Superslow Trainingsplan – Eine Trainingsmethode zum Muskelaufbau für Profisportler
Als Profisportler im Bodybuilding bist du immer auf der Suche nach Trainingsmethoden, mit denen du einen Vorteil gegenüber der Konkurrenz erlangen kannst. Wenn du Muskelaufbau anstrebst, ist das Superslow-Training vielleicht genau das Richtige für dich. Superslow-Training ist eine Methode, bei der du Gewichte in einem sehr langsamen Tempo hebst, in der Regel sechs Wiederholungen pro Minute. Es hat sich gezeigt, dass diese Art des Krafttrainings für den Muskelaufbau effektiver als herkömmliche Trainingsmethoden ist.
Die Ursprünge und Anwendungsformen des Superslow-Trainings
Das Super-Slow-Fitnesstraining ist eine Methode, der Ken Hutchins, Mitbegründer und Inhaber der Urheberrechte, fast magische Kräfte zuschreibt. Er behauptet, dass Super Slow im Vergleich zu gewöhnlichem Krafttraining effektiver und weniger zeitaufwändig ist und gleichzeitig das Verletzungsrisiko verringert. Außerdem ist Hutchins der Ansicht, dass Super-Slow im Vergleich zu Ausdauersportarten wie Joggen oder Schwimmen die Fettpolster viel besser beseitigt.
Die Theorie, dass du deine Muskeln langsam bis zur Erschöpfung belasten solltest, wird inzwischen von Experten wie dem American College of Sports Medicine weitgehend akzeptiert. Die Super-Slow-Intensitätstechnik eignet sich daher auch besonders gut als Methode im HIT Training.
Auch als Trainingstherapie für Osteoporose geeignet
Die Superslow-Methode kann auch Therapiepatienten helfen, die an Osteoporose leiden und deren Knochendichte so stark abgenommen hat, dass selbst alltägliche Bewegungen zu Knochenbrüchen führen können.
Osteoporose-Patienten erhalten in der Regel nur Medikamente zur Behandlung. Damit die Medikamente wirksam sind, müssen sie jedoch gleichzeitig Kraftübungen durchführen. Wenn sich die Muskeln während des Trainings anspannen, wird durch die Sehnen Zug auf die Knochen ausgeübt. Dieser mechanische Reiz veranlasst den Körper, Knochengewebe hinzuzufügen, das ebenfalls durch Muskelkontraktion belastet wird.
Arthur Jones, Entwickler der HIT-Methode, führte in den 1980er-Jahren eine Studie mit Osteoporose-Patienten und Krafttraining durch. Um ein verletzungsfreies Training sicherzustellen, wies er sie an, jeweils zehn Sekunden für das Heben und Senken aufzuwenden. Die Superslow-Methode verbesserte am Ende der Studie die Knochendichte der Patienten.
Wie Superslow Training funktioniert
Der Schlüssel zum Superslow Training ist die Zeit, in der deine Muskeln unter Spannung stehen. Wenn du Gewichte langsam hebst, kannst du deine Muskeln länger unter Spannung halten, was zu mehr Muskelwachstum führt. Bei herkömmlichen Hebemethoden hebst du das Gewicht normalerweise in einer Sekunde und senkst es in drei Sekunden. Beim Superslow-Training hebst du das Gewicht hingegen in zehn Sekunden und senkst es in zehn Sekunden. Dadurch müssen deine Muskeln härter arbeiten, was ihr Wachstum stärker ankurbelt.
Pro Satz wird eine Wiederholungszahl von 4-6 Wiederholungen empfohlen, wobei jede Wiederholung eine 8-sekündige konzentrische Phase (Positivbewegung) und eine 6-sekündige exzentrische Phase (Negativbewegung) beinhaltet.
Das alte Vorurteil, langsame Workouts seien nicht effektiv, ändert sich endlich. Jim Graves, Professor für Trainingswissenschaften an der Syracuse University, stellt klar: „Super-Slow ist eine sehr effektive Methode für den Muskelaufbau, vor allem, wenn die Zeit knapp ist.“
Verletzungen vorbeugen durch das Super Slow Training-Konzept
Die meisten Verletzungen im Gewichtheben entstehen durch plötzliche, unkontrollierte Bewegungen. Beim Super-Slow-Training sind die Bewegungen so langsam, dass ein leichtes Aufwärmtraining ausreicht, bevor du beginnst. Laut Hank Drought, Vorstandsmitglied der American Society of Fitness Coaches (NSCA), ist Super-Slow „sehr sicher“.
