Serge Nubret Professional Trainingsplan
Serge Nubret war der König des Volumen-Trainings.
Wenn du dich fragst, wie viel Volumen zu viel Volumen ist, dann stell dir eine unverschämte Menge vor und multipliziere sie mit vier. Das Ergebnis ist ein Serge Nubret Pump Workout.
Der Trainingsstil von Nubret zeigt, dass du keine schweren Gewichte heben musst, um Ergebnisse zu erzielen. Ein paar hundert Wiederholungen reichen völlig aus. Sein Ansatz ist sowohl sicher als auch effektiv – zwei sehr wichtige Eigenschaften für ein Trainingsprogramm. Aber bevor wir die Pump-Routine enthüllen, wollen wir den Mann dahinter besser kennenlernen.
Über den Erfinder des Trainingskonzepts: Serge Nubret
Serge Nubret war ein erfolgreicher Bodybuilder und Schauspieler, der auf unkonventionelle Art und Weise trainierte. Damals existierten unter Bodybuildern drei Hauptgruppen von Trainingsphilosophien: niedriges Volumen, hohe Intensität und hohe Belastung (wie Mike Mentzer und Boyer Coe).
Bodybuilder wie Arnold Schwarzenegger und Tom Platz mischten verschiedene Ansätze, von Training mit hohen Wiederholungen und hohem Volumen bis hin zu Training mit niedrigen Wiederholungen und hoher Intensität. Eine weitere bekannte Persönlichkeit war Serge Nubret. Er verfolgte einen dritten Ansatz, der sich durch hohes Volumen und niedrige Intensität auszeichnete – bis zu 54 Sätze mit 12 bis 20 Wiederholungen bei 30 bis 50 % seines 1RM pro Training.
Für sein Trainingsprogramm kombinierte er Krafttraining mit Ausdauertraining.
Bevor wir uns näher mit seinem Ansatz beschäftigen, ist es wichtig, seine Trainingsgrundlage zu kennen. Bevor Nubret mit dem Bodybuilding begann, war er ein äußerst erfolgreicher Leichtathlet. Er sprintete 100 m in 10,5 Sekunden, war gut im Kugelstoßen und drückte 225 kg bei einem Gewicht von nur 85 kg für Wiederholungen. Dies bildete eine gute Grundlage für seinen Erfolg mit dem hochvolumigen Low-Intensity-Ansatz, den er später in seiner Karriere als Bodybuilder einsetzte.
Für wen ist das Serge Nubret Volumen-Training geeignet?
Dieser Trainingsansatz ist nicht für Anfänger geeignet. Obwohl die Sätze und Wiederholungen jenen vieler Fitnessstudio-Neulinge ähneln, wird ein Anfänger mit dieser Art von Training kaum Fortschritte machen. Um mit diesem Ansatz Ergebnisse zu erzielen, gibt es zwei Grundvoraussetzungen.
Erstens ist eine ordentliche Menge an Kraft und Muskelmasse nötig. Serge Nubret konnte zum Beispiel 225 kg Bankdrücken, verwendete für diese Menge an Sätzen und Wiederholungen aber nur etwa 70 bis 100 kg.
Deshalb waren die Gewichte, die er hob, im Verhältnis zu seinem Kraftniveau ziemlich hoch. Beispielsweise führt es nicht zu den gewünschten Ergebnissen, 40 kg auf der Bank zu drücken. Diese verpasste Gelegenheit für größere Zuwächse ist überall auf der Welt in jedem Fitnessstudio zu beobachten.
Der zweite Faktor, der berücksichtigt werden sollte, ist die Arbeitskapazität. Denn wenn du während des Trainings zu müde wirst, kannst du am Ende nicht mehr so viel Gewicht heben. Das liegt vor allem daran, dass die Leistung bei etwa 15-20 Sätzen pro Training nachlässt, was als durchschnittliche Arbeitskapazität gilt.
