Dein Push-Pull-Trainingsplan für maximalen Trainingserfolg
Bodybuilder und Profisportler wissen, dass ein solider Trainingsplan nötig ist, um Muskeln aufzubauen. Einer der effektivsten Trainingspläne ist der Push-Pull-Trainingsplan. Mit dieser Art von Split-Trainingssystem kannst du verschiedene Muskelgruppen an verschiedenen Tagen trainieren, um eine maximale Wirkung zu erzielen. Im Folgenden erfährst du, wie der Push-Pull-Trainingsplan funktioniert und welche Übungen du am besten in dein Programm inkludieren solltest.
Für wen sich dieses Training eignet
Das Push-Pull-Training ist eine interessante Alternative zu den üblichen Split-Trainings für alle, die in den Muskelaufbau einsteigen wollen. Anfänger sollten jedoch zunächst einige Zeit mit dem normalen Basistraining verbringen, um ein Gefühl für die Übungen und die verschiedenen Muskeln zu bekommen. Viele denken, dass mehr Training zu mehr Erfolg führt, doch das trifft nicht immer zu – vor allem am Anfang.
Zu viel Training kann auch zu suboptimalen Ergebnissen führen. In seiner schlimmsten Form wird dies als Übertraining bezeichnet. Erfahrene Sportler sind jedoch in der Lage, die Warnzeichen im Voraus zu erkennen und Maßnahmen zu ergreifen, um Verletzungen zu vermeiden, indem sie ihren Körper nicht zu sehr belasten!
Wie der Push-Pull-Trainingsplan funktioniert
Das Push-Pull-Trainingssystem basiert darauf, dass du an verschiedenen Tagen gegensätzliche Muskelgruppen trainierst. Zum Beispiel trainierst du an einem Tag deine Brust und deinen Trizeps und am nächsten Tag deinen Rücken und deinen Bizeps. So können sich deine Muskeln zwischen den Trainingseinheiten erholen, was für den Aufbau von Muskelmasse entscheidend ist.
Das Schöne an diesem Push/Pull-System ist, dass innerhalb einer Woche alle Muskelgruppen gründlich trainiert werden, ohne sich bei der Erholung gegenseitig in die Quere zu kommen! Wenn du z. B. am Montag Brust und Bizeps trainierst, ist es unwahrscheinlich, dass du am nächsten Tag den Rücken trainieren willst. Denn ein müder Bizeps würde jegliche Leistungssteigerung behindern.
Die konkreten Vorteile dieses Trainingssystems:
- Es ist viel funktioneller, alltägliche Bewegungsmuster anstelle von einzelnen Muskeln zu trainieren.
- Erhöhte Fettverbrennung durch viel Volumen
- Die einzelnen Muskelgruppen können sehr häufig trainiert werden.
- Sehr hohe Auslastung der einzelnen Muskelgruppen während einer Trainingseinheit
- Äußerst solides und effektives Training zum Aufbau der Muskelgruppen
Die Nachteile des Push Pull Systems:
- Das Nervensystem könnte schneller überlastet werden, da teilweise große Übungen an 2 aufeinanderfolgenden Tagen ausgeführt werden. Für sehr fortgeschrittene Athleten, die diese Art von Trainingsplan verfolgen, kann dies zum Problem werden.
- Für Athleten, die sich auf das Training gegensätzlicher Muskelgruppen (z. B. Brust und Bizeps) fokussieren, bietet das Push-Pull Trainingsprogramm möglicherweise nicht genug Intensität, um effektiv zu sein.
- Ein traditionelles Hypertrophie-Training wird hier mit HST-Trainingselementen vermischt! Die meisten anderen Pläne verwenden für dieses Hindernis einen „leichteren“ Ansatz. Wir glauben vielmehr, dass die Muskeln genügend Regenerationszeit bekommen, solange dein Nervensystem jede Woche ausreichend ausgeruht ist. Wenn du mit schwereren Lasten umgehen kannst (wie in diesem Plan angenommen), ist das also überhaupt kein Problem!
- Denk daran, dass 3 Wiederholungen nicht bedeuten, dass du nicht hart trainierst. Denn dies hängt vor allem von der Intensität des Trainings ab! Daher ist es vollkommen natürlich, hier nur wenige Wiederholungen zu schaffen.
