Der Pyramiden Trainingsplan: Ein bewährtes System zum Muskeltraining
Eines der größten Rätsel ist, wie die alten Ägypter ihre Pyramiden erbaut haben. Offensichtlich erforderte es exzellente Körperkraft, intelligente architektonische Gestaltung und tadellose Präzision. Auch wenn der Name impliziert, dass das Pyramidentraining für Kraftsportler in Bezug auf diese erstaunliche Leistung entwickelt wurde, stimmt das natürlich nicht direkt. Stattdessen spielt der Name auf den Aufbau des Trainingssystems an. In diesem Artikel erklären wir, worum es sich beim Pyramidentraining handelt und ob es für dein Kraftsport-Training geeignet ist.
Obwohl das Pyramidentraining nicht für den Bau der Pyramiden von Gizeh verantwortlich war, glauben einige Sportler an seine Fähigkeit, den Aufbau von Muskelmasse zu unterstützen.
Mithilfe aktueller wissenschaftlicher Erkenntnisse können wir einschätzen, wie effektiv diese Trainingsmethode im Vergleich zu anderen Trainingsarten im Bodybuilding ist.
Da uns diese Frage immer wieder gestellt wird, werfen wir in diesem Artikel einen genaueren Blick auf das Pyramidentraining und klären, welche Vor- und Nachteile es für deine Trainingsroutine haben könnte.
Was genau ist das Pyramidentraining?
Beim traditionellen Krafttraining würdest du nach einigen nicht mehr aktuellen Richtlinien 2-3 Sätze einer Übung mit 8-12 Wiederholungen in einem Intensitätsbereich ausführen, der 67 bis 85 % der Maximalkraft entspricht. Beim Pyramidentraining hingegen werden die Sätze einer Übung mit steigendem Gewicht und entsprechend geringerer Wiederholungszahl ausgeführt, oder umgekehrt.
Wenn du zum Beispiel 3 Arbeitssätze einer Übung durchführen willst, wählst du für den ersten Satz ein Gewicht, das du 15-20 Wiederholungen lang sauber bewegen kannst. Für den zweiten Satz wählst du ein Gewicht, das 10-15 % schwerer ist als. Für den dritten und letzten Satz wählst du ein Gewicht, das 20-30 % schwerer ist als das ursprünglich gewählte – strebe mit diesem letzten und schwersten Satz 6-10 Wiederholungen an.
Unterschiedliche Pyramidentypen
Die „aufsteigende“ Pyramide ist zwar die gebräuchlichste Option, doch die „absteigende“ Methode ist ebenso praktikabel. Dabei verringerst du die Belastung allmählich, während du mehr Wiederholungen durchführst, bis du das Muskelversagen erreichst.
Im Grunde gibt es zwei Formen von Pyramiden: die symmetrische Pyramide, bei der du dich von leicht zu schwer und wieder zurück arbeitest, und die asymmetrische Pyramide, bei der du mit einem leichten Satz beginnst, gefolgt von einem mittelschweren Satz, einem schweren Satz und dann wieder einem leichten Satz.
Die Idee dahinter ist, bei jeder Übung ein Maximum an Kraft, Hypertrophie (Muskelwachstum) und Kraftausdauer zu erreichen. Dieser Ansatz unterscheidet sich von der klassischen Trainingstheorie mit weniger Wiederholungen pro Satz.
Warum ist das Pyramidentraining sinnvoll?
In der klassischen Trainingstheorie wird davon ausgegangen, dass verschiedene Wiederholungsbereiche zu unterschiedlichen Anpassungen der Muskeln führen. Leichtere Gewichte mit höherer Wiederholungsanzahl sollen die Kraftausdauer erhöhen, während das Pyramidentraining Sätze mit schweren Gewichten und niedrigen Wiederholungszahlen einen stärkeren Fokus auf den Muskelaufbau legt.
Das klassische Modell der optimalen Wiederholungsbereiche legt schließlich nahe, dass eine Anzahl von etwa 6-12 Wiederholungen für den Muskelaufbau perfekt sei.
Die Vorteile des Pyramidentrainings auf einen Blick:
Verschiedene Gewichtsbereiche werden kombiniert.
Das Pyramidentraining führt bei richtiger Anwendung definitiv zu stärkerem Muskelaufbau als das normale Volumentraining.
Wenn du bei deinem normalen Training ein Plateau erreicht hast, empfiehlt es sich, auf ein anderes Training wie das Pyramidentraining umzusteigen.
Das Pyramidentraining ist kein starres System, sondern kann von dir selbst beliebig gestaltet werden, sodass du z. B. die Vorteile des Hypertrophietrainings und des Maximalkrafttrainings kombinierst.
