Atme einmal tief ein.
- Absenken der Hantel: Ziehe die Brustpresse langsam und kontrolliert an dich heran, bis dein Ellenbogen leicht nach außen zeigt und die Presse sich auf Brusthöhe befindet. Dabei atmest du kontrolliert und langsam aus.
- Drücken der Hantel: Atme ein. Dabei drückst du die Kurzhantel nach oben, indem du deine Brustmuskeln anspannst. Versuche, bei der Bewegung keinen Schwung zu nehmen oder stark zu ruckeln, da du dich sonst verletzen kannst und die Übung nicht richtig ausführst. Du bist jetzt wieder in der Ausgangsposition und kannst die Übung beliebig oft wiederholen, bevor du die Seite wechselst und mit der anderen Hand weitermachst.
Klassische Brustpresse einarmig: Mit dieser Variante der klassischen Brustpresse kannst du die Muskulatur speziell auf einer Seite trainieren und so zum Beispiel eine ungleiche Verteilung der Muskulatur korrigieren.
Klassische Brustpresse mit Maschine: Eine geführte Bewegung, die besonders für Anfänger geeignet ist. Dies ist die klassische Variante der Brustpresse mit Maschine.
Klassische Brustpresse mit Gerät im Obergriff: Bei dieser Variante greifst du zur Brustpresse im Obergriff. Hier beanspruchst du etwas mehr die Schultern als die reine Brustmuskulatur im Training.
Klassische Brustpresse an der Maschine
Variante der Übung Klassische Brustpresse an der Bankdrücken Maschine
Körperhaltung:
Hierzu setzt du dich einmal auf die Brustpressmaschine. Wichtig ist, dass du die Sitzhöhe korrekt einstellst, sodass die Füße fest auf dem Boden stehen können und die Griffe sich auf Brusthöhe befinden. Lehne deinen Rücken fest an der Rückenlehne an und greife jetzt nach den Griffen der Maschine – mit den Handflächen nach vorne und etwas breiter als schulterbreit. Deine Ellbogen sollten sich leicht unter Schulterhöhe befinden, um die Belastung gleichmäßig auf die Brustmuskulatur zu verteilen. Jetzt ziehst du noch die Schulterblätter leicht zusammen und runter, um die Schultergelenke zu stabilisieren. Diese Position nutzen wir als Ausgangsposition für den Bewegungsablauf.
Bewegungsablauf:
- Startposition einnehmen: Drücke die Griffe der Maschine langsam nach vorne, bis deine Arme fast vollständig ausgestreckt sind. Atme dabei tief ein und bereite dich auf die Übung vor.
- Absenken der Griffe: Senke die Griffe langsam ab und bewege dich langsam und kontrolliert zurück in die Ausgangsposition, wobei die Ellbogen am Ende etwa einen 90-Grad-Winkel bilden sollen. Dabei solltest du ruhig ausatmen.
- Wiederholung: Wiederhole den Vorgang für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.
Klassische Brustpresse einarmig
Variante der Übung Klassische Brustpresse an der Bankdrücken Maschine
Körperhaltung:
Setze dich auf die Maschine und nehme die Position ein, die auch bei der Standard-Variante der klassischen Brustpresse gefragt ist. Achte auch hier auf eine korrekte Sitzhöhe und einen festen Stand auf dem Boden. Dein Rücken sollte fest an der Lehne anliegen. Greife mit einer Hand nach dem Griff der Maschine und lass deine freie Hand locker auf deinem Oberschenkel oder an deiner Seite ruhen. Wenn du die Übung auf einer Seite ausgeführt hast, kannst du die Sitzposition beibehalten und einfach die Hand am Griff austauschen.
Bewegungsablauf:
- Startposition einnehmen: Atme tief ein und drücke den Griff mit einer Hand nach vorne. Führe diesen Schritt langsam und kontrolliert aus.
- Absenken des Griffs: Atme nun ein und lass den Griff langsam und kontrolliert zurück in die Ausgangsposition gleiten. Dabei solltest du immer darauf achten, die Kontrolle über die Bewegung zu behalten und langsam zu bleiben. Ist das nicht möglich, sind die Gewichte vermutlich zu schwer.
- Wiederholung: Wiederhole die Übung so oft du willst, bis du mit der Seite fertig bist. Dann kannst du den Arm wechseln und auf der anderen Seite von Vorne beginnen.
Ausgangsposition:
Lege dich zunächst flach auf eine Trainingsbank und stell die Füße fest auf den Boden. Jetzt kannst du nach den Stangen der Brustpresse in Schulterbreite greifen. Dabei ist wichtig, dass die Arme in einem 90-Grad-Winkel zur Brust stehen. Die Ellbogen sollten leicht unterhalb der Bank ausgerichtet sein.