- Der Profi-Plan dient zwei Zwecken: einer recht starken Stoffwechselschiene (bis zu 12 Wiederholungen) und einer fast rein mechanischen Verwertungsschiene (bis zu 3 Wiederholungen). In beiden Systemen wird recht hohes Volumen mit recht hohem Gewicht kombiniert. Das ist absolut entscheidend und für eine optimale Hypertrophie unerlässlich!
Hier ist ein Beispiel für einen typischen Push-Pull-Trainingsplan:
- Montag: Brust, Schultern und Trizeps
- Dienstag: Rücken und Bizeps
- Mittwoch: Beine
- Donnerstag: Ruhetag
- Freitag: Brust, Schultern und Trizeps
- Samstag: Rücken und Bizeps
- Sonntag: Beine
Wie du siehst, wird bei Push Pull Trainingsplänen jede Muskelgruppe zweimal pro Woche trainiert, was ideal für den Aufbau von Muskelmasse ist. Indem du die Muskelgruppen an verschiedenen Tagen trainierst, hast du genügend Zeit, dich zwischen den Trainingseinheiten zu erholen!
Die besten Übungen für eine Push-Pull-Routine
Da du nun weißt, wie das Push-Pull-Trainingssystem funktioniert, wollen wir uns einige der besten Übungen ansehen, die du in dein Programm einbauen kannst. Bei der Auswahl der Übungen für dein Push-Pull-Training solltest du dich auf zusammengesetzte Bewegungen konzentrieren, die mehrere Muskelgruppen auf einmal trainieren. Diese Übungen helfen dir, das meiste aus deinem Geld herauszuholen und deine Ergebnisse zu maximieren.
Einige gute Übungen für ein Push-Pull-Programm sind:
- Sitzendes Rudern
- Kniebeugen
- Beinpresse
- Ausfallschritte
- Wadenheben
- Bankdrücken
- Schrägbankdrücken
- Military Press
- Aufrechtes Rudern
- Latziehen
Abgrenzung zu einem Split Trainingsplan
Was ist effektiver – Push-Pull-Training oder Split-Training? Dies ist vielleicht eines der umstrittensten Themen im Bodybuilding. Sollten Muskelgruppen, wie Bizeps und Rücken, zusammen oder getrennt trainiert werden, wie es der 3-teilige Split vorschlägt? Hat die eine Methode Vorteile gegenüber der anderen und warum gibt es überhaupt unterschiedliche Trainingssysteme?
Eine Frage des Trainingsziels
Seit Jahren wenden sich Kunden an uns, die nicht wissen, wie sie am besten vorgehen sollen. Selbst Fachleute auf diesem Gebiet scheinen sich nicht einig zu sein. Wir glauben, dass beide Ansätze richtig sind!
Das Hauptargument für die Push und Pull Seite ist, dass es effizienter ist, mehrere Muskelgruppen in einer Sitzung mit maximaler Erholung dazwischen zu trainieren. Das Gegenargument der Split-Partei, die z. B. Bizeps und Brust getrennt trainieren würde, lautet, dass der Bizeps beim Push-Pull-Training nicht genügend Reize erhält, weil die Rückenmuskeln bereits vorermüdet sind. Diese Partei empfiehlt daher ein frisches Bizepstraining direkt nach dem Brusttraining, um die volle Kraft einzusetzen!
Obwohl beide Ansätze gültig sind, hängt die Wahl von den Bedürfnissen des Sportlers ab. Manche haben nach einem Brusttraining keine Kraft mehr, um ihren Trizeps und ihre Schultern zu trainieren, während andere scheinbar ewig weitermachen können. An dieser Frage scheiden sich auch die Geister von Liebhabern und Gegnern hochintensiven Trainings.
Es kommt auf die Genetik an
Man verliert sich zwar leicht in all den Details des Push Pull Trainings, aber wir dürfen nicht vergessen, dass jeder Sportler anders gebaut ist. Die Genetik spielt bei der Muskelverteilung und der Funktion des Nervensystems eine wichtige Rolle. Es gibt also keine endgültige Antwort, die auf jeden zutrifft. Um herauszufinden, was bei dir funktioniert, musst du verschiedene Methoden ausprobieren. Du wirst ziemlich schnell feststellen, ob du mehr Volumen oder mehr Intensität in deinem Training brauchst.