Gibt es den optimalen Wiederholungsbereich?
Obwohl bisher angenommen wurde, dass Muskelaufbauprogramme am effektivsten sind, wenn sie 6-12 Mal ausgeführt werden, hat die jüngste wissenschaftliche Forschung diese Behauptung entkräftet. Tatsächlich ist das maximale Wachstum zwischen 6 und 30 Wiederholungen zu verzeichnen. Natürlich müssen die Muskeln durch eine saubere Technik zum Versagen gebracht werden, damit auch höhere Wiederholungszahlen zum Erfolg führen.
Eine aktuelle Studie hat ergeben, dass ein Training mit moderaten Wiederholungen zeitsparender und vorteilhafter als ein Training mit schweren Gewichten ist, wenn man Muskeln aufbauen will. Diese Methode ist nicht nur weniger belastend für die Gelenke und das Nervensystem, sondern macht auch deutlich mehr Spaß und setzt die notwendigen Reize!
Das Pyramidentraining selbst scheint nicht mehr oder weniger vorteilhaft für das Muskelwachstum zu sein als andere Krafttrainingsmethoden. Die Tatsache, dass einige Sätze sehr hohe oder sehr niedrige Wiederholungen beinhalten, macht es jedoch weniger praktisch.
Schwerpunkt auf Kraft, Ausdauer und Aufbau von Muskeln zugleich
Wenn dein Ziel darin besteht, Kraft, Ausdauer und Muskelaufbau zu verbessern, könnte das Pyramidentraining eine gute Trainingsmethode für dich sein.
Es gibt zwei weitere Möglichkeiten, alle drei Aspekte der Fitness gleichzeitig zu trainieren. Die erste Möglichkeit wäre die Periodisierung, bei der du über mehrere Wochen hinweg Sätze jeder Übung mit hohen, mittleren oder niedrigen Wiederholungen durchführst.
Auf der anderen Seite könntest du dich dafür entscheiden, alle Sätze einer Übung bei jedem Workout im gleichen Wiederholungsbereich auszuführen und nur die Bereiche zwischen den Übungen innerhalb eines bestimmten Trainings zu variieren. Nach den bisherigen Erkenntnissen der Trainingswissenschaft steht fest, dass das Pyramidentraining effektiv ist, wenn du mehr Ziele als reinen Muskelaufbau verfolgst.
Obwohl das Pyramidentraining keine einzigartigen Effekte erzielt, ist es eine gute Methode.
Welche Pyramide ist nun die richtige für dein Trainingsziel?
Beide Pyramidenformen haben ihre Vorzüge. Letztendlich musst du selbst entscheiden, welche Form für deine Bedürfnisse besser geeignet ist. Die umgekehrte Pyramidenform ist in der Regel erfolgversprechender für Bodybuilder, die die besten Ergebnisse mit schwereren Gewichten und weniger Wiederholungen erzielen. Hardgainer haben für gewöhnlich mehr Erfolg, wenn sie die umgekehrte Pyramide verwenden. Da sie oft nur über sehr niedrige Kraftreserven verfügen, ist das Training mit der umgekehrten Pyramide perfekt für sie. Auch Sportler mit einer hohen Anzahl von FT-Fasern können von dieser Trainingsmethode profitieren. Die Art der Fasern kann durch einen individuellen Volumentrainingstest ermittelt werden.
Wenn ein Hardgainer sich für ein anderes Prinzip entscheidet, kann er möglicherweise weniger Gewicht stemmen als geplant, weil die ersten Sätze seine Muskeln bereits erschöpft haben, ohne einen echten Wachstumsreiz zu setzen. Bei dieser Methode beginnst du jedoch mit einem großen Reiz und senkst nach und nach das Gewicht.
Es gibt keine allgemeingültige Antwort auf die Frage, ob die aufsteigende oder die umgekehrte Pyramide effektiver ist. Das liegt wahrscheinlich daran, dass jeder Trainierende anders auf diese beiden Ansätze reagiert. Unserer Meinung nach sind beide Methoden gleichwertig.
Pyramidentraining in der Praxis
Bitte beachte, dass die angegebene Anzahl der Wiederholungen nur beispielhaft ist. Du kannst sie nach Bedarf anpassen, um herauszufinden, was für dich am besten funktioniert. Wir haben auf genaue Angaben zu den Gewichten und Prozentsätzen verzichtet, weil jeder Fitnesssportler eine andere Faserstruktur hat. Mit etwas Experimentierfreude wirst du herausfinden, wie viel Gewicht du anpassen musst, um für dich sinnvolle Wiederholungen zu erreichen.
