Dein Versagenstraining Mind Xplode Trainingsplan für maximalen Trainingserfolg
Für wen ist das Training bis zum Versagen geeignet?
Wenn du ein Kraftsportler bist und im Studio neue Reize setzen möchtest, weil deine alten Trainingsmethoden nicht mehr funktionieren, dann könnte der Trainingsplan bis zum Muskelversagen für dich geeignet sein. Wir empfehlen das Mind-Xplode Training für ambitionierte Bodybuilding-Sportler.
Allerdings ist bei der Dosierung dieses Trainings Vorsicht gefragt. Wenn der Trainierende sich nicht mehr steigern kann, könnte es zu leichten Übertrainingssymptomen kommen, was durch Training bis zum Versagen nur noch schlimmer wird.
Um dein Plateau zu durchbrechen, empfiehlt es sich, zunächst eine 1-2-wöchige Trainingspause einzulegen und dann zu versuchen, die Intensität deines Trainings und das eingesetzte Gewicht zu erhöhen.
Das passiert im Körper, wenn dein Muskel versagt:
- Der Energieprozess, der unsere Muskeln antreibt, kann nicht aufrechterhalten werden, wenn wir sie über einen immer längeren Zeitraum hinweg belasten. Mit zunehmender Ermüdung wird das Defizit an ATP (Adenosintriphosphat – Zellenergie) immer größer, bis die Muskelzellen selbst nicht mehr genug Energie produzieren können. Die Säuren, die sich in den Muskeln ansammeln, führen schließlich zu deren völligem Versagen!
- Mit jeder Kontraktion steigt die Milchsäure in den Muskeln allmählich an und das Kreatinphosphat wird verbraucht. Der Muskel produziert sein ATP aus Muskelglykogen, was ebenfalls zur Milchsäureproduktion führt.
- Der Kreatinphosphatspiegel fällt während eines Satzes schnell ab (7-12 Sekunden) und kann nicht wiederaufgefüllt werden, bevor der Satz zu Ende ist!
- Wenn wir mit reiner Kraft im Bereich von 1-5 Wiederholungen trainieren, kann unser zentrales Nervensystem nicht genügend Muskelfasern aktivieren, um die Kontraktion durchzuführen. Deshalb scheitern wir.
Vorteile des Trainings bis zum Muskelversagen
- Das Training bis zum Muskelversagen mit submaximalen Lasten (80 Prozent der Maximalkapazität) ist eine effiziente Methode zur Förderung der Muskelhypertrophie. Es begünstigt den Stoffwechselprozess, was mehr Faserbrüche verursacht.
- Das Training bis zum Muskelversagen führt anfangs nicht nur zu einer raschen Kraftentwicklung, sondern Studien zeigen auch, dass die Vorteile schließlich mit jenen anderer Trainingsformen vergleichbar werden.
- Dieses Training verursacht mehr Mikrotraumata als ein normaler Trainingssatz – ein Indikator für stärkeres Muskelwachstum.
- Die Ausschüttung von Wachstumshormonen ist wesentlich höher als bei regulären Ansätzen.
- Es ist von Vorteil, deine mentale Stärke aufzubauen, da sie dir später nützlich sein wird. Jeder erfahrene Trainierende sollte schon mindestens einmal an seine mentale Grenze gegangen sein, damit er sie kennt und einschätzen kann.
Nachteile des Trainings bis zum Muskelversagen
- Einige Experten behaupten, dass das Verletzungsrisiko beim Training bis zum Muskelversagen steigt, weil du deine Muskeln auf diese Weise aggressiv belastest. Die Überanstrengung kann winzige Risse in den Muskelfasern verursachen, die Muskelkater und Verletzungen verursachen.
- Ein Muskelversagen während deines Trainings kann zu einer schlechteren Technik und somit wiederum zu erhöhtem Verletzungsrisiko führen.