50 Sätze pro Trainingseinheit erfordern ein hohes Maß an Arbeitskapazität. Um dies zu verdeutlichen: Es ist nicht besonders schwer, einen Kilometer mit 15 km/h zu laufen, aber äußerst herausfordernd, mit der gleichen Geschwindigkeit einen Marathon zu absolvieren (man bräuchte etwa 2:45 Stunden). Die gleiche Logik gilt für das Trainingsvolumen –
ein hohes Volumen zu trainieren ist nur sinnvoll, wenn du es auch wirklich bewältigen kannst und damit Fortschritte machst.
Was ist der Grund für ein hochvolumiges Training mit niedriger Intensität?
Nubrets Hauptaugenmerk lag darauf, dass geringere Gewichte das Verletzungsrisiko verringern. Allerdings hob er extrem schwere Gegenstände, wenn jemand seine Kraft in Frage stellte. Weiters betonte er die Bedeutung eines Stoffwechselreizes für optimales Muskelwachstum – insbesondere die Glykogen-Superkompensation, die zu einer sarkoplasmatischen Hypertrophie führt und für den Erfolg im Bodybuilding unerlässlich ist.
Dieser Trainingsansatz umfasst Workouts mit über 1000 Wiederholungen, die einen enormen Stoffwechselreiz setzen. Nubrets Methode übertrifft in Bezug auf die Gesamtzahl der Wiederholungen pro Training sogar die hocheffektive Riesensatzmethode von Milos Sarcev.
Welches Periodisierungssystem sollte ich für dieses Programm verwenden?
Das hier empfohlene Satz-Wiederholungs-Schema ist nur sinnvoll, wenn du zuerst schwere Sätze durchführst und anschließend das Gewicht reduzierst. Außerdem solltest du für die ersten beiden Übungen jedes Programms 1 oder 2 Aufwärmsätze absolvieren.
Wie du so ein hohes Trainingsvolumen aufbaust
Serge Nubret trainierte nicht immer mit so hohem Volumen. Außerdem legte er wegen seines Jobs als Schauspieler jedes Jahr eine längere Trainingspause ein. Nach diesen drehbedingten Pausen begann er wieder mit 3 Sätzen pro Übung und arbeitete sich auf die 6 bis 8 Sätze pro Übung hoch, die er in Spitzenform absolvierte – das sind 18 bis 24 Sätze pro Training, was eigentlich ziemlich durchschnittlich ist. Anstatt das Gewicht weiter zu erhöhen, fügte er durch zusätzliche Sätze immer mehr Wiederholungen hinzu, bis er einen Punkt erreichte, an dem er 50+ Sätze mit jeweils 12-20 Wiederholungen absolvierte.
Wie oft kann dieses Trainingsprogramm umgesetzt werden?
Wer die Kraft und Kapazität hat, dieses Programm zu bewältigen, kann sechs Trainingseinheiten am Stück absolvieren, was bei der oben gezeigten Aufteilung 30 Tage dauern würde. Wie viel Zeit dieses Programm in Anspruch nimmt, hängt davon ab, wie schnell du von Training zu Training Fortschritte machst – mit anderen Worten, bei jeder Übung mehr Gewicht verwendest oder mehr Wiederholungen durchführst. Sobald du auf ein Plateau stößt und das Gesamt- oder Durchschnittsgewicht oder die Anzahl der Wiederholungen nicht mehr steigern kannst, ist es an der Zeit, zum nächsten Programm überzugehen.
Dieses Konzept ist auch eine gute Wahl, wenn du ein solides Training absolvieren willst, bevor du eine längere Pause einlegst, z. B. in den Urlaub fährst oder dich kohlenhydratreich ernährst. Das hohe Trainingsvolumen erhöht die Insulinsensitivität, was das Blutzuckermanagement und den Glukosestoffwechsel verbessert.
Serge Nubret’s Tipps zur richtigen Ernährung
Ohne die richtige Ernährung erreichst du keinen tollen Körperbau.