Was macht das Training so effektiv wie ein High Intensity Training?
Der Sinn der superlangsamen Bewegungen besteht darin, mehr Muskelspannung als beim herkömmlichen Krafttraining zu erzeugen. Langsamere Bewegungen, insbesondere während der konzentrischen Phase, in der die Muskeln gedehnt werden und meist Mikrobrüche in den Muskeln auftreten, erzeugen diese zusätzliche Spannung. Außerdem werden bei längerer Belastung zusätzliche Muskelfasern aktiv, um das Gewicht zu bewältigen – typisch für ein High Intensity Training.
Während der 6-sekündigen konzentrischen Phase können fast alle Muskelfasern aktiviert werden. Bei herkömmlichen Trainingssystemen mit explosiven Bewegungen bei typischen Geschwindigkeiten wird nur eine Minderheit der Muskelfasern genutzt. Neben dem erhöhten Wachstumsreiz und dem größeren Anteil aktiver Muskelfasern bedeutet ein Training mit hoher Intensität auch, dass weniger Sätze absolviert werden, wodurch das Training insgesamt kürzer wird. Die Workouts sind mit 45 Minuten kurz, aber anspruchsvoll. Am Ende wirst du vor Schweiß triefen, aber das ist es wert: Du wirst definitiv eine Zunahme an Muskelmasse und Kraft feststellen. Vergiss nicht, dich vor dem Training kurz aufzuwärmen.
Für das Muskelwachstum und die Erholung nach dem Training ist eine hohe Proteinzufuhr notwendig, insbesondere bei einem hohen Anteil an aktiven Muskelfasern. Als allgemeine Regel gilt, dass du täglich 3 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu dir nehmen solltest. Weiter unten stehen für dich einige Tipps zu Nahrungsergänzungsmitteln bereit.
Vorteile des Superslow-Trainings
Die Superslow-Trainingsmethode hat mehrere Vorteile, wenn du Muskeln aufbauen willst. Erstens ist das Superslow-Training effizienter als herkömmliche Hebemethoden. Eine vom American Council on Exercise durchgeführte Studie ergab, dass die Teilnehmer/innen, die das Superslow-Training nutzten, in der Hälfte der Zeit größeres Muskelwachstum erzielten als die Teilnehmer/innen, die mit traditionellen Hebemethoden arbeiteten. Außerdem führt das Superslow-Training seltener zu Verletzungen, da es die Gelenke und das Bindegewebe weniger belastet. Zu guter Letzt ist Superslow-Training bei gleicher Intensität effektiver für den Muskelaufbau als herkömmliche Trainingspläne.
Nachteile vom Superslow Training
Das Superslow-Training hat einige Nachteile, über die du dir im Klaren sein solltest, bevor du mit dieser Methode beginnst. Zum einen erfordert es ein hohes Maß an Disziplin und Konzentration, da du das Gewicht bei jeder Übung sehr langsam und bewusst heben musst. Zum anderen kann diese Art des Gewichthebens mental und körperlich sehr anstrengend sein. Deshalb solltest du das Superslow-Training nur für kurze Zeiträume anwenden. Deine Muskeln werden beim Superslow-Training über einen längeren Zeitraum stark beansprucht, weshalb du zwischen den Trainingseinheiten ausreichend Erholungszeit einplanen solltest.
Ernährungs und Supplement-Tipps zum Superslow-Training
Eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung ist mindestens genauso wichtig wie das Training selbst. Neben einer gesunden Ernährung können auch Nahrungsergänzungsmittel dein Trainingsprogramm unterstützen.