Dazu nutzen wir die vorgestellten Pyramidentypen:
Die absteigende Pyramide
Die aufsteigende Pyramide
Doppelte Pyramide
Die unten vorgestellte umgekehrte Pyramide wird dir am meisten nützen, wenn du ein umfassendes Verständnis für deine innere Muskelstruktur hast. Wenn dein Nervensystem schwach ist und die Kraftausbeute im Allgemeinen nach den ersten paar Sätzen deutlich abfällt, ist diese Methode wahrscheinlich am besten für dich geeignet. Die Doppelpyramide, eine weitere Form des Pyramidensystems, ist eine Kombination aus der aufsteigenden und der umgekehrten Methode und sorgt für zusätzliche Abwechslung.
In der Trainingspraxis könnte die doppelte Pyramide mit dem Schwerpunkt Muskelaufbau wie folgt aussehen:
Beispiel doppelte Pyramide:
1. Satz: 20 Wiederholungen
2. Satz: 14 Wiederholungen
3. Satz: 8 Wiederholungen
4. Satz: 14 Wiederholungen
5. Satz: 20 Wiederholung
Der Pyramiden Trainingsplan für Fortgeschrittene
1. Aufsteigende Pyramide (Woche 1 bis 4)
Facts zum Training
| Trainingsziel: Muskelaufbau Level: Fortgeschrittene Tage/Woche: 4 System: 4er-Split Dauer/Trainingseinheit: ca. 60-80 Minuten Satzpause: 80-100 Sekunden Trainingszeitraum: 4 Wochen | Vorschläge für Trainingstage: Tag 1: Montag Tag 2: Dienstag Tag 3: Donnerstag Tag 4: Freitag |
Tag 1
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Waden | Wadenheben stehend Wadenheben sitzend | 3 3 | 10 | 8 | 6 20 | 15 | 12 |
| Beine | Beinstrecken Frontkniebeugen Ausfallschritte Beinbeuger liegend Beinbeuger sitzend | 3 5 4 3 3 | 20 | 15 | 12 15 | 12 | 10 | 8 | 5 15 | 12 | 10 | 8 10 | 8 | 5 15 | 12 | 8 |
Tag 2
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bizeps | Langhantel Curls Scott-Curls Kurzhantel einarmig Hammer-Curls einarmig | 4 3 3 | 15 | 12 | 10 | 6 12 | 10 | 6 15 | 12 | 8 |
| Brust | Schrägbankdrücken Kurzhantel Bankdrücken Brustpresse sitzend Fliegende auf der Flachbank | 4 4 4 4 | 15 | 12 | 10 | 6 12 | 10 | 8 | 6 12 | 10 | 8 | 6 15 | 12 | 10 | 8 |
| Bauch | Supersatz: Crunches Beinheben hängend | 3 3 | 15 15 |
Tag 3
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Trizeps | Dips French Press einarmig KH Trizepsdrücken am Kabel hinterm Kopf | 4 3 3 | 14 | 12 | 10 | 8 12 | 10 | 6 12 | 10 | 6 |
| Schulter | Schulterdrücken mit KH Seitheben mit KH sitzend Kinnziehen mit LH | 4 4 4 | 14 | 12 | 10 | 8 | 6 20 | 15 | 12 | 8 12 | 10 | 8 | 6 |
Tag 4
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bauch | Bauchmaschine | 3 | 18 | 14 | 10 |
| Rücken | Latzug breiter Griff zur Brust T-Hantel Rudern Rudern sitzend am Kabel Latzug enger Griff unter die Brust | 4 4 4 4 | 14 | 12 | 10 | 8 | 6 12 | 10 | 8 | 6 12 | 10 | 8 | 6 14 | 12 | 10 | 6 |
2. Absteigende Pyramide (Woche 5 bis 8)
Facts zum Training
| Trainingsziel: Muskelaufbau Level: Fortgeschrittene Tage/Woche: 4 System: 4er-Split Dauer/Trainingseinheit: ca. 60-80 Minuten Satzpause: 80-100 Sekunden Trainingszeitraum: 4 Wochen | Vorschläge für Trainingstage: Tag 1: Montag Tag 2: Dienstag Tag 3: Donnerstag Tag 4: Freitag |
Tag 1
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Waden | Wadenheben stehend Wadenheben sitzend | 3 3 | 10 | 15 | 20 6 | 8 | 12 |