Ausführung:
- Sobald du die Ausgangsposition eingenommen hast, kannst du tief Luft holen.
- Drücke die Stangen langsam nach oben, indem du deine Brustmuskeln anspannst. Achte darauf, die Bewegung kontrolliert und gleichmäßig auszuführen. Hierbei solltest du kontrolliert ausatmen. Strecke die Arme vollständig aus, aber überstrecke dabei die Ellbogen nicht.
- Jetzt kehrst du in die Ausgangsposition zurück, während du langsam einatmest. Dazu senkst du die Stangen langsam ab, bis deine Arme wieder in einem 90-Grad-Winkel stehen.
Körperhaltung
Lege dich flach auf die Bank, wobei dein Kopf, Rücken und Gesäß fest auf der Bank aufliegen sollten. DeineFüße stehen fest auf dem Boden, etwa schulterbreit auseinander, um eine stabile Basis zu schaffen- Jetzt kannst du die Hantelstange etwas breiter als schulterbreit ergreifen. Deine Handgelenke sollten gerade sein, und deine Handflächen zeigen nach vorne, wenn du die Stangen korrekt ergriffen hast. Die Schulterblätter solltest du leicht zusammen und nach unten ziehen, um die Brustmuskeln optimal zu dehnen und die Schultergelenke zu stabilisieren.
Bewegungsablauf
- Startposition einnehmen: Nehme die Ausgangsposition ein und hole tief Luft, bevor du mit der Übung beginnst.
- Absenken der Hantel: Senke die Maschine langsam und kontrolliert ab, bis deine Hände sich etwa auf Brusthöhe befinden. Deine Ellbogen sollten dabei nach außen zeigen. Bei diesem Schritt solltest du langsam ausatmen.
- Drücken der Hantel: Drücke die Hantelstange zurück nach oben, indem du deine Brustmuskeln anspannst. Atmen dabei ein. Achten Sie darauf, die Bewegung gleichmäßig und ohne Ruckeln auszuführen.
Ernährung & Supplements
Mit diesen Ernährungstipps und Supplements unterstützt du dein Training.
Eine optimale Ernährung und die richtigen Supplements können zu einem verbesserten Trainingsergebnis führen. Davon ganz abgesehen ist eine gute Ernährung aber auch einfach wichtig für deine Gesundheit:
Vor dem Training:
- Komplexe Kohlenhydrate: Haferflocken oder Vollkornprodukte, um Energie bereitzustellen.
- Proteinquelle: Mageres Fleisch, Eier und Proteinshakes zur Vorbereitung der Muskeln.
Während des Trainings:
- Wasser: Ausreichend Hydration sicherstellen.
- Elektrolyte: Bei intensiven Trainingseinheiten können Elektrolytgetränke helfen.
Nach dem Training:
- Proteine: Eiweißreiche Lebensmittel oder Shakes (Molkeprotein, pflanzliches Protein) für die Muskelregeneration.
- Kohlenhydrate: Süßkartoffeln und Reis, um die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen.
Empfohlene Supplements:
- Proteinpulver: Unterstützt den Muskelaufbau und die Regeneration.
- BCAAs: Hilft, Muskelabbau während des Trainings zu verhindern.
- Kreatin: Verbessert die Muskelkraft und Ausdauer.
- Beta-Alanin: Kann die Trainingsleistung steigern und die Muskelermüdung hinauszögern.
Häufige Fehler
Vermeide gängige Fehler um die Effizienz der Übung zu steigern und Verletzungen vorzubeugen.
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Zu viel Gewicht verwenden: Erhöht das Verletzungsrisiko und führt zu schlechter Form. Arbeite dich langsam an schwere Gewichte heran.
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Falsche Sitzposition: Kann zu einer ungleichen Belastung der Muskeln führen. Außerdem kannst du dich so recht schnell verletzen.
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Zu schnelles Ausführen der Übung: Reduziert die Muskelspannung und Effektivität. Dazu kommt, dass man in der Regel Schwung statt Muskulatur nutzt, um die Übung auszuführen. Du riskierst Verletzungen und trainierst nicht effizient.
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Nicht vollständiger Bewegungsumfang: Hierbei baust du nicht die Muskulatur auf, die du erreichen willst. Außerdem sind deine Gewichte vermutlich zu schwer.
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Falsche Atmung: Das wirkt sich negativ auf deine Leistung und deinen langfristigen Trainingserfolg aus. Außerdem kann eine falsche Atmung Seitenstechen verursachen.
FAQ
Häufig gestellte Fragen