Außerdem wirst du schnell herausfinden, ob du deinen Bizeps und deinen Rücken zusammen trainieren möchtest oder deinen Bizeps lieber mit deiner Brust trainierst. Wir raten unseren Kunden, auf ihr Körpergefühl zu hören. Zusätzlich ist es hilfreich, die Ursache von Unsicherheiten zu kennen, damit diese abgebaut werden können!
Wichtige Tipps für die Umsetzung des Trainings
Wenn du neu im Thema Push-Pull-Workouts bist, solltest du dich nicht überfordern, indem du mit 3 Trainingseinheiten pro Woche beginnst. Es ist von entscheidender Bedeutung, deine Muskeln vor dem Training aufzuwärmen, damit du dir keine Zerrungen oder Verletzungen zuziehst.
Um Gewicht zu reduzieren und die Ausführung zu verbessern, müssen die Übungen korrekt ausgeführt werden. Der Push-Pull-Trainingsplan wird nur für geübte Sportler empfohlen, die bereits genügend Erfahrung mit einem Ganzkörpertrainingsplan und einem Split-Plan gesammelt haben.
Zwischen den Trainingseinheiten solltest du Pausen einlegen, damit sich dein Körper erholen kann. Wenn du zum Beispiel Montag/Mittwoch/Freitag trainierst, mache am Samstag und Sonntag eine Pause, bevor du am Dienstag wieder beginnst.
Setze die folgenden Rahmenbedingungen für dein Push Pull Training:
- Wärme dich vor den Übungen mit leichten Sätzen auf.
- Nutze das 2er Split-System.
- Trainiere 4x die Woche, bestenfalls Montag/Dienstag und Donnerstag/Freitag.
- Damit dieses Training effektiv ist, musst du dich nicht bis an den Rand der Erschöpfung treiben – ganz im Gegenteil. Dein Nervensystem reagiert am besten auf sanfte Behandlung, also belaste dich nur so stark wie nötig.
- Die Pause zwischen den Übungen beträgt 60-90 Sekunden.
- Volume-Days bedienen sich am klassischen Volumentraining!
- Power-Days enthalten 8 Sätze mit 3 Wiederholungen aus dem Cluster-HST, was eine hohe mechanische Belastung verursacht. Du kannst hierfür viel Gewicht verwenden, Muskelversagen sollte aber vermieden werden. Die Auslastung der Muskeln ist sehr hoch, während das Nervensystem geschont wird. Power-Days beinhalten auch kleine Zusatzübungen mit 8 bis 12 Wiederholungen.
- Es ergibt keinen Sinn, mit kleinen Übungen und 8×3 Wiederholungen zu trainieren, da das Nervensystem durch kleine Übungen weniger belastet wird!
- Ändere nach eigenem Ermessen die Verteilung oder das Volumen, wenn du das Gefühl hast, dass dein Training leicht angepasst werden muss.
Der Push Pull-Trainingsplan
Facts zum Training
| Trainingsziel: Muskelaufbau Level: Fortgeschrittene Tage/Woche: 4,5 System: Push/Pull Dauer/Trainingseinheit: ca. 50-70 Minuten Satzpause: 70-100 Sekunden Trainingszeitraum: 14-18 Wochen Muskelversagen: der letzte Satz jeder Übung | Vorschläge für Trainingstage: Abwechselnd A und B: Montag (1) Mittwoch (2) Donnerstag (3) Freitag (4) |
Tag 1: Montag (Power)
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Schulter | Rudern vorgebeugt mit der Kurzhantel | 3 | 10-12 |
| Bizeps | Curls mit LH | 8 | 2-3 |
| Beine | Kniebeugen mit LH Beinpressen an der Maschine | 8 8 | 2-3 2-3 |
| Rücken | enge Klimmzüge mit Zusatzgewicht Rudern LH | 8 8 | 2-3 2-3 |
Tag 2: Mittwoch (Volume)
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Trizeps | French-Press mit KH Trizeps-Drücken Kabelzug (mit Seil) | 3 3 | 10-12 10-12 |
| Schulter | Military Press LH stehend Arnold Press KH sitzend Seitheben KH stehend Frontheben KH stehend | 3 2 2 2 | 10-12 10-12 10-12 10-12 |
| Brust | LH Bankdrücken Schrägbankdrücken KH Fliegende Kabelzug Fliegende KH | 3 3 2 2 | 10-12 10-12 10-12 10-12 |
| Bauch | Crunches mit Gewichtsscheibe (45° Bank) Beinheben an der Klimmzugstange mit gestreckten Beinen Crunches auf dem Boden bis kurz vor Muskelversagen | 3 2 2 | 10-12 14-20 Muskelversagen |
Tag 3: Donnerstag (Volume)
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Schulter | Butterfly-Reverse | 3 | 10-12 |
| Bizeps | Hammercurls KH Scott-Curls am Kabelzug | 3 3 | 10-12 10-12 |
| Beine | Kniebeugen mit LH Beinpressen an der Maschine Beinstrecker Beinbeuger | 3 3 2 2 | 10-12 10-12 10-12 10-12 |
| Rücken | Rudern LH Rudern KH Latzug breit zur Brust Rudern enger Griff an Maschine | 3 2 2 3 | 10-12 10-12 10-12 10-12 |
Nahrung vor dem Training:
Nimm einen kleinen Snack zu dir, bevor du ins Fitnessstudio gehst, zum Beispiel eine Banane oder einen Müsliriegel. Auf diese Weise fühlst du dich beim Training energiegeladen und nicht durch deinen Magen belastet.
