Push Pull Beine Trainingsplan
Was ist der Push Pull Beine Trainingsplan
Einführung und grundlegende Informationen zum Push Pull Training
Für wen ist der Push Pull Beine Trainingsplan geeignet?
Vorteile des Trainingsplan
Folgende Vorteile bietet dir der Trainingsplan.
Der Push Pull Beine Trainingsplan bietet zahlreiche Vorteile für das Muskelwachstum und die Kraftentwicklung. Hier sind einige der wichtigsten Vorteile:
- Gezielte Muskelgruppenbelastung: Durch die Aufteilung auf drei Trainingseinheiten wird jede Muskelgruppe intensiv und spezifisch trainiert.
- Optimale Erholung: Jede Muskelgruppe hat genügend Zeit zur Regeneration, was das Muskelwachstum fördert.
- Flexibilität: Der Plan kann an 3-6 Tagen pro Woche durchgeführt werden, je nach persönlichem Zeitplan und Trainingsziel.
- Erhöhte Trainingsintensität: Fortgeschrittene Athleten können die Intensität leicht anpassen, um weiterhin Fortschritte zu erzielen.
- Umfassendes Training: Jede Einheit konzentriert sich auf verschiedene Muskelgruppen, was zu einer ausgeglichenen körperlichen Entwicklung führt.
Der Push Pull Training
So kann dein Push Pull Training Training aussehen.
Trainingsfrequenz
Der Push Pull Beine Trainingsplan wird an 3 bis 6 Tagen pro Woche durchgeführt. Die Trainingsfrequenz kann je nach individuellem Zeitplan und Erholungsfähigkeit angepasst werden.
Detaillierte Beschreibung der Trainingstage
3-Tage-Woche:
Trainingstag A (Push – Brust, Schultern, Trizeps)
- Brust:
- Bankdrücken mit Langhantel: 5 Sätze, 5-6 Wiederholungen
- Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln: 3 Sätze, 8-10 Wiederholungen
- Cable Crossover oder Butterfly: 2 Sätze, 10-15 Wiederholungen
- seitliche Schulter:
- Seitheben mit Kurzhanteln: 5 Sätze, 8-12 Wiederholungen
- Trizeps:
- Enges Bankdrücken mit SZ-Stange: 4 Sätze, 8-10 Wiederholungen
Trainingstag B (Pull – Rücken, hintere Schulter, Bizeps)
- Rücken:
- Klimmzüge: 5 Sätze, 6-8 Wiederholungen
- Enges Kabelrudern: 3 Sätze, 8-10 Wiederholungen
- Rudermaschine: 2 Sätze, 10-15 Wiederholungen
- hintere Schulter:
- Seitheben vorgebeugt oder Butterfly Reverse: 2 Sätze, 10-15 Wiederholungen
- Bizeps:
- Langhantelcurls: 2 Sätze, 8-10 Wiederholungen
Trainingstag C (Beine)
- Beine:
- Kniebeugen: 4 Sätze, 5-6 Wiederholungen
- Gestrecktes Kreuzheben: 4 Sätze, 8-10 Wiederholungen
- Beinbeuger im Liegen: 3 Sätze, 10-12 Wiederholungen
- Beinstrecker: 3 Sätze, 12-15 Wiederholungen
- Ausfallschritte mit Kurzhanteln: 2 Sätze, 15 Wiederholungen
- Waden:
- Wadenheben stehend: 4 Sätze, 8-10 Wiederholungen
- Wadenheben sitzend: 4 Sätze, 8-10 Wiederholungen
6-Tage-Woche:
- Montag: Tag 1 (A)
- Dienstag: Tag 2 (B)
- Mittwoch: Tag 3 (C)
- Donnerstag: Tag 4 (A)
- Freitag: Tag 5 (B)
- Samstag: Tag 6 (C)
- Sonntag: Pause
Trainingsprinzipien
Der Push Pull Beine Trainingsplan basiert auf den Prinzipien der Muskelhypertrophie und progressiven Überlastung. Dies bedeutet, dass die Muskulatur durch regelmäßige Steigerung der Trainingsintensität, sei es durch erhöhte Gewichte oder mehr Wiederholungen, ständig gefordert wird, um Wachstum und Kraftzuwachs zu stimulieren.
Der Push Pull Beine Trainingsplan teilt die Muskelgruppen auf drei verschiedene Trainingseinheiten auf, um eine intensive und gezielte Belastung jeder Muskelgruppe zu ermöglichen. Durch diese Aufteilung kann jede Muskelgruppe mit maximaler Intensität trainiert werden, gefolgt von ausreichenden Erholungsphasen, die das Muskelwachstum fördern.
Vor jeder Trainingseinheit sollte ein allgemeines Aufwärmen von etwa 10 Minuten durchgeführt werden, wie leichtes Cardiotraining (z.B. Joggen oder Radfahren). Anschließend sollten spezifische Aufwärmübungen für die zu trainierenden Muskelgruppen folgen, wie z.B. leichte Sätze der geplanten Übungen oder dynamische Dehnübungen.
Aufwärmen vor dem Push Pull Training
Vor jeder Trainingseinheit sollte ein allgemeines Aufwärmen von etwa 10 Minuten durchgeführt werden, wie leichtes Cardiotraining (z.B. Joggen oder Radfahren). Anschließend sollten spezifische Aufwärmübungen für die zu trainierenden Muskelgruppen folgen, wie z.B. leichte Sätze der geplanten Übungen oder dynamische Dehnübungen.
