Arnold Press stehend mit Kettlebells
Arnold Press stehend mit Kettlebells Übung
Einführung und grundlegende Informationen zur Übung.
Die stehende Arnold Press mit Kettlebells ist eine fortgeschrittene Variante der klassischen Arnold Press und eignet sich entsprechend nicht unbedingt für Anfänger. In dieser Übung kombinierst du Kraft, Stabilität und Balance und erreichst so intensives Training der Schultermuskulatur und gleichzeitiges Verbessern deiner Rumpfstabilität. Wir erklären dir in diesem Artikel einmal, wie du die Übung selbst durchführen kannst, was du dazu alles brauchst und auf welche potentiellen Fehler du von Anfang an achten solltest.
Beanspruchte Muskeln
Übersicht der primären und unterstützenden Muskeln.
Wenn du mehr über die beanspruchten Muskeln erfahren möchtest schaue dir die Hauptseite dieser Übung an. Die angesprochenen Muskeln der Varianten unterscheiden sich nur minimal, daher ist eine Auflistung aller Muskeln auf der Haupt-Übungsseite abgebildet. Dort findest du detaillierte Informationen über die primär und sekundär beanspruchten Muskeln und Muskelgruppen. Anhand der abgebildeten Grafik kannst du auch hier die Zielmuskeln und unterstützenden Muskeln ansehen.
Equipment
Erforderliches Equipment und weiteres Zubehör als Hilfsmittel.
Diese Variante ist eine Alternative zu der sitzenden Option, bei der du in der Regel Kurzhanteln verwendest. Die stehende Variante wird in der Regel mit Kettlebells ausgeübt, worauf sich auch dieser Artikel bezieht. Du kannst theoretisch auch Kurzhanteln benutzen, wenn du nur diese zur Hand hast.
Abgesehen von Kettlebells brauchst du nichts für diese Option. Wenn du möchtest, kannst du aber auf einer Trainingsmatte trainieren – das schont die Gelenke ein wenig mehr.
Ausführung
Schritt-für-Schritt-Anleitung für die perfekte Technik.
Körperhaltung
Gerade bei der stehenden Variation der Arnold Press musst du auf die richtige Körperhaltung achten. Nehme dazu einen schulterweiten Stand ein und greife nach den Kettlebells. Dein Rücken muss aufrecht bleiben – Buckel oder Hohlkreuz solltest du tunlichst vermeiden. Stattdessen musst du die Spannung in deiner Körpermitte halten und so auch durchweg für Stabilität und Balance sorgen, während du die Übung durchführst.
Bewegungsablauf
- Ausgangsposition: Halte die Kettlebells vor deinen Schultern. Dabei zeigen die Handflächen in Richtung deines Körpers.
- Erste Phase: Beim Ausatmen kannst du jetzt beginnen, die Kettlebells nach oben zu drücken und dabei deine Hände um 180 Grad zu drehen, sodass die Flächen nun in die entgegengesetzte Richtung zeigen – nach vorne. Wichtig ist noch, dass du beim Ausatmen nicht an Stabilität im Rumpf verlierst und dich weiterhin auf eine aufrechte Haltung konzentrierst.
- Endposition: Wenn du oben angekommen bist, sollten deine Arme vollständig ausgestreckt sein – allerdings nicht durchgedrückt. Die Kettlebells müssten jetzt über deinem Kopf sein und die Handflächen zeigen bei richtiger Ausführung nach Vorne. Außerdem solltest du auch hier noch einmal überprüfen, ob deine Haltung weiterhin gerade ist.
Rückkehr: Senke die Kettlebells kontrolliert zurück in die Ausgangsposition und drehe die Handgelenke wieder nach innen. Atme während der Abwärtsbewegung ein.
Häufige Fehler
Vermeide gängige Fehler um die Effizienz der Übung zu steigern und Verletzungen vorzubeugen.
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Fehlende Spannung:
Fehlende Spannung in der Mitte kann schnell zu einer falschen Durchführung der Übung und darüber hinaus zu Verletzungen führen. Achte immer darauf, deine Bauch- und Pomuskulator anzuspannen. -
Zu hohes Gewicht:
Zu viel Gewicht und schon verletzt - das passiert gar nicht so selten, denn aus Übereifer wird schnell Hochmut. Arbeite dich langsam an schwere Gewichte heran. -
Zu schnelles Tempo:
Wenn du die Übung zu schnell ausführst, nimmst du wahrscheinlich Schwung mit dem Körper, anstatt mit der Muskulatur zu arbeiten. So ist die Übung nicht nur weniger aktiv, sondern kann auch zu Verletzungen führen. -
Gekrümmte Handgelenke:
Die Handgelenke sollten während der Übung stets aufrecht bleiben und niemals zu schmerzen beginnen. Wärme deine Handgelenke gerne vor der Übung auf und reduziere notfalls die Gewichte. Die Gelenke sollten in keinem Fall nach hinten abknicken. -
Hohlkreuz Rücken vermeiden:
Auch ein überstreckter Rücken, also ein Hohlkreuz, sollte tunlichst vermieden werden. Achte immer auf eine stabile und aufrechte Körperhaltung und nutze deine Bauchmuskulatur, nicht den Rücken, um das Anheben zu stützen.
FAQ
Häufig gestellte Fragen
Ist die stehende Arnold Press mit Kettlebells für Anfänger geeignet?
Wie oft sollte ich die stehende Arnold Press mit Kettlebells in mein Training integrieren?
Kann ich die Arnold Press mit Kettlebells auch sitzend ausführen?
Welche Muskelgruppen werden bei der stehenden Arnold Press mit Kettlebells besonders beansprucht?
Was mache ich, wenn ich Schmerzen in den Schultern habe?