Nahrung nach dem Training:
Du kannst dein Push-Pull-Training mit einem leistungsstarken Kreatinprodukt ergänzen. 3 g Kreatin erhöhen die Kraft und Leistung beim Schnellkrafttraining.
Eine nahrhafte Mahlzeit nach dem Training ist entscheidend, um nicht an Muskelmasse zu verlieren. Damit deine Ernährung die Nährstoffe liefert, die du benötigst, um das gewünschte Fitnessniveau zu erreichen, solltest du gesunde Lebensmittel wie gebackene Kartoffeln mit Hüttenkäse in deine Mahlzeiten einbauen. Diese komplexen Kohlenhydrate und proteinreichen Snacks helfen, die Energiespeicher wieder aufzufüllen und die Muskeln nach dem Training zu reparieren.
Außerdem können isotonische Saftschorlen den Körper nach einem anstrengenden Training remineralisieren.
Eine proteinreiche Mahlzeit mit komplexen Kohlenhydraten sollte 2 Stunden nach dem Training gegessen werden, um die besten Ergebnisse zu erzielen. Gute Beispiele für diese Lebensmittel sind Truthahn, Huhn, Eier, brauner Reis, Süßkartoffeln und Quinoa.
Aufwärmen vor dem Training:
Du solltest dich vor dem Training mindestens 10 bis 15 Minuten aufwärmen, um Verletzungen zu vermeiden und das Beste aus deinem Training herauszuholen. Dadurch verbrennst du auch mehr Kalorien, indem du deine Körpertemperatur erhöhst und deinen Stoffwechsel beschleunigst. Wenn das Heben von Gewichten Teil deines Trainings ist, solltest du ein spezielles Gewichthebeprogramm durchführen, anstatt einfach zu improvisieren.
Fazit von bodybuilding.de
Wie du siehst, ist das Push-Pull-Trainingssystem eine großartige Methode, um Muskelmasse aufzubauen. Indem du an verschiedenen Tagen gegensätzliche Muskelgruppen trainierst, kannst du deine Ergebnisse maximieren und das Beste aus deinem Training machen.
Zusammengefasst sind das die Kernaspekte des Trainingskonzepts:
- Der Push-Pull-Trainingsplan ist perfekt für fortgeschrittene Trainierende, die einen dramatischen Zuwachs an Kraft und Muskelmasse erzielen möchten.
- Der Trainingsplan umfasst je nach deinem Erfahrungsstand 2-4 Sitzungen pro Woche.
- Die ideale Dauer eines Trainings, von Anfang bis Ende, beträgt 80 Minuten.
- Push-Pull-Training wird von vielen als Plateau-Killer bezeichnet, weil es Muskeln anspricht, die andere Trainingspläne ignorieren.
- Es unterteilt das Training in Druck- und Zugeinheiten.
Indem du dich auf zusammengesetzte Übungen konzentrierst, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig beanspruchen, optimierst du deine Zeit im Fitnessstudio. Wenn du also auf das nächste Level kommen willst, solltest du einen Push-Pull-Trainingsplan in Betracht ziehen!
Das Team von Bodybuilding.de wünscht dir viel Erfolg mit unserem Push-Pull-Trainingsplan! Wenn du Fragen zu unseren Plänen oder dem Thema allgemein hast, helfen wir dir gerne weiter!