Sätze und Wiederhollungen
Grundlegende Informationen zum Ablauf des Trainingsplans.
Für jede Übung im Push Pull Beine Trainingsplan werden 2-5 Sätze mit 6-15 Wiederholungen empfohlen, abhängig von der spezifischen Übung und dem Trainingsziel. Hier sind einige Grundlagen und Tipps zu den Sätzen und Wiederholungen:
- Progressive Überlastung: Erhöhe das Gewicht oder die Anzahl der Wiederholungen allmählich, um stetige Fortschritte zu erzielen.
- Korrekter Bewegungsumfang: Achte darauf, jede Übung mit vollem Bewegungsumfang auszuführen, um die Muskeln vollständig zu beanspruchen.
- Pausen zwischen den Sätzen: Halte zwischen den Sätzen eine Pause von 90-120 Sekunden ein, um die Muskeln ausreichend zu erholen, aber dennoch die Intensität hochzuhalten.
Sportnahrung für das Training
Spezifische Sportnahrung kann dich während des Trainings unterstützen.
Vor dem Training
Vor dem Training sollte eine Mahlzeit eingenommen werden, die reich an Kohlenhydraten und Proteinen ist. Diese sollte etwa 1-2 Stunden vor dem Training verzehrt werden, um ausreichend Energie bereitzustellen und den Muskelaufbau zu unterstützen. Beispiele hierfür sind:
- Haferflocken mit Obst und Joghurt
- Vollkornbrot mit magerem Aufschnitt und Gemüse
- Proteinshake mit einer Banane
Zusätzlich zu einer ausgewogenen Mahlzeit können folgende Supplements vor dem Training hilfreich sein:
- BCAAs (verzweigtkettige Aminosäuren): Helfen, Muskelabbau während des Trainings zu verhindern und die Regeneration zu fördern.
- Kreatin: Unterstützt die Leistungsfähigkeit und Ausdauer der Muskeln.
- Beta-Alanin: Kann helfen, die Muskelermüdung hinauszuzögern und die Trainingsintensität zu steigern.
- Koffein: Erhöht die Energie und den Fokus während des Trainings.
- Citrullin-Malat: Verbessert die Durchblutung und reduziert das Auftreten von Muskelkater.
Nach dem Training
Direkt nach dem Training sollte eine Mahlzeit oder ein Snack konsumiert werden, der reich an Proteinen und Kohlenhydraten ist. Dies hilft, die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen und die Muskelreparatur zu fördern. Beispiele hierfür sind:
- Proteinshake mit Milch und einer Banane
- Hähnchenbrust mit Süßkartoffeln und Gemüse
- Quark mit Honig und Beeren
Ergänzend zur Ernährung können folgende Supplements nach dem Training eingenommen werden:
- Whey-Protein: Unterstützt den schnellen Aufbau und die Reparatur der Muskeln.
- Glutamin: Fördert die Regeneration und stärkt das Immunsystem.
- Omega-3-Fettsäuren: Reduzieren Entzündungen und unterstützen die Herzgesundheit.
- Kohlenhydratpulver: Füllt die Glykogenspeicher schnell wieder auf.
- Elektrolyte: Helfen, den Flüssigkeits- und Elektrolythaushalt nach einem intensiven Training wieder auszugleichen.
Typische Fehler beim Push Pull Training
Folgende Fehler solltest du vermeiden um dein Training zu stärken.
- Zu wenig Variation: Immer die gleichen Übungen und Wiederholungsbereiche zu verwenden, kann zu Plateaus führen. Variiere die Übungen und ändere regelmäßig die Wiederholungsbereiche, um kontinuierliche Fortschritte zu erzielen.
- Zu kurze Pausen zwischen den Sätzen: Zu kurze Pausen können die Erholung der Muskeln beeinträchtigen und die Leistung verringern. Achte darauf, Pausen von 90-120 Sekunden zwischen den Sätzen einzuhalten, um maximale Leistungsfähigkeit zu gewährleisten.
- Falsche Übungsauswahl: Übungen zu wählen, die nicht zu den eigenen Zielen oder Fähigkeiten passen. Wähle Übungen, die auf deine spezifischen Ziele und dein aktuelles Fitnessniveau abgestimmt sind. Konsultiere bei Bedarf einen Trainer.
- Ungenügende Regeneration: Die Muskeln nicht ausreichend regenerieren zu lassen, was zu Übertraining und Verletzungen führen kann. Plane ausreichend Ruhetage und achte auf genügend Schlaf und Ernährung, um die Muskelregeneration zu unterstützen.
- Fehlende Progression: Keine stetige Steigerung der Trainingsintensität durch Erhöhung des Gewichts oder der Wiederholungen. Setze dir regelmäßig neue Ziele und erhöhe schrittweise das Gewicht oder die Wiederholungen, um kontinuierliche Fortschritte zu machen.
FAQ - Häufig gestellte Fragen
Häufige Fragen zum Push Pull Beine Trainingsplan
Wie oft sollte ich den Push Pull Beine Trainingsplan durchführen?
Kann ich den Push Pull Beine Trainingsplan auch als Anfänger nutzen?
Was soll ich tun, wenn ich eine Übung nicht korrekt ausführen kann?
Wie lange sollte ich den Push Pull Beine Trainingsplan befolgen?
Welche Supplements sind für diesen Trainingsplan am wichtigsten?