Du solltest beim Training genügend Proteine, Kalorien und Nährstoffe zu dir nehmen, damit du dich vom Training erholen und stärker werden kannst.
Was wäre Serge Nubrets Training ohne die dazugehörige Ernährung?
Serge aß eine Mahlzeit am Tag, die hauptsächlich aus rotem Fleisch, Reis und Bohnen bestand. Pferdefleisch war sein Lieblingsgericht. Manchmal aß er bis zu 6 Pfund Pferdefleisch pro Tag!
Zu Serges Zeiten nahmen viele Bodybuilder Lebertabletten ein, um einen Energieschub während des Trainings und zusätzliches Eiweiß für die Erholung der Muskeln zu bekommen.
Wenn du dich an eine gesunde Ernährung hältst und nur isst, wenn du hungrig bist, werden die Ergebnisse folgen. Das solltest du auf jeden Fall bedenken, wenn du mit dem Gedanken spielst, diese Art des Trainings auszuprobieren.
Konkrete Tipps für deine Trainingspraxis
- Wähle für das Pump-Training ein geeignetes Gewicht, das du 15-18 Mal pro Satz heben kannst. Wenn du beim Heben dieses Gewichts 15-18 Mal hintereinander ein Muskelversagen erreichen würdest, ist es für das Training angemessen.
- Wenn du 12 Wiederholungen stemmst, solltest du also bei Satz 3 oder 4 schon Schwierigkeiten haben, die vollen 12 Wiederholungen zu schaffen.
- Lass dir bei jeder Wiederholung Zeit, um die Kontrolle über das Gewicht zu behalten. Bewege das Gewicht gleichmäßig 2-3 Sekunden in jede Richtung.
- Achte darauf, dass nicht der Schwung, sondern die Muskelkontraktion das Gewicht bewegt. Der Schwung führt nur dazu, dass die Produktivität während des Trainings sinkt und der Trainingsfortschritt verlangsamt wird. Wenn nötig, kannst du weniger Gewicht verwenden, aber mit Präzision und voller Kontrolle über jede Bewegung. Die Qualität der Bewegungen ist der Quantität vorzuziehen.
- Achte bei jedem Satz auf eine perfekte Form, damit die Spannung im Muskel erhalten bleibt. Dies führt nicht nur zu volleren, ausgeglicheneren Muskeln, sondern auch zu gesunden Gelenken und Sehnen. Beachte, dass eine schlechte Form zu Gelenk- und Sehnenproblemen führen kann. Der Fokus auf die Technik ist also essenziell!
- Hol das Beste aus jeder Wiederholung heraus – spanne deine Muskeln am Anfang jeder Wiederholung vollständig an. Halte die Muskelgruppe angespannt, bis du die Bewegung nach unten wieder erreichst.
- Beim Training solltest du dich auf deine Form und deine Atmung konzentrieren. So machst du das Beste aus deinem Training und erzielst schneller Ergebnisse.
Der Serge Nubret Professional Trainingsplan
Dieser Plan ist von Serge Nubret inspiriert. Einige Übungen sind vielleicht nicht für dich geeignet – in diesem Fall solltest du sie ersetzen. Möglicherweise muss der Split besser auf deine persönlichen Bedürfnisse abgestimmt werden und du brauchst vielleicht mehr oder weniger Sätze, um das Ziel zu erreichen; aber das ist okay! Wichtig ist nur, dass du die Grundlagen der Theorie von Serge Nubret verstehst und sie so anwendest, wie sie für dich am besten funktionieren.
Nach Belieben kannst du auch ein Bauchprogramm in dein Training einbauen:
8 Sätze Crunches (z. B. mit dem Crunchroller)
6 Sätze Knieheben am Dip-Ständer
6 Sätze Crunches an der Maschine
Facts zum Training
| Trainingsziel: Grundlagentraining Level: Fortgeschrittene Tage/Woche: 6 System: Ganzkörpertraining Dauer/Trainingseinheit: ca. 45-65 Minuten Satzpause: 20-35 Sekunden Trainingszeitraum: 16-18 Wochen | Vorschläge für Trainingstage: Montag + Donnerstag (1) Dienstag + Freitag (2) Mittwoch + Samstag 3) ... |
Tag 1
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Schultern | Überkopfdrücken mit der Langhantel Frontheben mit der Kurzhantel Seitheben mit der Kurzhantel vorgebeugtes Seitheben mit der Kurzhantel Shrugs mit der Langhantel | 8 6 6 6 6 | 12-20 12-20 12-20 12-20 12-20 |
| Arme | Bizeps-Curls mit der Langhantel Scott-Curls an der Maschine Bizeps-Curls am Kabelturm (Links + Rechts oben, Spitzenkontraktion herstellen!!) French-Press mit der SZ-Stange Trizepsdrücken am Kabelturm mit dem Seil Kickbacks mit der Kurzhantel | 8 6 8 8 8 8 | 12-20 12-20 12-20 12-20 12-20 12-20 |
| Waden | Wadenheben an der Maschine im Stehen Wadenheben im Sitzen | 8 8 | 12-20 12-20 |
Tag 2
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Vordere Oberschenkel | Front-Kniebeugen mit der Langhantel Sätze Beinpresse an der Maschine Sätze Beinstrecker an der Maschine | 8 6 6 | 12-20 12-20 12-20 |
| Brust | Bankdrücken mit der Langhantel Schrägbankdrücken mit der Kurzhantel Fliegende am Kabelzug (Kontraktion) Fliegende mit der Kurzhantel (Dehnung und Pump) Überzüge auf der Schrägbank (Kabelzug, achte auf den Pump in der Brust) | 8 6 6 6 6 | 12-20 12-20 12-20 12-20 12-20 |
Tag 3
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beine Rücken | Kreuzheben mit gestreckten Beinen Beinbeuger | 8 8 | 12-20 12-20 |
| Bizeps | Rudern mit der Langhantel Lat-Zug zur Brust (V-Griff) Lat-Zug in den Nacken Pull-Downs am Kabelzug (Griff oben einhängen, Spannung auf den Lat bringen!) Unterer Rücken (Maschine) | 8 6 6 6 8 | 12-20 12-20 12-20 12-20 12-20 |
Fazit von Bodybuilding.de
Das Workout von Serge Nubret funktioniert – zweifellos!
Allerdings ist es eher unpraktisch für Bodybuilder, die nur wenig Zeit zum Trainieren haben. Schließlich können einige der Pump-Trainings über 90 Minuten in Anspruch nehmen.
Dennoch kann das Volumen-Training eine großartige Ergänzung zu jedem Trainingsprogramm sein. Beispielsweise könntest du an einem oder zwei Tagen schwere Gewichte heben und am dritten Tag das Pump-Training ausprobieren, um für Abwechslung zu sorgen und deine Muskeln auf Trab zu halten (was sie zum Wachstum ermutigt und ihnen Impulse gibt).
Ich empfehle, dass du gut zwei Jahre lang Krafttraining machst, bevor du dich an das Pump-Training von Serge wagst. Mit einem linearen Krafttraining schaffst du die Grundlage, die du für komplexere Techniken benötigst. Bevor du zu fortgeschritteneren Übungen übergehst, solltest du dich auf den Aufbau von Kraft und Muskelmasse konzentrieren, um eine solide Basis zu schaffen. Das Training von Serge Nubret ist ideal, um einen tollen Pump zu bekommen und deine Muskeln zum Wachsen zu bringen!
Das Team von Bodybuilding.de wünscht dir viel Erfolg mit unserem Serge Nubret Professional Trainingsplan! Wenn du Fragen zu unseren Plänen oder dem Thema allgemein hast, helfen wir dir gerne weiter!