| Beine | LH-Kniebeugen Sumo-Kniebeugen Beinpresse Kreuzheben mit gestreckten Beinen | 4 3 3 4 | 6 | 8 | 10 | 12 | 14 10 | 8 | 12 6 | 8 | 12 8 | 10 | 10 | 12 |
Tag 2
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bizeps | Kurzhantel Curls sitzend Konzentrationscurls sitzend Kabelcurls beidarmig | 3 3 3 | 6 | 8 | 12 6 | 10 | 12 6 | 10 | 12 |
| Brust | Bankdrücken KH-Schrägbankdrücken Brustpresse sitzend Kabelziehen über Kreuz | 4 4 3 4 | 6 | 8 | 10 | 12 6 | 8 | 10 | 12 8 | 10 | 12 8 | 10 | 12 |
| Bauch | Supersatz: Crunches Beinheben hängend | 3 3 | 15 15 |
Tag 3
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Trizeps | enges Bankdrücken French Press SZ-Stange Trizepsdrücken am Kabel Untergriff | 4 4 3 | 6 | 8 | 10 | 12 6 | 8 | 10 | 12 8 | 10 | 12 |
| Schulter | Schulterdrücken mit KH Seitheben mit KH sitzend Kinnziehen mit LH | 4 4 4 | 6 | 8 | 10 | 12 8 | 10 | 12 8 | 10 | 10 | 12 |
Tag 4
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bauch | Bauchmaschine | 3 | 10 | 14 | 18 |
| Rücken | Rudern vorgebeugt LH T-Bar Rudern Maschine oder frei Latzug breiter Griff zur Brust Rudern am Kabelzug | 4 4 4 4 | 6 | 8 | 10 | 12 6 | 8 | 10 | 12 6 | 8 | 10 | 12 6 | 8 | 10 | 12 |
3. Doppelte Pyramide (Woche 9 bis 12)
Facts zum Training
| Trainingsziel: Muskelaufbau Level: Fortgeschrittene Tage/Woche: 4 System: 4er-Split Dauer/Trainingseinheit: ca. 60-80 Minuten Satzpause: 80-100 Sekunden Trainingszeitraum: 4 Wochen | Vorschläge für Trainingstage: Tag 1: Montag Tag 2: Dienstag Tag 3: Donnerstag Tag 4: Freitag |
Tag 1
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Waden | Wadenheben stehend Wadenheben sitzend | 3 3 | 20 | 12 | 10 10 | 6 | 10 |
| Beine | LH-Kniebeugen Beinpresse 45 Grad Beinstrecker Beinbeuger liegend Beinbeuger sitzend | 5 5 5 3 3 | 15 | 12 | 6 | 12 | 15 12 | 8 | 6 | 8 | 12 20 | 15 | 12 | 10 | 15 | 20 15 | 10 | 15 12 | 6 | 12 |
Tag 2
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bizeps | Scott-Curls SZ-Stange Hammer-Curls beidarmig Kabelcurls beidarmig | 3 3 3 | 15 | 12 | 8 | 12 | 15 10 | 8 | 10 12 | 8 | 12 |
| Brust | Flachbankdrücken KH Schrägbankdrücken KH Überzüge KH | 5 3 3 | 15 | 12 | 8 | 12 | 15 10 | 8 | 10 12 | 8 | 12 |
| Bauch | Supersatz: Crunches Beinheben hängend | 3 3 | 15 15 |
Tag 3
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Trizeps | Trizepsdrücken am Kabel Obergriff Dipmaschine oder Liegestütze rücklings Kickbacks KH einarmig | 4 4 3 | 14 | 12 | 8 | 12 | 14 12 | 10 | 8 | 10 | 12 14 | 10 | 14 |
| Schulter | Schulterdrücken mit LH Seitheben am Kabel Kinnziehen am Kabel | 5 5 5 | 15 | 12 | 6 | 12 | 15 20 | 15 | 10 | 15 | 20 12 | 10 | 6 | 10 | 12 |
Tag 4
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bauch | Bauchmaschine | 3 | 18 | 14 | 18 |
| Rücken | T-Hantel Rudern enger Griff KH-Rudern einarmig Latzug weiter Griff zur Brust Überzüge stehend am Latzug | 5 5 5 3 | 14 | 12 | 6 | 12 | 14 12 | 10 | 6 | 10 | 12 14 | 10 | 6 | 10 | 14 14 | 10 | 14 |
Nahrung vor dem Workout:
Wenn du vor dem Training leicht verdauliche Kohlenhydrate zu dir nimmst, wird sich deine Leistung verbessern. Eine Banane oder ein Müsliriegel ist dafür eine gute Wahl.