Empfehlung zu Supplements vor & während des Trainings
Du solltest deinen Körper vor jedem anstrengenden Training mit EAAs versorgen. Wir empfehlen, vor Beginn des Superslow Trainings 10 g EAAs zu konsumieren, um deine Muskeln zu schützen und Muskelabbau während der Aktivität zu vermeiden. Mische dazu 5 g BCAA-Aminosäuren mit 1 Liter Wasser. Trinke diese Mischung während des gesamten Trainings, um sicherzustellen, dass dein Körper einen stetigen Strom an BCAA-Aminosäuren und Flüssigkeit erhält.
Supplements nach dem Training
Dein Körper benötigt kurz nach dem Training Eiweiß, Aminosäuren und Kohlenhydrate von guter Qualität, um das anabole Fenster (verbesserte Nährstoffaufnahme) optimal zu nutzen. Für einen Post-Workout-Shake kann hochwertiges Molkenprotein mit kurzkettigen Kohlenhydraten wie Maltodextrin oder Dextrin und einigen Aminosäuren gemischt werden. Eine weitere Option ist ein fertiger Shake. Damit stellst du sicher, dass dein Körper alle wichtigen Nährstoffe erhält, die er braucht.
Der Vorteil eines Personal Trainers oder Trainingspartners beim Superslow Training
Diese Methode ist viel effektiver, wenn du einen Personal Trainer oder Trainingspartner hast, der dich motiviert und antreibt. Du wirst spüren, welche deiner Muskelgruppen stärker oder schwächer sind. Um ein Gleichgewicht zu gewährleisten, sollten die Geräte dementsprechend angepasst werden. Beim Training kann es vorkommen, dass du das Gewicht mitten in der Bewegung nicht mehr weiter anheben kannst. Genau hier kann der Personal Trainer oder Trainingspartner eingreifen und dir über diese kleine Schwelle helfen.
Der Superslow Trainingsplan für Fortgeschrittene
Facts zum Training
| Trainingsziel: Muskelaufbau bei Stagnation Level: Fortgeschrittene Tage/Woche: 3-6 System: 3er-Split Dauer/Trainingseinheit: ca. 40-60 Minuten Satzpause: 80-110 Sekunden Trainingszeitraum: 7-12 Wochen Sätze bei maximaler Intensität durchführen! | Vorschläge für Trainingstage: 3 Tage hintereinander Training + 1 Tag für Regeneration |
Tag 1
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken | Latziehen breit Enges horizontales Rudern Einarmiges KH Rudern | 3 3 3 | 4-5 4-5 4-5 |
| Bizeps | Langhantelcurls Scottcurls | 2 2 | 4-5 4-5 |
| Nacken | KH Shrugs LH Shrugs | 2 1 | 4-5 4-5 |
Tag 2
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bauch | Beinheben Bauchpresse | 3 3 | 20-24 20-24 |
| Beine | Kniebeugen Hackenschmidt Kniebeuge 45° Beinpresse | 3 3 3 | 4-5 4-5 4-5 |
Tag 3
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Schulter | Schulterdrücken KH | 4 | 4-5 |
| Brust | Flachbankdrücken LH KH Fliegende Überzüge | 3 3 2 | 4-5 4-5 4-5 |
| Trizeps | Enges Bankdrücken Dips | 2 2 | 4-5 4-5 |
Fazit von bodybuilding.de
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass die Superslow Trainingsmethode sehr fordernd ist. Sie bietet die größtmögliche Sicherheit im Training, eignet sich gut zum Kraft- und Muskelaufbau und spart Zeit.
Wenn du auf der Suche nach einer effizienten und effektiven Methode zum Muskelaufbau bist, solltest du das Superslow-Training in Betracht ziehen. Diese Art des Trainings ist nachweislich effektiver als herkömmliche Methoden und kann dir helfen, in der Hälfte der Zeit die gleichen Ergebnisse zu erzielen. Bevor du mit einem neuen Trainingsprogramm beginnst, solltest du dich jedoch immer von einem Trainer oder Arzt beraten lassen, um sicherzugehen, dass es für dich geeignet ist.
Das Team von Bodybuilding.de wünscht dir viel Erfolg mit unserem Superslow-Trainingsplan! Wenn du Fragen zu unseren Plänen oder dem Thema allgemein hast, helfen wir dir gerne weiter!