Beinpresse
Beinpresse Übung
Einführung und grundlegende Informationen zur Übung.
Die Beinpresse ist eine effektive Übung, die in keinem Bein-Trainingstag oder Leg-Day fehlen sollte. Sie ist ein fester Bestandteil in jedem Fitnessstudio und ermöglicht es dir, fast sämtliche Muskeln in deiner Beinmuskulatur sowie dein Gesäß gezielt zu trainieren. Die Beinpresse bietet dir die Möglichkeit, durch verschiedene Einstellungen und Fußstellungen gezielt unterschiedliche Muskelgruppen zu beanspruchen und so dein Training optimal zu gestalten.
Beanspruchte Muskeln
Übersicht der primären und unterstützenden Muskeln.
Beim Training an der Beinpresse werden in erster Linie der Beinstrecker (Musculus quadrizeps femoris), der Beinbeuger (Musculus biceps femoris) und der große Gesäßmuskel (Musculus gluteus maximus) angesprochen. Abhängig von der Fußstellung können zusätzlich die Adduktoren (Musculi adductores) und die Wadenmuskulatur (Musculus gastrocnemius) gezielt trainiert werden. Die Beinpresse ist somit eine vielseitige Übung, die dir hilft, deine gesamte Bein- und Gesäßmuskulatur effektiv zu stärken.
Equipment
Erforderliches Equipment und weiteres Zubehör als Hilfsmittel.
Ausführung
Schritt-für-Schritt-Anleitung für die perfekte Technik.
Ausführung der Beinpresse
- Sitzposition einstellen: Setze dich auf das Sitzpolster der Beinpresse und lehne deinen Rücken vollständig an das Rückenpolster. Stelle sicher, dass deine Ober- und Unterschenkel etwa einen 90-Grad-Winkel bilden. Das schützt deine Kniegelenke und ermöglicht eine optimale Bewegungsamplitude.
- Füße positionieren: Platziere deine Füße hüftbreit auf der Fußplatte. Je nach gewünschter Muskelbeanspruchung kannst du die Fußstellung variieren (siehe unten).
- Griffe umgreifen: Halte dich an den seitlichen Griffen fest, um Stabilität und Kontrolle während der Übung zu gewährleisten.
- Start der Bewegung: Löse die Sicherung und lasse das Gewicht langsam und kontrolliert zu dir heran, indem du deine Knie beugst. Deine Oberschenkel bewegen sich dabei in Richtung deines Oberkörpers.
- Bewegung nach oben: Drücke die Fußplatte mit der Kraft aus den Fersen kontrolliert nach oben. Achte darauf, dass deine Beine in der Endposition nicht vollständig durchgestreckt sind, um Verletzungen zu vermeiden. Halte eine leichte Beugung in den Knien bei.
- Wiederholung: Führe die Übung in einem gleichmäßigen Tempo aus und achte darauf, dass du die gesamte Bewegung kontrolliert durchführst.
Verschiedene Fußstellungen
Die Fußstellung bei der Beinpresse beeinflusst, welche Muskelgruppen besonders beansprucht werden:
- Hohe Fußstellung: Fokus auf die hintere Oberschenkelmuskulatur und den Gesäßmuskel.
- Niedrige Fußstellung: Betont den vorderen Oberschenkelmuskel.
- Enge Fußstellung: Trainiert verstärkt die Adduktoren (Innenseite der Oberschenkel).
- Weite Fußstellung: Beansprucht die Abduktoren (Außenseite der Oberschenkel).
- Wadenübung: Bei einer parallel zum Boden ausgerichteten Fußplatte kannst du auch die Waden trainieren, indem du dich mit den Zehenspitzen von der Platte abdrückst.
Häufige Fehler
Vermeide gängige Fehler um die Effizienz der Übung zu steigern und Verletzungen vorzubeugen.
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Instabile Knie: Achte darauf, dass deine Knie während der gesamten Übungsausführung stabil bleiben und weder nach innen noch nach außen kippen.
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Beine zu stark durchgestreckt: Vermeide es, deine Beine in der Endposition vollständig durchzustrecken, um die Gelenke zu schützen.
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Fußspitzen zeigen zur Seite: Stelle sicher, dass deine Fußspitzen und Knie in die gleiche Richtung zeigen, um eine korrekte Ausrichtung zu gewährleisten.
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Falsche Sitzposition: Dein Gesäß und Rücken sollten während der gesamten Übung fest am Polster anliegen. Vermeide es, den Rücken zu krümmen oder das Gesäß anzuheben.
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Zu hohe Gewichte: Wähle ein moderates Gewicht, das es dir ermöglicht, die Übung vollständig und kontrolliert auszuführen.
FAQ
Häufig gestellte Fragen
Warum die Beinpresse?
Welches Equipment wird benötigt?
Welche Muskelgruppen werden trainiert?
Welche Alternativen gibt es?
Hände zu Hilfe nehmen:
