Arnold Press sitzend mit Kurzhanteln
Quick Facts: Kurzinformationen
Muskelgruppen
Arme, hintere Schultern, Schultern, seitliche Schultern, Trizeps, Unterarme, vordere Schultern
Equipment
Arnold Press sitzend mit Kurzhanteln
Einführung und grundlegende Informationen zur Übung.
Gerade als Anfänger empfehlen wir dir die Arnold Press im Sitzen mit Kurzhanteln. Sie ist eine unfassbar effektive Übung, um die Schultermuskulatur gezielt zu trainieren und bei korrekter Anwendung wirst du schon nach kurzer Zeit einen Unterschied bemerken. Im Gegensatz zur Variante im Stehen kannst du dich hier ganz auf den Muskelaufbau der Schultern konzentrieren und musst nicht noch zusätzlich auf eine stabile Haltung achten. In diesem Artikel erklären wir dir, wie die sitzende Variante der Arnold Press funktioniert und was du dazu brauchst.
Beanspruchte Muskeln
Übersicht der primären und unterstützenden Muskeln.
Wenn du mehr über die beanspruchten Muskeln erfahren möchtest schaue dir die Hauptseite dieser Übung an. Die angesprochenen Muskeln der Varianten unterscheiden sich nur minimal, daher ist eine Auflistung aller Muskeln auf der Haupt-Übungsseite abgebildet. Dort findest du detaillierte Informationen über die primär und sekundär beanspruchten Muskeln und Muskelgruppen. Anhand der abgebildeten Grafik kannst du auch hier die Zielmuskeln und unterstützenden Muskeln ansehen.
Equipment
Erforderliches Equipment und weiteres Zubehör als Hilfsmittel.
Für diese Übung brauchst du lediglich die Kurzhanteln und auch noch etwas, auf das du dich setzen kannst – im besten Fall eine Trainingsbank. Wenn du daheim trainierst, dann reicht hier natürlich auch ein Stuhl, auf den du dich setzen kannst.
Ausführung
Schritt-für-Schritt-Anleitung für die perfekte Technik.
Körperhaltung
Die richtige Haltung findest du recht einfach, wenn du dich auf die Trainingsbank setzt – aufrecht. Jetzt musst du dir noch zwei Kurzhanteln schnappen und diese in neutralem Griff auf Schulterhöhe halten, die Ellenbogen angewinkelt. Die Handflächen sollten dabei in Richtung deines Körpers zeigen.
Bewegungsablauf
- Erste Phase: Wenn du die richtige Haltung gefunden hast, kannst du die Kurzhanteln langsam und bewusst nach oben drücken und dabei deine Handgelenke nach außen drehen. Dabei solltest du ausatmen und dabei darauf achten, den Rumpf stabil zu halten und nicht im Oberkörper einzusacken.
- Endposition: Oben angekommen, sollten die Arme vollständig gestreckt sein und die Kurzhanteln über deinem Kopf. Dabei sollten die Handflächen nach vorne zeigen. Achte darauf, dass du noch immer gerade sitzt.
- Rückkehr: Atme tief ein und senke nun die Kurzhanteln kontrolliert in die Ausgangsposition. Dabei gehst du im Endeffekt so vor wie zuvor, nur umgekehrt – die Handinnenflächen drehen sich ebenfalls wieder, bis sie nach innen zeigen. Verliere nicht die Spannung im Körper und lass dir Zeit für die Bewegung.
Häufige Fehler
Vermeide gängige Fehler um die Effizienz der Übung zu steigern und Verletzungen vorzubeugen.
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Tempo: Achte darauf, dass du dir genug Zeit lässt. Bei hoher Geschwindigkeit ist die Wahrscheinlichkeit hoch, dass du die Übung nicht korrekt ausführst und somit nicht den gewünschten Effekt erzielst.
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Spannung: Wenn dir die Spannung in der Mitte fehlt, kann es recht leicht zu einer fehlerhaften Ausführung und gar zu Verletzungen kommen. Spanne also immer gut den Bauch und den Po an!
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Gewicht: Schwere Gewichte fühlen sich toll an - doch gerade am Anfang solltest du es langsam angehen und dich lieber hocharbeiten, um dich nicht zu verletzen oder die Muskulatur zu überlasten.
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Form: Aus Gewohnheit neigen wir vor allem im Sitzen dazu, einen Buckel oder ein Hohlkreuz zu machen. Gerade bei dieser Übung ist es wichtig, dass du aufrecht und gerade sitzt.
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Handgelenke: Achte auf stabile und aufrechte Handgelenke, um dich auch dort nicht zu verletzen. Wenn sie umknicken, kann es auch hier zu Verletzungen kommen.
FAQ
Häufig gestellte Fragen