- Wenn du zu häufig und intensiv bis zum Muskelversagen trainierst, gerät dein Hormonspiegel aus dem Gleichgewicht. Das bedeutet, dass du im Ruhezustand einen hohen Cortisolspiegel und einen sehr niedrigen Testosteronspiegel aufweist. Wenn dies über einen längeren Zeitraum anhält, kann ein Katabolismus folgen, der Muskelgewebe abbaut und für den Muskelaufbau schädlich ist.
Die meisten Fachleute würden tatsächlich eher davon abraten, bis zum Muskelversagen zu trainieren, wenn dein Ziel darin besteht, an Widerstandskraft, Stärke oder Geschwindigkeit zu gewinnen. In diesen Fällen solltest du am besten die Meinung eines Spezialisten einholen.
Es ist generell nicht ratsam, bis zur völligen Erschöpfung der Muskeln zu trainieren, da dies schädliche Folgen für den Körper haben kann – vor allem für Anfänger.
Achte für deine Gesundheit beim Training auf folgende Aspekte:
- Das Training bis zum Versagen ist an Geräten am effektivsten. Freie Übungen sollten nur von sehr erfahrenen Trainierenden durchgeführt werden, die einen ebenso erfahrenen Trainingspartner an ihrer Seite haben.
- Trainingsneulinge sollten es vermeiden, bis zum Muskelversagen zu trainieren.
- Wir empfehlen dieses Training nicht für jeden, sondern speziell für all jene, denen es schwerfällt, Muskelmasse aufzubauen und die mit geringem Volumen und geringer Intensität umgehen können. In diesem Fall ist dieses Programm, das sich auf grundlegende Übungen konzentriert, eventuell genau das Richtige für dich.
- Kreuzheben und Kniebeugen sind hier ein absolutes Trainingstabu!
Entlastung für optimalen Muskelaufbau beim Versagenstraining Mind Xplode
Es ist genauso wichtig, dass du deinem Körper Zeit zum Ausruhen und Erholen gibst. Wenn du zwischen jedem intensiven Trainingstag einen Tag Pause einlegst, können sich deine Muskeln erholen, um noch stärker zu werden. Dieses Gleichgewicht zwischen Belastung (Training) und Entlastung (Ruhe) ist für ein optimales Muskelwachstum unerlässlich.
Da jeder Körper einen anderen Regenerationsbedarf hat, solltest du im Laufe der Zeit deinen eigenen persönlichen Rhythmus von Trainingstagen und freien Tagen finden. So kann ein Sportler mit einer sehr guten Regeneration beispielsweise ohne größere Schwierigkeiten 3 Tage hintereinander trainieren.
Wer jedoch aufgrund von hohem Cortisolspiegel, wenig Schlaf oder häufigen Erkältungen/schlechter Ernährung eine eher schlechte Regeneration hat, würde am Ende übertrainieren, wenn er dreimal hintereinander ohne Ruhephasen trainiert. Achte bei der Erstellung deiner Trainingspläne auf diesen Aspekt!
Hinweise zur Ernährung bei Mind-Xplode Training
Eine gesunde und abwechslungsreiche Ernährung ist für sichtbare Trainingserfolge unerlässlich. Je nach Bedarf kannst du sie mit den folgenden beliebten Produktkombinationen ergänzen:
- BCAAs
- Whey Protein
- Creatin
- Maltodextrin
Protein-Nahrungsergänzungen versorgen den Körper mit Aminosäuren, die er für den Muskelaufbau benötigt. Sie sind in vielen Formen erhältlich, darunter Molkenprotein, Kaseinprotein und Sojaprotein. Bodybuilder verwenden häufig Molkenprotein, weil es schnell vom Körper aufgenommen wird und eine hohe Konzentration an Aminosäuren aufweist.
Einige Bodybuilder bevorzugen hingegen Casein-Protein, da es langsam absorbiert wird und das Muskelwachstum über einen längeren Zeitraum aufrechterhalten kann. Beachte, dass Protein-Nahrungsergänzungsmittel nur ein Hilfsmittel für den Aufbau von Muskelmasse sind; Kraftsportler sollten sich auch ausgewogen ernähren und regelmäßig Gewichte heben.