Nahrung nach dem Workout:
Fülle deinen Körper nach dem Training mit Nährstoffen auf, um die besten Ergebnisse zu erzielen! Wenn du ein Training absolvierst, verlierst du Energie. Indem du innerhalb von 30 Minuten nach dem Training eine eiweißhaltige Mahlzeit zu dir nimmst, verbesserst du deinen Muskelaufbau und stellst sicher, dass die ganze Anstrengung nicht umsonst war.
Isotonische Saftschorlen sind perfekt, um den Körper zu beleben und verlorene Mineralien wiederherzustellen. Eine Mahlzeit nach dem Training sollte Eiweiß und komplexe Kohlenhydrate enthalten, z. B. Pute, Huhn, Eier, braunen Reis, Süßkartoffeln oder Quinoa. Versuche, diese Mahlzeit 2 Stunden nach deinem Training zu essen.
Aufwärmen vor dem Workout:
Wenn du dein Training intensivieren willst, empfehlen wir dir, mit einem kurzen Aufwärmprogramm von 10 bis 15 Minuten zu beginnen. Das hilft nicht nur, deine Herzfrequenz zu erhöhen, sondern treibt auch deine Körpertemperatur in die Höhe und kurbelt deinen Stoffwechsel an. Wenn du allerdings ein anstrengendes Ganzkörper-Krafttraining planst, solltest du dir die Zeit nehmen, zuvor spezielle Übungen als Teil deines Aufwärmprogramms durchzuführen.
Fazit von bodybuilding.de
Das Pyramidentraining bietet Kraftsportlern viele Variationsmöglichkeiten. Achte darauf, dass du dich mit den Bewegungen wohlfühlst und regelmäßig das Gewicht erhöhst. Ein Trainingstagebuch ist immer nützlich, um deine Leistung zu verfolgen und sicherzustellen, dass du die richtigen Gewichte verwendest. Dies ist beim Pyramidentraining besonders wichtig, da es schwierig sein kann, sich die Abfolge zu merken.
Außerdem solltest du dich bemühen, das Gewicht in jedem Satz schrittweise zu erhöhen. In der Regel reicht es aus, das Gewicht in einem oder zwei Sätzen pro Training zu steigern. Für die meisten Bodybuilder wäre es nicht ratsam, die gesamte Pyramide auf einmal zu erhöhen, da dies die Belastung drastisch erhöhen und die Anzahl der korrekt ausgeführten Wiederholungen beeinflussen würde.
Die Pyramiden-Trainingsmethode eignet sich hervorragend für schwere Grundübungen, kann aber auch für Isolationsübungen verwendet werden! Sei vorsichtig, wenn du die umgekehrte Pyramide mit Kniebeugen oder Kreuzheben verwendest. Denn hier arbeitest du mit maximalen Gewichten – eine Kombination, die ein hohes Verletzungsrisiko birgt. Achte darauf, dass du die Übung zu 100 % beherrschst und am besten einen Trainingspartner dabeihast.
Die wichtigsten Aspekte des Pyramidentrainings auf einen Blick:
Das Pyramidentraining beschreibt eine Methode, bei der die Gewichte während der Übung erhöht oder verringert werden.
Ausgehend vom eingesetzten Trainingsgewicht wird dabei eine hohe bis niedrige Wiederholungszahl gewählt.
Dabei sollen Kraft, Muskelaufbau und Kraftausdauer zur gleichen Zeit trainiert werden.
Allerdings birgt es rein für den gezielten Muskelaufbau keinen Vorteil gegenüber dem klassischen Krafttraining.
Die sehr niedrigen Wiederholungsbereiche können zu einer vermehrten Belastung der Gelenke und des Nervensystems führen.
Auf Grundlage der aktuellen wissenschaftlichen Erkenntnisse stellt das Pyramidentraining einen guten Kompromiss dar, wenn alle 3 Aspekte gleichzeitig optimiert werden sollen.
Sehr hohe Wiederholungsbereiche bei niedrigem Gewicht können äußerst unangenehm sein, wenn sie bis zum Muskelversagen ausgeführt werden.
Das Pyramidentraining dient als eine interessante Alternative zum sonstigen Volumentraining und setzt in erster Linie Trainingsreize. Es sollte jedoch nur von fortgeschrittenen Athleten genutzt werden, da es mit einer erhöhten Verletzungsgefahr einhergeht.
Unser Team von Bodybuilding.de wünscht dir viel Erfolg mit unserem Pyramiden Trainingsplan! Wenn du Fragen zu unseren Plänen oder dem Thema allgemein hast, helfen wir dir gerne weiter!