Viele Sportler trinken vor dem Training 1-2 Tassen Kaffee, je nach Bedarf und Verträglichkeit. Hardgainer sollten besonders darauf achten, genügend Kalorien zu sich zu nehmen. Ergänze deine tägliche Kalorienzufuhr gegebenenfalls mit Weight Gainer-Produkten. Außerdem solltest du in dieser Phase genügend proteinreiche Nahrungsmittel zu dir nehmen – wir empfehlen bis zu 3 g/kg Körpergewicht. Bei Bedarf kannst du, wie bereits erwähnt, Proteinpräparate wie Molkenpulver in deine Ernährung integrieren.
Praktische Tipps für den Trainingserfolg
Dieser Trainingsplan besteht aus einem 3er-Split, bei dem du dich sowohl körperlich als auch geistig erholst (was entscheidend ist, wenn du an deine Grenzen gehst!).
Er wurde so konzipiert, dass schwierige Bewegungen mit Übungen an Maschinen kombiniert werden, um die Ergebnisse zu maximieren!
Wenn du dich am Montag immer noch stark fühlst, kannst du das Bauchmuskelprogramm vom Wochenanfang wiederholen – dies ist jedoch nicht erforderlich.
Im Allgemeinen ist dieser Plan sehr intensiv. Achte trotzdem immer darauf, beim Heben von Gewichten eine gute Form beizubehalten – Gewichtserhöhungen sind zweitrangig gegenüber einer korrekten Ausführung.
Wenn du bestimmte Übungen nicht magst oder dir der Plan insgesamt zu schwierig erscheint, kannst du die Anzahl der Sätze für jede Übung reduzieren oder andere Übungen wählen!
Der Versagenstraining Mind Xplode Trainingsplan
Facts zum Training
| Trainingsziel: Muskelaufbau bei Stagnation Level: Fortgeschrittene Tage/Woche: 3-4 System: 3er-Split Dauer/Trainingseinheit: ca. 40-50 Minuten Satzpause: 80-110 Sekunden Trainingszeitraum: 4-7 Wochen | Vorschläge für Trainingstage: Montag (1) Mittwoch (2) Freitag (3) Sonntag (1)... danach (2) Arbeite im letzten Satz bis zum absoluten Muskelversagen, mache dann ca. 10 Sekunden Pause und versuche erneut 1-2 Wiederholungen! |
Tag 1 Montag
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Waden | Wadenheben an der Maschine (Versagens-Satz!) Wadenheben im Sitzen an der Maschine (Versagens-Satz!) einbeiniges Wadenheben im Stehen mit der Kurzhantel Wadenheben auf der Treppenstufe bis zum Versagen (Betonung auf die Dehnung!) | 3 2 2 1 | 16-20 16-20 16-20 16-20 |
| Schulter | Frontdrücken mit der Langhantel Frontdrücken Multipresse (Versagens-Satz!) Frontheben mit der Kurzhantel (Versagens-Satz!) Seitheben mit der Kurzhantel (Versagens-Satz!) Seitheben vorgebeugt mit der Kurzhantel für die hinteren Deltas | 2 2 2 2 2 | 10-12 10-12 10-12 10-12 10-12 |
| Beine | Kniebeugen mit der Langhantel Schweres Beinpressen (Versagens-Satz!) Beinstrecken an der Maschine (Versagens-Satz!) Beinbeuger an der Maschine (Versagens-Satz!) | 3 3 3 3 | 10-12 10-12 10-12 10-12 |
Tag 2 Mittwoch
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Nacken | Aufrechtes Rudern Shrugs mit der Langhantel (Versagens-Satz!) | 3 3 | 10-12 10-12 |
| Trizeps | Dips am Holmen (evtl. mit Zusatzgewicht) French-Press mit der Kurzhantel Überkopf-Seilstrecken am Kabelzug (Versagens-Satz!) Trizeps-Strecken am Turm (Versagens-Satz!) | 3 2 2 2 | 10-12 10-12 10-12 10-12 |
| Rücken | Schwere Klimmzüge (evtl. mit Zusatzgewicht) vorgebeugtes Rudern mit der Langhantel Rudern an der Maschine (Versagens-Satz!) Lat-Zug zur Brust (Versagens-Satz!) | 3 3 3 3 | 6 10-12 10-12 10-12 |
Nahrung vor dem Training:
Iss vor dem Training ruhig leicht verdauliche Kohlenhydrate. Eine Banane oder ein Müsliriegel ist beispielsweise ideal und sorgt dafür, dass du dich während des Trainings nicht schwer fühlst.
Nahrung nach dem Training:
Wenn du willst, dass dein Training effektiv ist, dann vergiss nicht, danach etwas zu essen! Denn das Training entzieht deinem Körper Energie. Wenn du innerhalb von 30 Minuten nach dem Training eine proteinreiche Mahlzeit zu dir nimmst, wird der Muskelaufbauprozess in Gang gesetzt und du kannst sicher sein, dass deine Anstrengung nicht umsonst war.
Außerdem kannst du deinem Körper nach dem Training mit isotonischen Saftschorlen die durch den Schweiß verlorenen Mineralstoffe wieder zuführen.
Deine Mahlzeit nach dem Training sollte aus zwei Teilen bestehen: Eiweiß und komplexen Kohlenhydrate. Eiweiß kann beispielsweise aus Truthahn, Huhn oder Eiern stammen, während komplexe Kohlenhydrate in braunem Reis, Süßkartoffeln und Quinoa enthalten sind. Am besten nimmst du diese Art von Mahlzeit etwa 2 Stunden nach dem Training zu dir.
Aufwärmen vor dem Training:
Wir empfehlen dir, dein Training mit einer kurzen Aufwärmphase von 10 bis 15 Minuten zu beginnen. Das bringt nicht nur deine Herzfrequenz in Schwung, sondern verbessert auch deinen Stoffwechsel und regt die Durchblutung des gesamten Körpers an. Wer ein intensives Ganzkörper-Krafttraining absolvieren möchte, sollte jedoch zunächst eine Reihe spezieller Aufwärmübungen durchführen.
Fazit von bodybuilding.de
Beim Training bis zum Muskelversagen sind einige Sicherheitsvorkehrungen zu beachten. Extreme Hardgainer sollten sich an ein Basisprogramm halten, das sich hauptsächlich auf Grundübungen konzentriert.
Eine definitive Stärke des Trainingskonzeptes ist, dass es mehr Mikrotraumata als ein normaler Satz erzeugt. Dies kann zu einem stärkeren und schnelleren Muskelwachstum führen. Außerdem werden deutlich mehr Wachstumshormone ausgeschüttet als bei normalen Ansätzen. Zu guter Letzt kannst du durch diese Art von Training deine mentale Stärke aufbauen, was für Sportler in allen Disziplinen von Vorteil ist.
Wer nach einem intensiven Trainingsplan sucht, ist mit dem Versagenstraining Mind Xplode Trainingsplan gut bedient! Dieser 3-Tage-Splitplan bietet sowohl für die Muskeln als auch für das Nervensystem genügend Regeneration. Der Plan kombiniert solide Grundlagenübungen ohne Ausfälle mit sicheren Übungen an Maschinen. So kannst du das Beste aus deinem Training herausholen und trotzdem Verletzungen vorbeugen.
Wenn du also auf der Suche nach einem anspruchsvollen Trainingsprogramm bist, mit dem du effektiv Muskelmasse aufbauen kannst, solltest du diesen Plan ausprobieren!
Das Team von Bodybuilding.de wünscht dir viel Erfolg mit unserem Versagenstraining Mind Xplode Trainingsplan! Wenn du Fragen zu unseren Plänen oder dem Thema allgemein hast, helfen wir dir gerne weiter!